Zdravim vsetkych milencov zdravý imidžživota. Dnes sa opäť obraciame na otázku, ako sa doma správne hojdať. Na začiatok sa pokúsim vyvrátiť mýtus, že napumpovať sa doma je nereálne, určite musíte chodiť do posilňovne a užívať všelijaké suplementy. A existujú dva uhly pohľadu. Všetci návštevníci posilňovní hovoria o zbytočnosti domáceho cvičenia a majú pravdu.
Koniec koncov, aby svaly neustále rástli, musia neustále zažívať „stres“. Záťaž by ste mali pravidelne zvyšovať zvyšovaním hmotnosti činky, čím zabránite tomu, aby si svaly zvykli na záťaž. Oni, svaly, budú reagovať rastom, za predpokladu, že budete jesť správne.
Návštevníci posilňovne však majú svoje vlastné ciele: chcú sa stať obrovskými, súťažiť v nejakej kulturistickej súťaži a, samozrejme, nie je pre nich vhodný tréning doma.
Teraz sa pozrime na napumpovanie svalov doma z pohľadu bežného človeka na ulici, človeka, ktorý chce mať len vytrénované telo. Nepotrebuje obrovské, 56-centimetrové bicepsy, prsia väčšie ako má jeho priateľka, nie, to všetko nepotrebuje. Potrebuje krásnu, vyšportovanú postavu, s ktorou môže pokojne ísť v lete na pláž a predvádzať svoje vyrysované brucho a vyrysovanú hruď. Pre takýchto ľudí je tréning doma najjednoduchší a najdostupnejší spôsob.
Ako správne pumpovať svaly doma
takže, ako budovať svaly doma. Ide o pomerne jednoduchú záležitosť, ale musíte byť trpezliví a zásobiť sa silou vôle. Na začiatok musíte pochopiť jednoduché pravidlá, bez ktorých dodržiavania vám váš tréning nielenže neprinesie výsledky v podobe športovej postavy, ale bude úplne zbytočný.
1. Číslo pravidla – správna výživa. Správna výživa pre rast svalov je 85% vášho úspechu. Bez dobrej výživy bude všetko vaše úsilie márne. A tým, že sa dobre stravujete, nechcem povedať, že musíte začať jesť ako slon všetko, čo vám príde pod ruku. Pod pojmom dobrá výživa mám na mysli nasledovné:
- určite treba zvýšiť spotrebu bielkovinových potravín (mäso, vajcia, ryby, tvaroh), ak za obyčajný človek rýchlosť príjmu bielkovín je 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, potom musíte konzumovať 1,5 bielkovín na kilogram hmotnosti;
- Je veľmi dôležité znížiť príjem sacharidov, sacharidy potrebujeme na udržanie životných funkcií a na energiu, ktorú potrebujeme počas tréningu. Znížime preto konzumáciu sacharidov, najmä rýchlych (cukor, chlieb, žemle). Jeme pomalé sacharidy (ovsené vločky, pohánka, cestoviny) a len v prvej polovici dňa. Vaša večera by mala pozostávať výlučne z bielkovinových potravín plus nejaká zelenina alebo ovocie.
2. Hovorili sme o výžive, teraz prejdime k tréningu. Keďže naše svaly nebudú dostávať vážnu záťaž v podobe ťažkých činiek a činiek, vystavíme naše svaly iným stresom. Využijeme kruhový tréning a kardio cvičenia. Kardio tréning vám pomôže nielen „napumpovať“ vašu vytrvalosť, ale pomôže vám aj zbaviť sa prebytočných kíl. Pomocou kruhového tréningu, ktorý pozostáva len zo siedmich cvikov, rozpumpujeme celé telo, a to štyrikrát do týždňa.
Kruhový tréning doma
Ako sa správne hojdať doma Už sme vám to povedali, teraz je čas to ukázať. Tu je sedem cvikov, ktorými napumpujete celé telo, štyrikrát týždenne. Najprv si preštudujte všetky cviky a potom vám z nich vypíšeme program.
