Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan myös monityydyttymättöminä rasvahapoina (PUFA). Nämä ovat pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Niillä on ratkaiseva rooli aivojen toiminnassa sekä normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Ne auttavat myös vähentämään sydänsairauksien riskiä. Näitä rasvoja ei tuoteta elimistössä, joten kehon on saatava ne ruoasta ja lisäaineet, joten kerromme sinulle, mitkä ruoat sisältävät omega-3:a, jotta sinulla on aina ravitsevaa ruokavaliota.

Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä tulehduksen lievittämisessä. Ne vähentävät riskiä krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet, syöpä ja niveltulehdus. Ne keskittyvät aivoihin ja ovat siksi tärkeitä aivojen toiminnalle, muistille ja käyttäytymistoiminnoille. Vauvoilla, jotka eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja äidiltään raskauden aikana, on riski saada näkö- ja hermoongelmia. Omega-3-puutoksen oireita ovat huono muisti, väsymys, kuiva iho, sydänongelmat, mielialan vaihtelut, masennus ja huono verenkierto.

Voit myös tutustua tarkemmin miehille ja naisille.

Tässä taulukossa luetellaan yleisimpien luonnossa esiintyvien omega-3-rasvahappojen eri nimet.

Käytetty nimi	Lipidi nimi	Kemiallinen nimi
Heksadekatrieenihappo (HTA)	16:3 (n-3)	all-cis-7,10,13-heksadekatrieenihappo
α-linoleenihappo (ALA)	18:3 (n-3)	all-cis-9,12,15-oktadekatrienihappo
Stearidonihappo (SDA)	18:4 (n-3)	all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraeenihappo
Ecosatrioic happo	20:3 (n-3)	all-cis-11,14,17-eikosatrieenihappo
Eikosatetraeenihappo	20:4 (n-3)	all-cis-8,11,14,17-eikosatetraeenihappo
Henekosaanihappo	21:5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-henekosapentaeenihappo
dokosapentaeenihappo (DPA), Clupanodonihappo	22:5 (n-3)	all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaeenihappo
Dokosaheksaeenihappo (DHA)	22:6 (n-3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosaheksaeenihappo
Tetrakosapentaeenihappo	24:5 (n-3)	all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaeenihappo
Tetrakosaheksaeenihappo (nisiinihappo)	24:6 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaeenihappo

Omega-3-rasvahappojen lähteet:

• Rikkaimmat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat merenelävät, erityisesti kalat, kuten tonnikala, lohi ja pallas, sekä merilevä ja krilli.
• Lisäksi omega-3-rasvahappoja on saksanpähkinöissä, soijatuotteissa, kurpitsansiemenissä ja rypsiöljyssä.
• Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja rooma-salaatti, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
• Edellä mainittujen lisäksi omega-3-happoja löytyy korkeina pitoisuuksina myös hedelmissä, kuten melonissa, mustaherukka ja kranaatit.

Maailman terveellisimmät elintarvikkeet Omega-3-rasvahappojen lähteiden luettelo

Tuote	Annoskoko	Kalorit	Määrä (g)	DN (%)	Kylläisyys	WHF-luokitus
Jauhatut pellavansiemenet	2 rkl. l.	74.8	3.19	132.9	32.0	Loistava
	0,25 kuppia	163.5	2.27	94.6	10.4	Loistava
	100 g	244.9	1.47	61.2	4.5	Oikein hyvä
Sardiinit	85 g	188.7	1.34	55.8	5.3	Oikein hyvä
Naudanliha, eko	100 g	175.0	1.10	45.8	4.7	Oikein hyvä
Neilikka	2 tl	13.6	0.18	7.5	9.9	Oikein hyvä
	1 kuppi keitettynä	297.6	1.03	42.9	2.6	Hieno
Ruijanpallas	100 g	158.8	0.62	25.8	2.9	Hieno
Kampasimpukat	100 g	127.0	0.41	17.1	2.4	Hieno
Katkaravut	100 g	112.3	0.37	15.4	2.5	Hieno
Tofu	100 g	86.2	0.36	15.0	3.1	Hieno
Tonnikala	100 g	157.6	0.33	13.8	1.6	Hieno
Turska	100 g	119.1	0.32	13.3	2.0	Hieno
talvikurpitsa	1 kuppi paistettua	75.8	0.19	7.9	1.9	Hieno
Lehtivihreät	1 kuppi valmiina	49.4	0.18	7.5	2.7	Hieno
Pinaatti	1 kuppi valmiina	41.4	0.17	7.1	3.1	Hieno
Vadelmat	1 kuppi	64.0	0.15	6.2	1.8	Hieno
Kaali	1 kuppi valmiina	36.4	0.13	5.4	2.7	Hieno
Sinapinsiemenet	2 tl	20.3	0.11	4.6	4.1	Hieno
Romaine-salaatti	2 kuppia	16.0	0.11	4.6	5.2	Hieno
Nauris	1 kuppi valmiina	28.8	0.09	3.8	2.3	Hieno
Mansikka	1 kuppi	46.1	0.09	3.8	1.5	Hieno
ruusukaali	1 kuppi raakana	37.8	0.09	3.8	1.8	Hieno
Miso	1 rkl.	34.2	0.08	3.3	1.8	Hieno
Vihreät pavut	1 kuppi raakana	31.0	0.07	2.9	1.7	Hieno
Kurpitsa	1 kuppi raakana	18.1	0.06	2.5	2.5	Hieno

Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden arviointisäännöt

Kolmetoista parasta omega-3-rasvahappojen lähdettä

Kalaöljy on ehkä tärkein omega-3-rasvahappojen lähde. Se on hyvin tunnettu ravintolisä ja sitä löytyy nestemäisessä muodossa tai kapseleina.

• Omega-3-rasvahappoja on kahta tärkeää tyyppiä, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Molempia näitä happoja löytyy kaloista.
• Lohi on myös muiden ravintorasvojen lähde kuin omega-3.
• Viljelty lohi sisältää noin 1,8 grammaa omega-3:a 85 grammassa, mikä on enemmän kuin luonnonlohi.
• Kaikki tämä määrä ei kuitenkaan ole elimistö hyödynnettävissä, ja viljelty lohi sisältää myös torjunta-aineita ja antibiootteja.
• Siksi on suositeltavaa syödä luonnonvaraista kalaa, joka ei sisällä kemikaaleja.

