Oikea ruokavalio painonnousuun. Millaista ruokavaliota tarvitaan painonnousuun? Mitkä ovat ruokavalion säännöt, joiden avulla voit lihoa?

Ohut figuuri on ihanne muodin, elokuvan ja television maailmasta, johon eri-ikäiset ihmiset pyrkivät. Runoilijat ja kirjailijat ovat ylistäneet teoksissaan hienostuneita siluetteja, mutta monille ohuus on vakava ongelma. Se estää sinua nauttimasta elämästä ja saavuttamasta tavoitteitasi henkilökohtaisessa elämässäsi, urassasi tai urheilussasi. Tässä artikkelissa puhumme siitä, millaista ravinnon tulisi olla painon lisäämiseksi. Korostamme myös painonnousuun integroidun lähestymistavan ja asiantuntijoiden oikea-aikaisen kuulemisen tärkeyttä.

1. Mistä aloittaa

Pidä ruokapäiväkirjaa. Siihen voit kirjoittaa päivän tai viikon ruokalistan, suunnitella ostoksia ja päivittäisiä rutiineja sekä arvioida alustavia tuloksia. Näin ymmärrät, kuinka tehokas valittu ruokavalio oli, ja on myös helpompi pitää kiinni aiemmin valitusta painonnousustrategiasta.

Lisää annoksia tai aterioiden määrää. Voit lisätä tavanomaiseen ateriaasi toisen ruokalajin tai maustaa salaatin oliiviöljyllä, smetalla ja ripottele päälle juustoraastetta. Jos et pysty käsittelemään niin suuria annoksia, yritä sisällyttää muutama välipala päivittäiseen ruokavalioosi.

Analysoi laihuuden syitä. Lääkärintarkastukset, testitulokset ja lääkärin suositukset auttavat tässä. Huomaa, että jos vanhempasi eivät olleet kurvikkaita, hoikkuutesi on melko luonnollista. Äkillinen painonpudotus voi olla seurausta hermoromahduksista, päivittäisten rutiinien häiriöistä, stressistä ja oireista useista sairauksista:

• Ruoansulatuskanava;
• sydän- ja verisuonijärjestelmästä;
• hormonaaliset epätasapainot;
• eri syöpämuodot.

2. Tasapainoisen ruokavalion ominaisuudet painonnousuun

On helppo laskea, kuinka monta kaloria sinun on lisättävä ruokavalioosi joka päivä. Muista, että voit lihoa puoli kiloa viikossa syömällä 500 kaloria tavallista enemmän joka päivä. Lisää sama määrä, jos olet aktiivisesti mukana urheilussa.

On tärkeää valita korkeakalorinen, mutta samalla terveellinen ruoka

• Ensimmäiselle aterialle sopii munakas, jossa on useita kananmunia, 100 grammaa lihaa (siipikarjaa tai kalaa), lasillinen kefiiriä tai jogurttia ja muutama viipale täysjyväleipää.
• Erinomainen ratkaisu toiselle aamiaiselle olisi kaurapuuro, tattari tai riisipuuro maidolla tai hedelmämehu. Huomaa, että pikaviljat eivät anna haluttua tulosta.
• Voit täyttää itsesi lounaalla valitsemalla useita ruokia: keittoa, keitettyjä kasviksia tai kasvissosetta, liha- tai siipikarjapataa (toinen vaihtoehto: kalavuoka).
• Runsaan iltapäivävälipalan salaisuus on yksinkertainen: raejuusto (150 g), muutama lusikallinen hunajaa, täysjyväleipä.
• Herkullinen illallinen on loistava päätös kiireiselle päivälle: mysli maidolla.
• Voit lisätä kestävyyttäsi ennen harjoittelua juomalla proteiinipirtelöitä, ja liikunnan jälkeen suositellaan proteiini- ja hiilihydraattipitoista ruokaa.

3. Kuinka lisätä ruokahalua

Fyysinen aktiivisuus ja ulkona viettäminen auttavat sinua nälkäisemään ennen ruokailua. Voit esimerkiksi kävellä kauppaan tai jutella ystävien kanssa samalla kun kävelet rauhassa puistossa. Varaa aikaa käydä kuntosalilla ja kävellä aikataulussasi, niin positiivisten tulosten saapuminen ei kestä kauan.

Jos suunnittelet päivittäisen ruokavaliosi oikein, voit välttää ruokahaluongelmia:

• Yritä syödä useammin, mutta pieninä annoksina.
• Liitä valikkoon ne ruoat ja ruoat, joiden mausta pidät eniten.
• Ennen syömistä juo lasillinen hapanmehua, syö siivu sitruunaa tai hapan omena.
• Valita mielenkiintoisia ratkaisuja astioiden koristeluun ja kattaukseen.
• Jos vasta-aiheita ei ole, järjestä paastopäivät: yksi päivä viikossa riittää kieltäytymään kokonaan tai osittain ruoasta, mutta älä unohda juoda tarpeeksi nestettä.
• Lisää mausteita kypsennyksen aikana nauttiaksesi aromista ja monipuolisista makuuoteista.
• Älä kiellä itseltäsi myöhäisiä välipaloja: tämän päätöksen ansiosta taataan erinomainen ruokahalu ennen aamiaista (jos syöt ennen nukkumaanmenoa, verensokeritasosi laskee aamulla).

