वजन बढ़ाने के लिए सही आहार. बेहतर होने के लिए आपको किस आहार की आवश्यकता है? उस आहार के क्या नियम हैं जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं?

स्लिम फिगर फैशन, सिनेमा और टेलीविजन की दुनिया का एक आदर्श है, जिसकी चाहत हर उम्र के लोग रखते हैं। कवियों और लेखकों ने अपने कार्यों में परिष्कृत छायाचित्र गाए हैं, हालाँकि, कई लोगों के लिए, पतलापन एक गंभीर समस्या है। यह आपको जीवन का आनंद लेने और अपने व्यक्तिगत जीवन, करियर या खेल में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकता है। इस लेख में हम बात करेंगे कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कैसा होना चाहिए। हम वजन बढ़ाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण और विशेषज्ञों के समय पर परामर्श के महत्व पर भी जोर देते हैं।

1. कहां से शुरू करें

खाने की डायरी रखें. इसमें, आप दिन या सप्ताह के लिए मेनू लिख सकते हैं, खरीदारी और दैनिक दिनचर्या की योजना बना सकते हैं, प्रारंभिक परिणामों का मूल्यांकन कर सकते हैं। तो आप समझ सकते हैं कि चुना गया आहार कितना प्रभावी था, और वजन बढ़ाने के लिए पहले से चुनी गई रणनीति पर टिके रहना भी आसान होगा।

भोजन के अंश या संख्या बढ़ाएँ। आप सामान्य भोजन में एक और व्यंजन जोड़ सकते हैं या सलाद को जैतून का तेल, खट्टा क्रीम, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़क सकते हैं। यदि आप इतने बड़े हिस्से को संभाल नहीं सकते हैं, तो अपने दैनिक आहार में कुछ स्नैक्स शामिल करने का प्रयास करें।

दुबलेपन के कारणों का विश्लेषण करें। इससे मेडिकल जांच, जांच परिणाम और डॉक्टरों की सिफारिशों में मदद मिलेगी। कृपया ध्यान दें कि यदि आपके माता-पिता शानदार रूपों में भिन्न नहीं थे, तो आपका सामंजस्य बिल्कुल स्वाभाविक है। अचानक वजन कम होना नर्वस ब्रेकडाउन, दैनिक दिनचर्या में व्यवधान, तनाव और विभिन्न बीमारियों के लक्षण का परिणाम हो सकता है:

• जठरांत्र पथ;
• कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के;
• हार्मोनल असंतुलन;
• कैंसर के विभिन्न रूप.

2. वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

आपको प्रतिदिन अपने आहार में कितनी कैलोरी शामिल करनी है इसकी गणना करना सरल है। ध्यान रखें कि हर दिन सामान्य से 500 कैलोरी अधिक खाकर आप एक सप्ताह में आधा किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं तो उतनी ही राशि जोड़ें।

उच्च-कैलोरी, लेकिन साथ ही स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है

• पहले भोजन के लिए, कई चिकन अंडे का एक आमलेट, 100 ग्राम मांस (मुर्गा या मछली), एक गिलास केफिर या दही, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस उपयुक्त हैं।
• दूसरे नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट समाधान दूध, फलों के रस के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया होगा। कृपया ध्यान दें कि तत्काल अनाज वांछित परिणाम नहीं देगा।
• आप दोपहर के भोजन के दौरान कई व्यंजन चुनकर पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं: सूप, उबली हुई सब्जियाँ या सब्जी प्यूरी, मांस या पोल्ट्री स्टू (दूसरा विकल्प: मछली पुलाव)।
• हार्दिक दोपहर के नाश्ते का रहस्य सरल है: पनीर (150 ग्राम), कुछ बड़े चम्मच शहद, साबुत अनाज की ब्रेड।
• एक स्वादिष्ट रात्रिभोज एक व्यस्त दिन का एक शानदार अंत होगा: दूध के साथ मूसली।
• आप प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक पीकर सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, और शारीरिक गतिविधि के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन की सलाह दी जाती है।

3. भूख कैसे बढ़ाएं

खाने से पहले भूख लगने से शारीरिक गतिविधि और ताजी हवा में समय बिताने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, आप पार्क में इत्मीनान से टहलते हुए स्टोर तक जा सकते हैं या दोस्तों के साथ बातचीत कर सकते हैं। अपने शेड्यूल में जिम जाने और सैर के लिए समय बनाएं, और सकारात्मक परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यदि आप अपने दैनिक आहार की सही योजना बनाते हैं, तो भूख की समस्याओं से बचा जा सकता है:

• अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे हिस्से में।
• मेनू में उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को शामिल करें जिनका स्वाद आपको सबसे अधिक पसंद है।
• खाने से पहले एक गिलास खट्टा जूस पिएं, नींबू का एक टुकड़ा या खट्टा सेब खाएं।
• चुनना दिलचस्प समाधानभोजन की तैयारी और टेबल सेटिंग के लिए।
• यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो व्यवस्थित करें उपवास के दिन: सप्ताह में एक दिन भोजन को पूरी तरह या आंशिक रूप से त्यागने के लिए पर्याप्त है, जबकि पर्याप्त तरल पदार्थ पीना याद रखें।
• सुगंध और विभिन्न प्रकार के स्वादों का आनंद लेने के लिए खाना पकाने के दौरान मसाले जोड़ें।
• देर से नाश्ता करें: इस समाधान के लिए धन्यवाद, नाश्ते से पहले एक उत्कृष्ट भूख की गारंटी होती है (यदि आप सोने से पहले खाते हैं, तो सुबह आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा)।