Zhyby
Pravdepodobne ste v škole robili ťaháky. Spomeňme si. Toto bude prvé cvičenie.
Urobte 10 príťahov a ihneď prejdite na ďalší cvik.
Výbušné kliky
Sú to rovnaké kliky, aké robíte vy. Ale vo chvíli, keď sa znížite, musíte sa čo najviac vytlačiť hore, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. 
Urobte 8 výbušných klikov a bez odpočinku okamžite prejdite na ďalšie cvičenie.
Drepy na jednej nohe
Pozrite sa na obrázok nižšie, drepujte presne rovnakým spôsobom. Položte pravú nohu na stoličku a ľavú mierne posuňte dopredu. Drepnite a vráťte sa. 
Drepujeme 8-krát na každú nohu.
Reverzné príťahy úchopu
Opäť príťahy, tentoraz na napumpovanie bicepsov. Pri vykonávaní cvičenia sa snažte cítiť ich prácu. 
Urobte 12 opakovaní a bežte na ďalšie cvičenie.
Ručné kliky o stenu
Postavte sa na ruky, hlavu dole. Položte nohy na stenu. Pomaly sa spúšťajte dole a tiež sa vráťte hore. 
Urobte aspoň 5 opakovaní.
Kľuky na stoličkách
Vezmite si dve stoličky (pripravte si ich vopred). Prehoďte si nohy cez jednu a o druhú si položte ruky. Robte kliky, cítite, ako váš triceps pracuje? Úžasný. 
Takto urobte kliky 12-krát a pokračujte k poslednému cviku.
Zdvihnutie závesnej nohy
Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. Neponáhľajte sa, nekývajte sa, robte kontrolované zdvihy a vnímajte prácu svojich brušných svalov. 
Urobte 12 výťahov.
Gratulujeme, dokončili ste prvý okruh 7 cvičení, teraz si pár minút odpočiňte a zopakujte okruh znova. Urobte aspoň 4 kolá. Ak nemáte doma hrazdu, môžete ísť na najbližšie športovisko a trénovať tam.
Domáce cvičebný program
Ako som sľúbil, tu je podrobný program kruhového tréningu. Budete musieť trénovať 4-krát týždenne: pondelok, streda, štvrtok a sobota. V dňoch odpočinku odporúčam strečing alebo si ísť zabehať. Každý týždeň sa snažte zvýšiť počet kruhov alebo opakovaní cvikov. Vyberte si sami.
***
Dúfam, že sa vám cvičenie bude páčiť a program sa vám bude páčiť. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch.
Ako napumpovať ruky bez činiek?
Chcete silné a krásne ruky? Absolútne nie je potrebné míňať čas a peniaze na tréning v telocvični. Ak máte dostatok motivácie a sebadisciplíny, je možné napumpovať svaly rúk aj bez činky doma. Prezentované komplexy sú dobrou alternatívou k železu.
Anatómia svalov rúk: čo spôsobuje rast tricepsov a bicepsov
Cvičenie svalov paží je v podstate zamerané na zvýšenie hmoty a objemu bicepsu (biceps) a tricepsu (triceps). Pravidelné cvičenie podporuje rozvoj svalov, zlepšuje tonus a zvyšuje silu a vytrvalosť. Pre začiatočníkov sa odporúča zapracovať na celom tele a celkovej kondícii, vrátane cvikov na ruky vo fitness programe.
Čo spôsobuje rast bicepsov?
Cvičenia, ktoré špecificky využívajú tento sval, vám pomôžu napumpovať bicepsy bez železa. Kľúčovou úlohou svalu je ohýbať rameno a lakeť. V súlade s tým, aby ste zvýšili hmotnosť a rast bicepsu, musíte vykonávať cvičenia typu trakcie.
Čo spôsobuje rast tricepsov?