Muut kalalajit

Lohen lisäksi on monia muita omega-3-happoja sisältäviä kaloja. Näitä ovat sinikala, tonnikala, silli, katkarapu, makrilli, taimen, sardellit, sardiinit jne. Kalaa suositellaan syömään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Alla on joitain suosittuja kala- ja äyriäistyyppejä sekä niiden likimääräinen omega-3-pitoisuus 100 gramman annosta kohti:

• Lohi (Atlantic, Chinook, Coho): 1 200-2 400 mg
• Anjovis: 2300-2400 mg
• Tonnikala: 1700 mg
• Keltainen tonnikala: 150-350 mg
• Tonnikalasäilykkeet: 150-300 mg
• Sardiinit: 1 100-1 600 mg.
• Taimen: 1000-1100 mg.
• Rapu: 200-550 mg.
• Turska: 200 mg
• Kampasimpukat: 200 mg.
• Hummeri: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Katkarapu: 100 mg

2. Muut rasvat

Kalaöljyn lisäksi on muitakin rasvoja, jotka ovat erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä. Näitä ovat oliivi-, rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljy.

Oliivi- ja rypsiöljy täydentää ruokavaliotasi helposti, jos lisäät sitä vihanneksiin, kuten parsakaaliin, parsaan, porkkanoihin, sipuliin tai perunoihin, tai jos paistat niitä niissä, se tekee ruokavaliostasi terveellisemmän.

Pellavansiemenöljyn tavoin pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä siemenet ovat yleensä punaruskeita tai kullanruskeita.

• Tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi siemenet on jauhettava, koska ulkokuori on erittäin vaikea sulattaa.
• Pellavansiemeniä löytyy helposti minkä tahansa supermarketin luontaistuoteosastosta.
• On parempi jauhaa siemenet ja valmistaa öljy itse, kuin ostaa valmiita öljyjä supermarketista, sillä se muuttuu nopeasti katkeraksi, vaikka säilytät sen pakastimessa.
• Yksi pellavansiemenen suurista eduista on, että sitä voidaan helposti lisätä smoothieihin tai kaurapuuroihin.

Kokeile lisätä kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä kaurapuuroon tai pakastemarjoja proteiinipirtelösi. Tässä on joitain kasvilähteitä ja niiden sisältämien omega-3-happojen määrä.

• Pellavansiemenöljy, 1 rkl. . . . .8,5 g ALA
• Saksanpähkinät, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Pellavansiemenet, 1 rkl. . . . .2,2 g ALA
• Rypsiöljy, 1 rkl. . . . .1,2 g ALA

Ne, jotka eivät todellakaan pidä kalasta, voivat vaihtaa kananmunaan, sillä ne ovat myös runsas omega-3-rasvahappojen lähde.

• Saadaksesi tarpeeksi rasvahappoja, syö luomunaudanlihaa tai siipikarjaa, ne ovat parhaita.
• Tällaisen lihan löytäminen voi kuitenkin olla vaikeaa ja lisäksi kallista.
• Siksi nurmiruokittujen kanojen munat sopivat korvaamaan, niissä on 7 kertaa enemmän omega-3:a kuin tavallisissa kananmunissa.
• Näitä munia löytyy tietyistä ruokakauppaketjuista.

Nämä siemenet olivat tärkein energianlähde atsteekeille satojen vuosien ajan, maistuvat pähkinöiltä ja ovat toinen erinomainen alfalinoleenihapon lähde.

• Nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia.
• Ne voivat myös korvata täysjyviä. (Mutta ei espanjalaista kulttuuria, AAZAZAZAZA - noin käännös.)
• Toisin kuin muita siemeniä, niitä ei tarvitse jauhaa, jotta keho imeisi ravinteita.
• Chia-siemeniä voi lisätä jogurttiin, muroihin tai salaatteihin.
• Näitä siemeniä voidaan käyttää myös pirtelöiden, smoothien ja välipalojen monipuolistamiseksi, mikä lisää niiden määrää ravintoarvo.
• Yksi tai kaksi teelusikallista chiaa päivässä on erittäin hyödyllistä terveydelle.

Kaikista pähkinöistä tai jyvistä hampunsiemenet sisältävät eniten välttämättömiä rasvahappoja. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, mineraaleja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten gamma-linoleenihappoa (GLA) ja stearidonihappoa (SDA).

Niitä voi myös ripotella eri ruokien päälle, siemenet on parempi säilyttää pakastimessa, jotta ne eivät pilaannu. (Itse asiassa, jos ajattelee sitä, se, mitä pienet tekevät, on kauhea siirto - noin käännös.)

7. Kukkakaali

Kukkakaali sisältää myös melko paljon omega-3-rasvahappoja, mikä tekee tästä vihanneksesta hyödyllisen sydämen terveyden ylläpitäjänä. Omega-3:n lisäksi se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja niasiinia.

Jotta kaikki hyödylliset ominaisuudet säilyisivät, kukkakaalia tulisi höyryttää enintään 5-6 minuuttia ja lisätä sitruunamehua tai kylmäpuristettua oliiviöljyä.

8. Ruusukaali

Nämä pienet vihreät vihannekset ovat itse asiassa hyödyllisten aineiden varasto, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, ja niitä pidetään ihanteellisena tapana ylläpitää tervettä ja kaunista ihoa. Sinun on myös höyrytettävä sitä noin viisi minuuttia.

Jokainen ruusukaaliannos sisältää noin 430 milligrammaa alfalinoleenihappoa.

9. Purslane

Tämä luonnon inspiroima salaatti sisältää noin 400 milligrammaa omega-3:a annosta kohti. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia, kaliumia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä tekee siitä tärkeän osan omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden luettelossa.

Tätä öljyä saadaan perillakasvin siemenistä ja se on erinomainen omega-3:n lähde.

Yli 50 prosenttia perillaöljystä sisältää alfalinoleenihappoa, noin 8 960 milligrammaa omega-3:a teelusikallista kohden. (Kuka tietää, miksi ostin sen, siksi myyn sen - noin käännös.)

Nyt kun tiedät omega-3-rikkaiden ruokien edut ja mitä ne ovat, olemme varmoja, että yrität sisällyttää ne ruokavalioosi. Syö terveellisesti, aja terve kuva ja kerro meille, jos käytät yllä olevaa.

11. Soijapavut (paahdetut)

Harvat ihmiset tietävät, että tämä kasvi on erittäin runsaasti omega-3-rasvoja. Soijapavut sisältävät alfalinoleenihappoa, joka edistää sydämen terveyttä. Itse asiassa kupillinen höyrytettyjä soijapapuja sisältää enemmän omega-3-rasvoja kuin joissakin kalassa!

Lisää saksanpähkinöitä suosikkileivontoosi, murskaa ja ripottele salaatin tai murojen päälle tai syö tavallisia, saksanpähkinät ovat hyviä missä tahansa muodossa. Tämä pähkinä ei ole vain hyvä verisuonille, vaan auttaa myös ylläpitämään haluttua painoa.

Tämä pieni rasvainen kala ei vain maistu uskomattomalta, vaan on myös uskomattoman terveellistä. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti omega-3:a, se sisältää paljon muita hyödyllisiä aineita sekä B6- ja B12-vitamiineja.