दूसरा विकल्प: कड़वाहट. तो सेंटौरी जड़ी-बूटियों, वर्मवुड, कैलमस राइजोम और अन्य के अर्क का भूख पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस तथ्य के कारण कि दुष्प्रभाव व्यावहारिक रूप से नहीं देखे जाते हैं, कड़वाहट को डॉक्टर के पर्चे के बिना फार्मेसी में वितरित किया जाता है।

जटिल विटामिन मत भूलना. तो शरीर में इनकी कमी एक है संभावित कारणकम भूख. स्थिति को ठीक करने और वजन बढ़ाने के लिए इस तरह से खाने के लिए विटामिन बी12 लेने से मदद मिलेगी। साथ ही, भोजन शुरू करने से पहले एस्कॉर्बिक एसिड (50-100 मिलीग्राम) का घोल उपयोगी होगा।

आप आयरन सप्लीमेंट (फेरम लेक और अन्य) लेना शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संभव में से एक दुष्प्रभावअपच है.

4. अतिरिक्त धनराशि

क्या आप दैनिक दिनचर्या का पालन करने और सही खान-पान करने में असमर्थ हैं? यदि आप एक बड़े हिस्से पर काबू नहीं पा सकते हैं या आपको तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है तो क्या करें: उदाहरण के लिए, तनाव, बीमारी के बाद, या सौंदर्य प्रयोजनों के लिए (किसी महत्वपूर्ण बैठक में या उसके दौरान सभ्य दिखने के लिए) समुद्र तट का मौसम)? हम आपके ध्यान में कई सुरक्षित और प्रभावी उपाय लाते हैं।

• उच्च कैलोरी सांद्रण "हरक्यूलिस 1000"। गंभीर रूप से कम शरीर के वजन के मामलों में विशेष रूप से प्रासंगिक।
• बायोरोस्ट फोर्टे। चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए दवा की अलग-अलग लाइनें हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित नहीं करता.

स्वस्थ रहें, और अतीत के संतों की सलाह को न भूलें: "केवल ताजा भोजन खाने से ही व्यक्ति सत्य को समझने और समझने में सक्षम हो सकता है।"

डॉक्टर से मिलें और निर्धारित जांच कराएं। संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ अत्यधिक पतलापन (विशेष रूप से तेजी से वजन कम होना) अलार्म का कारण बनना चाहिए: शरीर में कुछ गलत हो गया है। वजन कम होने के कारणों में शामिल हैं:

समय पर पता चलने और ठीक होने वाली विकृति चयापचय को बहाल करने और शरीर का सामान्य वजन बढ़ाने में मदद करती है। किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें जो आपको संतुलित आहार बनाने में मदद कर सकता है। शायद विशेषज्ञ विटामिन का एक कोर्स लिखेगा और, यदि संकेत दिया जाए, तो स्टेरॉयड।

यदि आपका वजन कम है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

1. बस सर्विंग्स की मात्रा बढ़ाना और उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाना उन लोगों की मुख्य गलती है जो जल्दी से बेहतर होना चाहते हैं। इस तरह के आहार से जठरांत्र संबंधी समस्याएं पैदा होंगी और यहां तक ​​कि भोजन के प्रति अरुचि पैदा हो सकती है, जो एनोरेक्सिया से भरा हो सकता है। आहार की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे बढ़ाकर 200 कैलोरी प्रतिदिन करें। वजन घटाने वाले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें।
2. आंशिक पोषण स्थापित करें - हर 3-4 घंटे में एक दिन में कम से कम पांच से छह भोजन। नई व्यवस्था को सुचारू रूप से अपनाना महत्वपूर्ण है: आप दिन में 3 बार खाने के आदी हैं - पहले चौथे स्नैक में प्रवेश करें, फिर अपने आप को पांचवें, छठे स्नैक्स के लिए आदी करें। आपको सहज रहना चाहिए, अन्यथा शरीर तनाव का अनुभव करेगा।
3. भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास सब्जी या फलों का जूस पिएं, लेकिन कोशिश करें कि भोजन के दौरान ही न पिएं। अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से भरने के लिए अपने मुख्य नाश्ते के बीच पेय पियें।
4. जूस भूख को उत्तेजित करता है, जो वजन बढ़ने पर बहुत महत्वपूर्ण है। गैर-अल्कोहल बियर भी उचित मात्रा में दिखाई गई है। यह गैस्ट्रिक रस और पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, पाचन तंत्र की मदद करता है, इसलिए इसे कम अम्लता के लिए संकेत दिया जाता है।
5. फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, लार्ड के बारे में भूल जाइए - ऐसे भोजन, और यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में भी, मोटापे और पाचन समस्याओं को जन्म देंगे। आपको वजन को सामान्य स्तर पर लाने की जरूरत है, मोटे होने की नहीं।
6. नाश्ता एक त्वरित नाश्ता नहीं, बल्कि संपूर्ण भोजन होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर की इष्टतम संतृप्ति सुबह के पहले भोजन के कारण ही होती है।
7. नींद के पैटर्न को बहाल करना और मनोवैज्ञानिक स्थिति को समायोजित करना सुनिश्चित करें। यदि आप गर्भवती हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन घटाने से न केवल मां, बल्कि बच्चे पर भी असर पड़ेगा। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान माता-पिता, दोस्तों, प्यारे आदमी के समर्थन को कम करके आंकना मुश्किल है। एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मामलों में, आधुनिक मनोचिकित्सा मदद करेगी।

वजन बढ़ने के दौरान प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

गिलहरी

वजन बढ़ाने के लिए आपके शरीर को मुख्य निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। याद रखें कि बच्चे कैसे जल्दी ठीक हो जाते हैं? वे प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के 1/5 के बराबर दूध की मात्रा अवशोषित करते हैं।

एक युवा शरीर को विकसित होने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। 25 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, सक्रिय जीवन शैली के साथ लगभग 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ने पर - कम से कम 3000.

