ओमेगा-3 या ओमेगा-6: कौन सा बेहतर है?

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, मुख्य पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिडओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं, जिनके बारे में हाल ही में प्रेस और टेलीविजन पर काफी चर्चा हुई है।
अब ओमेगा-3 फैटी एसिड पर आधारित इतने सारे पूरक उपलब्ध हैं कि सवाल अनिवार्य रूप से उठता है: क्या हम अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल कर सकते हैं, और हम हमेशा के लिए एथेरोस्क्लेरोसिस से छुटकारा पा लेंगे, स्वस्थ और हमेशा युवा रहेंगे?
फिर यूक्रेनियन की कई पीढ़ियाँ, जिनके आहार में मुख्य रूप से ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ शामिल थे, अच्छे स्वास्थ्य, जीवंतता और गतिविधि से प्रतिष्ठित क्यों थीं?
क्या अभी भी बेहतर है: मांस, चरबी, में पाया जाने वाला सामान्य ओमेगा-6 फैटी एसिड सूरजमुखी का तेल, या ओमेगा-3, जो हम मुख्य रूप से मछली के तेल और ठंडे पानी की गहरे समुद्र की वसायुक्त मछली - सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन, ईल, मैकेरल, आदि से प्राप्त करते हैं?
रासायनिक संरचना में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 में क्या अंतर है, आप पढ़ सकते हैं

जहाँ तक मुख्य प्रतिनिधियों और कार्यों का प्रश्न है, तो:
- हमारे लिए मुख्य आदत ओमेगा-6 फैटी एसिडएराकिडोनिक 20:4 और लिनोलिक 18:2 में सामान्य है चरबी, मांस (एराकिडोनिक) और सूरजमुखी, कद्दू और मकई के तेल (लिनोलिक):

एराकिडोनिक सीएच 3 - (सीएच 2) 4 - (सीएच = सीएच - सीएच 2) 4 - (सीएच 2) 2 - सीओओएच20: 4ω –6

लिनोलिक सीएच 3 - (सीएच 2) 4 - (सीएच = सीएच - सीएच 2) 2 - (सीएच 2) 6 - सीओओएच18: 2ω –6

- बुनियादी ओमेगा -3 फैटी एसिड – ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) 20:5, डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) 22:6, और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (18:3). ओमेगा-3 परिवार (ईपीए, डीएचए) के लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड शैवाल और प्लवक द्वारा निर्मित होते हैं, और अलसी के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है। ठंडे पानी की गहरे समुद्र की मछलियाँ (सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना) प्लवक पर भोजन करती हैं, और मछली की चर्बीइनसे प्राप्त, मनुष्यों के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है:

eicosapentaenoic सीएच 3 -सीएच 2 - (सीएच = सीएच - सीएच 2) 5 - (सीएच 2) 2 -सीओएच20: 5ω –3

डोकोसाहेक्सैनोइक सीएच 3 -सीएच 2 - (सीएच = सीएच - सीएच 2) 6 -सीएच 2 -सीओएच22: 6ω –3

अल्फा-लिनोलेनिक सीएच 3 -सीएच 2 - (सीएच = सीएच - सीएच 2) 3 - (सीएच 2) 6 -सीओएच18: 3ω –3

भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा और प्रकार कोशिका झिल्ली की संरचना को प्रभावित करते हैं।
चूँकि गैर-तटीय क्षेत्रों के निवासियों के आहार में ओमेगा-6 फैटी एसिड का प्रभुत्व होता है, एराकिडोनिक एसिड, जो ऐसे फैटी एसिड से संबंधित होता है, उनकी कोशिका झिल्ली की संरचना में प्रबल होता है।
इसके विपरीत, जो आबादी बहुत अधिक गहरे समुद्र की मछली और समुद्री भोजन खाती है, उनमें ओमेगा-3 परिवार, ईपीए और डीएचए के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अधिक होते हैं, जो कोशिका झिल्ली में शामिल हो जाते हैं, जिससे ओमेगा-6 फैटी की मात्रा में कमी आती है। अम्ल.
जब ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन किया जाता है, तो वे लगभग सभी कोशिकाओं की झिल्लियों में आंशिक रूप से ओमेगा-6 फैटी एसिड की जगह ले लेते हैं: एरिथ्रोसाइट्स, ग्रैन्यूलोसाइट्स, प्लेटलेट्स, एंडोथेलियल कोशिकाएं, मोनोसाइट्स और लिम्फोसाइट्स। इसके अलावा, शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड के सक्रिय सेवन के साथ, विभिन्न अंगों में फैटी एसिड की संरचना भी बदल जाती है - ओमेगा-3 में वृद्धि की ओर: फेफड़े के पैरेन्काइमा, मस्तिष्क के ऊतक, यकृत, प्लीहा, आंतों के म्यूकोसा और मांसपेशियां . इन कोशिकाओं और अंगों की झिल्लियों में "ओमेगा-3 फैटी एसिड/ओमेगा-6 फैटी एसिड" का अनुपात ओमेगा-3 में वृद्धि की ओर बदल जाता है।
रासायनिक रूप से, एराकिडोनिक एसिड (20:4, ओमेगा-6) और इकोसैपेंटेनोइक एसिड (20:5, ओमेगा-3) बहुत समान हैं, मुख्य अंतर यह है कि बाद वाले में एक अतिरिक्त दोहरा बंधन होता है। इसलिए, ये दोनों फैटी एसिड समान एंजाइम सिस्टम के लिए झिल्लियों में प्रतिस्पर्धा करते हैं जो उन्हें लिपिड मध्यस्थों में बदल देते हैं - इकोसैनोइड्स (पैराक्राइन हार्मोन - पदार्थ जो शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में बनते हैं और स्राव स्थल के पास कार्य करते हैं), जो काफी भिन्न होते हैं संरचना में और, विशेष रूप से चयापचय गतिविधि के संदर्भ में।
एंजाइमैटिक स्तर (साइक्लोऑक्सीजिनेज-लिपोक्सीजेनेज) पर यह प्रतिस्पर्धा परिणामी ईकोसैनोइड्स - प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजी), थ्रोम्बोक्सेन (टीएक्स) और ल्यूकोट्रिएन्स (एलटी) की संरचना में बदलाव में प्रकट होती है।
जब एक कोशिका एक उत्तेजना द्वारा सक्रिय होती है जो झिल्लियों में फॉस्फोलिपिड्स के ज्यामितीय अभिविन्यास को बदल देती है और फॉस्फोलिपेज़ ए 2 को सक्रिय करती है, तो एराकिडोनिक एसिड (या इसके प्रतिस्पर्धी जो कोशिका झिल्ली, ईपीए, डीएचए) को फॉस्फोलिपिड्स से मुक्त करते हैं, इसके बाद साइक्लोऑक्सीजिनेज के माध्यम से चयापचय होता है। या लिपोक्सिनेज़ मार्ग (कार्यशील कोशिकाओं में सामान्य रूप से, मुक्त कण लिपिड ऑक्सीकरण के उत्पाद ऐसे उत्तेजना के रूप में काम कर सकते हैं)।
साइक्लोऑक्सीजिनेज मार्ग प्रोस्टाग्लैंडीन और थ्रोम्बोक्सेन के निर्माण की ओर ले जाता है, जबकि चयापचय के लिपोक्सीजिनेज मार्ग से ल्यूकोट्रिएन का निर्माण होता है।

एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा-6)प्रोस्टाग्लैंडीन और थ्रोम्बोक्सेन (पीजी ई 2, पीजी आई 2, टीएक्स ए 2) की 2 श्रृंखला और एंजाइम 5-लिपोक्सीजिनेज - ल्यूकोट्रिएन्स की 4 श्रृंखला (एलटी बी 4, सी 4, डी 4) के निर्माण के साथ एंजाइम साइक्लोऑक्सीजिनेज द्वारा चयापचय किया जाता है। ई 4)।
इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ओमेगा-3)प्रोस्टाग्लैंडिंस और थ्रोम्बोक्सेन (पीजी ई 3, पीजी आई 3, टीएक्स ए 3) की 3 श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन्स की 5 श्रृंखला (एलटी बी 5, सी 5, डी 5, ई 5) के निर्माण के साथ समान एंजाइमों द्वारा चयापचय किया जाता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के बढ़े हुए आहार सेवन के साथ:
- प्रोस्टाग्लैंडीन ई 2 (पीजी ई 2) के मेटाबोलाइट्स का उत्पादन कम हो जाता है;
- ल्यूकोट्रिएन एलटी बी 4 का गठन - सूजन, केमोटैक्सिस और ल्यूकोसाइट्स के आसंजन का एक प्रेरक - कम हो जाता है;
- प्रोस्टाग्लैंडीन I 3 (PG I 3) का स्तर बढ़ जाता है, जो प्रोस्टाग्लैंडीन I 2 (PG I 2) में कमी के अभाव में, कुल प्रोस्टाग्लैंडीन की सांद्रता में वृद्धि की ओर जाता है। पीजी I 2 और पीजी I 3 सक्रिय वैसोडिलेटर हैं और प्लेटलेट एकत्रीकरण को रोकते हैं;
- ल्यूकोट्रिएन एलटी बी 5 की एकाग्रता बढ़ जाती है - एक कमजोर विरोधी भड़काऊ एजेंट और एक केमोटैक्सिस कारक;
- थ्रोम्बोक्सेन टीएक्स ए 2 का स्तर - एक शक्तिशाली वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर एजेंट और प्लेटलेट एकत्रीकरण का एक उत्प्रेरक - घट जाता है;
- थ्रोम्बोक्सेन टीएक्स ए 3 के प्लाज्मा में एकाग्रता को बढ़ाता है - एक कमजोर वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर एजेंट और प्लेटलेट एकत्रीकरण का एक प्रेरक।

स्वस्थ शरीर के लिएसबसे महत्वपूर्ण है उच्च मांसपेशी टोन बनाए रखना, रक्त वाहिकाओं की अखंडता बनाए रखना, छोटी घरेलू चोटों से रक्तस्राव को रोकना।
इसलिए, इन परिस्थितियों में, ब्रोन्को- और वासोकोनस्ट्रिक्टिव गुणों के साथ-साथ रक्त कोशिकाओं के एकत्रीकरण के प्रेरकों के साथ मेटाबोलाइट्स को संश्लेषित करना आवश्यक है, जबकि संश्लेषित पदार्थों की कुल मात्रा में विरोधी भड़काऊ गुणों वाले अपेक्षाकृत कम उत्पादों की आवश्यकता होती है। इसी तरह की आवश्यकताएं ओमेगा-6 एसिड - एराकिडोनिक एसिड के मेटाबोलाइट्स द्वारा पूरी की जाती हैं।जो गैर-तटीय क्षेत्रों के निवासियों की कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड बाइलेयर का मुख्य घटक है।

बीमारी मेंएक व्यक्ति के लिए ऐसे पदार्थ अधिक फायदेमंद होते हैं जिनमें एंटीस्पास्मोडिक, सूजन-रोधी और प्लेटलेट एकत्रीकरण को रोकने वाले गुण होते हैं, - ओमेगा-3 ईकोसापेंटेनोइक एसिड के मेटाबोलाइट्स।
ग्रीनलैंड, जापान, नीदरलैंड और कई अन्य देशों के तटीय क्षेत्रों की आबादी के महामारी विज्ञान सर्वेक्षणों के परिणामों ने इन क्षेत्रों के निवासियों के रक्त प्लाज्मा में ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड की उच्च सांद्रता स्थापित की है, कम के साथ लिनोलिक और एराकिडोनिक एसिड की सामग्री।
यह वह तथ्य है जो तटीय क्षेत्रों के निवासियों में हृदय रोगों (एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप) के बेहद निम्न स्तर की व्याख्या करता है।
ऐसा प्रतीत होता है: हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के खिलाफ लड़ाई में यही रास्ता है! भोजन (आमतौर पर मांस, चरबी, सूरजमुखी तेल) से ओमेगा -6 फैटी एसिड के स्रोतों को हटा दें और ओमेगा -3 (मछली, समुद्री भोजन, अलसी का तेल) पर स्विच करें।
ओर क्या होता हे?
थोड़ी सी भी चोट और सबसे छोटे घाव से लंबे समय तक खून बहता रहेगा, त्वचा के नीचे छोटी चोटों के बजाय, प्रभाव पर बड़े हेमटॉमस बन जाएंगे, और बर्फ पर सामान्य गिरावट से लगातार रक्तस्राव के परिणामस्वरूप मृत्यु हो सकती है। आप इसमें हाइपोटेंशन, सुस्ती, कमजोरी और कमजोर मांसपेशी टोन भी जोड़ सकते हैं।
यह ओमेगा-3 फैटी एसिड की अत्यधिक खपत के परिणामस्वरूप है कि एस्किमो में रक्तस्राव में वृद्धि, थोड़ी सी चोट के जवाब में हेमर्थ्रोसिस का लगातार विकास और हाइपोटेंशन होता है।

इसलिए, के लिए स्वस्थ व्यक्तिभोजन में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड का तर्कसंगत अनुपात क्रमशः 1:4-6 रखना आवश्यक है।

हालाँकि, यह अनुपात स्वस्थ लोगों के लिए इष्टतम है और व्यक्ति की बीमारियों और उनकी अवस्था के आधार पर भिन्न हो सकता है।
इस प्रकार, अमेरिकी (सिमोपोलोस, 2002, 2006, 2008) और जापानी (हागी एट अल., 2010; टेकुची एट अल., 2008) वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि हृदय रोगों की माध्यमिक रोकथाम में, आहार में ओमेगा की एकाग्रता 1:4 के अनुपात में -3 ​​और ओमेगा -6 फैटी एसिड के कारण समग्र मृत्यु दर में 70% की कमी आई। 1:5 के अनुपात से अस्थमा के रोगियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, जबकि 1:10 के अनुपात से प्रतिकूल प्रभाव पड़ा। 1:2.5 के अनुपात से कोलोरेक्टल कैंसर के रोगियों में रेक्टल सेल प्रसार में कमी देखी गई, जबकि ओमेगा-3 फैटी एसिड की समान मात्रा के साथ 1:4 के अनुपात का कोई प्रभाव नहीं पड़ा। समान 1:2-3 अनुपात रुमेटीइड गठिया के रोगियों में सूजन को दबा देता है।
साहित्य के अनुसार, शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की सांद्रता में वृद्धि से तनाव, चिंता, संज्ञानात्मक हानि, मूड विकार और सिज़ोफ्रेनिया सहित विभिन्न मानसिक विकारों वाले रोगियों की स्थिति में सुधार होता है।
तथापि, प्रति दिन 4 ग्राम की खुराक से अधिक होने परबढ़े हुए संवहनी रक्तस्राव और हाइपोटेंशन के समानांतर संभावित नकारात्मक मनोरोग प्रभाव – बढ़ी हुई चिंता, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, अशांति, अवसादग्रस्तता विकार।

जर्मन विशेषज्ञ (रूप एट अल., 2008) ओमेगा-3 फैटी एसिड की इष्टतम खुराक पर विचार करें - प्रति दिन 1 ग्राम, और कोरोनरी हृदय रोग की रोकथाम के लिए एक निवारक उपाय के रूप में, सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली के व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है, जिसमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ईपीए + डीएचए) की मात्रा प्रति सप्ताह औसतन लगभग 2 ग्राम होगी। ).