Triceps tvorí 2/3 objemu svalovej kostry paže. Vykonáva funkciu únosu a predĺženia končatiny. Napumpované tricepsy sú kľúčom ku krásnej úľave a absencii tukového „želé“. Na rozvoj tricepsového svalu stačí vykonávať cvičenia 2-krát týždenne ako súčasť všeobecného posilňovacieho komplexu.
Športové vybavenie
Nasledujúce vybavenie vám pomôže napumpovať ruky doma bez činiek:
» Športová podložka
» Lavička
»
Gumový expandér
»
Latexové elastické pásy a slučky
" Švihadlo
» Fitball
"Vodorovná lišta
» Bary
Elastické pásy a expandéry majú rôzne úrovne odporu, čo vám umožňuje prispôsobiť cvičenia vašej osobnej kondícii. Farebné kódovanie závisí od výrobcu. Najlepším riešením je kúpiť jednu sadu s tromi úrovňami odporu.
Hrazda a bradlá sú výbornou alternatívou k činkám a činkám. Takéto športové vybavenie však nemusí byť dostupné v každej domácnosti, no najčastejšie je dostupné vo vonkajších priestoroch. Street workout a kalistenické programy sú vynikajúcou možnosťou na napumpovanie rúk pre tých, ktorí nechcú cvičiť v posilňovni.
Cvičenie na napumpovanie bicepsov
1. Striedajte ohýbanie rúk s expandérom
IP: v stoji, päty v priemete ramien, kolená mierne ohnuté. Zaistite farebné elastické rúrky pod nohami. Uchopte rukoväť športového náradia opačným úchopom. Môžete mierne pokrčiť ruky v lakťových kĺboch a udržiavať mierne napätie v expandéri.
Striedavo ťahajte expandér smerom k ramenu a ohnite ruku v lakťovom kĺbe. Počas vykonávania cvičenia udržujte napätie na hadiciach v druhej ruke. Vráťte sa do IP s nádychom. Môžete vykonávať simultánne kučery na rukách.
2. Overhand Curl
IP: zapnite rukoväte strely zhora, dlane smerujte nadol a palce k sebe. Zaistite elastické pásy pod nohami. Chodidlá sú v projekcii ramien, kolená a lakte sú mierne pokrčené.
Pri výdychu pokrčte ruky LEN v lakťových kĺboch a vytiahnite expandér nahor. Netlačte lakte dopredu. Maximálna úroveň rúk je horná časť hrudníka. Počas nádychu sa vráťte do IP.
3. Bicepsový rad
Pripevnite expandér pomocou kotvy na stenu, na kľučku dverí, nástenné tyče alebo skrinku na úrovni hrudníka. Držiak uchopte neutrálnym úchopom s dlaňami smerujúcimi k podlahe. Pri výdychu ťahajte expandér smerom k hlave. Zabezpečte si trup a snažte sa nenaťahovať svoje jadro.
4. Hammer Grip Curl
Uchopte elastický pás neutrálnym úchopom. Zaistite strednú časť elastického pásika pod nohami. Pri výdychu ohnite ruky v lakťových kĺboch.
5. Vodorovná lišta
Príťahy s priamym a spätným úchopom pomôžu rozpumpovať bicepsy doma bez činiek. Za najúčinnejší sa považuje spätný úchop s úzkou polohou rúk. Odporúča sa nepredlžovať lakte úplne, aby ste udržali izometrické napätie vo svaloch a znížili riziko zranenia.
Cvičenie na pumpovanie tricepsov
1. Kliky
Rôzne typy klikov sú najefektívnejším typom záťaže na rozvoj a napumpovanie tricepsov. Na ich vykonávanie nie je potrebné žiadne špeciálne športové vybavenie, stačí gymnastická podložka alebo prikrývka.
Obrátené kliky
Cvik je zameraný na posilnenie všetkých troch hláv tricepsu a čiastočne aj hrudného segmentu. Kľuky na lavičke sú považované za optimálny typ záťaže pre začiatočníkov, čo vám umožňuje časom prejsť na poklesy.