यह कोई संयोग नहीं है कि वजन में भारी कमी वाली लड़की के लिए वजन बढ़ाने का एक तरीका नियमित रूप से 3 गिलास शिशु फार्मूला का सेवन करना है। या एक अधिक परिचित पेय - वसायुक्त दूध (गाय, बकरी, और यदि आप इसे प्राप्त कर सकते हैं - उच्च कैलोरी और पौष्टिक भैंस)।

आपके आहार में शामिल होना चाहिए:

• डेयरी उत्पाद: देहाती या दुकान खट्टा क्रीम 25% वसा, मक्खन, पनीर, केफिर
• चिकन और बटेर अंडे, और पोषण विशेषज्ञ निर्माण करते समय प्रति दिन दो से आठ टुकड़ों के उपयोग की अनुमति देते हैं मांसपेशियों
• समुद्री भोजन और तैलीय मछली, जिसे सप्ताह में कम से कम दो बार आहार में शामिल किया जाना चाहिए, एक विकल्प के रूप में, मछली का तेल
• बीन प्रथम पाठ्यक्रम: मटर, सेम, दाल
• मांस: चिकन, सूअर का मांस, वील, टर्की

कार्बोहाइड्रेट

मक्खन के साथ दूध में पकाए गए विभिन्न प्रकार के अनाज आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। एक अच्छा विकल्प चावल है, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने में मदद करेगा। पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए, आप शोरबा में अनाज पका सकते हैं।

बेझिझक पास्ता और सफेद ब्रेड को अपने आहार में शामिल करें। कई अधिक वजन वाली महिलाएं ईर्ष्या कर सकती हैं, क्योंकि स्वादिष्ट मफिन आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा। हालाँकि, इसे ज़्यादा मत करो! वजन बढ़ाने के लिए आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन के 55% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

चॉकलेट

समय-समय पर, आप प्राकृतिक कोकोआ मक्खन पर आधारित उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं। ट्रांस फैट वाली मिठाइयों से बचें।

सब्ज़ियाँ

पकाते समय अधिक सब्जियाँ डालें, उबालें, उबालें, बेक करें, सलाद में खाएँ। मेनू में न केवल स्टार्च से भरपूर आलू, बल्कि लौकी, पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर को भी सक्रिय रूप से शामिल करने की सिफारिश की गई है। सब्जियों के सलाद में, खट्टा क्रीम या जैतून का तेल डालें, जिसमें बहुत सारा विटामिन ई होता है - एक अच्छा चयापचय उत्तेजक।

पेय

नाश्ते के बीच मीठी चाय, फल पेय पियें। गूदे वाले जूस की सिफारिश की जाती है। सामान्य चयापचय के लिए गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर।

फल और मेवे

सामान्य पाचन के लिए विटामिन, फाइबर से भरपूर ख़ुरमा, खरबूजा, खुबानी, केला, खजूर खाएं। एक असली खजाना काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससूखे मेवे एक बेहतरीन स्नैक विकल्प हैं। खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश को नट्स और बीजों के साथ मिलाएं, जो आवश्यक एसिड से भरपूर होते हैं - प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण तत्व।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

विकल्प 1. क्रीम के साथ मीठी कॉफ़ी, रिच बन और जैम के साथ टोस्ट।

विकल्प 2. शहद पर हरक्यूलिस, मेवे और फलों के टुकड़ों के साथ।

विकल्प 3. मक्खन, फलों के साथ चावल का दूध दलिया।

दिन का खाना

विकल्प 1. मांस या सब्जियों के साथ पाई.

विकल्प 2. मीटबॉल के साथ पास्ता।

विकल्प 3. पनीर, टमाटर के साथ आमलेट।

रात का खाना

विकल्प 1. उखा, मैकरोनी और पनीर, सफेद ब्रेड।

विकल्प 2. खट्टा क्रीम के साथ बीफ़ और पोर्क से पास्ता और मीटबॉल के साथ सूप। सब्जी का सलाद, सफेद ब्रेड।

विकल्प 3. खट्टा क्रीम के साथ बोर्श, तली हुई मछली के साथ मसले हुए आलू।

दोपहर की चाय

विकल्प 1. पॉप्सिकल्स, सूरजमुखी या कद्दू के बीज। फल दही, केला.

विकल्प 2. हैम और जड़ी बूटियों के साथ सैंडविच.

विकल्प 3. दलिया कुकीज़, जिंजरब्रेड के साथ दूध।

रात का खाना

विकल्प 1. सब्जी सलाद, ब्रेड के साथ ओवन में पकाया गया मांस। शहद के साथ फल मिठाई.

विकल्प 2. चावल, रोटी, फल के साथ मछली।

विकल्प 3. दूध, सूखे मेवे, ब्रेड और मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज।

दूसरा रात्रि भोज

विकल्प 1. एक गिलास पूर्ण वसा वाला दूध।

विकल्प 2. एक गिलास रियाज़ेंका या केफिर।

विकल्प 3. दही.