Toinen vaihtoehto: katkeruus. Siten centauryn, koiruohon, calamus-juurakon ja muiden yrttiuutteilla on positiivinen vaikutus ruokahaluun. Koska sivuvaikutuksia ei käytännössä ole, katkeria on saatavana apteekeista ilman reseptiä.

Älä unohda monimutkaisia ​​vitamiineja. Joten niiden puute kehossa on yksi mahdollisia syitä alhainen ruokahalu. B12-vitamiinin ottaminen auttaa korjaamaan tilanteen ja syömään niin, että paino nousee. Myös askorbiinihappoliuos (50-100 mg) on ​​hyödyllinen ennen aterian aloittamista.

Voit alkaa ottaa rautalisiä (Ferrum Lek ja muut). On otettava huomioon, että yksi mahdollisista sivuvaikutukset on ruoansulatushäiriö.

4. Lisävarat

Onko sinulla vaikeuksia pysyä päivittäisessä rutiinissasi ja syödä oikein? Mitä tehdä, jos et pysty käsittelemään suurta osaa tai haluat lihoa nopeasti: esimerkiksi stressin, sairauden jälkeen tai esteettisistä syistä (näyttääksesi kunnollisilta tärkeässä kokouksessa tai sen aikana rantakausi)? Tarjoamme sinulle useita turvallisia ja tehokkaita korjaustoimenpiteitä.

• Korkeakalorinen tiiviste "Hercules 1000". Erityisen merkityksellinen tapauksissa, joissa ruumiinpaino on erittäin alhainen.
• "Biorost Forte" Normalisoi aineenvaihduntaprosesseja. Miehille ja naisille on erilliset lääkkeet. Ei vaikuta hormonitasoihin.

Ole terve, äläkä unohda menneisyyden viisaiden neuvoja: "Vain elävä, tuore ruoka voi saada ihmisen havaitsemaan ja ymmärtämään totuuden."

Käy lääkärissä ja käy määrätty tutkimus. Liian laihtuminen (etenkin äkillinen laihtuminen) tasapainoisella ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella herättää hälytyksen: elimistössä on jotain mennyt pieleen. Syitä painonpudotukseen ovat mm.

Ajoissa havaitut ja hoidetut sairaudet auttavat palauttamaan aineenvaihdunnan ja pääsemään normaaliin painoon. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tasapainoisen ruokavalion luomiseen. Ehkä asiantuntija määrää vitamiinikuurin ja tarvittaessa steroideja.

Jos olet alipainoinen, ota yhteyttä lääkäriisi.

1. Yksinkertaisesti annosten suurentaminen ja kulutettujen hiilihydraattien määrän lisääminen on suurin virhe niille, jotka haluavat lihoa nopeasti. Tällainen ruokavalio johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja voi jopa aiheuttaa vastenmielisyyttä ruokaan, joka on täynnä anoreksiaa. Lisää kalorien saantia hitaasti, 200 kalorilla päivässä. Laihdutusdieetin perusperiaate on syödä enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
2. Aseta jaetut ateriat - vähintään viidestä kuuteen ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. On tärkeää lähestyä uutta järjestelmää sujuvasti: olet tottunut syömään 3 kertaa päivässä - esittele ensin neljäs välipala, sitten tottele itsesi viidenteen, kuudenteen. Sinun on oltava mukava, muuten kehosi kokee stressiä.
3. Juo lasillinen kasvis- tai hedelmämehua puoli tuntia ennen ateriaa, mutta yritä olla juomatta itse aterian aikana. Juo juomia päävälipalojen välissä saadaksesi lisäkaloreita.
4. Mehut stimuloivat ruokahalua, mikä on erittäin tärkeää painon noustessa. Myös alkoholitonta olutta on esillä kohtuullisessa määrin. Se stimuloi mahanesteen ja sapen tuotantoa, mikä auttaa ruoansulatuskanavaa, joten se on tarkoitettu alhaiselle happamuudelle.
5. Unohda pikaruoka, säilykkeet, paistetut ruoat, puhdistetut ruoat, laardi - tällainen ruoka ja jopa suuria määriä johtaa liikalihavuuteen ja ruoansulatusongelmiin. Sinun täytyy saada painosi takaisin normaaliksi, ei lihoa.
6. Aamiainen ei saa olla nopea välipala, vaan täydellinen ateria. Tutkijat ovat osoittaneet, että kehon optimaalinen kyllästyminen hiilihydraateilla ja proteiineilla tapahtuu juuri ensimmäisen aamu-aterian ansiosta.
7. Muista palauttaa unirytmi ja säädellä psykologista tilaasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, koska painonpudotus vaikuttaa paitsi äidin myös vauvaan. Vanhempien, ystävien ja läheisen tukea painonnousun aikana ei voi yliarvioida. Vaikeissa tapauksissa, kuten anorexia nervosa, nykyaikainen psykoterapia voi auttaa.

Proteiini on tärkein rakennusmateriaali painonnousun aikana.