IP: vezmite si stoličku alebo lavicu a položte si ju za chrbát. Položte dlane na sedadlo, pričom dlane umiestnite do projekcie ramien. Vykonávanie klikov s ohnutými kolenami alebo s dôrazom na podlahu sa považuje za ľahkú verziu záťaže.
Ohnite lakte, kým uhol nebude 90 stupňov. Nerozťahujte lakte do strán. Pri výdychu tlačte svoje telo nahor pomocou tricepsov, pričom dávajte pozor, aby ste nezapojili svaly nôh a jadra.
Možnosti:
»
podopretý dvoma lavičkami;
»
s nohami položenými na kopci;
»
so závažiami na nohách;
»
so skríženými nohami;
»
s dvoma opornými bodmi.
2. Diamantové kliky
IP: zaujmite polohu v ľahu s oporou o prsty na nohách a dlane. Položte dlane pod hrudník tak, aby sa ukazovák a palce oboch rúk dotýkali a tvorili trojuholník. Chrbát od temena po chvostovú kosť by mal byť plochý, bez ohýbania.
Pri nádychu ohnite lakte bez toho, aby ste sa prstami dotkli hrudníka. Pri vstávaní vydýchnite.
3. Tricepsový rad
IP: v stoji, nohy na šírku ramien. Vezmite elastický pás do jednej ruky a umiestnite ho za chrbát. Druhou rukou uchopte druhý koniec gumičky zhora nad ramenom.
Pri výdychu natiahnite pás nad hlavu. Ruka za chrbtom by mala zostať nehybná. Vráťte sa na IP.
4. Triceps extenzia s elastickým pásom
IP: v stoji, nohy v projekcii ramien. Zaistite elastický pás prstami jednej ruky na ramene druhej ruky. Prsty druhej ruky prevlečte cez slučku stuhy.
Pri výdychu narovnajte ruku v lakťovom kĺbe a držte pás na mieste. Pri nádychu sa vráťte do IP.
5. Triceps extenzia s expandérom
IP: stojace, chodidlá v projekcii ramien, nohy ohnuté v kolenách. Zaistite expandérové rúrky pod jednou nohou. Uchopte rukoväte nadhmatom. Predkloňte trup.
Pri výdychu posuňte ruky dozadu a natiahnite expandér. Nerozťahujte lakte do strán. Pri nádychu sa vráťte do IP.
6. Príťahy na hrazde
»
Pred vykonaním akéhokoľvek športového komplexu je potrebné vykonať zahrievanie. Zahriatie pomôže pripraviť kĺby a svaly na vážnejšie zaťaženie a zníži zranenia. Na konci tréningu sa vykonáva ochladenie pomocou strečingových prvkov.
»
Je lepšie vykonávať tréning na biceps a triceps nie viac ako 1-2 krát týždenne. Ak chcete napumpovať ruky doma bez železa, je lepšie zahrnúť izolačné cvičenia do celkového komplexu.
»
Tréningový program sa odporúča meniť každé 2-3 týždne. Rozmanitosť odstráni svalovú adaptáciu na stres a urýchli rast. svalová hmota a pomôže vám prekonať náhornú plošinu.
»
Pumpovanie rukami si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť. Prvé výsledky budú viditeľné po 4-8 týždňoch a na vytvorenie krásnej úľavy je potrebných aspoň 6 mesiacov tréningu.
»
Časom by sa mala frekvencia a intenzita cvičenia zvyšovať. Na začiatok sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní každého cvičenia. A celý komplex by nemal obsahovať viac ako 2-4 cvičenia pre každú svalovú skupinu. Postupom času zvýšte frekvenciu opakovaní na 15 v 3-4 sériách.
»
Na zvýšenie odolnosti expandérov a pásov boli vytvorené špeciálne farebné označenia. Ako závažie možno použiť aj knihy, bloky, kufre a vesty.
