Omega-3 ialah asid lemak penting, juga dikenali sebagai asid lemak tak tepu (PUFA). Ini terutamanya lemak tak tepu, yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan pertumbuhan dan perkembangan normal. Mereka juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Lemak ini tidak dihasilkan dalam badan, jadi badan mesti mendapatkannya daripada makanan dan ketagihan makanan, jadi kami akan memberitahu anda makanan yang mengandungi omega-3 supaya anda sentiasa mempunyai diet yang berkhasiat.
Menurut penyelidikan, asid lemak omega-3 sangat penting untuk melegakan keradangan. Mereka mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser dan arthritis. Mereka tertumpu di dalam otak dan oleh itu penting untuk fungsi otak, ingatan dan fungsi tingkah laku. Bayi yang tidak mendapat omega-3 yang mencukupi daripada ibu mereka semasa mengandung berisiko mengalami masalah penglihatan dan saraf. Gejala kekurangan omega-3 termasuk daya ingatan yang lemah, keletihan, kulit kering, masalah jantung, perubahan mood, kemurungan dan peredaran yang lemah.
Anda juga boleh mengetahui dengan lebih terperinci untuk lelaki dan wanita.
Jadual ini menyenaraikan nama berbeza bagi asid lemak omega-3 yang paling biasa ditemui dalam alam semula jadi.
| Nama yang digunakan | Nama lipid | Nama kimia |
|---|---|---|
| Asid heksadekatrienoik (HTA) | 16:3 (n-3) | asid all-cis-7,10,13-heksadekatrienoik |
| asid α-linolenik (ALA) | 18:3 (n-3) | asid all-cis-9,12,15-octadecatrienoic |
| Asid Stearidonik (SDA) | 18:4 (n-3) | asid all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic |
| Asid ekosatrienoik | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-asid eikosatrienoik |
| Asid Eicosatetraenoic | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid |
| Asid geneikosanoik | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Asid docosapentaenoic (DPA), Asid clupanodonic | 22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid |
| Asid Docosahexaenoic (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid |
| Asid tetracosapentaenoic | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic acid |
| Asid tetracosahexaenoic (asid nisinik) | 24:6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic acid |
Sumber Asid Lemak Omega-3:
- Sumber asid lemak omega-3 yang paling kaya ialah makanan laut, terutamanya ikan seperti tuna, salmon dan halibut, serta rumpai laut dan krill.
- Selain itu, asid lemak omega-3 terdapat dalam walnut, produk soya, biji labu dan kanola (minyak kanola).
- Sayuran berdaun gelap seperti bayam dan salad romaine juga tinggi dengan omega-3.
- Selain di atas, asid omega-3 juga terdapat dalam kepekatan tinggi dalam buah-buahan seperti tembikai, anggur hitam dan bom tangan.
Kedudukan Makanan Paling Sihat Dunia bagi Makanan Sumber Asid Lemak Omega-3
| produk | Saiz Hidangan | Kalori | Kuantiti (g) | DN (%) | Ketepuan | Penilaian WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Biji rami tanah | 2 sudu besar. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Hebat |
| 0.25 cawan | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Hebat | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | Sangat bagus | |
| sardin | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | Sangat bagus |
| Daging lembu, eko | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | Sangat bagus |
| Carnation | 2 sudu kecil. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | Sangat bagus |
| 1 cawan rebus | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | baik | |
| Halibut | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | baik |
| kerang | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | baik |
| udang | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | baik |
| tauhu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | baik |
| Tuna | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | baik |
| Cod | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | baik |
| labu musim sejuk | 1 cawan dibakar | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | baik |
| Sayur-sayuran berdaun | 1 cawan siap | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | baik |
| Bayam | 1 cawan siap | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | baik |
| Raspberi | 1 cawan | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | baik |
| Kobis | 1 cawan siap | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | baik |
| Biji sawi | 2 sudu kecil. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | baik |
| selada romaine | 2 cawan | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | baik |
| lobak | 1 cawan siap | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | baik |
| Strawberi | 1 cawan | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | baik |
| pucuk Brussels | 1 cawan mentah | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | baik |
| Miso | 1 sudu besar. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | baik |
| Kacang hijau | 1 cawan mentah | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | baik |
| labu | 1 cawan mentah | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | baik |
Peraturan Penilaian Makanan Paling Sihat di Dunia
Tiga Belas Sumber Asid Lemak Omega-3 Teratas
Minyak ikan mungkin merupakan sumber asid lemak omega-3 yang paling penting. Ia adalah makanan tambahan yang terkenal dan boleh didapati dalam bentuk cecair atau kapsul.
- Terdapat dua jenis asid lemak omega-3 yang penting, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Kedua-dua asid ini terdapat dalam ikan.
- Salmon juga merupakan sumber lemak pemakanan selain daripada omega-3.
- Salmon ternakan mengandungi kira-kira 1.8 gram omega-3 setiap 85 gram, iaitu lebih banyak daripada salmon liar.
- Walau bagaimanapun, tidak semua jumlah ini boleh digunakan oleh badan, dan salmon ternakan juga mengandungi racun perosak dan antibiotik.
- Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengambil ikan tangkapan liar, yang tidak mengandungi bahan kimia.
Jenis ikan lain
Selain salmon, terdapat banyak ikan lain yang kaya dengan asid omega-3. Ini termasuk bluefish, tuna, herring, udang, makarel, trout, ikan bilis, sardin, dll. Adalah disyorkan untuk makan ikan dua atau tiga kali seminggu.