Painonnousutuotteet

Oravat

Lihoaakseen kehosi tarvitsee päärakennusmateriaalia - proteiinia. Muistatko kuinka imettävät vauvat toipuvat nopeasti? Ne imevät maitoa 1/5 heidän ruumiinpainostaan ​​päivässä.

Nuori keho tarvitsee enemmän kaloreita kehittyäkseen. Alle 25-vuotiaat tytöt tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä istuvaan elämäntapaan ja noin 2400 kcal aktiiviseen elämäntapaan. Kun paino nousee - vähintään 3000.

Ei ole sattumaa, että yksi tapa lihoa tytölle, jolla on akuutti painonpudotus, on syödä säännöllisesti 3 lasillista äidinmaidonkorviketta. Tai tutumpi juoma - täysrasvainen maito (lehmän-, vuohen- ja jos saat - kaloririkas ja ravitseva puhvelinmaito).

Ruokavaliosi tulee sisältää:

• maitotuotteet: maasta tai kaupasta ostettu smetana 25 % rasvaa, voita, raejuustoa, kefiiriä
• kanan- ja viiriäisen munia, ja ravitsemusasiantuntijat sallivat kahdesta kahdeksaan munan kulutuksen päivässä rakentamisen aikana lihasmassa
• äyriäiset ja rasvainen kala, jotka on sisällytettävä ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa, lisävarusteena kalaöljy
• ensimmäiset pavut: herneet, pavut, linssit
• liha: kana, sianliha, vasikanliha, kalkkuna

Hiilihydraatit

Erilaiset maidossa ja voissa keitetyt puurot auttavat sinua lihomaan terveyttäsi vahingoittamatta. Hyvä vaihtoehto on riisi, joka auttaa kyllästämään kehon hiilihydraatilla. Astian kaloripitoisuuden lisäämiseksi voit keittää murot liemessä.

Voit vapaasti lisätä pastaa ja valkoista leipää ruokavalioosi. Monet pulleat naiset voivat olla kateellisia, koska herkulliset leivonnaiset eivät vahingoita sinua. Älä kuitenkaan liioittele! Painonnousua varten ruokavalioon lisättyjen hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 55 % kaikesta päivittäisestä ruoasta.

Suklaa

Ajoittain voit hemmotella itseäsi laadukkaalla luonnon kaakaovoipohjaisella tummalla suklaalla. On parempi välttää makeisia, joissa on transrasvoja.

Vihannekset

Kun valmistat ruokia, lisää kasviksia, hauduta, keitä, leivo ja syö salaatteihin. On suositeltavaa tuoda valikkoon aktiivisesti tärkkelyspitoisten perunoiden lisäksi myös melonit, kaali, punajuuret ja porkkanat. Lisää kasvissalaattiin smetanaa tai oliiviöljyä, joka sisältää runsaasti E-vitamiinia, piristeenä. hyvää vaihtoa aineita.

Juomat

Juo välipalojen välissä makeaa teetä ja hedelmäjuomia. Mehuja, joissa on hedelmälihaa, suositellaan. Muista juoda hiilihapotonta puhdasta vettä - noin 2-2,5 litraa päivässä normaalia aineenvaihduntaa varten.

Hedelmät ja pähkinät

Syö kakija, meloneja, aprikooseja, banaaneja, taateleita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuitua normaalia ruoansulatusta varten. Kuivatut hedelmät ovat todellinen monimutkaisten hiilihydraattien varasto - erinomainen välipalavaihtoehto. Yhdistä taateleita, kuivattuja aprikooseja ja rusinoita pähkinöihin ja siemeniin, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä happoja - tärkeitä proteiinisynteesin elementtejä.

Esimerkkivalikko painonnousua varten

Aamiainen

Vaihtoehto 1. Makea kahvi kermalla, pulla ja paahtoleipä hillolla.

Vaihtoehto 2. Hercules hunajalla, pähkinöillä ja hedelmäpaloilla.

Vaihtoehto 3. Riisimaitopuuro voita, hedelmiä.

Lounas

Vaihtoehto 1. Piirakka lihan tai vihannesten kanssa.

Vaihtoehto 2. Pasta lihapullien kanssa.

Vaihtoehto 3. Munakas juustolla, tomaateilla.

Illallinen

Vaihtoehto 1. Kalakeitto, makaroni ja juusto, valkoinen leipä.

Vaihtoehto 2. Naudan- ja sianlihasta valmistettu keitto pastaa ja lihapullia, smetanaa. Kasvissalaatti, valkoinen leipä.

Vaihtoehto 3. Borscht smetanalla, perunamuusia paistetun kalan kera.

Iltapäivän välipala

Vaihtoehto 1: Popsicles, auringonkukan tai kurpitsansiemenet. Hedelmäjogurttia, banaania.

Vaihtoehto 2. Voileipä kinkulla ja vihreillä.

Vaihtoehto 3. Maito, kaurapuurokeksejä, piparkakkuja.

Illallinen

Vaihtoehto 1. Uunissa paistettua lihaa, kasvissalaattia, leipää. Hedelmäjälkiruoka hunajalla.

Vaihtoehto 2. Kala riisin, leivän, hedelmien kera.

Vaihtoehto 3. Tattari maidon, kuivattujen hedelmien, leivän ja voin kera.