Rasvoilla on tärkeä rooli kehon toiminnassa. Rakenteeltaan yksinkertaisimmat rasvat ovat rasvahapot. Ne osallistuvat aktiivisesti solun toiminnan biologiseen säätelyyn.

Rasvahapot ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Omega-3, omega-6 ja omega-9 ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka tyydyttyneisyydestään riippuen jaetaan kahteen ryhmään:

• kertatyydyttymättömät rasvahapot, joiden molekyyleissä on yksi kaksoissidos vierekkäisten hiiliatomien välillä;
• monityydyttymättömät rasvahapot, jotka sisältävät enemmän kuin yhden kaksoissidoksen.

Omega-9 on kertatyydyttymätön rasvahappo, kun taas omega-3 ja omega-6 ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA).

Tyydyttymättömien rasvahappojen tärkeimmät edustajat ovat:

• välttämättömät alfalinoleeni- ja ehdollisesti välttämättömät omega-3-luokan eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapot (eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja voidaan syntetisoida elimistössä alfalinoleenihaposta);
• välttämättömät linoli- ja ehdollisesti välttämättömät omega-6-luokan gamma-linoleeni- ja arakidonihapot (gamma-linoleeni- ja arakidonihappoja voidaan syntetisoida ihmiskehossa linolihaposta);
• öljyhappo omega-9.

Omega-9-rasvahapot, toisin kuin omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömät rasvahapot, eivät ole välttämättömiä ja voivat syntetisoitua ihmiskehossa. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot, koska ne ovat välttämättömiä, on saatava elimistölle ruuan kanssa ja mikä tärkeintä, tietyssä suhteessa, koska niiden epätasapaino johtuu yleensä omega-3-happojen puutteesta ja omega-ylimäärästä. -6 happoa, voi vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Tämä kysymys on syy kasvavaan kiinnostukseen omega-3 PUFA:ita kohtaan, joista voit lukea lisää.

Omega-3: Omega-6 suhde

On todettu, että omega-6- ja omega-9-rasvahapot ovat vallitsevia nykyajan ihmisten kuluttamissa elintarvikkeissa, kun taas omega-3-hapot ovat pulaa. Asiantuntijoiden mukaan omega-3:n ja omega-6:n keskimääräinen suhde useimpien eurooppalaisten ruokavaliossa on 1:15 ja Yhdysvalloissa ja Venäjällä 1:25. Suositeltu suhde normaalin terveyden ylläpitämiseksi on 1:4 – 1:5 ja mieluiten 1:3.

Uskotaan, että paleoliittisella aikakaudella, kun ihmiset söivät luonnonvaraisia ​​vihanneksia, luonnonvaraista lihaa, luonnonvaraista kalaa eivätkä syöneet viljaa ja kasviöljyjä, heillä ei ollut puutetta omega-3-rasvahapoista. Oletetaan, että omega-3:n ja omega-6:n PUFA:iden suhde ihmisen ruokavaliossa oli tuolloin lähes yhtä suuri. Neoliittisen aikakauden aikana, kun siirryttiin maatalouteen ja karjankasvatukseen, omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde alkoi poiketa toisistaan.

Tämä selitetään seuraavasti. Ensinnäkin omega-3-rasvahappoja löytyy tummista lehtivihreistä ja merilevästä. Näin ollen laidunnurmella ja heinällä ruokittujen eläinten liha ja maito sekä merikalat sisältävät myös omega-3-happoja.

Ja niiden eläinten lihassa ja maidossa, joille ruokitaan viljaa ja omega-6-rasvahappoja sisältävää sekarehua, omega-6-hapot ovat tietysti hallitsevia. Samanlainen tilanne on siipikarjan (eli sekä siipikarjanlihan että kananmunien) ja keinotekoisesti viljellyn kalan kanssa. Toiseksi runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävät kasviöljyt (auringonkukka, maissi, puuvillansiemen, soija, saflori jne.) ovat yleisiä nykyajan ihmisten ruokavaliossa.

Omega-3:n ja Omega-6:n edut

Omega-3- ja omega-6-luokkien hapot ovat monella tapaa samankaltaisia, koska ne on yhdistetty yhdeksi ryhmäksi - monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmään, mutta niiden välillä on merkittäviä eroja.

PUFA-yhdisteistä tärkeimmät ihmisten terveydelle ovat eikosapentaeenihappo, dokosaheksaeenihappo ja arakidonihappo. Näiden happojen tärkeyttä selittää kaksi seikkaa. Ensinnäkin nämä hapot ovat osa solukalvoja, ja noin kolme neljäsosaa kalvoista on omega-6-rasvahappoja ja neljäsosa on omega-3-rasvahappoja. Solukalvojen fysiologiset ominaisuudet riippuvat PUFA:iden suhteesta.

Toiseksi näistä PUFA-yhdisteistä syntetisoidaan eikosanoideja (prostaglandiinit, prostasykliinit, tromboksaanit ja leukotrieenit) - solu- ja kudostoimintojen mikromolekyyliset säätelijät.

Missä öljyissä on enemmän omega 3:a?

Nämä biologisesti aktiiviset aineet voivat vaikuttaa verisuonten sävyyn, veren lipidiparametreihin ja sen hyytymiseen, tulehdus- ja allergisten prosessien asteeseen, kivun vaikeuteen, hermovälitysnopeuteen, immuunijärjestelmän solujen aktiivisuustasoon. , kehon lämpötila ja paljon muuta. Eikosanoidien biologiset vaikutukset ovat äärimmäisen monipuolisia niiden suuren monimuotoisuuden ja erityispiirteiden vuoksi.

Usein niiden ominaisuudet ovat polaarisia. Esimerkiksi jotkut niistä ovat tulehdusprosessin välittäjiä tai aiheuttavat veritulpan muodostumista, kun taas toisilla on päinvastoin anti-inflammatorisia ominaisuuksia tai ne estävät verihiutaleiden aggregaatiota. Elimistö tarvitsee eikosanoidien koordinoitua työtä; niiden biosynteesin häiriintyminen voi aiheuttaa vakavia patologisia tiloja erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

Ja nyt se tärkein.
Omega-3-rasvahapoista muodostuvat eikosanoidit ovat vaikutukseltaan suoraan päinvastaisia ​​kuin omega-6-hapoista syntetisoidut eikosanoidit. Omega-6-happojen aineenvaihduntatuotteet laukaisevat kehossa tulehdus- ja allergisia reaktioita, lisäävät veren hyytymistä, edistävät veritulppien ja ateroskleroottisten plakkien muodostumista sekä kaventavat verisuonten ja keuhkoputkien onteloa.

Omega-3-happojen aineenvaihduntatuotteet puolestaan ​​vähentävät tulehdusta ja allergisia ilmenemismuotoja, estävät verihyytymiä ja ateroskleroosin kehittymistä, ehkäisevät sydämen rytmihäiriöitä sekä laajentavat verisuonia ja keuhkoputkia.