इस प्रकार, कोई भी बीमारी स्वाभाविक रूप से मल्टीजेनिक और मल्टीफैक्टोरियल होती है। इसलिए, यह स्पष्ट है कि अस्वस्थ लोगों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की चिकित्सीय खुराक मौजूदा बीमारी की प्रकृति और उसकी गंभीरता पर निर्भर होनी चाहिए।
यह याद रखना चाहिए कि ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक से अधिक - प्रति दिन 4 ग्राम - ऊपर सूचीबद्ध बहुत अवांछनीय दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है: संवहनी रक्तस्राव, हाइपोटेंशन, मांसपेशियों की टोन का कमजोर होना, मानसिक प्रभावों की उपस्थिति - बढ़ी हुई चिंता, बेचैनी , चिड़चिड़ापन, अशांति और अवसादग्रस्तता विकार।
तो, एक बार फिर पेरासेलसस को याद करें: “हर चीज़ जहर है और हर चीज़ दवा है; दोनों खुराक से निर्धारित होते हैं...

* टिप्पणी। तालिका केवल ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण पादप स्रोतों को सूचीबद्ध करती है।

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आपने शायद हाल के वर्षों में ओमेगा 3 के बारे में सुना होगा। क्यों? ओमेगा 3 फैटी एसिड सामान्य विकास और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान के बढ़ते समूह से पता चलता है कि ये स्वस्थ वसा अवसाद, हृदय रोग, अस्थमा, संधिशोथ, कैंसर, सोरायसिस और कई सूजन संबंधी बीमारियों सहित कई प्रकार की चिकित्सा समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड (पीयूएफए) कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और पूरे शरीर में - वाहिकाओं, जोड़ों और अन्य जगहों पर सूजन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शोध से इस बात के पुख्ता सबूत मिले हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है। जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा है और वे ओमेगा-3 फैटी एसिड लेते हैं, उन्हें आगे दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग से मरने के समग्र जोखिम को कम करता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के रूप में भी जाना जाता है, ओमेगा -3 मस्तिष्क समारोह और सामान्य वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ओमेगा-3 मस्तिष्क में अत्यधिक केंद्रित होता है, जिसका संज्ञानात्मक (स्मृति और प्रदर्शन) और व्यवहार संबंधी कार्यों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। अध्ययन सूजन को कम करने और इसके विकास के जोखिम को कम करने में ओमेगा -3 का प्रभाव भी दिखाते हैं पुराने रोगों.

पीयूएफए की कमी के लक्षणों में आमतौर पर थकान, हृदय की समस्याएं, खराब याददाश्त, शुष्क त्वचा, मूड में बदलाव, अवसाद, खराब परिसंचरण, भंगुर बाल और नाखून, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और जोड़ों का दर्द शामिल हैं।

ओमेगा-3 एसिड क्या हैं?

ओमेगा-3 एसिड को आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है। ये हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं ताकि यह सामान्य रूप से कार्य कर सके। मक्खन और लार्ड में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के विपरीत, ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं। शब्द "संतृप्त" और "आवश्यक" हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या को संदर्भित करते हैं जो फैटी एसिड की कार्बन श्रृंखला से जुड़े होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (संतृप्त वसा के विपरीत) कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और प्रशीतित या जमे हुए होने पर भी तरल बने रहते हैं। जबकि प्रत्येक प्रकार की वसा बेहतर स्वास्थ्य में योगदान दे सकती है, स्वास्थ्य संवर्धन और रोग की रोकथाम में ओमेगा -3 फैटी एसिड के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

पोषण की दृष्टि से तीन सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं:

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA),
• ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।

चूँकि ये आवश्यक एसिड (ALA, DHA और EPA) हमारे शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, इसलिए हमें इन्हें अपने आहार से बाह्य रूप से प्राप्त करना चाहिए।

दो मुख्य, ईपीए और डीएचए, कुछ मछलियों में पाए जाते हैं। पौधों (जैसे सन) में ओमेगा-3 एएलए होता है, जिसे शरीर आंशिक रूप से डीएचए और ईपीए में परिवर्तित करता है। शैवाल और तेल अक्सर केवल डीएचए प्रदान करते हैं। डीएचए और ईपीए केवल वसायुक्त मछली और शैवाल में एक साथ पाए जाते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि मछली और मछली के तेल से डीएचए और ईपीए के लाभ स्वास्थ्य के लिए एएलए के पौधों के स्रोतों की तुलना में बेहतर साबित होते हैं, जो कम ज्ञात हैं - हालांकि उनके समान लाभ हैं।

शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड के क्या कार्य हैं?

जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका एक कोशिका झिल्ली से घिरी होती है, जिसमें मुख्य रूप से फैटी एसिड होते हैं। कोशिका झिल्ली पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों को कोशिका में प्रवेश करने की अनुमति देती है, और यह भी सुनिश्चित करती है कि अपशिष्ट उत्पादों को कोशिका से जल्दी से हटा दिया जाए।

हालाँकि, इन कार्यों को करने के लिए, यह आवश्यक है कि कोशिका झिल्ली अपनी अखंडता और तरलता बनाए रखे। स्वस्थ झिल्ली के बिना कोशिकाएं पानी और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को बनाए रखने की क्षमता खो देती हैं। इसके अलावा, वे अन्य कोशिकाओं के साथ संचार करने की क्षमता भी खो देते हैं! शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कोशिका से कोशिका के बीच संचार का नुकसान उन शारीरिक कारकों में से एक है जो कैंसर ट्यूमर के विकास का कारण बनता है।

चूँकि कोशिका झिल्ली वसा से बनी होती है, उनकी अखंडता और तरलता काफी हद तक हमारे द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार से निर्धारित होती है। याद रखें कि संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर जम जाती है, जबकि ओमेगा-3 वसा तरल रहती है। संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत वसा में उच्च आहार से कोशिका झिल्ली कठोर हो जाती है और पर्याप्त लचीली नहीं होती है। दूसरी ओर, ओमेगा-3 वसा से भरपूर आहार उच्च स्तर की झिल्ली तरलता प्रदान करता है।

हाल के इन विट्रो (टेस्ट ट्यूब) साक्ष्य से पता चलता है कि जब ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली में शामिल हो जाते हैं, तो वे कैंसर, विशेष रूप से स्तन कैंसर से रक्षा कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड "स्फिंगोमाइलीनेज" नामक एंजाइम को सक्रिय करके कोशिका वृद्धि को प्रभावित करता है, जो अंततः कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु का कारण बनता है।

पशु प्रयोगों में, चूहों को ओमेगा-3 (मछली का तेल) और ओमेगा-6 (मकई का तेल) फैटी एसिड से भरपूर आहार दिया गया, जिसके बाद उनमें कैंसर कोशिकाएं प्रत्यारोपित की गईं। तीन सप्ताह के बाद, ओमेगा-3 आहार लेने वाले चूहों में कैंसर की मात्रा और वजन काफी कम हो गया। स्फिंगोमाइलीनेज़ गतिविधि में 30-40% की वृद्धि हुई, और स्तन कैंसर कोशिका की वृद्धि में 20-25% की कमी आई।

ओमेगा-3 वसा प्रोस्टाग्लैंडिंस नामक शक्तिशाली हार्मोन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोस्टाग्लैंडिंस कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं, जिनमें रक्तचाप और रक्त का थक्का जमना, तंत्रिका संचरण, सूजन और एलर्जी प्रतिक्रियाएं, गुर्दे और जठरांत्र संबंधी शिथिलता और अन्य हार्मोन का उत्पादन शामिल है।

हृदय रोग की रोकथाम में ईपीए और डीएचए की भूमिका काफी हद तक इन वसाओं की लाभकारी प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को बढ़ाने की क्षमता के कारण है।