वजन बढ़ाने के लिए आहार को खेल के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है।

खेल

एक पूर्ण संतुलित आहार निश्चित रूप से आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा, अगर डॉक्टर ने यह नहीं पाया है कि आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो आपके चयापचय को धीमा कर देती हैं। हालाँकि, शारीरिक गतिविधि के बिना, आप उतना बेहतर नहीं हो सकते जितना आप चाहते हैं, अर्थात् कूल्हों और पेट में वजन बढ़ना।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए आप घर पर बने प्रोटीन शेक का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक गिलास पनीर और क्रीम, दो बड़े चम्मच शहद मिलाएं। आप कोई भी जैम या सिरप मिला सकते हैं।

आपका काम वसा का निर्माण करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना है, जबकि त्वचा की समस्याएं न हों, अच्छे आकार में रहना है। नियमित खेल, अर्थात् ताकत, छाती, ऊपरी और निचले अंगों पर व्यायाम से मदद मिलेगी। किसी अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श लें या इंटरनेट पर अपने लिए सही पाठ्यक्रम चुनें।

सबसे पहले, दर्पण में देखें: क्या आपके कॉलरबोन बाहर निकले हुए हैं, पतलापन बहुत स्पष्ट है, और आपको प्रतिबिंब पसंद नहीं है? लेकिन यह तुरंत आहार शुरू करने का कोई कारण नहीं है, पहले एक कैलकुलेटर लें और अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें।

18 से ऊपर और 25 से अधिक की संख्या सामान्य है, 18 से नीचे की संख्या कमी है।

वजन बढ़ना और शरीर में चर्बी बढ़ना दो अलग-अलग चीजें हैं। पहले मामले में, पौष्टिक आहार को खेल के साथ जोड़ा जाता है, और दूसरे में, वे बस बहुत अधिक खाते हैं।

यहां एक आहार और खेल गतिविधियों का एक सेट है जो आकार को गोल करने और प्रेस को पंप करने में मदद करेगा।

वज़न बढ़ाने की प्रणाली!

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एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं?

पोषण नियम

1. वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक खाने और 2 हजार किलो कैलोरी के बजाय लगभग 3-3.5 हजार का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन दैनिक मानदंड की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और औसतन, ऊर्जा खपत का 20% है।
2. अधिक उच्च कैलोरी वाले मेनू का आदी होना कठिन है। चिकन जांघें तुरंत खाएं और बन्स न खाएं। अपने भोजन को 6 भोजनों में विभाजित करें: 2 नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, भोजन के बीच नाश्ता और सोने से पहले एक गिलास दही।
3. ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जो पचाने में आसान हों और पचाने में आसान हों। यह फलों की स्मूदी, प्यूरी सूप, कीमा बनाया हुआ मांस, शहद के साथ पीना, खट्टा क्रीम के साथ पनीर हो सकता है।
4. फास्ट फूड, तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद (पैनकेक, पकौड़ी, पकौड़ी और इसी तरह) को कभी-कभी मेनू में शामिल किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें स्वयं पकाते हैं।
5. उच्च गुणवत्ता वाला पनीर, नट्स, मछली, अच्छा हैम, सफेद ब्रेड, हलवा उत्कृष्ट उत्पाद हैं, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने के लिए खेल खेलते हैं।
6. मीठा चमचमाता पानी मादक पेयबड़ी मात्रा में इसे ताजा रस, अतिरिक्त चीनी के साथ कॉम्पोट्स से बदलना अधिक तर्कसंगत है।

वजन बढ़ाने की इच्छा "विपरीत आहार" योजना का उपयोग करने का कारण नहीं होनी चाहिए, जब मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अत्यधिक मात्रा में किया जाता है, और यहां तक ​​कि रात में भी।

मेनू उपयोगी होना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अनियंत्रित वजन बढ़ने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। रूपों के तेजी से गोल होने से सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना होती है, और पतली लड़कियों में यह तुरंत प्रकट होती है।

सभी उत्पादों को सशर्त रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में विभाजित किया गया है। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से वे जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अमूल्य घटक है।

लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आप इन्हें नहीं खा सकते, क्योंकि खर्च न हुई ऊर्जा और कैलोरी सीधे शरीर की चर्बी में चली जाएगी।

वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार के साथ, निम्नलिखित संकेतक अवश्य देखे जाने चाहिए:

• 50% प्रोटीन भोजन;
• 40% भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• 10% वनस्पति और पशु वसा।