Di bawah ialah beberapa jenis ikan dan kerang yang popular serta anggaran kandungan omega-3 bagi setiap hidangan 100 gram:
- Salmon (Atlantik, Chinook, Coho): 1,200-2,400 mg
- Ikan bilis: 2,300-2,400 mg
- Tuna sirip biru: 1700 mg
- Tuna kuning: 150-350 mg
- Tuna dalam tin: 150-300 mg
- Sardin: 1,100-1,600 mg.
- Trout: 1000-1100 mg.
- Ketam: 200-550 mg.
- Kod: 200 mg
- Kerang: 200 mg.
- Lobster: 200 mg.
- Tilapia: 150 mg.
- Udang: 100 mg
2. Lemak lain
Selain minyak ikan, terdapat lemak lain yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Ini adalah minyak zaitun, biji sesawi, minyak kacang soya dan minyak biji rami.
Minyak zaitun dan kanola boleh menambah diet anda dengan mudah jika anda menambahnya kepada sayur-sayuran seperti brokoli, asparagus, lobak merah, bawang atau kentang, atau jika anda menggorengnya di dalamnya, ia akan menjadikan diet anda lebih sihat.
Seperti minyak biji rami, biji rami adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Biji benih ini biasanya berwarna perang kemerahan atau keemasan.
- Untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan, benih harus digiling, kerana kulit luarnya sangat sukar untuk dicerna.
- Biji rami boleh didapati dengan mudah di bahagian makanan kesihatan mana-mana pasar raya.
- Adalah lebih baik untuk mengisar benih dan membuat minyak sendiri, daripada membeli minyak siap pakai di pasar raya, kerana ia akan cepat menjadi pahit, walaupun anda menyimpannya di dalam peti sejuk.
- Salah satu faedah hebat biji rami ialah ia boleh ditambah dengan mudah kepada smoothie atau oat.
Cuba tambahkan dua sudu biji rami ke dalam oat atau buah beku anda ke dalam protein shake anda. Berikut adalah beberapa sumber tumbuhan dan jumlah asid omega-3 yang terkandung di dalamnya.
- Minyak biji rami, 1 sudu besar. . . . .8.5 g ALA
- Walnut, 30 g. . . . . . .2.6 g ALA
- Biji rami, 1 sudu besar. . . . .2.2 g ALA
- Minyak rapeseed, 1 sudu besar. . . . .1.2 g ALA
Bagi mereka yang tidak begitu menggemari ikan, anda boleh bertukar kepada telur, kerana ia juga merupakan sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3.
- Untuk mendapatkan asid lemak yang mencukupi, makan daging lembu atau ayam organik, ia adalah yang terbaik.
- Walau bagaimanapun, mencari daging sedemikian boleh menjadi sukar dan, lebih-lebih lagi, mahal.
- Oleh itu, telur dari ayam ladang yang diberi makan rumput sesuai sebagai pengganti ia mempunyai 7 kali lebih banyak omega-3 daripada telur biasa.
- Telur ini boleh didapati di rangkaian kedai runcit tertentu.
Biji-bijian ini merupakan sumber tenaga utama bagi suku Aztec selama beratus-ratus tahun, rasanya serupa dengan kacang dan merupakan satu lagi sumber asid alfa-linolenik yang sangat baik.
- Biji kecil ini kaya dengan serat, protein, kalsium, magnesium dan fosforus.
- Mereka juga boleh menjadi pengganti bijirin penuh. (Tetapi bukan budaya Sepanyol, AAZAZAZAZA - lebih kurang transl.)
- Tidak seperti benih lain, ia tidak perlu dikisar untuk tubuh menyerap nutrien.
- Biji chia boleh ditambah kepada yogurt, bijirin atau salad.
- Biji-bijian ini juga boleh digunakan untuk menambah variasi pada shake, smoothie dan makanan ringan, dengan itu meningkatkannya nilai pemakanan.
- Satu atau dua sudu teh chia setiap hari akan sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.
Daripada semua kacang atau bijirin, biji rami mengandungi asid lemak yang paling penting. Ia tinggi dengan protein, mineral dan asid lemak tak tepu seperti asid gamma-linolenik (GLA) dan asid stearidonik (SDA).
Mereka juga boleh ditaburkan pada pelbagai hidangan; lebih baik menyimpan benih di dalam peti sejuk supaya mereka tidak rosak. (Malah, jika anda memikirkannya, apa yang dilakukan oleh si kecil adalah pemindahan yang mengerikan - lebih kurang transl.)
7. Kembang kol
Kembang kol juga mengandungi cukup banyak asid lemak omega-3, menjadikan sayuran ini bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan jantung. Selain omega-3, ia kaya dengan nutrien seperti kalium, magnesium dan niasin.
Agar semua sifat bermanfaat dapat dipelihara, kembang kol harus dikukus selama tidak lebih dari lima hingga enam minit, dan jus lemon atau minyak zaitun yang ditekan sejuk harus ditambah.
8. pucuk Brussels
Sayuran hijau kecil ini sebenarnya adalah gudang bahan berfaedah, termasuk asid lemak omega-3, dan dianggap sebagai cara yang ideal untuk mengekalkan kulit yang sihat dan cantik. Anda juga perlu mengukusnya selama kira-kira lima minit.
Setiap hidangan pucuk Brussels mengandungi kira-kira 430 miligram asid alfa-linolenik.