ओमेगा-3 के स्वास्थ्य लाभ

• हृदय स्वास्थ्य और रक्त वसा (ट्राइग्लिसराइड) में कमी. ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग से मरने के समग्र जोखिम को कम करता है। मछली का तेल एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना) को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करता है, धमनियों को अवरुद्ध करने वाले रक्त के थक्कों और प्लाक के विकास को धीमा करता है। मछली का तेल अतालता में मदद कर सकता है, और जो लोग दिल का दौरा पड़ने के बाद मछली के तेल की खुराक लेते हैं, उनमें दूसरे दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो जाता है। जो लोग सप्ताह में 1 या 2 बार मछली खाते हैं, उनमें स्ट्रोक का खतरा काफी हद तक (50%) कम हो जाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, मछली के तेल की खुराक ऊंचे ट्राइग्लिसराइड स्तर को भी कम करती है, जिसका उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

• रूमेटाइड गठिया. कई अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल की खुराक जोड़ों की कठोरता और दर्द को काफी कम करती है। ओमेगा-3एस सूजन-रोधी दवाओं की प्रभावशीलता को भी बढ़ाता है।

• अवसाद. शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो फसलें ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाती हैं उनमें अवसाद का स्तर कम होता है। ऐसा प्रतीत होता है कि मछली का तेल अवसादरोधी दवाओं के प्रभाव को बढ़ाता है और द्विध्रुवी विकार के अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

• प्रसवपूर्व स्वास्थ्य. गर्भावस्था के दौरान ईपीए और डीएचए अनुपूरण गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य और उनके बच्चों के विकास को बढ़ावा देता है। डीएचए दृष्टि और विकास के लिए महत्वपूर्ण प्रतीत होता है तंत्रिका तंत्रबच्चों में।

• दमा. अनुभव से पता चलता है कि ओमेगा-3 एसिड से भरपूर आहार सूजन को कम करता है, जो अस्थमा का एक प्रमुख घटक है। हालाँकि, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार पर मछली के तेल के प्रभाव को साबित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

• अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश. ओमेगा-3 फैटी एसिड डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग से बचाने में मदद करता है।

• उच्च कोलेस्ट्रॉल।भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग करने वाले लोगों में एचडीएल, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। एस्किमो जो तैलीय मछली से उच्च मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त करते हैं उनमें उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और कम ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त वसा) होते हैं।

• उच्च रक्तचाप।नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है।

• मधुमेह।के साथ लोग मधुमेहअक्सर एचडीएल का स्तर कम होता है। पीयूएफए एचडीएल को बढ़ाते हुए ट्राइग्लिसराइड्स और एपोप्रोटीन (मधुमेह के मार्कर) को कम कर सकता है।

• प्रणालीगत एक प्रकार का वृक्ष. कई छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि ईपीए और मछली का तेल ल्यूपस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जो थकान और जोड़ों के दर्द की विशेषता वाली एक ऑटोइम्यून स्थिति है।

• ऑस्टियोपोरोसिस.ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में कैल्शियम का स्तर बढ़ाता है और हड्डियों की मजबूती में सुधार करता है। इसके अलावा, जिन लोगों को पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड नहीं मिलता है, उनमें इन एसिड के सामान्य स्तर वाले लोगों की तुलना में हड्डियों का द्रव्यमान कम होने की संभावना अधिक होती है।

• अतिसक्रियता के साथ ध्यान विकार (एडीएचडी). अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर वाले बच्चों में कुछ फैटी एसिड (ईपीए और डीएचए सहित) का स्तर कम हो सकता है। में नैदानिक ​​परीक्षणकम ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले देशों में लगभग 100 लड़कों में सामान्य ओमेगा-3 स्तर वाले लड़कों की तुलना में अधिक व्यवहार संबंधी समस्याएं (जैसे गुस्सा नखरे और नींद की गड़बड़ी) थीं।

• कोलन कैंसर, स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर. ओमेगा-3 फैटी एसिड कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करता है। उदाहरण के लिए, एस्किमो के आहार में ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है और मलाशय के कैंसर की दर भी उतनी ही कम होती है। पशु अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 वसा कोलन कैंसर को बिगड़ने से भी रोकता है।

जो महिलाएं कई वर्षों तक ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाती हैं उनमें स्तन कैंसर होने की संभावना कम होती है। पुरुषों के एक समूह के साथ जनसंख्या-आधारित अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा -3 मछली या मछली के तेल से भरपूर आहार प्रोस्टेट (प्रोस्टेट) कैंसर को रोकने में मदद करता है।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 एसिड

शोध से पता चला है कि ओमेगा-3 खाद्य स्रोतों की अपेक्षाकृत कम मात्रा आपके शरीर के ओमेगा-3 स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। उदाहरण के लिए, (बिना तली हुई) मछली (जैसे जंगली प्रशांत सैल्मन) की दो साप्ताहिक सर्विंग आपके रक्त में ओमेगा-3 के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

ALA के अच्छे स्रोत, जो शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं, अखरोट, अलसी और अलसी के तेल में पाए जाते हैं। कद्दू के बीज, सोयाबीन, रेपसीड, जैतून और सोयाबीन तेल।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की कोई मानक खुराक नहीं है। विशेषज्ञ आम तौर पर हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए प्रतिदिन 1 ग्राम (1000 मिलीग्राम) डीएचए और ईपीए की सलाह देते हैं। कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग प्रति दिन 4 ग्राम तक ले सकते हैं, लेकिन केवल चिकित्सकीय देखरेख में। उच्च खुराक (3 ग्राम और अधिक) पर, ओमेगा-3 अनुपूरक (ईपीए/डीएचए) रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। मछली के तेल का सबसे आम दुष्प्रभाव अपच और आंतों की गैस है।

10 मरथा 8:51

नताली क्लैंगश्रेणी: 33 टिप्पणियाँ

iHerb पर पसंदीदा ओमेगा-3 अनुपूरक क्या है? या सर्वोत्तम ओमेगा-3 की मेरी सूची।

लेकिन अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (एफडीए) की रिपोर्ट से अवगत रहें कि वयस्क सुरक्षित रूप से कुल 3,000 मिलीग्राम/दिन ईपीए+डीएचए का उपभोग कर सकते हैं। लेकिन आहार अनुपूरक से प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक नहीं।तथ्य यह है कि ओमेगा-3 रक्त को पतला करता है और यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।

सभी ओमेगा-3 अनुपूरक भोजन के साथ लेने पर सबसे प्रभावी होते हैं। अपनी दैनिक खुराक को दो या तीन खुराक में विभाजित करके। यह मछली के तेल के प्रति संभावित डकार, नाराज़गी और अन्य जठरांत्र संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम करेगा। आपको ओमेगा-3 को पाठ्यक्रम में नहीं, बल्कि पूरे वर्ष, हर दिन, जीवन भर लेने की आवश्यकता है।

तैलीय मछली आहार ईपीए और डीएचए का एक प्रमुख स्रोत है। इसलिए, दुनिया के सभी संगठन अपनी सिफारिशों में मुख्य रूप से उचित पोषण के माध्यम से ओमेगा -3 वसा की खपत बढ़ाने की सलाह देते हैं, न कि पोषक तत्वों की खुराक के माध्यम से। वसायुक्त खाना समुद्री मछली सप्ताह में कम से कम दो बार, आप शरीर को प्रति दिन 500 मिलीग्राम ईपीए + डीएचए प्रदान करते हैं।

दुर्भाग्य से, कुछ मछली प्रजातियों में मिथाइलमेरकरी, पीसीबी और डाइऑक्सिन का उच्च स्तर हो सकता है। इसीलिए पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (ईपीए) अनुशंसा करती है कि गर्भवती महिलाएं और बच्चे सैल्मन, झींगा, पोलक, ट्यूना (डिब्बाबंद), तिलापिया, कैटफ़िश और कॉड खाएं। अधिक जानकारी अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग (एफडीए) की वेबसाइट पर पाई जा सकती है।

यदि आप कभी-कभार या सप्ताह में 2 बार से कम मछली खाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से प्रतिदिन पूरक आहार से EPA+DHA प्राप्त करने की आवश्यकता है।

ओमेगा-3 अनुपूरक चुनते समय क्या विचार करें?