Yleisesti voidaan sanoa, että omega-3-PUFA:illa on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja omega-6:lla on tulehdusta edistäviä ominaisuuksia.

Taulukossa on esimerkkejä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen antagonistisista ominaisuuksista.

PUFA-toiminnan sovelluskohta	Omega-3 PUFA:iden vaikutus	Omega-6 PUFA:iden vaikutus omega-3 PUFA:n puutteen tapauksessa
Kolesteroli	vähentää	nostaa
Veren viskositeetti	vähentää	nostaa
Alukset	lisää elastisuutta, vähentää sävyä	vähentää elastisuutta, lisätä sävyä
Valtimopaine	auttaa vähentämään	nostaa
Tulehdukset (suonet, nivelet, sisäelimet jne.)	Poista	provosoida, tehostaa
Ateroskleroosi	estää kehitystä	nopeuttaa kehitystä
Allergia, astma	estää	stimuloida
Immuniteetti	stimuloi kasvainten vastaista linkkiä	lisää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin ja syöpään
Hapetusprosessit	hidasta	kiihdyttää
Ikääntymisprosessit	hidasta	kiihdyttää
Masennus	suojella	vaikutusta ei ole vahvistettu

Taulukko 1: Omega-3:n ja omega-6:n vaikutukset

Siten omega-3-rasvahappojen puute kehossa ja omega-6-happojen ylimäärä lisää riskiä sairastua sellaisiin patologisiin tiloihin kuin:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (sepelvaltimotauti, sydänkohtaus, verenpainetauti, aivohalvaus, rytmihäiriöt jne.);
• krooniset tulehdusprosessit;
• systeemiset sairaudet;
• diabetes;
• onkologiset sairaudet;
• masennustilat jne.

Mutta omega-6-PUFA-rasvahappoja ei missään tapauksessa pidä luopua kokonaan. Loppujen lopuksi homeostaasin säätelyprosessit perustuvat vastakkaisen toiminnan periaatteeseen. Omega-6-rasvahappojen puute elimistössä voi johtaa solujen kasvun heikkenemiseen, lisääntyneeseen verenvuotoriskiin, hypotensioon, huonoon lihasjänteyteen ja riittämättömiin immuunireaktioihin. Tärkeintä on säilyttää tasapaino omega-3- ja omega-6-happojen välillä. Ja koska PUFA:iden lähde on ruoka, on tarpeen seurata niiden oikeaa suhdetta ruokavaliossa.

Omega-3 ja omega-6 elintarvikkeissa

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen oikean suhteen ylläpitämiseksi ruokavaliossa on tärkeää sekä lisätä omega-3-PUFA-rasvahappojen määrää että vähentää omega-6-happojen määrää. Tärkeimmät omega-3-rasvahappojen lähteet ovat merikala ja äyriäiset, jotkut kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

Lisäksi tuotteita valittaessa on otettava huomioon se tosiasia, että alfalinoleenihappo - kasviperäinen omega-3 - on parantavien ominaisuuksiensa puolesta paljon huonompi kuin eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapot, joita löytyy pääasiassa merikaloista ja merenelävistä (lue lisää tämä sisään). Mitä tulee omega-6-PUFA:ihin, niitä sisältävien tuotteiden valikoima on runsaampi ja sisältää monenlaisia ​​kasviöljyjä, samoin kuin pähkinöitä ja siemeniä, lihaa, muita eläimenosia, eläin- ja maitorasvoja sekä viljaa.

Alla olevissa taulukoissa on tuoretuotteiden keskimääräiset tiedot. Pakaste- ja kypsennysprosessin aikana monityydyttymättömien rasvahappojen määrä tuotteiden koostumuksessa vähenee jonkin verran.

Taulukko 2: Omega-3 ja Omega-6 kalassa

Omega-3 ja omega-6 kalassa ja äyriäisissä (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6-suhde
Atlantin makrilli	2,67	0,22	12,1/1
Atlantin luonnonvarainen lohi	2,02	0,17	11,9/1
Viljelty Atlantin lohi	2,5	1	2,5/1
Tyynenmeren silli	1,8	0,2	9/1
Atlantin silli	1,73	0,13	13,3/1
Atlantin sardiini, purkitettu. tomaattikastikkeessa	1,7	0,12	14/1
Tyynenmeren makrilli	1,6	0,12	13,3/1
Tonnikala	1,3	0,09	14/1
Villi kirjolohi	0,8	0,25	3,2/1
Kirjolohi tilalta	0,9	0,7	1,3/1
Villit osterit	0,7	0,06	11,6/1
viljellyt osterit	0,4	0,03	13/1
Meribassi	0,67	0,02	33/1
Meriankerias	0,65	0,2	3,3/1
Sinisimpukoita	0,48	0,02	24/1
Katkarapu (sekoitetut lajit)	0,54	0,03	18/1
Atlantin ja Tyynenmeren pallas	0,52	0,03	17/1
Hummeri	0,42	0,013	32/1
Kuningasmakrilli	0,33	0,04	8,3/1
Rapu	0,32	0,01	32/1
Kampela	0,3	0,01	30/1
Turska	0,2	0,006	33/1

Taulukko 3: Omega-3 ja Omega-6 öljyissä

Omega-3 ja omega-6 kasviöljyissä (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6-suhde
Pellavansiemenöljy	53,3	12,7	4,2/1
Camelina öljy	35	17	2/1
Rapsiöljy	9,1	14,5	1/1,6
Sinappiöljy	5,9	15,3	1/2,6
Hamppuöljy	20	55	1/2,7
Saksanpähkinäöljy	10,4	53	1/5
Soijaöljy	7	50,2	1/7
Vehnänalkioöljy	6,9	55	1/8
Avokado öljy	0,95	12,5	1/13
Oliiviöljy	0,76	9,8	1/13
Maissiöljy	1,16	53,5	1/46
seesamiöljy	0,3	41,3	1/138
Puuvillansiemenöljy	0,2	51,5	1/275
Rypälesiemenöljy	0,1	69,6	1/696
Maapähkinävoi	-	31,7	-
Auringonkukkaöljy	-	66	-
Safloriöljy	-	74,6	-
Manteliöljy	-	17	-

Taulukko 4: Omega-3 ja Omega-6 pähkinöissä ja siemenissä

Omega-3 ja Omega-6 pähkinöissä ja siemenissä (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6-suhde
Pellavansiemenet	23,6	5,4	4,4/1
Chia siemenet	18	5,8	3,1/1
Saksanpähkinät	8,7	36	1/4,13
Pekaanipähkinä	0,98	20,6	1/21
Cashew	0,16	7,78	1/48
Seesami	0,4	21	1/52
Pistaasipähkinät	0,25	13	1/52
pinjansiemenet	0,5	35	1/70
Hasselpähkinä	0,07	6	1/85
Kurpitsansiemenet	0,15	20,8	1/139
Auringonkukansiemenet	0,1	25,5	1/255
brasilialainen pähkinä	0,08	23	1/287
Manteli	0,006	12	1/2000
Maapähkinä	0,003	15,5	1/5000
Kookos	-	0,6	-