Toinen illallinen

Vaihtoehto 1. Lasillinen täysrasvaista maitoa.

Vaihtoehto 2. Lasillinen fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä.

Vaihtoehto 3. Jogurtti.

On tärkeää yhdistää painonnousuruokavalio liikuntaan.

Urheilu

Ravitseva, tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua varmasti lihomaan nopeasti, ellei lääkäri ole havainnut, että sinulla on vakavia terveysongelmia, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi. Ilman fyysistä aktiivisuutta et kuitenkaan välttämättä lihoa niin paljon kuin haluaisit, eli paino nousee lantioon ja vatsaan.

Jos haluat lihoa nopeasti, voit syödä kotitekoista proteiinipirtelöä. Sekoita lasillinen raejuustoa ja kermaa, pari ruokalusikallista hunajaa. Voit lisätä mitä tahansa hilloa tai siirappia.

Sinun tehtäväsi on rakentaa ei rasvaa, vaan lihasmassaa ilman iho-ongelmia ja olla hyvässä kunnossa. Säännöllinen urheilu, nimittäin voimaharjoittelu, rintakehän, ylä- ja alaraajojen harjoitukset auttavat. Keskustele kokeneen valmentajan kanssa tai valitse sopiva kurssi Internetistä.

Katso ensin peiliin: solisluusi työntyvät ulos, laihuutesi on liian ilmeinen, etkä pidä heijastuksesta? Mutta tämä ei ole syy aloittaa heti ruokavalio, ota ensin laskin ja laske painoindeksisi.

Yli 18-vuotiaat ja enintään 25-vuotiaat ovat normaaleja, alle 18-vuotiaat eivät riitä.

Painonnousu ja ihonalaisen rasvan lisääntyminen ovat kaksi eri asiaa. Ensimmäisessä tapauksessa ravitseva ruokavalio yhdistetään urheiluun, ja toisessa he yksinkertaisesti syövät paljon.

Tässä on ruokavalio ja joukko urheiluaktiviteetteja, jotka auttavat sinua viimeistelemään muotoasi ja pumppaamaan vatsalihaksia.

Painonnousujärjestelmä!

🥑 MITEN PAINOA ASIOISTA. 💪🏆 MINUN KOKEMUKSENI 😉

Kuinka lihoa tytölle?

Ravitsemussäännöt

1. Lihoaksesi sinun on syötävä enemmän ja kulutettava noin 3–3,5 tuhatta kilokaloria, mutta päivittäinen normi lasketaan yksilöllisesti ja on keskimäärin 20% energiankulutuksesta.
2. Kaloriseen ruokalistaan ​​on vaikea tottua. Kanan reisiä ja pullaa ei kannata syödä heti. Jaa ateriat 6 ateriaan: 2 aamiaista, lounas, päivällinen, välipalat aterioiden välillä ja lasillinen jogurttia ennen nukkumaanmenoa.
3. Valmista ruokaa, joka on helposti sulavaa ja sulavaa. Näitä voivat olla hedelmäsmoothiet, sosetetut keitot, hienonnettu liha, hunajajuomat, raejuusto smetanalla.
4. Pikaruokaa, valmiita puolivalmiita tuotteita (pannukakkuja, nyytit, nyytit jne.) voi joskus sisällyttää ruokalistalle, mutta vain jos keität ne itse.
5. Laadukas juusto, pähkinät, kala, hyvä kinkku, valkoinen leipä, halva - nämä ovat erinomaisia ​​tuotteita, varsinkin jos urheilet painon lisäämiseksi.
6. Makeaa kuohuvaa vettä alkoholijuomat suuria määriä on järkevämpää korvata tuoreilla mehuilla, hillokkeilla, joihin on lisätty sokeria.

Halu lihoa ei saisi olla syynä "käänteisen ruokavalion" käyttämiseen, kun makeisia ja rasvaisia ​​ruokia kulutetaan kohtuuttomia määriä ja jopa yöllä.

Valikon tulee olla terveellistä, muuten voit vahingoittaa terveyttäsi ja aloittaa hallitsemattoman painonnousuprosessin. Nopea muotojen pyöristyminen johtaa sellaiseen epämiellyttävään ilmiöön kuin selluliitti, ja ohuilla tytöillä se ilmenee välittömästi.

Kaikki tuotteet on perinteisesti jaettu hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Hiilihydraatit, erityisesti nopeasti sulavat, antavat energiaa, ja proteiini on korvaamaton komponentti lihasmassan kasvattamisessa.

Mutta et voi syödä niitä ennen nukkumaanmenoa, koska käyttämättä jäänyt energia ja kalorit menevät suoraan kehon rasvaan.

Laihduttaessasi painonnousua, on noudatettava seuraavia indikaattoreita:

• 50% proteiiniruokaa;
• 40 % ruoasta, joka sisältää hiilihydraatteja;
• 10 % kasvi- ja eläinrasvoja.

