Bagaimana untuk makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan untuk seorang wanita. Sembilan helah mudah untuk makan lebih sedikit. Makanan yang kaya dengan serat makanan

Ramai orang sering mengelirukan konsep seperti "lapar" dan "selera makan". Tetapi, setelah belajar membezakan satu daripada yang lain, anda boleh mencapai angka langsing. Psikoterapi Mikhail Gavrilov, pengarang kaedah penurunan berat badannya sendiri, memberitahu cara makan lebih sedikit.

Sesetengah orang gemuk mendakwa bahawa mereka tidak mahu makan dan tidak berasa lapar langsung. Yang lain mengakui bahawa mereka sangat kerap makan semua yang menarik perhatian mereka, kerana mereka sentiasa lapar. Malah, kebanyakan orang yang berlebihan berat badan hanya mengelirukan konsep seperti "lapar" dan "selera makan". Dengan belajar membezakan satu daripada yang lain, anda boleh mengubah sepenuhnya tingkah laku makan anda. Dan ini adalah langkah pertama dan paling penting yang akan membantu anda belajar cara makan lebih sedikit.

Dengar perasaan

Jika anda berdiri di tepi peti sejuk dan berfikir tentang apa yang hendak dimakan, tutup, tutup mata anda dan analisa apa yang anda alami sekarang. Fokus pada perut sendiri. Adakah anda berasa kosong, kekejangan, gemuruh, atau rasa tersedut? Jika ya, maka ini adalah tanda-tanda kelaparan. Yang lebih terang juga boleh menyertai isyarat ini: pening, sakit kepala, gegaran di tangan, loya atau lemah - semua ini sudah pasti tanda-tanda kelaparan akut. Jadi badan memberi isyarat bahawa ia kekurangan glukosa dan nutrien lain.

Apabila anda tidak merasakan mana-mana perkara di atas, jangan buka peti sejuk semula. Jika, setelah datang ke dapur, anda berfikir: "Saya mahu sesuatu yang lazat," maka selera makan anda telah dimainkan. Tetapi makan dengan perut penuh bukanlah idea yang terbaik. Tingkah laku makan yang betul membayangkan makanan baru hanya apabila makanan sebelumnya telah dihadam. Inilah yang dikatakan kelaparan kepada kita.

Produk yang mengelirukan

Perlu diketahui bahawa terdapat makanan yang menyebabkan kelaparan lebih awal daripada masa dan dengan itu mengganggu sistem kawalan selera makan. Pertama sekali, sudah tentu, ini adalah makanan manis yang mengandungi gula halus, serta pemanis tiruan. Melalui tunas rasa, mereka "menipu" otak, menyebabkan pelepasan insulin yang cepat, yang tidak dapat dielakkan membawa kepada kelaparan.

Elakkan atau sekurang-kurangnya kurangkan penggunaan minuman berkarbonat manis (terutamanya yang berlabel ringan), jus industri dengan lebihan sirap fruktosa, tepung dan roti premium, beras yang digilap dan bijirin yang tidak mempunyai serat.

Perhatikan dengan teliti bahan-bahan produk yang anda beli. Ini juga terpakai kepada semua jenis perasa, di mana pelbagai komponen kimia sering ditambah. Monosodium glutamat (E621) dan penambah rasa lain merangsang sel-sel otak, menimbulkan selera makan. Penggunaan produk yang mengandungi bahan tersebut adalah sangat tidak diingini semasa tempoh penurunan berat badan dan pada bila-bila masa lain.

Produk tiruan yang mengandungi garam, gula dan lemak: makanan segera, sosej, kerepek, bar dan seumpamanya. Mereka menyebabkan ketagihan "narkotik", memaksa seseorang untuk makan berlebihan produk "sampah" ini.

Satu lagi produk yang tidak diingini yang termasuk dalam diet harian setiap orang kedua ialah kopi segera. Ramai orang tidak menganggapnya sebagai kopi, memanggilnya sebagai keserupaan kosong, tetapi ada kesan daripadanya, dan yang besar. Kopi segera meningkatkan selera makan dan menyebabkan kebimbangan.

1. Gunakan produk yang membantu mengawal selera makan, dan tidak mencetuskan penampilannya (ini boleh menyebabkan makan berlebihan. - Anggaran Hari Wanita). Ini adalah protein lengkap (daging, ayam, ikan, makanan laut, telur, cendawan), karbohidrat kompleks dengan serat (bijirin bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan), lemak sihat (sayur-sayuran minyak yang tidak ditapis, kecuali kelapa sawit dan kelapa, berminyak ikan laut, alpukat, kacang yang tidak dibakar).

2. Produk mestilah semula jadi, dibuat secara semula jadi, bukan oleh manusia. Adalah wajar bahawa mereka ditanam dalam keadaan semula jadi, tanpa menggunakan "kimia" dan hormon. Adalah lebih baik untuk membeli sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan bermusim daripada yang diimport.