मछली के जिगर में मिथाइलमेरकरी, पीसीबी और डाइऑक्सिन जमा हो जाते हैं। इसलिए, ओमेगा-3 अर्क वाली तैयारी चुनें मछली के शरीर से (मछली के शरीर का तेल) और उसके जिगर से नहीं (मछली के जिगर का तेल). ओमेगा-3 युक्त दवा चुनने की भी सिफारिश की जाती है छोटी तैलीय मछली(जैसे एंकोवीज़, सार्डिन) एक छोटी खाद्य श्रृंखला के साथ। इस मामले में, उचित सफाई के बिना भी तैयारी का संदूषण न्यूनतम होगा:

ओमेगा-3 पूरक चुनते समय, तैयारी में ओमेगा-3 वसा की कुल मात्रा पर ध्यान न दें, बल्कि केवल ईपीए और डीएचए की मात्रा पर(कुल या व्यक्तिगत - इस पर निर्भर करता है कि आपको और क्या चाहिए)। अनुशंसित खुराक से कम ईपीए और डीएचए सामग्री वाला महंगा मछली का तेल सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

पर ध्यान दें कुल मछली के तेल में ईपीए और डीएचए का प्रतिशत. जितना अधिक हो उतना बेहतर - अस्वास्थ्यकर वसा का कम सेवन करें।

हवा के संपर्क में आने पर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और बासी हो जाते हैं। इसीलिए ओमेगा-3 तरल पदार्थों में अक्सर विटामिन ए, सी और ई होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं। निम्नलिखित अनुपात की सिफारिश की जाती है - प्रति 1000 मिलीग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में 0.9 आईयू विटामिन ई (α-टोकोफ़ेरॉल)। हालाँकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) सलाह देता है एंटीऑक्सीडेंट विटामिन से सावधान रहेंक्योंकि इनकी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचाती है

मेरा परिवार कौन सा ओमेगा-3 अनुपूरक लेता है?

ये औषधियाँ केवल स्वाद में भिन्न होती हैं - एक नींबू के स्वाद वाली, दूसरी नींबू के स्वाद वाली च्यूइंग गम. मात्रा - 250 मिली. आपको आधा चम्मच, केवल 100 सर्विंग लेने की आवश्यकता है। प्रत्येक सर्विंग में शामिल है 450 मिलीग्राम डीएचए+ईपीए(18%). निर्माता 4 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए इस खुराक की अनुशंसा करता है। ये तैयारियां कॉड लिवर से बनाई जाती हैं। हालाँकि, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कार्लसन लैब्स के उत्पादों का परीक्षण अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की एक एजेंसी द्वारा किया जाता है। इसका मतलब है कि इन सप्लीमेंट्स को सुरक्षित रूप से लिया जा सकता है - इनमें निश्चित रूप से मिथाइलमेरकरी, पीसीबी और डाइऑक्सिन नहीं होते हैं।

प्रत्येक दवा के आगे विवरण में, मैंने "किफायती" या "अलाभकारी" लिखा। यह कैप्सूल की संख्या/दवा की कीमत का अनुपात नहीं है, नहीं। अब मैं एक उदाहरण से समझाऊंगा कि दक्षता से मेरा क्या मतलब है:

आइए बच्चों के ओमेगा-3 सप्लीमेंट की तुलना iHerb के सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट से करें:

चाइल्डलाइफ की शुरुआती कीमत $3 है। नॉर्डिक नेचुरल्स से अधिक, लेकिन अक्सर विशेष कीमत लगभग समान होती है। इसके अलावा, चाइल्डलिव की लागत अक्सर और भी कम होती है। वहीं, उसके एक जार में नॉर्डिक की तरह 30 नहीं बल्कि 90 कैप्सूल हैं। और इसमें विटामिन ए, डी और ई भी होता है। खैर, बस इतना ही - आपको इसे लेना होगा! लेकिन जल्दी मत करो।)))

रचना पर ध्यान दें - चाइल्डलाइव से ओमेगा-3 कॉड लिवर से निकाला जाता है। लेकिन उचित सफाई के साथ, निस्संदेह, यह कोई समस्या नहीं है। लेकिन संरचना में विटामिन की उपस्थिति निश्चित रूप से एक विवादास्पद मुद्दा है। यदि बच्चा पहले से ही मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ले रहा है, तो यह देखना पहले से ही आवश्यक है कि क्या कोई महत्वपूर्ण ओवरडोज़ होगा।

अब आइए दवा की खुराक पर नजर डालें - आपको प्रति दिन 3 कैप्सूल लेने की आवश्यकता है। यह अच्छा है। दिन के दौरान इसी खुराक के सेवन की सिफारिश की जाती है। लेकिन डीएचए और ईपीए की सामग्री पर ध्यान दें। आख़िरकार, हम उन्हीं के लिए ओमेगा-3s खरीदते हैं, है ना? चाइल्डलाइफ की एक सर्विंग (यानी 3 जिलेटिन) में केवल 150 मिलीग्राम डीएचए+ईपीए होता है। संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार, यह 2-4 साल के बच्चों के लिए पर्याप्त है, लेकिन 4-6 साल के बच्चों के लिए पर्याप्त नहीं है। और यूरोपीय सुरक्षा प्राधिकरण के अनुसार खाद्य उत्पादस्पष्ट रूप से यह खुराक 2 साल के बच्चे के लिए भी पर्याप्त नहीं है। मान लीजिए कि आपका बच्चा सप्ताह में कम से कम 2 बार पर्याप्त मात्रा में वसायुक्त गुणवत्ता वाली मछली खाता है, और आपको लगता है कि आपको कम खुराक की आवश्यकता है।

ठीक है! आइए अर्थव्यवस्था की गणना करें। आज तक, चाइल्डलाइफ विशेष पेशकश ओमेगा-3 केवल $7.98 है। इस कीमत में हमें 90 कैप्सूल मिलेंगे. 150 मिलीग्राम पर डीएचए+ईपीए की कुल 30 सर्विंग्स के लिए प्रति दिन 3 कैप्सूल। हम मानते हैं: हमारे द्वारा खर्च किए गए 1 डॉलर के लिए 150 * 30 / 7.98 = 564 मिलीग्राम डीएचए + ईपीए।

अब नॉर्डिक नेचुरल्स ओमेगा-3 सप्लीमेंट के लिए भी ऐसा ही करें: कीमत $8.46, 30 कैप्सूल और 275 मिलीग्राम डीएचए+ईपीए की 30 सर्विंग्स। हम मानते हैं: 275 * 30 / 8.46 = 975 मिलीग्राम डीएचए + ईपीए हमारे द्वारा खर्च किए गए 1 डॉलर के लिए।

इस तथ्य के बावजूद कि दोनों पूरकों के लिए सर्विंग्स की संख्या समान है, और चाइल्डलाइव नॉर्डिक से थोड़ा सस्ता भी है, नॉर्डिक नेचुरल्स ओमेगा -3 अभी भी अधिक लागत प्रभावी है। आख़िरकार, खर्च किए गए समान डॉलर के लिए, हमें एक बच्चे के लिए आवश्यक डीएचए + ईपीए का लगभग 2 गुना अधिक मिलेगा। और अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे को ओमेगा-3 सप्लीमेंट की कम खुराक की आवश्यकता है, तो होशियार रहें और नॉर्डिक नेचुरल्स से सप्लीमेंट खरीदें। बस हर दूसरे दिन कैप्सूल दें।

- 500 कैप्सूल, प्रत्येक में 300 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए(तीस%)। निर्माता भोजन के साथ प्रतिदिन 1-3 बार 2 कैप्सूल लेने की सलाह देता है। मैं दिन में 3 बार 1 कैप्सूल लेता हूं।

- 30 कैप्सूल, आपको प्रतिदिन 1 कैप्सूल लेने की आवश्यकता है, जिनमें से प्रत्येक में शामिल है 800 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए(कैप्सूल की सामग्री का 80%!!!)। बहुत स्वास्थ्यप्रद फ़ॉर्मूला! कैप्सूल के 80% भाग में स्वस्थ और आवश्यक वसा होती है! तो, आप अनावश्यक चर्बी नहीं निगलेंगे। इसके अलावा, यह दवा इस मायने में सुविधाजनक है कि इष्टतम दैनिक भत्ता प्राप्त करने के लिए इसका केवल 1 कैप्सूल पीना पर्याप्त है।

- संतरे के स्वाद वाला तरल फार्मूला, जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से सुविधाजनक होगा, जब विषाक्तता के कारण कभी-कभी बड़े जेली कैप्सूल को निगलना मुश्किल होता है। 480 मिलीलीटर या 96 सर्विंग्स, आपको प्रति दिन 1 चम्मच लेने की ज़रूरत है, जिससे आपके शरीर को पोषण मिलेगा 1100 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए (24,4%).