Viikon menu

1. Aamiainen.
   On parempi valita kaura- tai tattaripuuro, joka on keitetty liemessä voin tai maidon kanssa, jonka rasvapitoisuus on 3-5%. Puuro on kuidun lähde ja erittäin ravitseva tuote. Puuron tilavuus ei ylitä 200–250 g, muuten mahassa on raskaus.
   Herkullisen puuron jälkeen - voileipä juustolla ja voilla tai paahtoleipää makealla hillolla. Voit pestä aamiaisesi hunaja-teellä tai kahvilla sokerin ja maidon kanssa.
2. Lounas.
   Toinen aamiainen koostuu kehonrakentajien suosikkiproteiiniruoista. Tämä on raejuustoa smetanalla, voit lisätä hunajaa, 2 lasitettua juustoa tai rahkamassaa kuivattujen aprikoosien kanssa. On parempi juoda se hedelmäsoseen tai mehun kanssa.
3. Ensimmäinen välipala.
   Syö välipalan aikana hedelmiä: mansikoita, omenoita, banaaneja, sitrushedelmiä, viinirypäleitä.
4. Illallinen.
   Koostuu 3 ruoasta, aivan kuten lapsuudessa:
   • Ensimmäinen valinta: borssi smetanalla, rasvainen kalakeitto, kananuudelikeitto kuorella. Tietysti pari viipaletta leipää.
   • Toinen ruokalaji: perunamuusi kerman tai maidon kera. Soseen mukana tulee olla kala- tai lihafilee ja kasvissalaatti.
   • Valittavana jälkiruoka: keksejä, vaahtokarkkeja, halvaa. On suositeltavaa juoda se mehun tai teen kanssa.
5. Toinen välipala (iltapäivän välipala).
   Iltapäivän välipalan aikana voit syödä hedelmiä ja vihannessalaattia. Jos illallinen on vielä kaukana, nauti raejuustosta hunajalla.
6. Illallinen.
   Illalliselle - uunissa paistettu liha, voit valita sian- tai naudanlihan. Jotta liha olisi helpompi sulattaa, syö se mehukkaan kasvissalaatin tai samojen vihannesten kera, mutta haudutettuna.
7. Kolmas välipala ennen nukkumaanmenoa.
   Lasillinen kefiiriä tai jogurttia olisi loistava tapa päättää päivä.

Ruokalistaa voi monipuolistaa pastalla tomaattikastikkeella, maitokeitoilla ja jopa mannapuurolla.

Jos on vaikea syödä tällaista määrää ruokaa, vähennä yksinkertaisesti annoksia ja jaa useita aterioita.

Älä unohda vettä: laita vain vesipulloja ympäri taloa ja ota muutama siemaus ohi kulkiessasi. Sinun on kulutettava vähintään 2 litraa nestettä päivässä, joten on suositeltavaa olla syömättä suolaisia ​​ruokia.

Kuinka "laskea" paino tasaisesti vartalollesi

Monet naiset uskovat, että lihasmassan kasvattaminen tarkoittaa viettelevän siluetin menettämistä. Ja tämä ei ole väärinkäsitys. Mikään ei auta sinua lihomaan tasaisesti tehokkaammin kuin urheilu.

Vinkkejä kuntovalmentajalta:

• aloita harjoittelu 2 kertaa viikossa 40 minuuttia - 1 tunti;
• kiinnitä harjoituksen aikana enemmän huomiota vatsalihasten ja selän ja rintakehän lihasten vahvistamiseen sekä juoksumatoihin;
• Ennen oppituntia tee kevyt lämmittely.

Jos kuntoilu ei aiemmin ollut lempiharrasteesi, vie aikaa, ennen kuin kehosi tottuu siihen. Ensimmäisen 3-4 harjoituksen jälkeen kaikki lihakset särkyvät.

Kotikompleksi painonnousuun

Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille, voit tehdä tämän ohjelman vapaa-ajalla kotona.

1. Rintalihasten vahvistaminen - työskentele käsipainoilla (voidaan korvata litran vesipulloilla), kumisella laajentimella, aloita 5 punnerrusta päivässä.
2. Vahvistaaksesi vatsalihaksia – kierrä vasemmalle ja oikealle.
3. Jalkoihin, reisiin, pohkeisiin, pakaraan - kyykkyt, joissa on jopa 1,5 kg:n paino käsissä, kyykky käsipainoilla, sivusyöksyt.

Ruokavaliota ja liikuntaa valittaessa kannattaa ensin käydä ravitsemusterapeutin tai kuntovalmentajan luona ja vasta sen jälkeen aloittaa kehon säätely.

On suositeltavaa ottaa vitamiineja yhdessä korkeakalorisen ruokavalion ja liikunnan kanssa. Ne tukevat kehoa ja lisäävät ruokahalua.

Jos haluat luoda ruokavaliovalikon painonnousua varten, sinun tulee ensin poistaa jotkut stereotypiat, joita löytyy painonnousua haluavien keskuudessa. Ei ole tarvetta syödä niin paljon kuin mahdollista, sillä ei ole aikaa sulaa ja alkaa mädäntyä ja käydä suolistossa, mikä lopulta päättyy sairauteen.

Sinun ei myöskään tarvitse syödä niitä ruokia, jotka laihduttajat suosittelevat jättämään pois. Makeiset, sämpylät, pizza, leipä ja voi aiheuttavat rasvan muodostumista vatsaan, pakaraan ja reisiin eli suhteettoman paljon koko kehoon.