9. Purslane
Salad yang diilhamkan oleh alam semula jadi ini mengandungi kira-kira 400 miligram omega-3 setiap hidangan. Ia juga kaya dengan kalsium, kalium, zat besi dan vitamin A. Ini menjadikannya satu angka penting dalam senarai makanan kaya omega-3.
Minyak ini diperoleh daripada biji tumbuhan perilla dan merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Lebih daripada 50 peratus minyak perilla mengandungi asid alfa-linolenik, dengan kira-kira 8,960 miligram omega-3 setiap sudu teh. (Siapa tahu untuk tujuan saya membelinya, itulah sebabnya saya menjualnya - lebih kurang terjemah)
Sekarang setelah anda mengetahui kebaikan makanan kaya omega-3 dan apakah ia, kami pasti anda akan cuba memasukkannya ke dalam diet anda. Makan sihat, memandu imej sihat hidup dan beritahu kami jika anda menggunakan perkara di atas.
11. Kacang soya (dipanggang)
Tidak ramai yang tahu bahawa tumbuhan ini sangat kaya dengan lemak omega-3. Kacang soya mengandungi asid alfa-linolenik, yang menggalakkan kesihatan jantung. Malah, secawan kacang soya kukus mempunyai lebih banyak lemak omega-3 daripada beberapa ikan!
Tambah walnut pada makanan bakar kegemaran anda, hancurkan dan taburkan pada salad atau bijirin, atau makan biasa, walnut adalah baik dalam apa jua bentuk. Kacang ini bukan sahaja baik untuk saluran darah, tetapi juga membantu mengekalkan berat badan yang diingini.
Ikan berlemak kecil ini bukan sahaja rasanya luar biasa, tetapi juga sangat sihat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa ia kaya dengan omega-3, ia mengandungi banyak bahan berguna lain, serta vitamin B6 dan B12.
Lemak memainkan peranan penting dalam fungsi badan. Lemak paling mudah dalam struktur ialah asid lemak. Mereka mengambil bahagian aktif dalam peraturan biologi fungsi sel.
Asid lemak adalah tepu dan tidak tepu. Omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah asid lemak tak tepu, yang bergantung kepada ketepuannya, dibahagikan kepada dua kumpulan:
- asid lemak tak jenuh tunggal, molekul yang mempunyai satu ikatan berganda antara atom karbon bersebelahan;
- asid lemak tak tepu yang mengandungi lebih daripada satu ikatan berganda.
Omega-9 ialah asid lemak tak tepu tunggal, manakala omega-3 dan omega-6 ialah asid lemak tak tepu (PUFA).
Wakil utama asid lemak tak tepu ialah:
- asid alfa-linolenik dan asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic penting dalam kelas omega-3 (asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic boleh disintesis dalam badan daripada asid alpha-linolenic);
- linoleik penting dan asid gamma-linolenik dan arakidonik penting secara bersyarat bagi kelas omega-6 (asid gamma-linolenik dan arakidonik boleh disintesis dalam tubuh manusia daripada asid linoleik);
- asid omega-9 oleik.
Asid lemak omega-9, tidak seperti asid lemak tak tepu omega-3 dan omega-6, tidak penting dan boleh disintesis dalam tubuh manusia. Asid lemak omega-3 dan omega-6, yang penting, mesti dibekalkan kepada badan dengan makanan dan, yang paling penting, dalam nisbah tertentu, kerana ketidakseimbangannya biasanya disebabkan oleh kekurangan asid omega-3 dan lebihan omega. -6 asid, boleh menjejaskan kesihatan manusia. Soalan ini adalah sebab minat yang semakin meningkat terhadap omega-3 PUFA, yang anda boleh baca lebih lanjut.
Nisbah Omega-3 kepada Omega-6
Telah ditetapkan bahawa asid lemak omega-6 dan omega-9 mendominasi dalam produk makanan yang digunakan oleh orang moden, manakala asid omega-3 adalah kekurangan bekalan. Menurut pakar, nisbah purata omega-3 kepada omega-6 dalam diet kebanyakan orang Eropah adalah 1:15, dan di Amerika Syarikat dan Rusia adalah 1:25. Nisbah yang disyorkan untuk mengekalkan kesihatan normal ialah 1:4 – 1:5, dan idealnya 1:3.
Adalah dipercayai bahawa pada era Paleolitik, apabila orang makan sayur-sayuran liar, daging liar, ikan liar dan tidak mengambil bijirin dan minyak sayuran, mereka tidak kekurangan asid lemak omega-3. Diandaikan bahawa nisbah omega-3 kepada omega-6 PUFA dalam diet manusia pada masa itu adalah hampir sama. Semasa era Neolitik, dengan peralihan kepada pertanian dan pembiakan lembu, nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 mula menyimpang.
Ini dijelaskan seperti berikut. Pertama, asid lemak omega-3 ditemui dalam sayur-sayuran berdaun gelap dan rumpai laut. Sehubungan itu, daging dan susu haiwan yang diberi makan rumput padang rumput dan jerami, dan ikan laut juga mengandungi asid omega-3.
Dan dalam daging dan susu haiwan yang diberi makan bijirin dan makanan campuran yang kaya dengan asid lemak omega-6, asid omega-6, tentu saja, mendominasi. Situasi yang sama timbul dengan ayam (bermaksud kedua-dua daging ayam dan telur) dan dengan ikan yang diternak secara buatan. Kedua, minyak sayuran yang tinggi dalam asid lemak omega-6 (bunga matahari, jagung, biji kapas, kacang soya, bunga safflower, dll.) tersebar luas dalam diet orang moden.