»
Správna výživa a režim určujú efektivitu tréningu o 70%. Svalový rast vyžaduje dostatok bielkovín a tekutín a energia vyžaduje primerané percento sacharidov a tukov.
Ľudia často na internete a na špecializovaných zdrojoch hľadajú informácie o tom, ako sa im celkom dobre hodí tréningový program bez železa. Ale, bohužiaľ, veľa nováčikov bude veľmi rozrušených. Môžete sa stať výrazne odolnejšími, zlepšiť si všeobecnú fyzickú kondíciu, cvičiť jogu, fyzikálnu terapiu a gymnastiku, ale nemôžete sa napumpovať doma. prečo?
Povedané jazykom, ktorému priemerný človek rozumie, fungujúci a skutočne efektívny tréningový program bez železa nemôže existovať len preto, že naše svaly rastú práve z záťaže. Svalová hypertrofia je súčasťou procesu adaptácie na systematickú (veľkú) záťaž. Pri stabilnom tréningu so železom dostáva telo systematické signály, že sa potrebuje prispôsobiť zmeneným a ťažším podmienkam prostredia.
Cvičenia s vlastnou váhou
Cvičenia s vlastnou váhou môžu spočiatku pôsobiť ako prípravné cviky na základné cviky s činkou, no postupom času sa z nich stane skôr aeróbne cvičenie a záťaž, ktorá dokáže len udržať aktuálnu formu. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne malej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a skokoch. A aby sme mohli spustiť mechanizmy „rozladenia“, musíme do nášho programu zahrnúť niečo vážnejšie.
Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nepostavíte. Nanajvýš ich môžete urobiť odolnejšími.
Čo môžete robiť doma?
Je tu skvelá príležitosť robiť jogu doma, informácie o tom nájdete všade, dôležité je len zvoliť správnu taktiku cvičenia. Začnite niečím jednoduchým, nacvičte si správne dýchanie, buďte dôslední a opatrní pri experimentoch.
Aké sú výhody jogy? Ide o prácu s dýchaním, strečingom a držaním tela. To je prevencia mnohých chorôb. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o energetické terapie, bude veľmi užitočná aj joga, ktorá aktivuje vaše biopole a otvorí vaše čakry.
Bude lepšie. ak najskôr absolvujete niekoľko školení od skúsených mentorov, než začnete cvičiť sami doma.
Nikto vám nebráni robiť zjednodušené komplexy všeobecného fyzického tréningu.
Tu je jeden príklad takéhoto komplexu, ktorý je ideálny pre každého začiatočníka, ktorý posilní svaly a rozvinie vytrvalosť pre následné aktivity:
- 1. Kliky desaťkrát.
- 2. Pumpujte desaťkrát.
- 3. Desaťkrát prehnite.
- 4. Drepy desaťkrát.
A potom začnete kruh odznova. Na začiatok si dajte za úlohu urobiť aspoň 4 takéto kruhy. Potom si stanovte cieľ dokončiť čo najviac kôl za 10 minút. Normálny výsledok by bol 11-12 kusov. Keď to bude pre vás príliš jednoduché, môžete tento komplex mierne upraviť. Napríklad takto:
- 1. 10 klikov.
- 2. Zdvihnutie trupu 10-krát.
- 3. 10 záhybov.
- 4. 10 skokov.
Alebo ešte komplikovanejšia možnosť pre obzvlášť pokročilých:
- 1. 10 klikov s tlieskaním...
- 2. 10-krát zdvihnutie tela
- 3. Z ľahu zdvihnite nohy 10-krát.
- 4. 10 opakovaní Tabata.
Je dôležité poradiť sa s kompetentným trénerom, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania alebo sa nezranili natrhnutím väzov alebo zlomeninou ruky alebo nohy. Dôležité je sústrediť sa na svoje pocity a nepreťažovať svoje telo, ak si vyžaduje oddych, inak sa namiesto želaného výsledku dostaví bolesť svalov a nechuť ďalej cvičiť.