Iho ei pysy alavartalon painonnousun perässä, mikä johtaa venytysarkoihin. Et tule kadehtimaan sellaista hahmoa.

Oikean painonnousun edistävän ruokavaliomenun tehtävänä on, että ruoassa on riittävästi kaloreita, vitamiineja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita jne. Ruokavalio tulee jakaa seuraavasti: hiilihydraatit – 45 %, rasvat – 30 %, proteiinit – 25 %.

7 päivän menu oikeaan painonnousuun

Ensimmäinen päivä

• Aamiaiseksi teemme munakkaan 3 munasta, syömme voileivän kinkulla ja kurkulla, yhdestä tomaatista ja yhdestä saksanpähkinästä. Voit juoda heikkoa teetä tai kompottia.
• Lounaaksi syömme 250 grammaa nuudelikeittoa, 100 grammaa paistettua kanaa 100 grammalla säilöttyjä herneitä, 2 palaa leseleipää, yhden päärynän, ei vahvaa teetä (musta tai vihreä).
• Välipalaksi meillä on jogurtti - puoli lasia ja 4 kuivattua hedelmää.
• Illalliseksi valmistamme itsellemme 150 grammaa perunamuusia kotletilla (100 grammaa), 2 voileipää juustolla ja lasillisen kasvismehua.

Toinen päivä

• Aamiaiseksi voit valmistaa 100 grammaa hirssipuuroa maidolla, juoda puoli lasillista jogurttia, syödä 5 hasselpähkinää ja teetä.
• Lounaaksi syödään 250 grammaa kanakeittoa, 100 grammaa perunaraviolia, yksi paprika ja kurkkua, teetä tai hyytelöä.
• Välipalaksi juo 75 grammaa jogurttia, 100 grammaa mansikoita tai muita marjoja ja lasillinen hedelmämehua.
• Illalliseksi 150 grammaa munakasta juustolla, tomaateilla ja kinkulla, 100 grammaa keksejä, maitoa hunajalla.

Kolmas päivä

• Aamiaiseksi keitetään kovaksi 3 kananmunat, valmista 100 grammaa kasvissalaattia (kurkut, tomaatit, yrtit, oliiviöljy), syö 30 grammaa rusinoita, tee ei ole vahvaa.
• Syö lounaaksi 250 grammaa nuudelikeittoa, keitä 100 grammaa naudanlihaa ja saman verran papuja, yksi appelsiini, teetä.
• Välipalaksi lasi kefiiriä, 50 grammaa rusinoita.
• Tee illalliseksi voileipä kurkusta, tomaatista, kanasta, juustosta ja ketsuppista, syö 100 grammaa suklaata ja juo lasillinen hedelmämehua.

Päivä neljä

• Aamiaiseksi, illalla, syö maidossa liotettua ja puoli tuntia keitettyä ohrapuuroa, johon on lisätty hunajaa, pähkinöitä ja omenoita, teetä voileivän kera.
• Keitä lounaaksi kaalikeittoa lihaliemessä, syö 100 grammaa pastaa lihapullien ja juuston kera, salaattia vihanneksilla ja smetalla sekä heikkoa teetä.
• Välipalaksi yksi keitetty muna, voileipä voilla, lasillinen hedelmämehua, ehkä kourallinen pinjansiemeniä.
• Illalliseksi 150 grammaa paistettua merikalaa perunamuusilla, 100 grammaa kreikkalaista salaattia, teetä maidolla.

Päivä viisi

• Aamiaiseksi syömme 100 grammaa raviolia, 100 grammaa kasvissalaattia, 4 luumua, teetä (vihreää tai mustaa) tai hilloketta.
• Lounaaksi 250 grammaa hernekeitto savustettuja kylkiluita, 100 grammaa keitettyä porsaan tomaattisalaattia ja smetanaa, 2 viipaletta leipää, hyytelö.
• Välipalaksi voit syödä juustokakun, jossa on raejuustoa, yksi banaani, 70 grammaa keksejä, teetä tai jogurttia.
• Illalliseksi 150 grammaa paistettua tonnikalafilettä tai lohipihviä, 100 grammaa kukkakaalia juustolla ja majoneesilla, voileipä voilla, tomaattimehua.

Päivä kuusi

• Valmista aamiaiseksi 100 grammaa haudutettua naudanlihaa sipulilla, 100 grammaa pastaa, kaakaota.
• Lounaaksi 250 grammaa krutonkeja juustokeittoa, 100 grammaa tomaattisalaattia, fetajuustoa, yrttejä, sitruunamehua ja oliiviöljyä, 100 grammaa paistettua tonnikalaa, hilloketta tai teetä.
• Välipalaksi 250 grammaa kefiiriä, 15 mantelia tai cashewpähkinöitä.
• Illalliseksi voit valmistaa 150 grammaa spagettia kastikkeella, 100 grammaa korppujauhoissa paistettua broilerinfilettä, palan ja lasillisen porkkanamehua kerman kera.