सप्ताह के लिए मेनू

1. नाश्ता।
   3-5% वसा वाले मक्खन या दूध के साथ शोरबा में पकाया हुआ दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया चुनना बेहतर है। दलिया फाइबर का एक स्रोत और एक बहुत ही पौष्टिक उत्पाद है। दलिया की मात्रा 200-250 ग्राम से अधिक न हो, अन्यथा पेट में भारीपन रहेगा।
   स्वादिष्ट दलिया के बाद - पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच या मीठे जैम के साथ टोस्ट। आप नाश्ते में शहद वाली चाय या चीनी और दूध वाली कॉफी पी सकते हैं।
2. दिन का खाना।
   दूसरे नाश्ते में बॉडीबिल्डरों के पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। यह खट्टा क्रीम के साथ पनीर है, आप अपनी पसंद के सूखे खुबानी के साथ शहद, 2 ग्लेज़्ड दही या दही द्रव्यमान जोड़ सकते हैं। फलों का कॉम्पोट, जूस पीना बेहतर है।
3. पहला नाश्ता.
   नाश्ते के दौरान फल खाएं: स्ट्रॉबेरी, सेब, केला, खट्टे फल, अंगूर।
4. रात का खाना।
   बचपन की तरह, इसमें 3 व्यंजन होते हैं:
   • पहली पसंद: खट्टा क्रीम के साथ बोर्स्ट, तैलीय मछली का सूप, त्वचा के साथ चिकन नूडल सूप। बेशक, रोटी के कुछ टुकड़े।
   • दूसरे पर: मसले हुए आलू क्रीम या दूध के साथ। प्यूरी के साथ मछली या मांस कटलेट, सब्जी का सलाद अवश्य होना चाहिए।
   • चुनने के लिए मिठाई: कुकीज़, मार्शमॉलो, हलवा। जूस या चाय पीने की सलाह दी जाती है।
5. दूसरा नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)।
   दोपहर के समय आप फल, सब्जियों का सलाद खा सकते हैं। अगर डिनर अभी दूर है तो शहद के साथ पनीर का मजा लें.
6. रात का खाना।
   रात के खाने के लिए - ओवन में पका हुआ मांस, आप सूअर का मांस या बीफ़ चुन सकते हैं। मांस को बेहतर ढंग से पचाने के लिए, इसे सब्जियों के रसदार सलाद या उन्हीं सब्जियों के साथ खाएं, लेकिन धीमी आंच पर पकाकर।
7. सोने से पहले तीसरा नाश्ता.
   दिन का एक उत्कृष्ट अंत एक गिलास केफिर या दही होगा।

आप टमाटर सॉस, दूध सूप और यहां तक ​​कि सूजी के साथ पास्ता के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं।

यदि इतनी मात्रा में भोजन करना कठिन है, तो बस हिस्से कम कर दें और कुछ से अधिक भोजन बांट लें।

पानी के बारे में मत भूलें: बस घर के चारों ओर पानी की बोतलें रखें और जब आप वहां से गुजरें तो कुछ घूंट पी लें। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए, इस संबंध में नमकीन खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहने की सलाह दी जाती है।

आकृति पर समान रूप से वजन कैसे "रखें"।

कई महिलाओं का मानना ​​है कि मांसपेशियों का निर्माण एक आकर्षक सिल्हूट का नुकसान है। और ये कोई भ्रम नहीं है. वज़न बढ़ाने में व्यायाम से अधिक प्रभावी कुछ भी नहीं है।

फिटनेस ट्रेनर से सुझाव:

• सप्ताह में 2 बार 40 मिनट - 1 घंटे के लिए प्रशिक्षण शुरू करें;
• कक्षा के दौरान, प्रेस के लिए सिमुलेटर और पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ ट्रेडमिल पर अधिक ध्यान दें;
• क्लास से पहले हल्की स्ट्रेचिंग करें।

यदि पहले फिटनेस आपका पसंदीदा शगल नहीं था, तो शरीर को इसकी आदत डालने के लिए समय की आवश्यकता होगी। पहले 3-4 सत्रों के बाद, सभी मांसपेशियों में दर्द होगा।

वजन बढ़ाने के लिए घरेलू परिसर

अगर आपके पास जिम के लिए समय नहीं है तो आप घर पर अपने खाली समय में यह कार्यक्रम कर सकते हैं।

1. छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - डम्बल के साथ काम करें (लीटर पानी की बोतलों से बदला जा सकता है), एक रबर विस्तारक, एक दिन में फर्श से 5 पुश-अप करना शुरू करें।
2. प्रेस को मजबूत करने के लिए - बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
3. पैरों, जांघों, पिंडलियों, नितंबों के लिए - हाथों में 1.5 किलोग्राम तक वजन रखने वाले स्क्वैट्स, डम्बल के साथ स्क्वैट्स, साइड लंग्स।

आहार और व्यायाम चुनते समय, बेहतर होगा कि पहले किसी पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर के पास जाएँ और उसके बाद ही शरीर के समायोजन के लिए आगे बढ़ें।

उच्च कैलोरी पोषण और भार के संयोजन में, विटामिन लेने की सिफारिश की जाती है। ये शरीर को सहारा देते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार मेनू बनाने के लिए, सबसे पहले उन कुछ रूढ़ियों को खत्म करना जरूरी है जो उन लोगों में पाई जाती हैं जो बेहतर होना चाहते हैं। आपको जितना संभव हो उतना खाने की ज़रूरत नहीं है, प्रचुर भोजन को पचने का समय नहीं मिलता है और आंतों में सड़ना और किण्वन शुरू हो जाता है, जो अंततः बीमारियों में समाप्त होता है।

इसके अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें वजन कम करने वालों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। मिठाइयाँ, रोल, पिज़्ज़ा, ब्रेड और मक्खन इस तथ्य को जन्म देते हैं कि वसा पेट, नितंबों और जांघों पर, यानी पूरे शरीर में असमान रूप से दिखाई देती है।

शरीर के निचले हिस्से में वजन बढ़ने के साथ त्वचा तालमेल नहीं बिठा पाती, जिससे स्ट्रेच मार्क्स हो जाते हैं। ऐसे फिगर से आपको ईर्ष्या नहीं होगी.