Vlastná telocvičňa
Existuje aj možnosť vybaviť si malú telocvičňu doma, ale možno len v súkromnom dome. Na tento účel je vhodná veľká miestnosť alebo opustená garáž. Ak to chcete urobiť, postupujte takto:
- Na začiatok si kúpte alebo zvarte silový rám s možnosťou umiestniť jeho bezpečnostné zarážky na rôzne úrovne a budete mať možnosť robiť drepy, pred mŕtvymi ťahmi z rámu a mŕtvymi ťahmi zo soklov;
- kúpte si bench press, teraz môžete napredovať v bench presse a robiť kliky;
- a ak vybavíte aj drevenú plošinu (iba pre súkromné domy, pretože v obytný dom znesiete všetku omietku na strope svojim nešťastným susedom), potom budete môcť vykonať mŕtvy ťah Jej Veličenstva;
- pri výbere činky buďte obzvlášť opatrní – mala by to byť olympijská tyč s hmotnosťou 20 kg, mala by byť dostatočne pružná, aby vydržala 300 a viac kilogramovú záťaž; Spoločnosti Eleiko a Ivanko sa osvedčili, ale sú veľmi drahé, môžete si kúpiť len použitú sovietsku tyč, je tiež vyrobená veľmi dobre, bude užitočné kúpiť extendery na tyč na precvičenie ruky;
- kúpiť skladacie činky a viac závaží rôznych veľkostí, štandardná sada: dva železné zámky po 2,5 kg, dve závažia po 2,5 kg, dve závažia po 5 kg, dve po 10 kg, jeden alebo dva páry po 15 kg, jeden - dva páry 20 kg, niekoľko párov po 25 kg.
- ak chcete, môžete si kúpiť malú tyč na biceps;
- začni normálne cvičiť a zabudni na to, že napumpovať sa dá aj doma bez železa, to je len populárny mýtus.
Každý vie, že používanie závažia počas tréningu môže rýchlo a efektívne zvýšiť svalovú hmotu a silu. Nie každý ich však chce používať alebo jednoducho nemôže. prečo? Má to viacero dôvodov. Možno budete musieť veľa pracovať, aby ste zabezpečili finančnú stabilitu svojej rodiny, takže nemáte čas chodiť do posilňovne alebo máte možnosť zariadiť si telocvičňu doma.
Ale ak často chodíte na služobné cesty, môžete trénovať aj v hoteli.
Cviky popísané nižšie sa vám budú hodiť, pretože pomôžu pri rozvoji svalov a udržaní svalovej hmoty, ktorú ste už nabrali. Môžu byť tiež použité v spojení s odporovým tréningom. Ak sa po zranení rozhodnete opäť venovať kulturistike, potom budú pre vás tieto cvičenia tiež veľmi užitočné.
Prsník
1. Kliky s partnerom opretým o váš chrbát. Čím viac sa partner nakloní, tým vyššia bude záťaž. Extrémnou možnosťou je, aby vám partner sedel úplne na chrbte.
2. Kliky so závažím na chrbte. Vezmite si batoh (najlepšie taký s prídavnými popruhmi na opasok, podobný turistickému batohu), naplňte ho ťažkými vecami a robte s ním kliky.
3. Ponory so závažím na chrbte. Vykonáva sa podobne ako v predchádzajúcom cvičení, len na nerovných tyčiach.
4. Práca s expandérom. Je lepšie nebrať z obchodu hotové expandéry, pretože sa budú ťažko prispôsobovať takejto záťaži. Vybrané športové obchody predávajú gumičky - to je najlepšia možnosť.