Päivä seitsemäs

• Erinomainen aamiaiseksi raejuustovuoka smetanalla ja rusinoilla, voileipä juustolla ja voilla, kaakaolla tai teellä.
• Lounaaksi 250 grammaa kalakeittoa, 100 grammaa lihapullia ja makaronia juustolla, yksi kurkku, 2 viipaletta leipää, ei vahvaa teetä.
• Välipalaksi useita pannukakkuja smetanalla, yksi päärynä, vastapuristettu sitrusmehu, kourallinen pähkinöitä.
• Illalliseksi 150 grammaa haudutettua kalkkunaa, 100 grammaa vihreitä papuja tomaattikastikkeella, leseleipää, 40 grammaa juustoa, kaakaota tai lasillinen tomaattimehua.

Perussäännöt painonnousuun oikein laaditun ruokalistan lisäksi

1. Syö tiettyyn aikaan, älä pidennä aterioiden välistä aikaa yli 3 tunnilla.
2. Sinun täytyy syödä rauhallisessa ympäristössä, ilman meteliä ja kiirettä.
3. Juo paljon tavallista vettä ("paljon" tarkoitan 1,5-2 litraa).
4. Saada tarpeeksi unta! 7-8 tuntia terveellistä unta ei vain auta normalisoimaan painoasi, vaan myös lepäämään, rentoutumaan, palauttamaan terveytesi ja parantamaan ulkonäköäsi.
5. - tämä ei vain auta antamaan kehollesi kaikki tarvittavat ravintoaineet, vaan myös antaa sinulle nautintoa, ja tiedetään, että oikea ruoka, jota nautitaan, tuo suuria terveyshyötyjä.

Nyt tiedät kuinka luoda valikko painonnousua varten. Olen varma, että pystyt saavuttamaan tavoittelemasi tulokset, koska nyt tiedät kuinka luoda ruokavaliovalikko painonnousulle oikein.

Hyvää ruokahalua ja ole terve!

Kadehtivatko ystäväsi sinua, että voit syödä kaiken etkä lihoa? Sitten luultavasti tiedät, että tuskallinen laihuus näyttää yhtä epämiellyttävältä kuin ylimääräiset kilot. Tyttöjen, jotka haaveilevat lihoamisesta vähintään vähän, tulisi luoda oma valikko painonnousua varten.

Miksi laihtuminen on?

Jos painosi laskee nopeasti, tämä voi olla piilevien sairauksien syy. Siksi sinun tulee ehdottomasti kääntyä asiantuntijan puoleen ja suorittaa tarvittavat testit oikean diagnoosin määrittämiseksi. Vaikka ne ovat täysin kunnossa, painon puute ei välttämättä parhaalla mahdollisella tavalla vaikuttaa terveyteen.

Jos haluat lihoa miehelle tai tytölle, sinun on muutettava ruokavaliotasi ja annettava etusija korkeakalorisille ruoille.

Monet ihmiset tekevät yhden yleisen virheen - he alkavat syödä enemmän ja tekevät annokset käsittämättömän suuria. Tämä ei vain auta sinua paranemaan, vaan johtaa myös ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Jos tyttö on pienikokoinen eikä ole koskaan painanut yli 50 kg, hänellä on todennäköisesti vain nopea aineenvaihdunta. Voit varmistaa tämän tekemällä analyyttisen testin.

Asiantuntijat mittaavat ihmisen uloshengittämässä ilmassa olevan hiilidioksidin ja hapen määrän. Niiden suhde mahdollistaa aineenvaihduntaprosessien arvioinnin kehossa.

Jotta ymmärrät, tarvitseeko sinun saada puuttuvat kilot, sinun on laskettava painoindeksisi. Jos se ei riitä, kylkiluut, selkä ja muut luut ovat selvästi näkyvissä. Vahvistaaksesi itsellesi asettamasi "diagnoosin" sinun on neuvoteltava kuntokeskuksen valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kuinka olla?

Ruokavalion kaloripitoisuutta on lisättävä asteittain lisäämällä 250-300 kaloria päivittäin. Sinun tulee syödä 4-5 kertaa päivässä, aterioita väliin jättämättä. Olkoon parempi, että annokset ovat pieniä, mutta erittäin kaloripitoisia.

Ihminen voi lihoa, jos noudattaa sääntöä: puoli tuntia ennen ateriaa täytyy juoda lasillinen kasvis- tai hedelmämehua, mutta ei aterioiden yhteydessä.

Kannattaa keskittyä seuraaviin tuotteisiin:

Kun laadit oikeaa ravintovalikkoa huomattavan painonnousun saavuttamiseksi, sinun tulee muistaa, että perustan tulee olla proteiinit ja hiilihydraatit.

1. Voit lisätä tavanomaisten ruokien kaloripitoisuutta, esimerkiksi ripottelemalla makaronijuustoa tai maustamalla kasvissalaatit runsaalla smetalla. Nämä tuotteet tulisi ehdottomasti sisällyttää valikkoon nopeaa painonnousua varten tytölle tai kaverille.
2. Viimeinen ateria tulee syödä puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatuskanavan kuormituksen vähentämiseksi on parempi valita nestemäinen tai soseruoka: smoothiet, rahkamassa, sosekeitto.
3. Pikaruokaa syömällä on helppo lihoa, mutta se on erittäin vaarallinen tie, joka voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. On parempi sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan ​​rasvaista kalaa, pähkinöitä, luonnollista voita, maitotuotteita, nahkaisia ​​siipikarjaa ja lihaa.