Kebaikan Omega-3 dan Omega-6
Asid kelas omega-3 dan omega-6 adalah serupa dalam banyak cara, kerana ia digabungkan menjadi satu kumpulan - kumpulan asid lemak tak tepu, tetapi terdapat perbezaan yang ketara di antara mereka.
Daripada PUFA, yang paling penting untuk kesihatan manusia ialah eicosapentaenoic, docosahexaenoic dan asid arakidonik. Kepentingan asid ini dijelaskan oleh dua keadaan. Pertama, asid ini adalah sebahagian daripada membran sel, dan kira-kira tiga perempat daripada membran adalah omega-6, dan satu perempat adalah asid lemak omega-3. Sifat fisiologi membran sel bergantung pada nisbah PUFA.
Kedua, eicosanoids (prostaglandin, prostacyclin, thromboxanes dan leukotrienes) - pengawal selia mikromolekul fungsi selular dan tisu - disintesis daripada PUFA ini.
Minyak mana yang mempunyai lebih banyak omega 3? Bahan aktif biologi ini boleh mempengaruhi nada saluran darah, parameter lipid darah dan kebolehutuannya, tahap proses keradangan dan alahan, keterukan kesakitan, kelajuan penghantaran saraf, tahap aktiviti sel sistem imun. , suhu badan dan banyak lagi. Kesan biologi eicosanoids sangat pelbagai kerana kepelbagaian besar dan ciri khusus.
Selalunya sifat mereka adalah polar. Sebagai contoh, sesetengah daripada mereka adalah perantara proses keradangan atau mendorong pembentukan trombus, manakala yang lain, sebaliknya, mempunyai sifat anti-radang atau menghalang pengagregatan platelet. Badan memerlukan kerja eikosanoid yang diselaraskan; gangguan biosintesis mereka boleh menyebabkan keadaan patologi yang teruk, terutamanya dalam sistem kardiovaskular.
Dan sekarang perkara yang paling penting.
Eikosanoid yang terbentuk daripada asid lemak omega-3 adalah bertentangan secara langsung dalam tindakannya kepada eicosanoids yang disintesis daripada asid omega-6. Metabolit asid omega-6 mencetuskan tindak balas keradangan dan alahan dalam badan, meningkatkan pembekuan darah, menggalakkan pembentukan bekuan darah dan plak aterosklerotik, dan menyempitkan lumen saluran darah dan bronkus.
Metabolit asid omega-3, sebaliknya, mengurangkan keradangan dan manifestasi alahan, mencegah pembekuan darah dan perkembangan aterosklerosis, mencegah gangguan irama jantung, dan melebarkan saluran darah dan bronkus.
Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa omega-3 PUFA mempunyai sifat anti-radang, dan omega-6 mempunyai sifat pro-radang.
Jadual menyediakan contoh sifat antagonis asid lemak omega-3 dan omega-6.
| Titik pemakaian tindakan PUFA | Kesan omega-3 PUFA | Kesan omega-6 PUFA dalam kes kekurangan omega-3 PUFA |
|---|---|---|
| Kolestrol | kurangkan | menaikkan |
| Kelikatan darah | kurangkan | menaikkan |
| Kapal | meningkatkan keanjalan, mengurangkan nada | mengurangkan keanjalan, meningkatkan nada |
| Tekanan arteri | membantu mengurangkan | menaikkan |
| Keradangan (saluran, sendi, organ dalaman, dll.) | keluarkan | memprovokasi, memperhebatkan |
| Aterosklerosis | menghalang pembangunan | mempercepatkan pembangunan |
| Alahan, asma | menghalang | merangsang |
| Kekebalan | merangsang pautan antitumor | meningkatkan risiko mendapat penyakit kronik dan kanser |
| Proses pengoksidaan | perlahankan | memecut |
| Proses penuaan | perlahankan | memecut |
| Kemurungan | melindungi | pengaruh tidak ditubuhkan |
Oleh itu, kekurangan asid lemak omega-3 dalam badan dengan lebihan asid omega-6 meningkatkan risiko untuk membangunkan keadaan patologi seperti:
- penyakit sistem kardiovaskular (penyakit jantung koronari, serangan jantung, hipertensi, strok, aritmia, dll.);
- proses keradangan kronik;
- penyakit sistemik;
- kencing manis;
- penyakit onkologi;
- keadaan kemurungan, dsb.
Tetapi jangan sekali-kali anda meninggalkan PUFA omega-6 sepenuhnya. Lagipun, ia adalah berdasarkan prinsip tindakan bertentangan bahawa proses peraturan homeostasis didasarkan. Kekurangan asid lemak omega-6 dalam badan boleh menyebabkan pertumbuhan sel terjejas, peningkatan risiko pendarahan, hipotensi, nada otot yang lemah, dan berlakunya tindak balas imun yang tidak mencukupi. Perkara yang paling penting ialah mengekalkan keseimbangan antara asid omega-3 dan omega-6. Dan kerana sumber PUFA adalah makanan, adalah perlu untuk memantau nisbah yang betul dalam diet.