- 120 कैप्सूल, प्रत्येक में 600 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए(60%). उपरोक्त सभी में से सबसे किफायती उपकरण। निर्माता दिन में 1-3 बार 2 कैप्सूल लेने की सलाह देता है। लेकिन मैं आपको याद दिला दूं कि अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (एफडीए) 2000 मिलीग्राम से अधिक ईपीए + डीएचए लेने की अनुशंसा नहीं करता है, क्योंकि। बड़ी खुराक रक्त को बहुत पतला कर सकती है, जो रक्तस्राव से भरा होता है। ओमेगा-3 की उच्च खुराक के साथ, यदि आपकी सर्जरी होने वाली है तो आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। मैं इस दवा का 1 कैप्सूल दिन में 2 बार लेता हूं।

पी.एस. इस लेख पर टिप्पणियों में अपने सभी प्रश्न पूछें - मुझे उनका उत्तर देने में खुशी होगी! और नए दिलचस्प लेख मिस न करना न भूलें!

हाल ही में, चिकित्सा क्षेत्र में सबसे अधिक चर्चित मुद्दों में से एक मानव शरीर के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का महत्व है।

ओमेगा फैटी एसिड कई प्रकार के होते हैं ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9पॉलीअनसैचुरेटेड लिपिड.

रासायनिक संरचना और मानव शरीर पर प्रभाव दोनों के संदर्भ में उनके बीच स्पष्ट अंतर हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात संतुलन है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सूचीबद्ध सभी प्रकार के फैटी एसिड निरंतर संतुलन की स्थिति में होने चाहिए। आप कुछ की कमी के साथ-साथ दूसरों की अधिकता की अनुमति नहीं दे सकते।

क्या अभी भी बेहतर है: मांस, लार्ड, सूरजमुखी तेल, या ओमेगा -3 में पाया जाने वाला सामान्य ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हम मुख्य रूप से मछली के तेल और ठंडे पानी की गहरे समुद्र की वसायुक्त मछली - सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन, से प्राप्त करते हैं। मछली, मैकेरल, आदि?

लेकिन, दुर्भाग्य से, एक आधुनिक व्यक्ति के पोषण की व्यवस्था इस तरह से की जाती है कि शरीर को लगातार ओमेगा-3 कम मिलता है, लेकिन ओमेगा-6 और ओमेगा-9 एसिड अधिक मात्रा में आते हैं।

ओमेगा-9 फैटी एसिड को ओलिक एसिड भी कहा जाता है, यह हमारे शरीर द्वारा काफी आसानी से अवशोषित हो जाता है, हालांकि ओमेगा-3 और 6 को मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है।

शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-9 वसा प्रदान करने के लिए आप नियमित रूप से कुछ नट्स खा सकते हैं। उनमें अन्य उपयोगी पदार्थ और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

नट्स के विकल्प के रूप में कद्दू या सूरजमुखी के बीज का उपयोग किया जाता है।

जैतून के तेल में ओमेगा-9 फैटी एसिड की सबसे अधिक मात्रा पाई जाती है।

यह कोई संयोग नहीं है कि प्राचीन काल में कुछ डॉक्टर उस पर विचार करते थे दवाजो कई बीमारियों में मदद करता है।

जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - ओलिक एसिड का सबसे समृद्ध खाद्य स्रोत है, इसकी सामग्री तेल के वजन के अनुसार 74% तक है। यह वास्तव में रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। जैतून के तेल का स्वाद मौलिक होता है, इसलिए इसे सलाद में मिलाया जा सकता है, कुछ बेकरी उत्पादों के लिए आटा बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। इस पर तलना अवांछनीय है, ठंडे व्यंजनों को जैतून के तेल के साथ सीज़न करना बेहतर है।

पीनट बटर में काफी मात्रा में ओलिक एसिड पाया जाता है। यद्यपि यह प्रतिस्थापन योग्य है और शरीर द्वारा स्वयं निर्मित होता है, फिर भी इसे भोजन से प्राप्त करना बेहतर है।
उदाहरण के लिए, उल्लिखित वनस्पति वसा के अलावा, इसे सूरजमुखी, बादाम, अलसी, तिल, मक्का, रेपसीड और सोया तेल से भी प्राप्त किया जा सकता है। गोमांस और सूअर की चर्बी में यह 45% तक होता है। यह मुर्गी के मांस में भी पाया जाता है।

ओमेगा 3 और 6 समान एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक साथ प्रशासन से बचना चाहिए या सही खुराक का चयन करना चाहिए।
इन तत्वों की संख्या क्या होनी चाहिए, इस पर कई दृष्टिकोण हैं।

जब बहुत कम ओमेगा-3 एसिड होता है, तो शरीर पूरी तरह से ओमेगा-6 में बदल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उनींदापन और सुस्ती महसूस होती है। यह अक्सर एथेरोस्क्लेरोसिस, संवहनी और हृदय रोगों, साथ ही मस्तिष्क परिसंचरण के विकारों को रेखांकित करता है।

अणुओं ओमेगा 3 फैटी एसिड्स बहुत प्लास्टिक और लचीला. वे सबसे तेज़ अंगों के लिए आदर्श भोजन के रूप में कार्य करते हैं: सबसे पहले मस्तिष्क और हृदय। ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त को अधिक तरल बनाता है, हृदय को तेजी से और लयबद्ध रूप से धड़कता है, मस्तिष्क स्पष्ट रूप से काम करता है, आंखें तेजी से देखती हैं और अंधेरे की आदी हो जाती हैं। बेशक, एक व्यक्ति को वास्तव में ऐसे एसिड की आवश्यकता होती है। ये मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं और हमारे शरीर के अंगों को सुचारु रूप से काम करने में सक्षम बनाते हैं।

अणुओं ओमेगा 6 बिल्कुल विपरीत कार्य करते हैं: वे रक्त को गाढ़ा बनाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करते हैं, और अधिकता की स्थिति में सूजन और ट्यूमर के विकास को भड़काते हैं। यह साबित हो चुका है कि ओमेगा-6 की अधिकता वाले लोगों में हृदय और संवहनी रोग, कैंसर, गठिया, अस्थमा और माइग्रेन विकसित होने की संभावना अधिक होती है। महिलाओं के साथ उच्च स्तरओमेगा-6s मासिक धर्म में ऐंठन, पॉलीप्स और एंडोमेट्रियोसिस की शिकायत करता है।