Emäksinen erillinen ravitsemusvalikko painonnousua varten tarkoittaa, että et voi sekoittaa tiettyjä ruokia, mutta voit syödä mitä tahansa leipää rajoittamatta itseäsi määriin. Lisukkeena valmista pasta, uuniperunat tai paistetut perunat ja murot. Voit syödä mitä tahansa makeisia: suklaata, keksejä, halvaa, kakkuja. Ne imeytyvät ihanteellisesti fermentoitujen maitotuotteiden ja maidon kanssa.

Jotta ruokavalio tuottaisi tuloksia, sinun on harkittava huolellisesti painonnousuvalikkoa.

• Tytön tai kaverin, sukupuolesta riippumatta, on varmistettava, että hän kuluttaa proteiineja ja hiilihydraatteja yhdellä aterialla. Aamiaiseksi voit syödä esimerkiksi munakokkelia juuston ja voidellun leivän kera tai puuroa voita ja lasillista täysmaitoa.
• Syö lounaaksi mukava pala paahdettua sianlihaa, spagettia tai riisiä. Hemmottele itseäsi illallisella lohella ja pastalla. Pitääksesi ruokavaliosi terveenä, muista syödä vihanneksia ja hedelmiä päivittäin. Mausta salaatit runsaasti smetalla tai oliiviöljyllä. Pähkinät ja kuivatut hedelmät sopivat hyvin välipalaksi.
• Kalorien saantia ei voi jyrkästi lisätä. Jos söit eilen vihanneksia ja jogurttia ja tänään vain kyljyksiä, pihvejä ja suklaata, nämä ruoat eivät sula. On suositeltavaa neuvotella gastroenterologin kanssa, hän määrää sinulle erityisiä entsyymejä haiman tukemiseksi.
• On erittäin tärkeää juoda paljon vettä, koska kaikki kehon prosessit tapahtuvat sen mukana. Varmista, että saat 40 ml 1 painokiloa kohden.

Urheiluravinto

Proteiinipirtelöt ovat erittäin kaloripitoisia ja sulavat täydellisesti. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. On parempi juoda niitä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta keho ei tuhlaa resurssejaan. Iltapalan sijaan voit juoda tämän cocktailin.

Ei ole tarpeen ostaa valmiita juomia, ne voidaan valmistaa helposti kotona, esimerkiksi vatkaa täysrasvainen raejuusto, maito ja banaani.

Miten teini voi parantua?

Usein painonnousuongelma huolestuttaa teini-ikäistä murrosiän jälkeen. Painon puute provosoi kompleksien kehittymistä, jotka johtavat alhaiseen itsetuntoon ja epävarmuuteen. Ensinnäkin teini-ikäisen on muistettava, että äärimmäinen laihuus voi viitata sairauteen, joten sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Tyypillisesti nuoret polttavat paljon enemmän kaloreita kuin kuluttavat. Parantuakseen heidän on lisättävä ruokavalionsa energia-arvoa. On muistettava, että poikien painonnousu on vaikeampaa - tämä johtuu heidän hormonaalisista ominaisuuksistaan.

Kun luot valikkoa painonnousulle, teini-ikäisen tulisi tietää, että hänen täytyy syödä 6 kertaa päivässä murto-osissa. Täysin tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoa kehittymään kunnolla. Proteiinien ja hiilihydraattien tulisi olla vallitsevia, mutta vihanneksia ei pidä hylätä.

Säännölliset urheilulajit ovat erittäin hyödyllisiä: rullaluistelu, uinti, juoksu, voimistelu. Nuoruudessa voimaharjoitteluvälineitä ei suositella. Teini-ikäinen voi itse säädellä harjoituksen tiheyttä, mutta on tärkeää tietää pääsääntö: kehoon tulisi päästä enemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Esimerkki valikosta

Kun luot valikkoa painonnousulle ja mietit ruokavaliota naisille ja miehille, jotka haluavat lihoa, sinun on muistettava, että ruoan ei tulisi olla vain paljon kaloreita, vaan myös yhdistää kaikki hyödylliset aineet ja elementit. Suhteen tulisi olla suunnilleen tämä: proteiinit - 25%, hiilihydraatit - 45%, rasvat - 30%.

1 päivä .

• Aamiaiseksi voit syödä kolmen munan munakkaan, voileivän kurkun, kinkun tai pekonin kanssa ja pähkinän. Juo teetä tai kompottia.
• Lounaaksi syö nuudelikeittoa, paistettua kanaa, kaksi viipaletta leipää, teetä. Tunnin kuluttua voit syödä päärynän.
• Välipala - kuivattuja hedelmiä ja puoli lasillista jogurttia.
• Valmista illalliseksi perunamuusi kotletilla, juustovoileipä ja kasvismehu;

Päivä 2

• Aamiainen - hirssipuuro maidolla, jogurtti, useita hasselpähkinöitä.
• Syö lounaaksi kanakeitto, raviolit, kasvikset, juo teetä tai hyytelöä.
• Välipala – jogurtti, marjat, lasillinen hedelmämehua.
• Valmista illalliseksi munakas tomaattien, juuston, kinkun kanssa, välipala keksejä ja juo maitoa hunajalla;