Omega-3 dan omega-6 dalam makanan
Untuk mengekalkan nisbah omega-3 kepada asid lemak omega-6 yang betul dalam diet, adalah penting untuk meningkatkan jumlah PUFA omega-3 dan mengurangkan asid omega-6. Sumber utama asid lemak omega-3 adalah ikan laut dan makanan laut, beberapa minyak sayuran, kacang dan biji.
Lebih-lebih lagi, apabila memilih produk, seseorang mesti mengambil kira hakikat bahawa asid alfa-linolenik - omega-3 asal tumbuhan - dalam sifat penyembuhannya jauh lebih rendah daripada asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, yang terdapat terutamanya dalam ikan laut dan makanan laut (baca lebih lanjut mengenai ini dalam). Bagi omega-6 PUFA, pilihan produk yang mengandunginya lebih kaya dan merangkumi pelbagai jenis minyak sayuran, serta kacang dan biji, daging, jeroan, lemak haiwan dan tenusu, dan bijirin.
Jadual di bawah menyediakan data purata untuk hasil segar. Semasa proses pembekuan dan memasak, jumlah asid lemak tak tepu dalam komposisi produk berkurangan sedikit.
Jadual 2: Omega-3 dan Omega-6 dalam Ikan
| Omega-3 dan omega-6 dalam ikan dan makanan laut (setiap 100 g) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Nisbah Omega-3/omega-6 | |
| tenggiri Atlantik | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Salmon liar Atlantik | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Salmon Atlantik yang diternak | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Ikan hering Pasifik | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Ikan hering Atlantik | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Sardin Atlantik, dalam tin. dalam sos tomato | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| tenggiri Pasifik | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Tuna sirip biru | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Ikan trout pelangi liar | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Ikan trout pelangi dari ladang | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Tiram liar | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Tiram yang diternak | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| siakap | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Belut laut | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| kerang | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Udang (spesies campuran) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Halibut Atlantik dan Pasifik | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Udang galah | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| ikan tenggiri raja | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Ketam | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| menggelepar | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Cod | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Jadual 3: Omega-3 dan Omega-6 dalam Minyak
| Omega-3 dan omega-6 dalam minyak sayuran (setiap 100 g) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Nisbah Omega-3/omega-6 | |
| Minyak biji rami | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Minyak Camelina | 35 | 17 | 2/1 |
| Minyak biji serai | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Minyak sawi | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Minyak rami | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Minyak walnut | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Minyak kacang soya | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Minyak kuman gandum | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Minyak alpukat | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Minyak zaitun | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Minyak jagung | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| minyak bijan | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Minyak biji kapas | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Minyak biji anggur | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Mentega kacang | - | 31,7 | - |
| Minyak bunga matahari | - | 66 | - |
| Minyak safflower | - | 74,6 | - |
| Minyak badam | - | 17 | - |
Jadual 4: Omega-3 dan Omega-6 dalam Kacang dan Biji
| Omega-3 dan Omega-6 dalam Kacang dan Biji (setiap 100g) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Nisbah Omega-3/omega-6 | |
| Biji rami | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Biji chia | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| kenari | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| pecan | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Gajus | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| bijan | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Pistachio | 0,25 | 13 | 1/52 |
| kacang pain | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Hazelnut | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Biji labu | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Biji bunga matahari | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Kacang Brazil | 0,08 | 23 | 1/287 |
| badam | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| kacang tanah | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| kelapa | - | 0,6 | - |
Jadual 5: Omega-3 dan Omega-6 dalam Daging dan Lemak Haiwan
| Omega-3 dan omega-6 dalam lemak haiwan dan daging (setiap 100 g) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Nisbah Omega-3/omega-6 | |
| lemak | |||
| Lemak kambing | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Lemak daging lembu | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Mentega (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| lemak babi | 1 | 10 | 1/10 |
| Lemak itik | 1 | 12 | 1/12 |
| lemak Turki | 1,4 | 21 | 1/15 |
| lemak ayam | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Lemak angsa | 0,5 | 10 | 1/20 |
| daging | |||
| daging kambing | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Daging arnab | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Daging lembu tanpa lemak | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Daging babi lemak sederhana | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Daging Turki tanpa kulit | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Daging itik dengan kulit | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Daging ayam putih dengan kulit | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Daging ayam merah dengan kulit | 0,2 | 3 | 1/15 |
Jadual 6: Omega-3 dan Omega-6 dalam Kekacang dan Bijian
| Omega-3 dan omega-6 dalam kekacang dan bijirin | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 | Omega-6 | Nisbah Omega-3/omega-6 | |
| kekacang | |||
| Kacang (semua jenis) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Kacang (semua jenis) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Lentil | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| kacang polong | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| tauhu | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Kacang soya | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Kacang ayam | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| bijirin | |||
| Gandum (lembut, durum) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Gandum bercambah | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Germa Gandum | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Spaghetti (rebus) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Soba | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Tepung soba | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Oat | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Bijirin | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| nasi putih | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| nasi coklat | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Barli mutiara | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| rai | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Tepung rai | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Millet | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Jagung mentah | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Tepung jagung | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Omega-3 dan omega-6 dalam sayur-sayuran dan buah-buahan
Pertama sekali, adalah wajar untuk menyerlahkan tumbuhan yang mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3 daripada omega-6, iaitu:
- pudina (omega-3 hingga omega-6 – 6.3:1)
- bayam (5.4:1)
- thyme (5.3:1)
- selasih (4.3:1)
- kembang kol (3.6:1)
- brokoli (3.4:1)
- mangga (2.7:1)
- marjoram (2.7:1)
- daun salad besar (2.4:1)
- Pucuk Brussels (2.2:1)
- selada air (1.9:1)
- kubis putih (1.6:1)
- tembikai (1.3:1)
- arugula (1.25:1)
Nisbah yang baik antara omega-3 dan omega-6 (1:1-2) dalam ceri, nanas, strawberi, beri biru, currant, raspberi, cranberi, pisang; baik (1:3-4) – dalam oren, anggur, epal.