3. Hadkan produk berjenama yang dijual dalam kotak, pakej. Sebagai peraturan, kebanyakannya mengandungi pengawet, lemak trans, gula halus, GMO, E-additive dan lain-lain "pencapaian" industri makanan.

4. Gunakan kawalan nilai tenaga makanan, kerana banyak jenis makanan yang sangat sihat, seperti kacang atau minyak sayuran, mempunyai kandungan kalori yang tinggi (600, 900 kcal setiap 100 g - Anggaran Hari Wanita). Anggaran sistem penarafan - peraturan plat , bahagian saiz tapak tangan atau penumbuk, boleh membawa kepada salah pengiraan yang serius dalam kandungan kalori.Gunakan skala makanan, dan hanya selepas sebulan atau dua mata anda.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan sentiasa ingin mengetahui cara menurunkan berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin, dan sebaik-baiknya secekap mungkin. Dan mungkin semua orang mendengar nasihat "makan lebih sedikit" dari orang lain, tetapi tidak banyak memberi perhatian kepada ini, mencari rahsia menurunkan berat badan lebih jauh. Tetapi sebenarnya, tidak ada rahsia, dan nasihat untuk mengurangkan makan adalah tempat yang sesuai. Di samping itu, kebanyakan orang yang telah berjaya menurunkan berat badan dengan ketara, salah satu tindakan mereka yang paling penting dipanggil pengurangan jumlah harian makanan yang dimakan.

Mungkin tidak semua orang tahu, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda terima. Jika anda menjalani cara hidup yang tidak mudah alih, dan menghabiskan kira-kira 1500 kcal setiap hari, kemudian makan 2000 kcal anda akan mendapat berat badan. Prinsip diet yang paling mudah adalah kurangkan makan untuk menolak jumlah kalori yang digunakan di sisi lain bilangan kalori yang anda belanjakan.

Sudah tentu, angka-angka ini sangat sewenang-wenangnya. Tidak mustahil untuk mengukurnya dalam amalan, jadi anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan sehingga anda mula menurunkan berat badan.

Cara makan kurang

Anda tidak perlu mengurangkan diet anda dengan segera (walaupun anda boleh mencuba jika anda benar-benar mahu). Anda boleh mengurangkan, katakan dengan satu pertiga, dan cuba menjalani diet sedemikian selama seminggu. Jika anda berjaya menurunkan sekurang-kurangnya 1 kg, maka anda mula makan kurang daripada yang anda belanjakan. Jika berat badan tidak hilang, maka semak semula diet anda (dan adakah anda pasti mengurangkan jumlah makanan), dan kurangkan lagi.

Pada masa yang sama, mengurangkan jumlah makanan, jangan beralih kepada gula-gula atau makanan segera. Produk ini mempunyai lebih banyak kalori walaupun dalam jumlah yang lebih kecil daripada makanan yang sihat. Cuba makan makanan yang sama atau lebih sihat.

makan separuh

Makan separuh daripada apa yang anda makan sebelum ini adalah cara yang sangat drastik tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan. Jika anda memutuskan untuk menggunakannya, cuba kurangkan bukan bilangan hidangan, tetapi jumlah setiap hidangan. Tetapi pada masa yang sama, anda boleh membiarkan jumlah sayur-sayuran yang digunakan sama. Mereka rendah kalori dan tidak akan menghalang anda daripada menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk keluar dari diet

Selepas anda menerima hasil yang diingini dan nombor yang diingini pada skala, jangan tergesa-gesa untuk kembali ke diet sebelumnya dengan gembira. Ini boleh membawa kepada fakta bahawa anda bukan sahaja akan mendapatkan semula berat badan sebelumnya, tetapi juga mendapat lebih banyak lagi. Badan anda telah menyesuaikan semula untuk menghabiskan lebih sedikit kalori dan menyesuaikan diri dengan diet ini. Oleh itu, anda hanya mampu sedikit peningkatan dalam jumlah makanan yang anda makan. Pada masa yang sama, perhatikan penimbang - jika berat mula kembali, kurangkan volumnya kembali.

Kebaikan diet ini

1. Anda dijamin dapat menurunkan berat badan.
2. Anda tidak perlu mengubah prinsip pemakanan dan produk anda.
3. Mudah difahami, tidak ada muslihat dan masalah.
4. Tiada had untuk sayur-sayuran.

Minus

1. Ia boleh menjadi sukar untuk mematuhi diet dan melawan kelaparan.
2. Oleh kerana pengurangan kalori, keletihan dan kekurangan tenaga boleh diperhatikan.

Seperti yang anda lihat, diet ini sangat mudah, tetapi pada masa yang sama ia boleh menjadi agak sukar.

Rahsia kecil

Untuk memudahkan hidup anda, makan lebih banyak sayur-sayuran. Mereka, tentu saja, tidak akan mengenyangkan anda sepenuhnya, tetapi mereka akan membantu menghilangkan rasa lapar yang tajam. Dan ia juga akan melindungi anda daripada kekurangan vitamin (yang juga boleh dikurangkan separuh) dan nutrien yang anda peroleh daripada makanan.