इस प्रकार, अमेरिकी (सिमोपोलोस, 2002, 2006, 2008) और जापानी (हागी एट अल., 2010; टेकुची एट अल., 2008) वैज्ञानिकों के अध्ययनों से पता चला है कि हृदय रोगों की माध्यमिक रोकथाम में, ओमेगा -3 की एकाग्रता और आहार में ओमेगा-3 -6 फैटी एसिड 1:4 के अनुपात में मिलाने से समग्र मृत्यु दर में 70% की कमी आई। 1:5 के अनुपात से अस्थमा के रोगियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, जबकि 1:10 के अनुपात से प्रतिकूल प्रभाव पड़ा। 1:2.5 के अनुपात से कोलोरेक्टल कैंसर के रोगियों में रेक्टल सेल प्रसार में कमी देखी गई, जबकि ओमेगा-3 फैटी एसिड की समान मात्रा के साथ 1:4 के अनुपात का कोई प्रभाव नहीं पड़ा। समान 1:2-3 अनुपात रुमेटीइड गठिया के रोगियों में सूजन को दबा देता है।

साहित्य के अनुसार, शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की सांद्रता में वृद्धि से तनाव, चिंता, संज्ञानात्मक हानि, मूड विकार और सिज़ोफ्रेनिया सहित विभिन्न मानसिक विकारों वाले रोगियों की स्थिति में सुधार होता है।
हालाँकि, यदि प्रति दिन 4 ग्राम की खुराक पार हो जाती है, तो बढ़े हुए संवहनी रक्तस्राव और हाइपोटेंशन के समानांतर, नकारात्मक मानसिक प्रभाव भी दिखाई दे सकते हैं - बढ़ी हुई चिंता, चिंता, चिड़चिड़ापन, अशांति और अवसादग्रस्तता विकार।

जर्मन विशेषज्ञ (रुप्प एट अल., 2008) रोकथाम के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की इष्टतम खुराक 1 ग्राम प्रति दिन मानते हैं। इस प्रकार, कोई भी बीमारी स्वाभाविक रूप से मल्टीजेनिक और मल्टीफैक्टोरियल होती है। इसलिए, यह स्पष्ट है कि अस्वस्थ लोगों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की चिकित्सीय खुराक मौजूदा बीमारी की प्रकृति और इसकी गंभीरता पर निर्भर होनी चाहिए और प्रति दिन 3 ग्राम तक पहुंचनी चाहिए।

इसलिए, मैं एक बार फिर आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए भोजन में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड का तर्कसंगत अनुपात क्रमशः 1: 4-6 का निरीक्षण करना आवश्यक है।

भोजन के साथ ओमेगा 6 और 9 का सेवन सबसे अच्छा होता है। और ओमेगा 3 पूरक के रूप में, क्योंकि अब स्टोर में ताज़ी जंगली मछली ढूंढना बहुत समस्याग्रस्त है। केवल ठंडे पानी में रहने वाली मछलियों में ही एसिड होता है जो हमारे लिए उपयोगी होता है।

ओमेगा को भोजन के साथ लेना चाहिए।

अब बात करते हैं कि कौन सा ओमेगा-3 खरीदना बेहतर है

मछली के तेल की खुराक तरल रूप में और जिलेटिन कैप्सूल में बाजार में उपलब्ध है। तरल रूप में मछली का तेल कैप्सूल की तुलना में बहुत सस्ता है, हालांकि, खुराक के मामले में कैप्सूल कई लोगों के लिए सुविधाजनक होते हैं।
इसलिए, आपके लिए यह सलाह दी जाती है कि आप ऐसा विकल्प चुनें जहां एक कैप्सूल में उपयोगी एसिड की सांद्रता यथासंभव अधिक हो और वसा की मात्रा कम हो। पहली नजर में ऐसा लगता है कि यह ज्यादा महंगा निकलता है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। ऐसे कैप्सूल ओमेगा के 1-2 कैप्सूल के बराबर होते हैं, जिसमें 300 मिलीग्राम होता है ईपीए और डीएचएऔर कम।

मैं चुनने के लिए कई विकल्प लिखूंगा

बच्चों के लिए विकल्प:

किसी भी मामले में, कीमत और उपयोगी एसिड की मात्रा के मामले में तरल संस्करण अधिक लाभदायक है। लेकिन अगर आपका बच्चा हमारे जैसा तरल ओमेगा नहीं चाहता है, तो कैप्सूल चुनें। मैं जेली कैंडीज़ में विकल्पों की अनुशंसा नहीं करता

3 साल की उम्र से, लेकिन इससे पहले माता-पिता की देखरेख में हो सकता है।

कैप्सूल छोटे, मटर के समान और मुलायम होते हैं। आसानी से काट लें. हमारे नन्हे-मुन्नों को वे सचमुच बहुत पसंद आए। दो साल से दिया जा रहा है

1. नॉर्डिक नेचुरल्स, चिल्ड्रन डीएचए, स्ट्रॉबेरी, 250 मिलीग्राम, 180 सॉफ़्टजैल (विभिन्न आकार उपलब्ध हैं, यह मध्यम आकार है)
इसमें एसिड की थोड़ी मात्रा होती है, 1 कैप्सूल में केवल 45 मिलीग्राम + ए और डी

एसिड सामग्री के मामले में कैप्सूल में सबसे अच्छे विकल्पों में से एक, कैप्सूल को तोड़ा जा सकता है, स्वाद सुखद होता है। 3 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए और अधिक

2.नॉर्डिक नेचुरल्स, बच्चों का दैनिक ओमेगा, फलों का स्वाद, 500 मिलीग्राम, 30 चबाने योग्य कैप्सूल
1 कैप्सूल में 275 मिलीग्राम होता है ईपीए और डीएचए

4 साल की उम्र के बच्चों के लिए एसिड की उच्च सांद्रता वाला तरल संस्करण

1. कार्लसन लैब्स, सर्वश्रेष्ठ मछली का तेल, बच्चों का, नींबू के स्वाद वाला, 6.7 फ़्लूड आउंस (200 मिली)
2.5 मिली में 650 मिलीग्राम होता है ईपीए और डीएचए +ई

वयस्क विकल्प

शायद हर कोई जानता है कि "अच्छे" वसा होते हैं - मछली का तेल और जैतून का तेल, और "खराब" - चरबी, मक्खन और ताड़ का तेल। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि अच्छे "अच्छे वसा" क्या हैं। तो, आइए बात करते हैं पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (इन्हें ओमेगा एसिड भी कहा जाता है) के बारे में।

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं, उन्हें आवश्यक भी कहा जाता है। कई अन्य लोगों के विपरीत, ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे शरीर में लगभग संश्लेषित नहीं होते हैं - केवल 5% पुरुष और थोड़ी अधिक महिलाएं इसके लिए सक्षम हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना होगा।

ओमेगा एसिड की खोज का इतिहास

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, किसी कारण से, ग्रीनलैंड के स्वदेशी लोगों की खाने की आदतों और स्वास्थ्य का अध्ययन किया गया था। सर्वेक्षण के दौरान, यह पता चला कि 6800 मूल निवासियों में से, लगभग किसी को भी मधुमेह, ब्रोन्कियल अस्थमा, थायरोटॉक्सिकोसिस, सोरायसिस नहीं था, हालांकि स्थानीय लोगों में स्ट्रोक और मिर्गी की आवृत्ति मुख्य भूमि डेनमार्क के निवासियों के समान थी (और यह सबसे बड़ा था) द्वीप इसकी स्वायत्त इकाई है)।

इस घटना को पोषण द्वारा समझाया गया था - द्वीपवासियों का आहार मुख्य रूप से समुद्री मछली था, न कि सूअर का मांस, गोमांस और डेयरी उत्पाद। स्कैंडिनेवियाई लोगों में मछली खाने की परंपरा इतनी मजबूत थी कि मध्य युग में अधिकारियों ने कानून के अनुसार मांस खाने पर जोर दिया, और उन दिनों को सीमित कर दिया जब कॉड पकाया जा सकता था। ये स्वैच्छिक पहल ग्रीनलैंड के निवासियों तक नहीं पहुंचीं।

” पहले से ही हमारे समय में, कॉड लिवर तेल में "गुप्त तत्व" की खोज की गई थी, जिसके लिए ग्रीनलैंडर्स को वीर स्वास्थ्य का श्रेय दिया गया था - ओमेगा -3 फैटी एसिड: अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक और इडोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।

हमें पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों है?