Kompleks Omega-3-6-9
Pakar pemakanan dan doktor membunyikan penggera tentang pelanggaran nisbah omega-3 dan omega-6 PUFA yang betul dan, akibatnya, peningkatan risiko beberapa penyakit yang telah disebutkan sebelum ini. Di sini adalah sesuai untuk mengatakan beberapa perkataan tentang suplemen gabungan Omega-3-6-9. Walaupun ia biasanya mengandungi nisbah optimum asid lemak omega-3, omega-6 dan omega-9, sejujurnya saya tidak nampak apa-apa faedah daripada mengambilnya untuk kebanyakan orang.
Intipati persoalannya ialah kita menerima asid lemak omega-6 secara berlebihan daripada makanan, dan untuk membetulkan kesilapan dalam pemakanan dan mengimbangi keseimbangan antara omega-3 dan omega-6, kita lebih memerlukan pengambilan tambahan, bukannya mereka. gabungan gabungan, walaupun dalam nisbah yang sangat betul.
Bagi asid lemak omega-9, tidak seperti omega-3 dan omega-6 PUFA, ia tidak penting dan, jika bekalan tidak mencukupi dari luar, ia boleh disintesis dalam badan kita, iaitu, badan mereka tidak mengalami kekurangan akut. Dengan cara ini, saya ingin ambil perhatian bahawa sumber asid lemak omega-9 yang sangat baik adalah minyak zaitun, kaya dengan asid oleik. Perkaya diet anda dengan minyak zaitun dara berkualiti tinggi ( Extra Virgin) dan anda tidak akan pernah kekurangan asid lemak omega-9.
Makan dengan betul dan sihat!
10 Martha 8:51
Natalie Klang Kategori: 33 ulasan
Suplemen omega-3 manakah yang patut anda pilih pada iHerb? Atau senarai omega-3 terbaik saya.
Tetapi perlu diingat bahawa Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (FDA) A.S. menasihatkan bahawa orang dewasa boleh menggunakan sehingga 3,000 mg/hari EPA+DHA dengan selamat. tetapi tidak lebih daripada 2000 mg/hari daripada makanan tambahan. Hakikatnya omega-3 mencairkan darah dan penting untuk tidak berlebihan.
Semua suplemen omega-3 adalah paling berkesan apabila diambil bersama makanan, hlm membahagikan dos harian anda kepada dua atau tiga dos. Ini akan meminimumkan kemungkinan sendawa, pedih ulu hati dan tindak balas gastrousus lain terhadap minyak ikan. Anda perlu mengambil omega-3 bukan dalam kursus, tetapi sepanjang tahun, SETIAP HARI, sepanjang hayat anda.
Ikan berminyak adalah sumber utama diet EPA dan DHA. Oleh itu, benar-benar semua organisasi di dunia dalam cadangan mereka menasihati meningkatkan penggunaan lemak omega-3 terutamanya melalui pemakanan yang betul, dan bukan melalui bahan tambahan makanan. Makan berlemak ikan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda membekalkan badan dengan 500 mg EPA+DHA setiap hari.
Malangnya, sesetengah spesies ikan mungkin mengandungi tahap tinggi metilmerkuri, PCB dan dioksin. Itulah sebabnya Agensi Perlindungan persekitaran EPA mengesyorkan bahawa wanita hamil dan kanak-kanak makan salmon, udang, pollock, tuna dalam tin, tilapia, ikan keli dan ikan kod. Lebih banyak lagi boleh didapati di laman web Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (FDA) AS.
Jika anda makan ikan secara tidak teratur atau kurang daripada 2 kali seminggu, maka anda benar-benar perlu mendapatkan EPA+DHA daripada suplemen SETIAP HARI.
Apa yang perlu dipertimbangkan semasa memilih suplemen Omega-3?
Methylmercury, PCB dan dioksin terkumpul dalam hati ikan. Oleh itu, pilih ubat yang diekstrak omega-3 daripada badan ikan (minyak badan ikan) , bukan dari hatinya (minyak hati ikan). Ia juga disyorkan untuk memilih ubat dengan omega-3 yang dibuat daripada ikan berlemak kecil(cth. ikan bilis, sardin) dengan rantai makanan yang pendek. Dalam kes ini, pencemaran dadah, walaupun tanpa pembersihan yang betul, akan menjadi minimum:
Apabila memilih suplemen omega-3, perhatikan bukan jumlah lemak omega-3 dalam ubat, tetapi hanya pada jumlah EPA dan DHA(jumlah atau individu - bergantung pada apa yang anda perlukan lagi). Minyak ikan mahal yang mengandungi kurang daripada paras EPA dan DHA yang disyorkan bukanlah pilihan yang baik.
Beri perhatian kepada peratusan EPA dan DHA kepada jumlah minyak ikan. Lebih tinggi lebih baik - anda mengambil kurang lemak tidak sihat.