Taulukko 5: Omega-3 ja Omega-6 lihassa ja eläinrasvoissa

Omega-3 ja omega-6 eläinrasvoissa ja lihassa (per 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6-suhde
rasvat
Lampaan rasvaa	2,3	5,5	1/2,4
Naudan rasvaa	0,6	3	1/5
voita (80 %)	0,3	2,2	1/7,3
Laardi	1	10	1/10
Ankan rasvaa	1	12	1/12
Kalkkunan rasvaa	1,4	21	1/15
Kanan rasvaa	1	19,5	1/19,5
Hanhen rasvaa	0,5	10	1/20
liha
Lampaanliha	0,5	1,5	1/3
Kanin liha	0,2	0,8	1/4
Vähärasvaista naudanlihaa	0,05	0,25	1/5
Keskirasvainen sianliha	0,4	3,8	1/9,5
Kalkkunanliha ilman nahkaa	0,1	1,2	1/12
Ankanliha nahalla	0,4	4,8	1/12
Valkoinen kananliha nahalla	0,1	1,3	1/13
Punainen kananliha nahalla	0,2	3	1/15

Taulukko 6: Omega-3 ja Omega-6 palkokasveissa ja jyvissä

Omega-3 ja omega-6 palkokasveissa ja jyvissä
	Omega 3	Omega-6	Omega-3/omega-6-suhde
palkokasveja
Pavut (kaikki tyypit)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Pavut (kaikki tyypit)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Linssit	0,11	0,4	1/3,6
Herneet	0,04	0,15	1/3,8
Tofu	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Soijapavut	0,37	2,82	1/7,6
Kikherneet	0,1	2,6	1/26
viljat
Vehnä (pehmeä, durum)	0,03	0,75	1/21
Idetty vehnä	0,026	0,53	1/20
Vehnänalkio	0,72	5,29	1/7,3
Spagetti (keitetty)	0,01	0,203	1/20
Tattari	0,08	1	1/12,5
Tattari jauhot	0,07	0,9	1/12,8
Kaura	0,11	2,42	1/22
Viljat	0,1	2,2	1/22
valkoinen riisi	0,027	0,13	1/4,8
ruskea riisi	0,04	0,9	1/22,5
Ohraryynit	0,055	0,505	1/9
Ruis	0,16	0,96	1/6
ruisjauho	0,11	0,66	1/6
Hirssi	0,12	2,02	1/17
Raaka maissi	0,016	0,54	1/34
Maissijauho	0,05	1,7	1/34

Omega-3 ja omega-6 vihanneksissa ja hedelmissä

Ensinnäkin on syytä korostaa niitä kasveja, jotka sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin omega-6, nimittäin:

• minttu (omega-3 - omega-6 - 6,3:1)
• pinaatti (5,4:1)
• timjami (5,3:1)
• basilika (4,3:1)
• kukkakaali (3,6:1)
• parsakaali (3,4:1)
• mango (2,7:1)
• meirami (2,7:1)
• iso lehtisalaatti (2,4:1)
• ruusukaali (2,2:1)
• vesikrassi (1,9:1)
• valkokaali (1,6:1)
• meloni (1,3:1)
• rucola (1,25:1)

Hyvä omega-3- ja omega-6-suhde (1:1-2) kirsikoissa, ananaksissa, mansikoissa, mustikoissa, herukoissa, vadelmissa, karpaloissa, banaaneissa; hyvä (1:3-4) – appelsiini, viinirypäleet, omena.

Omega-3-6-9 komplekseja

Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit antavat hälytyksen omega-3- ja omega-6-PUFA-yhdisteiden oikean suhteen rikkomisesta ja sen seurauksena useiden jo aiemmin mainittujen sairauksien riskin lisääntymisestä. Tässä on aiheellista sanoa muutama sana Omega-3-6-9-yhdistelmälisistä. Vaikka ne sisältävät yleensä optimaalisen suhteen omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahappoja, en rehellisesti sanottuna näe niiden ottamisesta mitään hyötyä suurimmalle osalle ihmisistä.

Kysymyksen ydin on, että saamme omega-6-rasvahappoja ylimäärin ruoasta, ja korjataksemme ravitsemusvirheet ja tasapainottaaksemme omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välistä tasapainoa, tarvitsemme mieluummin lisäsaannin kuin niiden. yhdistetty yhdistelmä, jopa erittäin oikeassa suhteessa.

Omega-9-rasvahapot, toisin kuin omega-3 ja omega-6 PUFA:t, eivät ole välttämättömiä, ja jos niitä ei saa riittävästi ulkopuolelta, ne voivat syntetisoitua kehossamme, eli niiden elimistö ei koe akuutti puute. Muuten, haluaisin huomauttaa, että erinomainen omega-9-rasvahappojen lähde on oliiviöljy, jossa on runsaasti öljyhappoa. Rikastuta ruokavaliotasi korkealaatuisella ekstra-neitsytoliiviöljyllä ( Extra Virgin) etkä tule koskaan olemaan omega-9-rasvahappojen puutos.

Syö oikein ja ole terve!

10 Martha 8:51

Natalie Klang Kategoria: 33 kommenttia

Mikä omega-3-lisä kannattaa valita iHerbistä? Tai listani parhaista omega-3:sta.

Mutta on syytä muistaa, että Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (FDA) neuvoo, että aikuiset voivat turvallisesti kuluttaa yhteensä jopa 3 000 mg/päivä EPA+DHA:ta. mutta enintään 2000 mg/vrk ravintolisistä. Tosiasia on, että omega-3 ohentaa verta, ja on tärkeää, ettei sitä kannata liioitella.

Kaikki omega-3-lisät ovat tehokkaimpia, kun ne otetaan ruoan kanssa, s jakamalla päiväannoksesi kahteen tai kolmeen annokseen. Tämä minimoi mahdollisia röyhtäilyä, närästystä ja muita kalaöljyn aiheuttamia ruoansulatuskanavan reaktioita. Sinun ei tarvitse ottaa omega-3-rasvahappoja kursseilla, vaan ympäri vuoden, JOKA PÄIVÄ, koko elämäsi ajan.

Rasvainen kala on tärkein ravinnon EPA- ja DHA-lähde. Siksi ehdottoman kaikki organisaatiot maailmassa suosittelevat suosituksissaan lisäämään omega-3-rasvojen kulutusta ensisijaisesti oikean ravinnon avulla, ei elintarvikelisäaineiden avulla. Rasvaisen syöminen merikala vähintään kahdesti viikossa, annat elimistölle 500 mg EPA+DHA:ta päivässä.