Ekologi penggunaan. Lifehack: Adakah anda berazam untuk menurunkan berat badan? Terdapat diet yang hebat: anda perlu makan lebih sedikit! Dan bagaimana untuk melakukannya - baca petua kami!

Mengapa kita sukar untuk memaksa diri kita untuk makan lebih sedikit? Terdapat beberapa penjelasan untuk ini. Pertama, perut adalah otot, yang bermaksud bahawa jika kita kerap makan bahagian yang besar, ia akan meregang, dan ia mengambil masa untuk "membiasakan diri" dengan bahagian yang lebih kecil.

Kedua, pusat kenyang yang terletak di otak kita menerima isyarat kenyang dari perut dengan sedikit kelewatan: anda masih belum menyedari bahawa anda kenyang, jadi anda terus mengunyah.

Dan, ketiga, terdapat faktor psikologi yang membuat kita makan berlebihan: tekanan, kerinduan, kebencian, keletihan - semua perasaan ini menimbulkan makan berlebihan.

Bagaimana untuk melatih diri untuk makan lebih sedikit

1. Simpan diari makanan.

Di dalamnya, tandakan masa dan jumlah hidangan yang anda makan pada siang hari. Pada waktu petang, selepas menganalisis apa yang ditulis, anda sendiri akan kagum dengan berapa banyak kalori yang anda serap tanpa disedari. Jika anda tidak terlalu malas dan menyimpan diari sekurang-kurangnya sebulan, anda boleh mengawal proses makan makanan.

2. Gunakan pinggan yang lebih kecil.

Di atas pinggan besar, walaupun bahagian bersaiz biasa kelihatan kecil. Dan jika anda makan dari pinggan kecil, anda akan mempunyai perasaan bahawa anda makan lebih daripada biasa. Juga perhatikan warna hidangan, ia juga menjejaskan selera makan.

3. Hilangkan gangguan.

Semasa makan, matikan TV, alihkan komputer dan tempah. Fokus hanya pada makanan. Gangguan menyebabkan makan berlebihan.

4. Tentukan saiz hidangan yang betul.

Saiz hidangan yang betul ialah jumlah yang sesuai dengan telapak tangan anda. Apa-apa lagi adalah terlalu banyak.

5. Jangan tergesa-gesa.

Makan perlahan-lahan dan kunyah setiap gigitan dengan teliti. Kaedah inilah yang membolehkan anda mendapat makanan yang kurang. Alangkah baiknya jika anda mengambil masa 30 minit untuk makan, tidak kurang.

6. Ambil rehat.

Selepas setiap bahagian, letakkan pisau dan garpu di atas meja. Adakah anda fikir ini terlalu banyak? Cubalah dan anda akan nampak kesannya!

8. Bahan tambahan - tidak!

Jangan tergesa-gesa untuk mengambil suplemen anda. Tunggu sepuluh minit. Kemungkinan besar, selepas sepuluh minit, anda akan menyedari bahawa suplemen itu sudah tidak diperlukan.

9. Letakkan makanan yang belum dimakan.

Jangan ada sebarang mangkuk biskut atau buah yang menggoda di atas meja makan anda di antara waktu makan. Kerana apabila anda melihat mereka, anda tergoda untuk mengambil snek yang tidak dibenarkan.

10. Kongsi.

Adakah anda makan tengah hari bersama di sebuah restoran? Bahagikan setiap bahagian kepada dua bahagian dan kongsi dengan teman anda. Atau, jika boleh, pesan separuh hidangan. diterbitkan

Sebab utama berat badan berlebihan adalah makan berlebihan. Pengumpulan lemak menyumbang kepada kandungan kalori yang berlebihan dalam diet harian berhubung dengan aktiviti fizikal. Makan berlebihan secara berterusan, anda dapat dengan serta-merta mendapati bahawa semua perkara sudah "pecah di jahitan", dan anda hanya boleh mengimpikan sosok langsing dalam pakaian renang di pantai.

Dan di sini ramai yang mati-matian mula mengambil pelbagai langkah: menjalani diet yang ketat, mengatur hari puasa pada epal atau kefir, ambil pil dan teh untuk penurunan berat badan, letihkan diri anda dengan senaman di pusat kecergasan. Walau bagaimanapun, semangat berlalu dengan cepat dengan kaedah yang keras untuk menangani berat badan berlebihan.

Menurut statistik, 97% orang yang mengikuti diet untuk menurunkan berat badan akhirnya beralih kepada diet biasa mereka, sementara berat badan berlebihan kembali, "mengambil" bersama mereka beberapa pound tambahan. Apa nak buat? Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mula makan lebih sedikit. Defisit kalori harian akan membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak badan yang terkumpul secara aktif.