Apabila terdedah kepada udara, asid lemak tak tepu mudah teroksida dan menjadi tengik. Itulah sebabnya vitamin A, C dan E sering dijumpai dalam persediaan omega-3 cecair, yang bertindak sebagai antioksidan. Nisbah yang disyorkan ialah 0.9 IU vitamin E (α-tokoferol) setiap 1000 mg asid lemak tak tepu. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihati berhati-hati dengan vitamin antioksidan, kerana lebihan mereka membahayakan tubuh
Apakah suplemen Omega-3 yang keluarga saya ambil?
Persediaan ini berbeza hanya dalam rasa - satu dengan rasa lemon, yang kedua dengan rasa gula-gula getah. Isipadu - 250 ml. Anda perlu mengambil setengah sudu teh, 100 hidangan secara keseluruhan. Setiap hidangan mengandungi 450 mg DHA+EPA(18%). Pengilang mengesyorkan dos ini untuk kanak-kanak berumur 4 tahun ke atas. Persediaan ini dibuat daripada hati ikan kod. Walau bagaimanapun, seperti yang saya tulis di atas, produk Carlson Labs telah diuji oleh agensi Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Ini bermakna suplemen ini boleh diambil dengan yakin - ia pasti tidak mengandungi metilmerkuri, PCB dan dioksin.
Dalam keterangan di sebelah setiap ubat, saya menulis "ekonomi" atau "tidak ekonomik." Ini bukan nisbah bilangan kapsul / harga ubat, tidak. Sekarang saya akan menerangkan dengan contoh apa yang saya maksudkan dengan kecekapan:
Mari bandingkan suplemen omega-3 kanak-kanak dengan yang paling popular di iHerb daripada:
Harga asal dari ChildLife ialah 3 USD. lebih tinggi daripada Nordic Naturals, tetapi selalunya harga istimewa mereka adalah lebih kurang sama. Lebih-lebih lagi, ChildLiv selalunya kos lebih rendah. Lebih-lebih lagi, ia mempunyai 90 kapsul dalam balang, dan bukan 30, seperti Nordic. Ia juga mengandungi vitamin A, D dan E. Nah, itu sahaja - anda perlu mengambilnya! Tetapi jangan tergesa-gesa.)))
Beri perhatian kepada komposisi - omega-3 dari ChildLiv diekstrak daripada hati ikan kod. Tetapi dengan pembersihan yang betul ini pastinya tidak menjadi masalah. Tetapi kehadiran vitamin dalam komposisi pastinya merupakan titik kontroversi. Jika kanak-kanak itu sudah mengambil kompleks multivitamin, maka ia sudah perlu untuk melihat sama ada akan berlaku berlebihan dos yang ketara.
Sekarang mari kita lihat dos ubat itu sendiri - anda perlu mengambil 3 kapsul setiap hari. Ini baik. Ia adalah tepat pengambilan dos sepanjang hari yang disyorkan. Tetapi perhatikan kandungan DHA dan EPA. Sebab tu kita beli omega-3 kan? Satu hidangan ChildLife (iaitu 3 gelatin) mengandungi hanya 150 mg DHA+EPA. Menurut Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, ini cukup untuk kanak-kanak berumur 2-4 tahun, tetapi tidak mencukupi untuk kanak-kanak berumur 4-6 tahun. Dan menurut Pihak Berkuasa Keselamatan Eropah produk makanan Dos ini terus terang tidak mencukupi walaupun untuk kanak-kanak berumur 2 tahun. Katakan bayi anda makan sebahagian besar ikan berlemak dan berkualiti tinggi sekurang-kurangnya 2 kali seminggu dan dalam kuantiti yang mencukupi, dan anda berpendapat bahawa anda memerlukan dos yang lebih kecil.
OKEY! Mari kita mengira keuntungan. Hari ini, omega-3 daripada ChildLife ditawarkan istimewa dan berharga $7.98 sahaja. Untuk harga ini kami akan menerima 90 kapsul. 3 kapsul sehari - sejumlah 30 hidangan DHA + EPA dalam jumlah 150 mg. Kami mengira: 150 * 30 / 7.98 = 564 mg DHA + EPA setiap 1 dolar yang kami belanjakan.
Sekarang mari kita lakukan perkara yang sama untuk suplemen omega-3 daripada Nordic Naturals: harga $8.46, 30 kapsul dan 30 hidangan 275 mg DHA + EPA. Kami mengira: 275 * 30 / 8.46 = 975 mg DHA + EPA setiap 1 dolar yang kami belanjakan.
Walaupun bilangan hidangan untuk kedua-dua suplemen adalah sama, dan kos ChildLiv walaupun sedikit lebih rendah daripada Nordic, omega-3 daripada Nordic Naturals masih lebih menjimatkan kos. Lagipun, untuk dolar yang sama dibelanjakan kita akan membeli hampir 2 kali ganda lebih daripada DHA+EPA yang diperlukan oleh kanak-kanak. Dan walaupun anda fikir anak anda memerlukan dos tambahan omega-3 yang lebih rendah, lakukan perkara yang bijak dan beli suplemen daripada Nordic Naturals. Hanya berikan kapsul setiap hari.
— 500 kapsul, setiap satunya mengandungi 300 mg EPA+DHA(tiga puluh%). Pengilang mengesyorkan mengambil 2 kapsul 1-3 kali sehari dengan makanan. Saya mengambil 1 kapsul 3 kali sehari.