एक आहार मेनू तैयार करने का कार्य जो आपको सही ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करेगा, वह यह है कि भोजन कैलोरी, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों से भरपूर होना चाहिए। आहार निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - 45%, वसा - 30%, प्रोटीन - 25%।

उचित वजन बढ़ाने के लिए 7 दिनों का मेनू

पहला दिन

• नाश्ते के लिए, हम 3 अंडों से एक आमलेट बनाते हैं, हैम और ककड़ी, एक टमाटर और एक अखरोट के साथ एक सैंडविच खाते हैं। आप कड़क चाय या कॉम्पोट नहीं पी सकते।
• दोपहर के भोजन के लिए, हम 250 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम तला हुआ चिकन 100 ग्राम डिब्बाबंद मटर, चोकर ब्रेड के 2 स्लाइस, एक नाशपाती, चाय मजबूत नहीं (काली या हरी) खाते हैं।
• नाश्ते के लिए हमारे पास दही है - आधा गिलास और 4 सूखे मेवे।
• रात के खाने के लिए, हम एक कटलेट (100 ग्राम), 2 पनीर सैंडविच और एक गिलास सब्जी के रस के साथ 150 ग्राम मसले हुए आलू तैयार करते हैं।

दूसरा दिन

• नाश्ते में आप 100 ग्राम बाजरे का दलिया दूध के साथ पका सकते हैं, आधा गिलास दही पी सकते हैं, 5 हेज़लनट्स, चाय खा सकते हैं।
• दोपहर के भोजन में हम 250 ग्राम चिकन सूप, 100 ग्राम आलू रैवियोली, एक खाते हैं शिमला मिर्चऔर खीरा, चाय या जेली।
• नाश्ते के लिए 75 ग्राम दही, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन और एक गिलास फलों का रस पियें।
• रात के खाने के लिए, पनीर, टमाटर और हैम के साथ 150 ग्राम आमलेट, 100 ग्राम कुकीज़, शहद के साथ दूध।

तीसरा दिन

• नाश्ते के लिए कड़ा उबाल 3 मुर्गी के अंडे, 100 ग्राम सब्जी सलाद (खीरा, टमाटर, जड़ी बूटी, जैतून का तेल) तैयार करें, 30 ग्राम किशमिश खाएं, चाय मजबूत नहीं है।
• दोपहर के भोजन में 250 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बीफ और इतनी ही मात्रा में बीन्स, एक संतरा, चाय उबालें।
• नाश्ते के लिए एक गिलास केफिर, 50 ग्राम किशमिश।
• रात के खाने में खीरा, टमाटर, चिकन, पनीर और केचप का सैंडविच बनाएं, 100 ग्राम चॉकलेट खाएं और एक गिलास फलों का जूस पिएं।

चौथा दिन

• नाश्ते में शहद, मेवे और कद्दूकस किए हुए सेब के साथ उबला हुआ जौ का दलिया, दूध में भिगोकर आधे घंटे तक उबाला हुआ, मक्खन के साथ सैंडविच के साथ चाय का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा में गोभी का सूप पकाएं, मीटबॉल और पनीर के साथ 100 ग्राम पास्ता खाएं, सब्जियों और खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय मजबूत नहीं है।
• नाश्ते के लिए, एक उबला अंडा, मक्खन के साथ एक सैंडविच, एक गिलास फलों का रस, आप मुट्ठी भर पाइन नट्स ले सकते हैं।
• रात के खाने के लिए, मसले हुए आलू के साथ 150 ग्राम समुद्री तली हुई मछली, 100 ग्राम ग्रीक सलाद, दूध के साथ चाय।

पांचवां दिन

• नाश्ते में हम 100 ग्राम रैवियोली, 100 ग्राम सब्जी सलाद, 4 प्लम, चाय (हरा या काला) या कॉम्पोट खाते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए 250 ग्राम मटर का सूपस्मोक्ड पसलियों के साथ, खट्टा क्रीम के साथ टमाटर सलाद के साथ 100 ग्राम उबला हुआ सूअर का मांस, ब्रेड के 2 स्लाइस, जेली।
• नाश्ते के लिए आप पनीर, एक केला, 70 ग्राम कुकीज़, चाय या दही के साथ चीज़केक खा सकते हैं।
• रात के खाने के लिए, 150 ग्राम तली हुई ट्यूना फ़िलेट या सैल्मन स्टेक, पनीर और मेयोनेज़ के साथ 100 ग्राम फूलगोभी, मक्खन के साथ एक सैंडविच, टमाटर का रस।

छठा दिन

• नाश्ते के लिए 100 ग्राम बीफ स्टू को प्याज, 100 ग्राम पास्ता, कोको के साथ पकाएं।
• दोपहर के भोजन के लिए, क्राउटन के साथ 250 ग्राम पनीर सूप, 100 ग्राम टमाटर सलाद, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और जैतून का तेल, 100 ग्राम तली हुई ट्यूना, कॉम्पोट या चाय।
• नाश्ते के लिए 250 ग्राम केफिर, 15 बादाम या काजू।
• रात के खाने के लिए, आप ग्रेवी के साथ 150 ग्राम स्पेगेटी, ब्रेडक्रंब में तला हुआ 100 ग्राम चिकन पट्टिका, एक टुकड़ा और क्रीम के साथ एक गिलास गाजर का रस पका सकते हैं।