Bagaimana untuk mula makan lebih sedikit

Ramai yang menyedari bahawa diet yang ketat hanya memberikan hasil jangka pendek, dan apabila anda beralih kepada diet biasa anda, berat badan yang hilang kembali. Ia berikutan daripada ini bahawa ia adalah tidak cekap untuk kelaparan diri sendiri dan teliti mengira kandungan kalori harian diet, nisbah pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Cara yang berkesan untuk menggalakkan penurunan berat badan adalah dengan mengkaji semula gaya hidup anda, menukar diet biasa anda dan menyesuaikan kandungan kalori harian anda. Cara yang pasti untuk kurus adalah kurangkan makan.

Bagaimana untuk makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan? - soalan utama yang membimbangkan ramai orang yang mengimpikan sosok langsing, kencang, tetapi tidak dapat mengawal selera makan mereka. Terdapat pelbagai helah dan helah untuk menurunkan berat badan, dibangunkan oleh pakar pemakanan bersama ahli psikologi, yang membolehkan anda mengurangkan selera makan, supaya seseorang mula makan lebih sedikit.

Cara untuk mengurangkan makan dan mengganggu selera makan anda:

popular:

• ✅ Adakah mungkin untuk makan epal pada waktu malam semasa menurunkan berat badan?
• ✅ Diet Choco: prinsip pemakanan, contoh menu
• ✅ Diet kefir tiga hari untuk penurunan berat badan
• ✅ Diet untuk penurunan berat badan perut dan sisi untuk lelaki - menu untuk minggu ini
• ✅ Diet "Roller coaster" - menu untuk setiap hari

• kerap makan . Hidangan pecahan 5-6 kali sehari akan membolehkan anda tidak menyiksa diri anda dengan kelaparan demi menurunkan berat badan dan tidak melepaskan diri untuk makan sesuatu yang berkalori tinggi (kek, kerepek, kentang goreng).
• Ada bahagian kecil. Mengurangkan bahagian biasa secara automatik akan membawa kepada defisit kandungan kalori biasa diet, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.
• Untuk makan dalam bahagian kecil, disyorkan untuk makan dari pinggan kecil. Ini adalah penipuan visual. Sekeping ikan yang diletakkan di atas pinggan kecil akan kelihatan lebih besar daripada pada yang besar.
• Mengunyah makanan secara menyeluruh. Berhenti makan sambil lari. Hidangan santai dengan mengunyah setiap bahagian makanan dengan teliti membawa kepada rasa kenyang yang lebih cepat dan penurunan berat badan.
• Makan di rumah. Untuk mula makan kurang untuk penurunan berat badan, ia adalah disyorkan untuk makan di rumah, kerana kandungan kalori hidangan di tempat Katering sukar dikira. Makanan berkalori tinggi adalah musuh keharmonian.
• Untuk mengurangkan selera makan dan makan lebih sedikit untuk mengurangkan berat badan, disyorkan untuk minum secawan teh (hijau, herba) tanpa gula dan krim 30 minit sebelum makan.
• Kekalkan keseimbangan air. Untuk penurunan berat badan, anda perlu minum 1.5-2 liter air tulen tanpa gas setiap hari. Air membantu mempercepatkan metabolisme, membersihkan badan daripada toksin dan toksin terkumpul, dan sel-sel lemak yang dipenuhi air lebih aktif dibakar.
• Makanan ringan yang betul. Anda tidak sepatutnya kelaparan untuk penurunan berat badan, lebih baik untuk snek pada buah-buahan kering, biji, kacang. Dengan rasa lapar yang teruk sebelum tidur, dibenarkan minum segelas produk susu yang ditapai rendah lemak (kefir, yogurt asli, susu bakar yang ditapai), di mana anda boleh menambah beberapa titisan jus lemon atau sayur-sayuran. (dill, pasli).

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kurang garam. Garam diperlukan untuk tubuh mengekalkan keseimbangan air-garam, tetapi untuk kehidupan normal, norma harian 4 gram adalah mencukupi. Jumlah garam ini terdapat dalam makanan yang dimakan (sayuran segar), tanpa bahan tambahan tambahan. Pengambilan garam yang berlebihan membawa kepada pengekalan cecair dalam badan, yang menimbulkan bengkak. Untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk mengurangkan garam dalam diet anda kepada minimum. Adalah lebih baik untuk garam makanan yang telah disediakan, daripada menambah garam ke dalam makanan semasa memasak, jadi anda boleh dengan mudah mengurangkan jumlah garam harian yang diambil sebanyak separuh.

Penolakan tepung dan manis

Roti mentega, kek, kek dengan banyak krim adalah musuh paling teruk bagi sosok langsing. Ramai orang manis tidak dapat menolaknya walaupun demi daya tarikan dan penurunan berat badan mereka sendiri. Hakikatnya ialah selepas makan gula-gula, badan mula menghasilkan serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan", dan juga meningkatkan tahap endorfin, yang menyumbang kepada peningkatan mood dan rasa keseronokan. Walau bagaimanapun, selepas tempoh yang singkat, paras gula darah menurun, yang membawa kepada ketidakselesaan, rasa keletihan, "pecah", perubahan mendadak dalam mood.