5. Výbušné kliky – 3-polohové skákacie ruky. Toto je jedno z najvýznamnejších cvičení pre bojovníkov. Keď používate ruky na skok do troch rôznych polôh, musíte silou mocou stiahnuť všetky svaly, aby ste stabilizovali trup. Každý prístup by sa mal vykonávať pri maximálnej rýchlosti. Budete musieť skákať rukami z troch rôznych pozícií späť do stredu a to všetko sa počíta ako jedno opakovanie. Dokončite ich čo najrýchlejšie. Urobte 5 sérií po 3 opakovania s 30 sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Toto cvičenie je ideálne na rozvoj výbušnej sily.
späť
1. Príťahy
Ľutujete, že nemôžete robiť mŕtvy ťah, pretože nemáte doma činku? Robte príťahy. Záťaž sa v tomto prípade bude rovnať vašej vlastnej hmotnosti – presvedčte sa teda sami, aké jednoduché bude pre vás toto cvičenie. Ak urobíte viac ako 10 ťahov, potom je čas zavesiť batoh s nákladom na chrbát.
2. Mŕtvy ťah s batohom. Všetko je ako obvykle: vezmite batoh s dvoma popruhmi, naplňte ho ťažkými vecami a ťahajte s ním.
3. Brušné chute s batohom. Vezmite batoh, predkloňte sa, batoh visí v spustených rukách. Chrbát je rovný, chrbtica klenutá. Batoh ťaháte za popruhy smerom k bruchu a ťaháte lakťami, akoby ste k nim mali priviazané neviditeľné laná.
Nohy
1. Drepy. Ďalšie základné cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonávať aj doma. Ako záťaž vám poslúži batoh s nákladom, alebo váha asistenta za chrbtom.
2. Opäť drepy, pretože sa bez nich nezaobídete.
3. Pištoľ. S natiahnutými rukami pred nami vystrieme aj pravú nohu a podrepeme na ľavej. Potom nohy vymeníme a podrepujeme na pravú nohu. Na začiatok môžete použiť podporu.
Nebudeme rozoberať všetky cviky na brušné svaly, keďže všetko už sami viete a zvládnete. Poznamenajme len, že štandardné brušáky sú na tréning doma viac než dosť.
Poraďte
Žiadny muž nie je ostrov
V prípade potreby môže človek úspešne cvičiť a udržiavať si dobrú kondíciu aj vtedy, keď si nevie nájsť čas na návštevu posilňovne. Samozrejme, záťaž, ktorá zahŕňa prácu s voľnými váhami, je skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu, ale kulturistický arzenál by mal mať vždy cvičenia, ktoré môžu plne nahradiť tréning na strojoch. Patria sem cvičenia, ktoré zapájajú iba jednu končatinu. Akékoľvek cvičenie, či už je to príťah s jednoručkami alebo drep na jednej nohe, ktorý zahŕňa použitie iba jednej končatiny, môže výrazne zvýšiť záťaž.
Sto
Prvou technikou je vykonávať cvičenia obvyklým spôsobom až do zlyhania. Môžete urobiť 60, 80, možno aj 100 opakovaní. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Táto technika vám pomôže rozvíjať vytrvalosť. Aj keď to nezvýši vaše svaly, keď sa vrátite k posilňovaniu a nižším opakovaniam, budete prekvapení, keď uvidíte, že vaše svaly rastú rýchlejšie ako predtým.
Pred niekoľkými rokmi sa niekoľko profesionálnych kulturistov rozhodlo vyskúšať techniku, ktorú nazvali „Sto“. Na prístroji použili nižšie váhy a pri každom cviku vykonali 100 opakovaní. V dôsledku toho došlo vo svaloch k určitým fyziologickým zmenám, ktoré spôsobili, že svaly „reagovali“ na následný tréning s ťažkými váhami. Takže má zmysel skúšať.
Mentalita a dýchanie
Počas každého cvičenia sa mentálne sústreďte na svalovú skupinu, s ktorou pracujete. Snažte sa čo najlepšie a dajte do toho všetko. Záťaž ale zvyšujte postupne. Pamätajte, že je lepšie 5 sekúnd silno namáhať, ako 15 sekúnd pracovať napoly. Taktiež dýchajte rytmicky a nezadržiavajte dych počas fázy napätia.