Valitettavasti jotkin kalalajit voivat sisältää korkeat tasot metyylielohopea, PCB ja dioksiini. Siksi suojeluvirasto ympäristöön EPA suosittelee, että raskaana olevat naiset ja lapset syövät lohta, katkarapuja, pollockia, tonnikalasäilykkeitä, tilapiaa, monnia ja turskaa. Lisää löytyy Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (FDA) verkkosivuilta.

Jos syöt kalaa epäsäännöllisesti tai harvemmin kuin 2 kertaa viikossa, sinun on ehdottomasti saatava EPA+DHA:ta ravintolisistä PÄIVITTÄIN.

Mitä ottaa huomioon valittaessa Omega-3-lisäravintoa?

Metyylielohopea, PCB:t ja dioksiini kerääntyvät kalanmaksaan. Siksi valitse lääkkeitä, joista on uutettu omega-3 kalan kehosta (kalan vartaloöljyt) , ei hänen maksastaan (kalanmaksaöljyt). On myös suositeltavaa valita omega-3-valmistetta sisältävä lääke pienistä rasvaisista kaloista(esim. sardellit, sardiinit), joilla on lyhyt ravintoketju. Tässä tapauksessa lääkkeen saastuminen, jopa ilman asianmukaista puhdistusta, on minimaalinen:

Kun valitset omega-3-lisää, älä kiinnitä huomiota lääkkeen omega-3-rasvojen kokonaismäärään, vaan vain EPA:n ja DHA:n määrästä(kokonaan tai yksittäin - riippuen siitä, mitä tarvitset lisää). Kallis kalaöljy, joka sisältää suositeltua vähemmän EPA- ja DHA-tasoja, ei ole hyvä valinta.

Kiinnitä huomiota EPA:n ja DHA:n prosenttiosuus kalaöljyn kokonaismäärästä. Mitä korkeampi, sitä parempi - kulutat vähemmän epäterveellisiä rasvoja.

Ilmalle altistuessaan monityydyttymättömät rasvahapot hapettavat helposti ja eltaantuvat. Siksi A-, C- ja E-vitamiinia löytyy usein nestemäisistä omega-3-valmisteista, jotka toimivat antioksidanttina. Seuraavaa suhdetta suositellaan - 0,9 IU E-vitamiinia (α-tokoferoli) per 1000 mg monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kuitenkin American Heart Association (AHA) neuvoo ole varovainen antioksidanttisten vitamiinien kanssa, koska niiden ylimäärä vahingoittaa kehoa

Mitä Omega-3-lisäravinteita perheeni käyttää?

Nämä valmisteet eroavat vain mausta - yksi sitruunan mausta, toinen mausta purukumi. Tilavuus - 250 ml. Sinun on otettava puoli teelusikallista, yhteensä 100 annosta. Jokainen annos sisältää 450 mg DHA + EPA(18 %). Valmistaja suosittelee tätä annosta yli 4-vuotiaille lapsille. Nämä valmisteet valmistetaan turskanmaksasta. Kuten edellä kirjoitin, Carlson Labsin tuotteet on testannut Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön virasto. Tämä tarkoittaa, että näitä lisäravinteita voi ottaa luottavaisin mielin – ne eivät todellakaan sisällä metyylielohopeaa, PCB:itä ja dioksiinia.

Jokaisen lääkkeen viereiseen kuvaukseen kirjoitin "taloudellinen" tai "epätaloudellinen". Tämä ei ole kapseleiden lukumäärän / lääkkeen hinnan suhde, ei. Selitän nyt esimerkillä, mitä tarkoitin tehokkuudella:

Verrataanpa lasten omega-3-lisäravinteita iHerbin suosituimpiin:

ChildLifen alkuperäinen hinta on 3 USD. korkeampi kuin Nordic Naturals, mutta usein niiden erikoishinta on suunnilleen sama. Lisäksi ChildLiv maksaa usein vieläkin vähemmän. Lisäksi siinä on 90 kapselia purkissa, ei 30, kuten Nordic. Se sisältää myös A-, D- ja E-vitamiineja. No, siinä se - sinun on otettava se! Mutta älä kiirehdi.)))

Kiinnitä huomiota koostumukseen - ChildLivin omega-3 uutetaan turskanmaksasta. Mutta kunnollisella puhdistuksella tämä ei todellakaan ole ongelma. Mutta vitamiinien läsnäolo koostumuksessa on ehdottomasti kiistanalainen kohta. Jos lapsi käyttää jo monivitamiinikomplekseja, on jo tarkasteltava, tapahtuuko merkittävä yliannostus.

Katsotaanpa nyt itse lääkkeen annosta - sinun on otettava 3 kapselia päivässä. Tämä on hyvä. Juuri tätä annostusta koko päivän ajan suositellaan. Mutta kiinnitä huomiota DHA- ja EPA-pitoisuuteen. Siksi ostamme omega-3:a, eikö niin? Yksi ChildLife-annos (eli 3 gelatiinia) sisältää vain 150 mg DHA+EPA:ta. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan tämä riittää 2-4-vuotiaille lapsille, mutta ei riitä 4-6-vuotiaille lapsille. Ja Euroopan turvallisuusviranomaisen mukaan elintarvikkeita Tämä annos ei suoraan sanottuna riitä edes 2-vuotiaalle. Oletetaan, että vauvasi syö suuria annoksia rasvaista, laadukasta kalaa vähintään 2 kertaa viikossa ja riittävästi, ja sinä luulet tarvitsevasi pienemmän annoksen.

OK! Lasketaan kannattavuus. Nykyään ChildLifen omega-3 on erikoistarjouksessa ja maksaa vain 7,98 dollaria. Tällä hinnalla saamme 90 kapselia. 3 kapselia päivässä - yhteensä 30 annosta DHA + EPA 150 mg. Laskemme: 150 * 30 / 7,98 = 564 mg DHA + EPA / 1 käytetty dollari.

Tehdään nyt samoin Nordic Naturalsin omega-3-lisän kanssa: hinta 8,46 dollaria, 30 kapselia ja 30 annosta 275 mg DHA + EPA. Laskemme: 275 * 30 / 8,46 = 975 mg DHA + EPA / 1 käytetty dollari.

Huolimatta siitä, että molempien lisäravinteiden annosmäärä on sama ja ChildLiv maksaa jopa hieman vähemmän kuin Nordic, Nordic Naturalsin omega-3 on silti kustannustehokkaampaa. Loppujen lopuksi ostamme samalla käytetyllä dollarilla lähes 2 kertaa enemmän DHA+EPA:ta kuin lapsi tarvitsee. Ja vaikka luulet, että lapsesi tarvitsee pienemmän annoksen omega-3-lisäravinteita, tee fiksusti ja osta lisäravinne Nordic Naturalsilta. Anna kapselit vain joka toinen päivä.