Penolakan tepung dan gula-gula yang tajam boleh menyebabkan neurosis dan kemurungan, dan oleh itu adalah perlu untuk berhenti makan pencuci mulut kegemaran anda demi menurunkan berat badan dengan berhati-hati dan secara beransur-ansur. Adalah disyorkan untuk tidak meninggalkan sepenuhnya tepung dan gula-gula demi penurunan berat badan, tetapi hanya untuk menggantikan beberapa pencuci mulut berkalori tinggi dengan yang lebih sihat. Sebagai contoh, pencinta coklat dinasihatkan untuk menggunakan hanya bentuk pahit untuk penurunan berat badan, dalam jumlah beberapa keping setiap hari.

Dari tepung untuk penurunan berat badan, perlu meninggalkan pastri segar dan kaya. Anda boleh membakar sendiri pencuci mulut daripada tepung gandum, contohnya, biskut pisang oat, kek keju, kaserol keju kotej. Pencuci mulut sedemikian bukan sahaja lazat, tetapi juga sihat, dan juga kurang tinggi kalori.

Bukan sahaja untuk gigi, tetapi juga untuk angka, gula berbahaya. Untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk mengurangkan penggunaannya kepada minimum, dan adalah wajar untuk meninggalkan sepenuhnya suplemen manis ini. Anda boleh mengurangkan pengambilan gula dengan menggantikannya dengan madu. Madu asli adalah alternatif yang sangat baik untuk gula, dan bahan yang terkandung dalam komposisinya membantu menguatkan imuniti, meningkatkan penghadaman, dan memperbaiki keadaan gigi dan tulang.

Irama sengit kehidupan moden meninggalkan kesan pada budaya makanan. Untuk menjimatkan masa, banyak snek pada makanan ringan (sandwic, produk separuh siap, makanan segera) dalam perjalanan. Pada kadar ini, hidangan utama jatuh pada makan malam, yang membawa kepada makan berlebihan dan penambahan berat badan. Untuk menurunkan berat badan tanpa diet yang meletihkan, anda perlu berhenti makan pada waktu malam.

Makan malam untuk penurunan berat badan sepatutnya mudah. Lelaki, khususnya, harus dikecualikan daripada menu malam mereka untuk penurunan berat badan: minuman beralkohol, goreng, berlemak, jeruk, hidangan asap, sos mayonis, pastri kaya, yang memberi kesan negatif bukan sahaja pada angka, tetapi juga kesihatan lelaki. Ia bernilai memberi keutamaan untuk penurunan berat badan kepada lelaki dan wanita: daging tanpa lemak, ayam dan ikan, salad sayuran segar, buah-buahan tanpa gula. Semua jenis rempah dan rempah meningkatkan selera makan, dan oleh itu, untuk penurunan berat badan, mereka mesti dikecualikan daripada diet anda.

Untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk menetapkan meja dengan indah, tidak memberi perhatian kepada bilangan hidangan, tetapi kepada kualiti dan persembahan estetik mereka. Ia perlu untuk makan dari pinggan kecil, perlahan-lahan, secara sedar, menikmati setiap bahagian dan mengunyahnya dengan teliti. Oleh itu, ketepuan akan datang lebih cepat, dan jumlah bahagian yang digunakan akan dikurangkan, yang akan membawa kepada penurunan berat badan.

Cara kurangkan makan semasa mengandung

Kehamilan adalah tempoh yang menggeletar dan menggembirakan dalam kehidupan seorang ibu masa depan. Membawa anak di bawah hatinya, seorang wanita, secara purata, selama 9 bulan kehamilan harus mendapat 8-12 kilogram, yang akan hilang serta-merta selepas bersalin. Walau bagaimanapun, kebanyakan wanita, setelah mengetahui tentang keadaan mereka, mula makan untuk dua orang, dan kadang-kadang bahkan tiga, tersilap mengandaikan bahawa mereka hanya memberi manfaat kepada janin. Malangnya, ini jauh dari kes itu.

Untuk perkembangan penuh, janin mengambil semua vitamin dan mineral yang paling berguna dari diet ibu, direka untuk satu orang. Makan berlebihan semasa mengandung membawa kepada seorang wanita mendapat berat badan berlebihan, yang tidak akan mudah untuk "memandu" selepas bersalin. Agar tidak mendapat berat badan berlebihan semasa kehamilan, anda harus makan dengan betul dan seimbang, dan yang paling penting - jangan makan berlebihan.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan semasa kehamilan - cadangan:

• Menu yang telah dibuat. Untuk makan makanan yang seimbang, adalah disyorkan untuk menyediakan menu terlebih dahulu, satu atau dua hari ke hadapan, yang akan mengurangkan risiko snek pada makanan "berbahaya" (gula-gula, roti, makanan segera).
• Makanan ringan yang dicadangkan. Agar tidak tergoda dan tidak makan sesuatu yang berbahaya, sebaiknya bawa epal, kacang, buah-buahan kering bersama anda.
• Sarapan lengkap. Pada waktu malam (8-9 jam tidur), anda dan anak tidak makan apa-apa, jadi sarapan pagi penuh akan mengisi jurang dalam nutrien dan kalori.
• Penolakan makanan berat pada waktu malam. Wanita hamil mungkin mengalami rasa lapar yang teruk sebelum tidur. Anda tidak sepatutnya kelaparan, lebih baik menggantikan makanan berat (daging, kentang, pasta) dengan makanan yang lebih ringan (yogurt, kefir, buah-buahan).
• Pengecualian kelaparan. Rehat panjang antara waktu makan memudaratkan kesihatan kanak-kanak. Lebih baik makan setiap 2-3 jam, tetapi sedikit demi sedikit.
• Aktiviti fizikal. Untuk tidak menambah berat badan semasa hamil, anda harus bergerak lebih banyak. Adalah disyorkan untuk berjalan lebih kerap di udara segar, menolak lif, menghadiri gimnastik atau aerobik untuk wanita hamil.

Seorang wanita hamil harus terlebih dahulu mendengar badannya, yang memberitahu produk apa yang harus terdiri daripada menu. Sebagai contoh, keinginan untuk daging boleh menandakan kekurangan protein atau zat besi dalam badan. "Adakah anda mahu buah-buahan?" - mungkin anda tidak mempunyai cukup vitamin. Dengan mengikuti cadangan yang dicadangkan, anda tidak boleh mendapatkan berat badan berlebihan semasa kehamilan, yang akan membolehkan anda cepat mendapatkan bentuk badan selepas bersalin.

Apa yang boleh membunuh selera makan?

Cuba untuk makan lebih sedikit, sukar untuk tidak gagal mencapai matlamat yang dimaksudkan - menurunkan berat badan dengan rasa lapar yang tiba-tiba. Sebagai peraturan, rasa lapar mengatasi ke tahap yang lebih rendah antara makanan utama dan ke tahap yang lebih besar sebelum tidur. Makanan berat yang diambil pada waktu malam tidak dicerna dalam perut, meracuni badan dengan toksin dan toksin, yang membawa kepada penambahan berat badan. Anda tidak perlu berlapar untuk menurunkan berat badan. Terdapat makanan yang boleh diterima untuk snek malam yang akan menjinakkan selera makan anda dan memuaskan rasa lapar anda tanpa merosakkan badan anda.

Untuk membunuh selera makan dan tidak memecahkan diet akan membantu:

• Benih (labu, bunga matahari);
• Kacang (walnut, badam, kacang pain, gajus);
• Buah-buahan kering (kismis, prun, aprikot kering);
• Produk susu yang ditapai rendah lemak (kefir, susu bakar yang ditapai, ayran, susu curdled, yogurt asli);
• Sayuran bukan berkanji, baik mentah dan sebagai jus, smoothie (timun, tomato, bayam, saderi, lobak merah, bit);

Ramai wakil jantina yang langsing dan anggun sering berkata kepada rakan gemuk mereka yang cuba menurunkan berat badan: "Anda perlu bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit." Tetapi jika segala-galanya sangat jelas dengan keperluan untuk aktiviti fizikal: anda hanya perlu memaksa diri anda untuk bermain sukan, maka dengan penurunan jumlah makanan yang dimakan, hampir setiap wanita pertama mempunyai masalah, tidak sia-sia menyeksa dirinya dengan diet.

Bagaimana untuk menahan godaan untuk mencuba sekeping kek yang lazat dengan penutup krim putar yang halus, di mana ceri berpipi merah terletak dengan berani? Bagaimana untuk tidak rangup dengan kerepek kentang, memikat dengan aroma pedas? Bagaimana untuk menahan gemuruh lesu di perut dan air liur yang banyak, jika sekeping besar daging babi sedang dimasak di dalam ketuhar, yang telah berjaya ditutup dengan kerak emas? Seks halus adalah lebih mudah untuk digoda, terutamanya dalam makanan. Tetapi bagaimana untuk menentang ini, bagaimana untuk memaksa diri anda untuk makan lebih sedikit? Mula-mula anda perlu mengetahui sifat kelaparan, kerana, mengetahui sebabnya, lebih mudah untuk menangani kesannya.

Psikologi kelaparan

Selalunya, keinginan untuk makan tidak muncul dari keperluan fizikal, tetapi dari isyarat otak.

Pasti bagi kebanyakan orang, ia akan menjadi penemuan bahawa orang yang berlebihan berat badan paling kerap menjadi tebusan bukan kelaparan fizikal, yang merupakan sebahagian daripada kewujudan manusia, tetapi kelaparan emosi atau, seperti yang sering dipanggil, psikologi. Oleh itu, sebelum memulakan perjuangan tanpa kompromi terhadap makan berlebihan, anda perlu belajar membezakan kelaparan psikologi daripada fizikal.