Zmraziť
Spomalený tréning je opäť populárny. Skúste vykonať pozitívnu fázu pohybu za dvanásť sekúnd a negatívnu fázu za šesť. V koncovom bode pohybu nie je potrebné úplne narovnať končatiny v kĺboch a odpočívať v najnižšom bode. Prechod z pozitívnej fázy pohybu do negatívnej by mal byť plynulý. Koľko príťahov dokážete týmto štýlom urobiť? Možno trochu, príliš veľa intenzity.
Tréning s vlastným telom môže nahradiť tréning so železom a na strojoch, najmä v prvých troch rokoch silového tréningu, bez straty tempa rastu svalov, najmä v oblasti horného ramenného pletenca.
Príklad tréningu latov, bicepsov, zadných deltových svalov a predlaktí:
Cvičenie hrudníka
Myslíte si, že na precvičenie hrudníka potrebujete bench press? Mnohým kliky, a ešte viac, dipy, neumožňujú ísť za hranice opakovaní, pri ktorých svaly efektívne rastú.
Svaly rastú v širokom rozsahu opakovaní. Ak séria trvá menej ako jednu minútu - to je efektívny čas silového tréningu - potom môžete dokonale rásť hrudník.
Efektívny čas opakovania je 2-3 sekundy. Za minútu môžete urobiť 20-30 klikov čisto v pomerne pomalom tempe. Dokážete urobiť 5 z týchto sérií a urobiť ich za 10 minút? nie? Prečo potom na tréning potrebujete železo a cvičebné pomôcky?
Robte jednoduché kliky a vybudujte si svaly hrudníka.
Do pokladnice poznania:
Lat tréning
Na trénovanie latiek nepotrebujete činku ani blok. Príťahy sú celkom dosť, najmä ak nerobíte 20-30 opakovaní v pracovnom prístupe. Ale na to sme už prišli pri klikoch. Koniec koncov, príťahy sú dvakrát ťažšie ako kliky.
Na najširšie sťahovanie to stačí tým, ktorí sa už považujú za profíkov.
Delt tréning
Samozrejme, deltoidy sú skvelé na cvičenie s klikmi a príťahmi. Ak však vaše deltoidy z nejakého dôvodu zaostávajú a naozaj na ne chcete presunúť záťaž, potom nepotrebujete tlaky v stoji s činkou alebo činkami. Ramená dokonale zaťažíte klikmi v stoji. O dvadsiatich opakovaniach v pracovnom prístupe ani nehovorím.
Cvičenie na biceps
Biceps funguje skvele v akomkoľvek type príťahu s dobrou amplitúdou, kedy je uhol v lakti v hornej polohe čo najostrejší. Ak však chcete presunúť záťaž konkrétne na biceps, môžete to urobiť bez železa a cvičebných zariadení.
Ak urobíte príťah s pokrčenými kolenami a pätami za chrbtom, záťaž padá na vaše laty. Ak potiahnete dlane k sebe a ohýbate kolená pred sebou alebo vo všeobecnosti držíte roh, potom zaťaženie padá na biceps.
Cvičenie na brucho
Pravdepodobne už viete, že brušné svaly sa aj v posilňovni trénujú zdvihom nôh a zdvihom tela bez železa. Preto nebudem podrobne popisovať možnosť precvičovania brušákov bez železa a cvičebných pomôcok.
Do pokladnice poznania:
Jednoduché závery:
Ak nevidíte žiadne viditeľné nerovnováhy v zložení tela, môžete bezpečne cvičiť:
Kliky: 25 sérií týždenne
Príťahy: 25 sérií týždenne
Pištoľ: 25 sád za týždeň
Beh: 10 km za týždeň
Ak v niektorom svale vidíte deformáciu, presuňte záťaž v klikoch alebo príťahoch, ako je popísané vyššie.
Ak ste zástancom bezproblémového tréningu bez hardvéru a strojov, tak buďte mojim priateľom