- 500 kapselia, joista jokainen sisältää 300 mg EPA + DHA(kolmekymmentä%). Valmistaja suosittelee ottamaan 2 kapselia 1-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Otan 1 kapselin 3 kertaa päivässä.

- 30 kapselia, sinun on otettava 1 kapseli päivässä, joista jokainen sisältää 800 mg EPA + DHA(80 % kapselin sisällöstä!!!). Erittäin terveellinen kaava! 80 % kapselista koostuu terveellisistä ja välttämättömistä rasvoista! Tämä tarkoittaa, että et syö tarpeetonta rasvaa. Lisäksi tämä lääke on kätevä optimaalisen saavuttamiseksi päivittäinen normi Riittää juoda vain 1 kapseli.

- appelsiinimakuinen nestemäinen koostumus, joka on erityisen kätevä raskauden aikana, kun toksikoosin vuoksi on joskus vaikea niellä melko suuria hyytelökapseleita. 480 ml tai 96 annosta, sinun on otettava 1 tl päivässä, mikä antaa keholle 1100 mg EPA + DHA (24,4%).

- 120 kapselia, joista jokainen sisältää 600 mg EPA + DHA(60 %). Kaikista edellä mainituista taloudellisin lääke. Valmistaja suosittelee ottamaan 2 kapselia 1-3 kertaa päivässä. Mutta haluan muistuttaa, että Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (FDA) ei suosittele yli 2000 mg EPA + DHA:ta, koska Suuret annokset voivat tehdä veren liian ohueksi, mikä voi johtaa verenvuotoon. Sinun tulee olla erityisen varovainen suurten omega-3-annosten kanssa, jos olet menossa leikkaukseen. Otan 1 kapselin tätä lääkettä 2 kertaa päivässä.

P.S. Kysy kaikki kysymyksesi tämän artikkelin kommenteissa - vastaan ​​mielelläni! Ja älä unohda missata uusia mielenkiintoisia artikkeleita!

Eläinrasva kertyy ihon alle, lähelle munuaisia, vatsaonteloon. Funktionaalisesti laardia pidetään ravintovarannona eläinorganismin kehossa, joka koostuu pääasiassa triglyserideistä ja sisältää suuren määrän tyydyttyneitä rasvahappojäämiä. Perinteisesti sipuliihra on ukrainalaisen keittiön symboli.

Pitkään aikaan laardi ihraa pidetään ukrainalaisessa ruokalistassa ylpeänä, ja sitä pidetään nykyäänkin ukrainalaisena kansallistuotteena. Sitä syödään suolattuna, savustettuna, keitettynä ja paistettuna. Ja laardi mustan ruisleivän kanssa on parempi kuin mikään merentakainen herkku.

Monet pitävät laardia terveydelle haitallisena, mutta kuten yleinen viisaus sanoo: "Siahra ei lihota, vaan sen määrä." Jos syöt pari ihrapalaa tyhjään vatsaan, voit saavuttaa nopeasti kylläisyyden tunteen. Tämä estää sinua syömästä liikaa ja pystyt säilyttämään hyvän figuurin. Tällä hetkellä on olemassa jopa laihdutusdieettejä, jotka perustuvat ihran kohtuulliseen kulutukseen.

On harvoin juhlaa ilman laardia. Sanomattakin on selvää, että se on loistava välipala vodkan, moonshinen tai vodkan kanssa. Ja laardi ei edistänyt nopeaa myrkytystä. Joten ota tämä huomioon ja syö pala silavaa ennen juomista. Tämä voi säästää sinut pahalta krapulalta. Tämä johtuu siitä, että rasvainen laardi ympäröi mahalaukun eikä anna korkealaatuisen juoman imeytymistä nopeasti. Alkoholi imeytyy myöhemmin, vähitellen, suolistossa. Alkoholi puolestaan ​​auttaa sulattamaan rasvaa nopeasti ja hajottamaan sen komponenteiksi.

Sianon hyödylliset ominaisuudet

Laardi on korkeakalorinen tuote, joka sisältää noin 770 kcal 100 grammaa kohden. Siksi sitä on käytettävä erittäin huolellisesti ja kohtuudella.

Laardi sisältää runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja, ja mikä tärkeintä, se ei ole radioaktiivista eikä sisällä karsinogeeneja. Sianliha sisältää arakidonihappoa, joka on tyydyttymätön rasva ja yksi välttämättömistä rasvahapoista. Arakidonihappo auttaa kehoa käynnistämään "immuunivasteen", kun se kohtaa viruksia ja bakteereja. Siksi laardia suositellaan sisällytettäväksi talviruokavalioon.

Saksalaiset tutkijat jopa suosittelevat 20-30 grammaa rasvaa päivittäin, erityisesti sydänpotilaiden ruokavalioon. Koska arakidonihappo (kuuluu hyödyllisiin omega-6-tyydyttymättömiin rasvahappoihin), on osa solukalvoja ja osa sydänlihaksen entsyymejä.

Siahra sisältää myös monia muita arvokkaita rasvahappoja, jotka osallistuvat kehon solujen rakentamiseen ja joilla on myös tärkeä rooli hormonien muodostumisessa ja kolesteroliaineenvaihdunnassa. Ne sitovat ja poistavat myrkkyjä kehosta. Lisäksi ihra on näiden happojen pitoisuudeltaan voita edellä.

Se on laardi, joka sisältää seleeniä optimaalisessa, hyvin sulavassa muodossa, joka on voimakas antioksidantti. Venäjän lääketieteen instituutin mukaan 80 prosentilla venäläisistä on tämän aineen puute. Ja urheilijoille, imettäville äideille, raskaana oleville naisille ja tupakoitsijoille tämä mikroelementti on yksinkertaisesti elintärkeä. Muuten, valkosipuli, jota usein kulutetaan yhdessä laardin kanssa, sisältää myös runsaasti seleeniä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ihran syömistä raakojen vihannesten salaatin kanssa, joka on maustettu puhdistamattomilla auringonkukkaöljy ja luonnollinen etikka (omena tai viinirypäle), joka on vahva antioksidantti.

Pala silavaa on loistava "välipala" työaikana. Se imeytyy hyvin, ei ylikuormita maksaa ja tarjoaa jopa 9 kcal energiaa 1 g tuotetta kohti. Tämä on paljon terveellisempää kuin jopa kallein makkara, pulla tai piirakat.

Ja kansanlääketieteessä laardia on pitkään pidetty välttämättömänä lääkkeenä sairaiden nivelten hoidossa. Hyvä resepti: jos rasitat selkäsi mökillä tai mustelmoit polvisi vakavasti, eikä kipulääkkeitä ole, kääri viipale kylmää suolattua ihraa huivilla kipeään kohtaan.