Bagaimana untuk membezakan kelaparan fizikal daripada emosi

1. Kelaparan fizikal mudah dikenali oleh sensasi ciri dalam perut: ia boleh disertai dengan perasaan kosong, gemuruh, dan juga kesakitan. Sedangkan kelaparan psikologi timbul hanya dalam kepala saya. Mengingat ham salai yang enak dengan sabar menunggu di dalam peti sejuk atau donat merah yang boleh anda beli di kedai terdekat, otak mula menatal gambar hidangan yang jelas, tidak lupa menyambung deria. Oleh itu, air liur yang banyak bermula dan keinginan yang tidak dapat ditahan timbul untuk menikmati sesuatu yang lazat.
2. Kelaparan fizikal berlaku secara beransur-ansur: semasa perut kosong sistem penghadaman memberi isyarat berterusan kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk makan. Dan semakin lama rehat antara waktu makan, semakin kuat rasa lapar. Kelaparan emosi adalah berlaku secara tiba-tiba: nampaknya walaupun tiga minit belum berlalu selepas makan, dan sudah tidak tertahankan saya mahu sesuatu yang manis untuk pencuci mulut.
3. Jika seseorang "lapar seperti serigala", tetapi pada masa yang sama biarkan diri anda cerewet dalam memilih produk, maka kita boleh mengatakan dengan penuh keyakinan bahawa ini adalah masalah psikologi. Kelaparan emosi dinyatakan sebagai keinginan yang tidak dapat ditolak untuk beberapa jenis makanan tertentu: coklat, ais krim, daging, dll. Manakala orang yang lapar secara fizikal akan bersedia untuk makan apa sahaja.
4. Kelaparan fizikal timbul tanpa mengira latar belakang emosi atau sentimen. Ini adalah keperluan fisiologi, jadi kira-kira 4-5 jam selepas makan, tidak kira sama ada bos anda menegur anda atau anda memenangi loteri, perut anda akan berkeroncong dengan marah, berdegil memberi isyarat bahawa anda perlu makan. Dan kelaparan psikologi juga boleh berlaku sejurus selepas makan, jika ini difasilitasi oleh emosi negatif yang kuat. Ingat bagaimana kebanyakan orang biasa "merampas" tekanan, sambil sering memberi keutamaan kepada makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
5. Perasaan lapar fizikal boleh bertahan untuk masa yang agak lama, sehingga ia mula menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan yang jelas. Tetapi kelaparan emosi sangat "tidak sabar". Mematuhi keinginan yang tidak terkawal untuk makan sesuatu saat ini, seseorang berusaha untuk menenggelamkan ketidakselesaan psikologi, dan bukan fizikal.
6. Kelaparan fizikal hilang apabila keperluan fisiologi untuk makanan dihapuskan. Dan kelaparan psikologi tak puas hati: untuk menenggelamkan emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan dapat makan berkali-kali ganda daripada bahagian biasa. Dalam kes ini, perut akan kenyang, tetapi rasa lapar tidak akan surut.
7. Semasa percubaan untuk memuaskan kelaparan psikologi, seseorang makan makanan tanpa berfikir, pada mesin, supaya dia boleh dengan mudah makan sebungkus biskut atau makan di atas kuali kentang goreng. Dan apabila keperluan untuk makanan adalah disebabkan oleh keperluan fisiologi, seseorang secara sedar memilih bukan sahaja apa yang hendak dimakan, tetapi juga berapa banyak.

Oleh itu, kami mengetahui cara membezakan sifat kelaparan, sekarang mari kita bercakap tentang faktor-faktor yang "memaksa" orang untuk makan berlebihan, iaitu, tentang psikologi kelaparan.

5 sebab utama makan berlebihan

Sebab-sebab makan berlebihan tidak terletak di suatu tempat di kedalaman bawah sedar kita. Kesemuanya terletak di permukaan dan itulah sebabnya mereka boleh dan harus dikawal.