सातवां दिन

• नाश्ते के लिए बढ़िया पनीर पुलावखट्टा क्रीम और किशमिश के साथ, पनीर और मक्खन, कोको या चाय के साथ एक सैंडविच।
• दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम फिश हॉजपॉज, 100 ग्राम मीटबॉल और मैकरोनी और पनीर, एक खीरा, ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय मजबूत नहीं है।
• नाश्ते के लिए, खट्टा क्रीम के साथ कई पैनकेक, एक नाशपाती, ताजा निचोड़ा हुआ खट्टे का रस, मुट्ठी भर मेवे।
• रात के खाने के लिए, 150 ग्राम स्ट्यूड टर्की, टमाटर सॉस के साथ 100 ग्राम हरी बीन्स, चोकर वाली ब्रेड, 40 ग्राम पनीर, कोको या एक गिलास टमाटर का रस।

वज़न बढ़ाने के लिए बुनियादी नियम, उचित रूप से बनाए गए मेनू को छोड़कर

1. एक निश्चित समय पर भोजन करें, भोजन के बीच के समय को 3 घंटे से अधिक न बढ़ाएं।
2. शांत वातावरण में, बिना झंझट और जल्दबाजी के खाना जरूरी है।
3. खूब सारा सादा पानी पियें (“बहुत” से मेरा मतलब 1.5-2 लीटर है)।
4. पर्याप्त नींद! 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद न केवल आपके वजन को सामान्य करने में मदद करेगी, बल्कि अच्छा आराम, आराम, स्वास्थ्य बहाल करने और आपकी उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करेगी।
5. - इससे न केवल शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे, बल्कि आपको खुशी भी मिलेगी, और यह ज्ञात है कि सही भोजन, आनंद के साथ खाया गया, स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

अब आप जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए मेनू कैसे बनाना है। मुझे यकीन है कि आप उन परिणामों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे जिनके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, क्योंकि अब आप जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

आनंद लें और स्वस्थ रहें!

क्या आपके दोस्त आपसे ईर्ष्या करते हैं कि आप सब कुछ खा सकते हैं और फिर भी बेहतर नहीं हो सकते? तब आप शायद जानते होंगे कि दर्दनाक पतलापन अतिरिक्त पाउंड जितना ही अनाकर्षक दिखता है। जो लड़कियां कम से कम थोड़ा वजन बढ़ाने का सपना देखती हैं, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए अपना मेनू बनाना चाहिए।

वजन क्यों कम होता है?

अगर वजन तेजी से कम हो रहा है तो यह गुप्त रोगों का कारण हो सकता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए और सही निदान निर्धारित करने के लिए आवश्यक परीक्षण पास करना चाहिए। भले ही वे सही क्रम में हों, वज़न में कमी नहीं हो सकती सबसे अच्छे तरीके सेस्वास्थ्य पर असर.

किसी लड़के या लड़की का वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार में बदलाव करना होगा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी होगी।

बहुत से लोग एक सामान्य गलती करते हैं - वे अधिक खाना शुरू कर देते हैं, जिससे भोजन का हिस्सा अकल्पनीय रूप से बड़ा हो जाता है। यह न केवल आपको बेहतर होने में मदद करेगा, बल्कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं को भी जन्म देगा।

यदि कोई लड़की पतली है और उसका वजन कभी 50 किलोग्राम से अधिक नहीं हुआ है, तो सबसे अधिक संभावना है कि उसका चयापचय तेज़ है। इसे सत्यापित करने के लिए आप एक विश्लेषणात्मक परीक्षण कर सकते हैं।

व्यक्ति जो हवा छोड़ता है उसमें विशेषज्ञ कार्बन डाइऑक्साइड और ऑक्सीजन की मात्रा मापते हैं। उनका अनुपात शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का मूल्यांकन करना संभव बनाता है।

यह समझने के लिए कि क्या आपको खोए हुए किलोग्राम को बढ़ाने की आवश्यकता है, आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है। यदि यह अपर्याप्त है, तो पसलियां, रीढ़ और अन्य हड्डियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। आपके द्वारा अपने लिए किए गए "निदान" की पुष्टि करने के लिए, आपको किसी फिटनेस सेंटर के प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

हो कैसे?

आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, प्रतिदिन 250-300 कैलोरी जोड़ना। आपको बिना खाना छोड़े दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। भागों को बेहतर, छोटा, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी वाला होने दें।

यदि लोग नियम का पालन करें तो उनका वजन बढ़ सकता है: भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास सब्जी या फलों का रस पीना होगा, लेकिन भोजन के साथ न पियें।

ऐसे उत्पादों पर ध्यान देना उचित है:

ध्यान देने योग्य वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आधार होने चाहिए।

1. आप परिचित व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ पास्ता छिड़कें या वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद का मौसम करें। किसी लड़की या लड़के का वजन तेजी से बढ़ाने के लिए इन उत्पादों को मेनू में जरूर शामिल करना चाहिए।
2. आखिरी बार आपको सोने से डेढ़ घंटे पहले खाना चाहिए। पाचन तंत्र पर भार को कम करने के लिए तरल या प्यूरी व्यंजन चुनना बेहतर है: स्मूदी, दही द्रव्यमान, प्यूरी सूप।
3. फास्ट फूड से वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन यह बेहद खतरनाक रास्ता है जो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। दैनिक मेनू में तैलीय मछली, नट्स, प्राकृतिक मक्खन, डेयरी उत्पाद, त्वचा के साथ पोल्ट्री, मांस को शामिल करना बेहतर है।