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सइसे अक्सर "आवश्यक" फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। यह नाम उन शोधकर्ताओं द्वारा दिया गया था जिन्होंने बच्चों के सामान्य विकास पर उनके प्रभाव की खोज की थी। आहार में ओमेगा-3 की थोड़ी मात्रा (कुल कैलोरी का ~1%) ने सामान्य वृद्धि का समर्थन किया, लेकिन अधिक का कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ा।

ओमेगा 6एसिड, जैसे γ-लिनोलेनिक और एराकिडोनिक, न केवल सामान्य वृद्धि का समर्थन करते हैं, बल्कि त्वचा की स्थिति और किडनी के कार्य को भी प्रभावित करते हैं।

क्लिनिकल अध्ययन क्या कहते हैं?

गर्भवती महिलाओं में

यूके में किए गए 15 साल के अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 लेने वाली 14,000 माताओं के बच्चों का मानसिक विकास बेहतर था। ये एसिड अजन्मे बच्चे की मानसिक क्षमताओं के साथ-साथ ठीक मोटर कौशल और मोटर-दृश्य समन्वय के लिए जिम्मेदार होते हैं, जबकि उनकी कमी से असामाजिक व्यवहार की प्रवृत्ति पैदा होती है। यह स्थापित किया गया है कि भ्रूण के सक्रिय सेवन के कारण गर्भावस्था के दौरान माँ के शरीर में ओमेगा -3 एसिड का स्तर कम हो जाता है।

महिला स्वास्थ्य

शोधकर्ता घनास्त्रता, चयापचय संबंधी विकारों और हृदय रोग को रोकने के लिए मौखिक गर्भनिरोधक लेने वाली सभी महिलाओं को ओमेगा -3 रोगनिरोधी पाठ्यक्रम निर्धारित करने की सलाह देते हैं। यह विशेष रूप से 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सच है।

प्रतियोगी: ओमेगा-3 और ओमेगा-6

ओमेगा-3, ओमेगा-6... शायद ये, और वो, और भी बहुत कुछ हैं? यह पता चला कि सब कुछ इतना सरल नहीं है.

कुछ एंजाइम हमारे शरीर में ओमेगा एसिड को विशेष पदार्थों - ईकोसैनोइड्स में परिवर्तित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ओमेगा-6s बनाते हैं

प्रोस्टाग्लैंडिंस, जो एक साथ दर्द की अनुभूति पैदा करते हैं और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को तेज करते हैं, घायल या संक्रमित ऊतकों को ठीक करते हैं;

थ्रोम्बोक्सेन, जो प्लेटलेट्स के एकत्रीकरण को प्रभावित करते हैं, जो रक्त के थक्के बनने और रक्त के थक्कों के निर्माण दोनों को प्रभावित करते हैं,

ल्यूकोट्रिएन्स - शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल है, लेकिन साथ ही ब्रोंकोस्पज़म पैदा करने में सक्षम है।

” नकारात्मक के बिना सकारात्मक कैसे प्राप्त करें? भोजन में ओमेगा-6 और ओमेगा-3 एसिड का सही अनुपात महत्वपूर्ण है। इष्टतम अनुपात 4:1 है, और रूसी को अपने आहार से लगभग 20:1 मिलता है, यानी उसे ज़रूरत से पांच गुना कम ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलता है।

इसलिए यदि आपको अतिरिक्त थ्रोम्बोक्सेन की आवश्यकता नहीं है (उदाहरण के लिए, एनजाइना के साथ), तो आपको अधिक ओमेगा -3 का सेवन करके उनके संश्लेषण को अवरुद्ध करने की आवश्यकता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, मछली के तेल या ओमेगा-3 एसिड युक्त आहार अनुपूरक एलर्जी और ऑटोइम्यून बीमारियों के साथ-साथ पुराने संक्रमणों की अभिव्यक्तियों को कम कर सकते हैं। लेकिन उनकी प्रभावशीलता को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं...

उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की संचालन समिति, जिसने संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वस्थ अमेरिकियों के लिए एक आहार मार्गदर्शिका तैयार और कार्यान्वित की, ने स्वीकार किया कि एसोसिएशन आहार अनुपूरक के रूप में ओमेगा -3 के उपयोग की अनुशंसा नहीं करता है। खाद्य योज्यहृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम के लिए. दीर्घकालिक लाभ सिद्ध नहीं हुआ है, और निश्चित रूप से आहार अनुपूरक स्वस्थ आहार का स्थान नहीं ले सकेंगे।

मछली सूरजमुखी तेल से बेहतर क्यों है?

ओमेगा अम्ल कहाँ पाए जाते हैं? बेशक, मछली में!मछली के आहार में, मैकेरल और सैल्मन का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, प्रतिदिन 130-800 ग्राम।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा-3 में से एक) पौधे की उत्पत्ति का है और हरी पत्तियों, काई, लाइकेन (काई) और शैवाल में पाया जाता है। वनस्पति तेल - अलसी, रेपसीड और अखरोटभी महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं। जानवरों और मनुष्यों के शरीर में, इसे लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसे हम सीधे भी प्राप्त कर सकते हैं समुद्री तैलीय मछली जो ठंडे पानी में रहती है(सैल्मन, मैकेरल, ट्यूना, सार्डिन, हैलिबट), साथ ही साथ जानवरों का मांस जो इस मछली को खाते हैं.

” ऐसा माना जाता है कि "मछली" ओमेगा-3 एसिड "वनस्पति तेल" की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं। लेकिन मछली सिर्फ इसी वजह से बेहतर नहीं है। सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल में ओमेगा-3 एसिड के अलावा ओमेगा-6 भी होता है, जो, जैसा कि आपको याद है, अब इतने स्पष्ट रूप से उपयोगी नहीं हैं। हम जितना अधिक ओमेगा-6 एसिड का सेवन करते हैं (हम मजे से तेल खाते हैं और मछली की उपेक्षा करते हैं), यह हमारे शरीर के लिए उतना ही कठिन होता है।

हम जितने बड़े होते जाते हैं, उतनी अधिक पुरानी बीमारियाँ बढ़ती जाती हैं, हमारे लिए ओमेगा-3 एसिड को स्वयं संश्लेषित करना उतना ही कठिन होता जाता है। यदि डॉक्टर ने आपको इन्हें अतिरिक्त रूप से लेने के लिए कहा है, तो उनकी सलाह को नजरअंदाज न करें और याद रखें कि उनकी कमी को दूर करने के लिए आवश्यक ओमेगा-3 एसिड लेने की न्यूनतम अवधि कम से कम तीन सप्ताह है।

इसमें अंतर्विरोध हैं. एक विशेषज्ञ के परामर्श की आवश्यकता है.

यदि आप युवा हैं, स्वस्थ हैं, गर्भवती नहीं हैं, पुरानी बीमारियाँ नहीं हैं - तो फार्मेसी में न जाएँ, यह याद रखना बेहतर है कि अपने आहार में तैलीय समुद्री मछली को शामिल करना कितना महत्वपूर्ण है। यह आदत आपकी काफी ताकत और सेहत बचाएगी!

संदर्भ

• प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ के अभ्यास में ओमेगा-3 पीयूएफए, वी.एन. सेरोव, वी.एम. सिडेलनिकोवा द्वारा संपादित दिशानिर्देश
• एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी धमनी रोग के उपचार और रोकथाम में ओमेगा -3 पीयूएफए का स्थान, एरोनोव डी.एम., रूसी मेडिकल जर्नल, नंबर 20, 2006
• एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम और उपचार में ओमेगा -3 वर्ग के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ई.ए. प्रोखोरोविच, एन.एन. व्लादिमीरोवा, उपस्थित चिकित्सक, नंबर 3, 2006।

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