1. Kebosanan. Ya, ya, keputusasaan cetek boleh dengan mudah memberi inspirasi kepada anda untuk makan 5-6 roti dengan madu jernih atau jem kegemaran anda, sebatang coklat besar dengan secawan teh wangi, atau beberapa sandwic yang, baik, tidak muat sama sekali . elaun harian kalori. Ini terpakai pada tahap yang lebih besar kepada suri rumah dan penganggur: sentiasa berada di rumah dan sering berlalu berhampiran peti sejuk, mereka tidak dapat menahan godaan untuk melihat di sebalik pintu mesra putihnya. By the way, orang yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka dalam empat dinding boleh sentiasa mengunyah sesuatu tanpa berasa lapar untuk entah bagaimana mempelbagaikan persekitaran yang lama bosan.
2. TV. Perkakas rumah "min" ini menangkap semua perhatian seseorang, dan oleh itu dia kehilangan kawalan ke atas jumlah makanan yang dimakan. Apa maksudnya menonton perlawanan bola sepak tanpa beg besar kerepek rangup dan secawan bir berbuih? Filem tanpa popcorn tidak akan begitu menarik. Lawan stereotaip dan jangan sekali-kali makan di hadapan TV.
3. Tergesa-gesa. Orang moden sentiasa kekurangan masa, bukan sahaja untuk hidangan penuh, tetapi untuk snek cetek. Bekerja pada kadar terburu-buru tanpa rehat, orang pulang ke rumah dalam keletihan dan perkara pertama yang mereka lakukan adalah pergi ... Tidak, bukan ke bilik tidur dan tidak juga ke bilik mandi, tetapi ke dapur - ke peti sejuk - untuk mengambil jiwa mereka keluar selepas penat bekerja. Tetapi makan petang memerlukan sedikit sebanyak mungkin, dan bukan sebaliknya.
4. Kemurungan dan rasa rendah diri. Ramai yang terbiasa membangkitkan perasaan tertekan dengan sebahagian daripada makanan kegemaran mereka: coklat, ais krim, kek, gula-gula dan gula-gula lain. Tetapi sebelum anda "jem" satu lagi pertengkaran dengan suami anda dengan kek yang lazat dengan krim mentega, perlu diingat bahawa gula-gula tidak menyembuhkan kemurungan, dan penambahan berat badan, yang diprovokasi oleh penggunaan makanan berkalori tinggi, terus menekan latar belakang emosi. Ternyata lingkaran setan, memecahkan yang mana dan belajar untuk makan kurang gula-gula, hanya fikiran yang waras akan membantu anda.
5. Syarikat bising, parti korporat dan mesyuarat perniagaan di restoran. Dalam pusaran keseronokan yang bising, selalunya orang tidak mementingkan berapa banyak yang mereka makan. Kanape, sandwic dan makanan ringan lain dimakan dalam kuantiti yang banyak, tetapi tidak membawa rasa kenyang, walaupun rekod kandungan kalorinya yang tinggi. Kisah yang sama dengan mesyuarat perniagaan: dalam kepanasan membincangkan kontrak atau syarat kerjasama seterusnya, seseorang makan di atas mesin, tidak memberi perhatian kepada apa yang ada di atas pinggan, dan dalam kuantiti berapa.

Punca utama makan berlebihan adalah lebih kurang jelas, tetapi cara menipu kelaparan? Ikuti petua di bawah dan anda akan tahu dengan tepat cara belajar kurang makan.

"Kurangkan makan - hidup lebih lama!" - kata pepatah lama.

1. Biasakan bersarapan pada waktu pagi. Mungkin pada mulanya anda perlu makan "melalui saya tidak mahu", tetapi ini adalah salah satu kes yang luar biasa apabila anda perlu memaksa diri untuk makan. Ingat bahawa selera makan datang dengan makan? Oleh itu, cubalah bersarapan sepadat mungkin, kerana kalori yang diterima semasa makan pagi dengan selamat "terbakar" di tengah hari, sementara rasa lapar berkurangan untuk masa yang lama, jadi anda akan ketara. kurangkan makan pada waktu malam.
2. makan seperti yang diperlukan. Jika anda dijemput ke kafe, tetapi anda tidak mahu makan, tolak makanan, menggantikannya dengan segelas air mineral atau secawan teh hijau. By the way, selalunya rasa dahaga dianggap oleh seseorang sebagai kelaparan. Oleh itu, merasakan pendekatan kelaparan, minum segelas air tanpa gas. Jika rasa membosankan, maka masa untuk makan belum tiba, jadi anda akan melakukannya kurangkan makan lemak dan karbohidrat ringkas, yang disimpan di pinggang.
3. Beritahu tidak kepada makanan yang buruk. Ini adalah salah satu helah asas yang akan membantu anda mula makan lebih sedikit. Kalau tak tahan bayam atau tembikai masin, tak perlu paksa diri. Lagipun, anda tidak akan mendapat kepuasan daripada makanan, tetapi hanya membunuh selera makan anda, jadi kerengsaan akan meningkat dan rasa lapar psikologi akan meningkat. Jika anda suka makanan berkalori tinggi, makan sihat, tetapi hanya dalam kuantiti yang kecil dan pilih hidangan sampingan yang kurang "berat" dan sos ringan untuk hidangan utama.
4. cubalah makan perlahan-lahan mungkin. Para saintis mendapati bahawa rasa kenyang berlaku hanya 15 minit selepas makan, manakala purata makan harian hanya mengambil masa 7-10 minit. Iaitu, sepanjang masa yang berlalu dari penerimaan bahagian makanan yang diperlukan di dalam perut kepada kesedaran bahawa tidak ada lagi keperluan untuk makan, seseorang biasanya berjaya "menolak" lebihan makanan ke dalam dirinya, tanpa itu dia boleh sepenuhnya. lakukan jika dia makan secara terukur dan sedar.

Sudah tentu, sebelum anda membiasakan diri untuk makan lebih sedikit, anda perlu mengatasi jalan yang sukar. Tetapi ingat bahawa anda perlu mula bekerja pada diri sendiri dari kepala, dan dengan menyusun semula tabiat pemakanan anda, anda boleh mengubah penampilan fizikal anda menjadi lebih baik!