वजन बढ़ाने के लिए क्षारीय अलग भोजन मेनू का तात्पर्य है कि कुछ खाद्य पदार्थों को मिश्रित नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप मात्रा को सीमित किए बिना कोई भी रोटी खा सकते हैं। साइड डिश के लिए, पास्ता, बेक्ड या तले हुए आलू, अनाज पकाएं। इसे कोई भी मिठाई खाने की अनुमति है: चॉकलेट, कुकीज़, हलवा, केक। वे किण्वित दूध उत्पादों और दूध के साथ आदर्श रूप से पच जाते हैं।

आहार के परिणाम देने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार करना आवश्यक है।

• एक लड़की या लड़के को, लिंग की परवाह किए बिना, यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वे एक भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, आप पनीर और मक्खन लगी ब्रेड के साथ तले हुए अंडे, या मक्खन के साथ दलिया और एक गिलास दूध खा सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए पके हुए सूअर का मांस, स्पेगेटी, या चावल का एक अच्छा टुकड़ा खाएं। रात के खाने में, पास्ता के साथ सैल्मन का आनंद लें। अपने आहार को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन सब्जियाँ और फल खाना याद रखें। सलाद को खट्टा क्रीम या जैतून के तेल के साथ उदारतापूर्वक सीज़न करें। नाश्ते के रूप में मेवे, सूखे मेवे उत्तम हैं।
• आप आहार की कैलोरी सामग्री में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं कर सकते। यदि कल आपने सब्जियाँ और दही खाया, और आज आप केवल चॉप, स्टेक और चॉकलेट खाते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ पचेंगे नहीं। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, वह आपको अग्न्याशय को सहारा देने के लिए विशेष एंजाइम लिखेंगे।
• खूब पानी पीना बहुत ज़रूरी है, क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाएँ इसकी भागीदारी से होती हैं। सुनिश्चित करें कि शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 40 मिलीलीटर प्राप्त हो।

खेल पोषण

प्रोटीन शेक में कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह पूरी तरह से पच जाता है। इसके अलावा, वे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में इन्हें पीना बेहतर है ताकि शरीर अपने संसाधनों को बर्बाद न करे। शाम के नाश्ते की जगह आप ऐसा कॉकटेल पी सकते हैं।

तैयार पेय खरीदना आवश्यक नहीं है, उन्हें घर पर तैयार करना आसान है, उदाहरण के लिए, पूर्ण वसा वाले पनीर, दूध और एक केला को फेंट लें।

एक किशोर के रूप में बेहतर कैसे बनें?

अक्सर युवावस्था की शुरुआत के बाद वजन बढ़ने की समस्या एक किशोर को परेशान करती है। द्रव्यमान की कमी उन जटिलताओं के विकास को भड़काती है जो कम आत्मसम्मान और असुरक्षा का कारण बनती हैं। सबसे पहले, एक किशोर को यह याद रखना होगा कि गंभीर पतलापन किसी बीमारी का संकेत हो सकता है, इसलिए आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

एक नियम के रूप में, युवा लोग जितना उपभोग करते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। बेहतर होने के लिए, उन्हें अपने आहार का ऊर्जा मूल्य बढ़ाने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि लड़कों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होगा - यह उनकी हार्मोनल विशेषताओं के कारण है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय, एक किशोर को पता होना चाहिए कि आपको दिन में 6 बार, आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत है। एक संतुलित आहार शरीर को ठीक से विकसित करने में मदद करेगा। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रबल होना चाहिए, लेकिन सब्जियों को नहीं छोड़ना चाहिए।

नियमित खेल बहुत उपयोगी होते हैं: रोलर स्केट्स, तैराकी, दौड़, जिमनास्टिक। किशोरावस्था में, पावर सिमुलेटर अवांछनीय हैं। एक किशोर अपने दम पर कक्षाओं की आवृत्ति को नियंत्रित कर सकता है, लेकिन मुख्य नियम को जानना महत्वपूर्ण है: शरीर को खपत से अधिक कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए।

नमूना मेनू

वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू बनाते समय और उन महिलाओं और पुरुषों के लिए आहार पर विचार करते समय जो बेहतर होना चाहते हैं, आपको यह याद रखना होगा कि भोजन न केवल उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, बल्कि सभी उपयोगी पदार्थों और तत्वों को भी मिलाना चाहिए। अनुपात लगभग निम्नलिखित होना चाहिए: प्रोटीन - 25%, कार्बोहाइड्रेट - 45%, वसा - 30%।

1 दिन ।

• नाश्ते में आप तीन अंडों का ऑमलेट, खीरा, हैम या बेकन के साथ सैंडविच और एक अखरोट खा सकते हैं। चाय पियें या कॉम्पोट पियें।
• दोपहर के भोजन में नूडल सूप, बेक्ड चिकन, ब्रेड के दो स्लाइस, चाय खाएं। एक घंटे के बाद आप एक नाशपाती खा सकते हैं।
• नाश्ता - सूखे मेवे और आधा गिलास दही।
• रात के खाने के लिए, कटलेट, पनीर सैंडविच और सब्जी के रस के साथ मसले हुए आलू बनाएं;

दूसरा दिन

• नाश्ता - दूध, दही, कुछ हेज़लनट्स के साथ बाजरा दलिया।
• दोपहर के भोजन के लिए खाओ चिकन सूप, रैवियोली, कुछ सब्जी, चाय या जेली पियें।
• नाश्ता - दही, जामुन, एक गिलास फलों का रस।
• रात के खाने के लिए, टमाटर, पनीर, हैम के साथ एक आमलेट पकाएं, कुकीज़ पर नाश्ता करें और शहद के साथ दूध पियें;