Tulehtuneeseen hampaan voi levittää ihraa ja valkosipulia hätälääkkeenä. Tämä auttaa poistamaan mätä ja estämään tulehduksen kehittymisen edelleen.

Isoäidimme käyttivät laardia laajalti kosmeettisena tuotteena. Näin ollen kasvovoiteita valmistettiin sulatetusta laardista, mikä pelasti ihon kylmällä säällä. Yleisin on tyrnikerma (tyrnimarjat murskataan, kaadetaan pienellä määrällä kiehuvaa vettä ja sekoitetaan pieneen määrään sulatettua laardia).

Vahvistavat hiusnaamiot ja pakkaaminen ripsiin ja kulmakarvoihin tehtiin samalla sulatetulla laardilla (lisättynä valkosipulia, kananmunia ja yrttejä). Samaa lääkettä käytettiin käsien ja huulten kuivan ihon "hoitoon": sulatettuun laardiin lisättiin pari tippaa risiiniöljyä tai mehiläisvahaa (nyt voi lisätä pari tippaa A- tai E-vitamiinia) ja voideltiin huulia. ennen kuin poistut kotoa tuulisella ja kylmällä säällä.

Laardin vaaralliset ominaisuudet

Ensinnäkin tämä tuote hyödyttää kehoa vain, jos sitä kulutetaan pieniä määriä. Aikuiselle riittää 10-30 grammaa. ihraa päivässä. Kaikki tämän yläpuolella oleva voidaan tallettaa ihonalaisena rasvakudoksena.

Lisäksi ihraa ei suositella altistaa voimakkaalle lämpökäsittelylle. Paistamisen seurauksena räpäleitä ilmaantuu haitallisia syöpää aiheuttavia aineita. Tämä tapahtuu kuitenkin melkein minkä tahansa rasvan kanssa, jopa kasvirasvojen kanssa. Siksi paistettuja ruokia pidetään haitallisimpana.

Koska laardi kulutetaan tuoreena, tämä tuote tulisi valita ilman liharaitoja, koska ne voivat olla erilaisten helminttien lähde. Suosittelemme myös, että aloitat ihran valinnan eläinlääkärintodistusten perusteella.

On myös useita sairauksia, joihin laardi on vasta-aiheinen. Näitä ovat maksa-, sappitie-, sappirakon ja kolesterolin aineenvaihduntahäiriöt. Siksi sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi ja selvittää, voitko syödä tätä tuotetta.

Erittäin yksinkertainen ja luotettava tapa suolaa laardia purkissa. Videon kirjoittaja väittää, että tämä ruokalaji ei jätä ketään välinpitämättömäksi.

Jotkut lääketieteelliset tutkimukset vahvistavat, että omega-6-rasvahappojen liiallinen kulutus omega-3-happoihin verrattuna voi lisätä useiden sairauksien riskiä. Länsimainen ravintotyyli sisältää suuren määrän Omega-6:ta ja riittämätöntä Omega-3:a, mikä tekee ongelmasta tärkeän monissa maissa, myös Venäjällä. Optimaalinen suhde on 4:1, ja nykyihminen saa ruokavaliostaan ​​noin 20:1 eli viisi kertaa vähemmän Omega-3-rasvahappoja, mikä aiheuttaa aineenvaihduntaprosessien epätasapainoa ja voi johtaa sairauksiin.
Mitä Omega-3-rasvahapot ovat? Tärkeimmät omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja alfalinoleenihappo (ALA). Keho tarvitsee kaikkia kolmea elementtiä, mutta kaksi ensimmäistä ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan näitä rasvahappoja yksinkertaisemmista aineista, vaikka se voi muodostaa pitkäketjuista EPA:ta ja DHA:ta lyhyempiketjuisesta ALA:sta noin 5 % tehokkuudella miehillä ja hieman korkeammalla tehokkuudella naisilla. Siksi meidän tulisi kuluttaa omega-3-rasvahappoja muista lähteistä ja samalla vähentää omega-6-rasvahappojen saantiamme. Pääasiallinen omega-3-rasvahappojen lähde on meren rasvainen kala, erityisesti lohi ja sardiinit. Omega-3 löytyy myös kalaöljy. Nämä ruoat sisältävät suuria määriä EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka vastaavat kehon asianmukaisesta toiminnasta. On syytä huomata, että omega-3-happoja löytyy myös tonnikalasta ja katkarapuista, mutta niiden korkean kadmiumpitoisuuden vuoksi niiden nauttimista ei suositella. (Kadmiumia löytyy myös lohesta ja sardiineista, mutta hyödyllisiä ominaisuuksia Omega-3-rasvahapot kompensoivat kadmiumin kielteisiä vaikutuksia kehoon). Muita omega-3-lähteitä ovat väkevöidyt maitotuotteet, laardi ja krilliöljy. Koska omega-3:n prosenttiosuus omega-6:sta on tärkeämpi kuin niiden absoluuttinen pitoisuus, meidän tulisi yrittää vähentää omega-6:n saantia ruokavaliossa. Omega-6-rasvahappoja löytyy erilaisista öljyistä, mukaan lukien maissi, soijapapu, puuvillansiemen ja muut. On suositeltavaa korvata ne oliiviöljyllä. Mitä hyötyä omega-3-rasvahapoista on? Rasvahappojen suhteen muutos johtaa tulehdusprosesseihin kehossa. Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorinen vaikutus, kun taas omega-6-rasvahapoilla on suora yhteys ateroskleroosin, astman, niveltulehduksen, verisuonitautien, tromboosin, immuuni-inflammatoristen reaktioiden ja kasvainten lisääntymisen kehittymiseen. Tulehduksen vähentämisen lisäksi omega-3:lla on muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Yksi niistä on se, että ne lisäävät hapen kulkua sydänlihakseen, mikä vähentää sydämen kuormitusta, jonka on tehtävä vähemmän työtä kuljettaakseen tarvittavan määrän happea. oikea toiminta. Voidaan sanoa, että omega-3-rasvahapot vaikuttavat kehoon samalla tavalla kuin fyysinen aktiivisuus. Ne lisäävät lihasten insuliiniherkkyyttä ja vähentävät diabeteksen riskiä. Ne vähentävät myös syöpäriskiä, ​​alentavat verenpainetta ja vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Yhteenvetona voidaan todeta, että Omega-3-rasvahapot parantavat kehon palautumisprosessia harjoituksen jälkeen vähentämällä lihasten tulehdusta. Punaisessa kalassa, sardiinissa ja kalaöljyssä olevat EPA- ja DKG-hapot ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Älä unohda seurata Omega-3:n ja Omega-6:n suhdetta ruokavaliossasi; toisen tyypin rasvahappoja tulisi olla vähemmän.