— 30 kapsul, anda perlu mengambil 1 kapsul setiap hari, setiap satunya mengandungi 800 mg EPA+DHA(80% kandungan kapsul!!!). Formula yang sangat sihat! 80% kapsul terdiri daripada lemak yang sihat dan penting! Ini bermakna anda tidak termakan lemak yang tidak diperlukan. Di samping itu, ubat ini adalah mudah untuk mendapatkan optimum norma harian Cukup dengan minum 1 kapsul sahaja.
- formula cecair dengan rasa oren, yang akan menjadi sangat mudah semasa kehamilan, apabila, disebabkan toksikosis, kadang-kadang sukar untuk menelan kapsul jeli yang agak besar. 480 ml atau 96 hidangan, anda perlu mengambil 1 sudu teh setiap hari, dengan itu menyediakan badan anda 1100 mg EPA+DHA (24,4%).
- 120 kapsul, setiap satu mengandungi 600 mg EPA+DHA(60%). Ubat yang paling menjimatkan dari semua perkara di atas. Pengilang mengesyorkan mengambil 2 kapsul 1-3 kali sehari. Tetapi izinkan saya mengingatkan anda bahawa Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (FDA) AS tidak mengesyorkan mengambil lebih daripada 2000 mg EPA + DHA, kerana Dos yang besar boleh menjadikan darah terlalu nipis, yang boleh menyebabkan pendarahan. Anda harus berhati-hati terutamanya dengan dos omega-3 yang tinggi jika anda akan menjalani pembedahan. Saya mengambil 1 kapsul ubat ini 2 kali sehari.
P.S. Tanya semua soalan anda dalam ulasan artikel ini - Saya akan dengan senang hati menjawabnya! Dan jangan lupa untuk tidak terlepas artikel menarik baru!
Lemak haiwan disimpan di bawah kulit, berhampiran buah pinggang, di rongga perut. Secara fungsional, lemak babi dianggap sebagai rizab pemakanan dalam badan organisma haiwan, yang terdiri terutamanya daripada trigliserida dan mengandungi sejumlah besar sisa asid lemak tepu. Secara tradisinya, lemak babi dengan bawang adalah simbol masakan Ukraine.
Untuk masa yang lama lemak babi mengambil kebanggaan dalam menu Ukraine, dan sehingga hari ini lemak babi dianggap sebagai produk kebangsaan Ukraine. Ia dimakan masin, salai, direbus dan digoreng. Dan lemak babi dengan roti rai hitam adalah lebih baik daripada mana-mana makanan istimewa di luar negara.
Ramai orang menganggap lemak babi berbahaya kepada kesihatan, tetapi seperti yang dikatakan oleh kebijaksanaan popular: "Bukan lemak babi yang menjadikan anda gemuk, tetapi kuantitinya." Jika anda makan beberapa keping lemak babi semasa perut kosong, anda boleh dengan cepat merasa kenyang. Ini akan menghalang anda daripada makan berlebihan dan anda akan dapat mengekalkan angka yang baik. Pada masa ini, terdapat juga diet penurunan berat badan berdasarkan penggunaan lemak babi yang sederhana.
Jarang ada kenduri tanpa lemak babi. Tidak perlu dikatakan, ia adalah snek yang bagus untuk pergi dengan vodka, moonshine atau vodka. Dan lemak babi tidak menyumbang kepada mabuk yang cepat. Jadi ambil kira ini dan makan sekeping lemak babi sebelum diminum. Ini boleh menyelamatkan anda daripada mabuk yang teruk. Ini berlaku kerana lemak babi menyelubungi perut dan tidak membenarkan minuman bermutu tinggi diserap dengan cepat. Alkohol diserap kemudian, secara beransur-ansur, dalam usus. Alkohol, pada bahagiannya, membantu mencerna lemak dengan cepat dan memecahkannya kepada komponen.
Ciri-ciri berguna lemak babi
Lemak babi adalah produk berkalori tinggi yang mengandungi kira-kira 770 kcal setiap 100 gram. Oleh itu, ia mesti digunakan dengan berhati-hati dan secara sederhana.
Lemak babi kaya dengan vitamin larut lemak, dan, dan, yang paling penting, ia tidak radioaktif dan tidak mengandungi karsinogen. Lemak babi mengandungi asid arakidonik, yang merupakan lemak tak tepu dan merupakan salah satu asid lemak penting. Asid arakidonik membantu badan menghidupkan "tindak balas imun" apabila menghadapi virus dan bakteria. Oleh itu, lemak babi disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet musim sejuk.
Para saintis Jerman juga menasihatkan untuk memasukkan 20-30 gram lemak setiap hari, terutamanya dalam diet untuk pesakit jantung. Oleh kerana asid arakidonik (kepunyaan asid lemak tak tepu Omega-6 yang bermanfaat), adalah sebahagian daripada membran sel dan merupakan sebahagian daripada enzim otot jantung.
Lemak babi juga mengandungi banyak asid lemak lain yang berharga, yang terlibat dalam pembinaan sel-sel badan, dan juga memainkan peranan penting dalam pembentukan hormon dan metabolisme kolesterol. Mereka mengikat dan mengeluarkan toksin dari badan. Lebih-lebih lagi, dari segi kandungan asid ini, lemak babi mendahului mentega.
Ia adalah lemak babi yang mengandungi selenium dalam bentuk optimum, sangat mudah dihadam, yang merupakan antioksidan yang kuat. Menurut Institut Sains Perubatan Rusia, 80% orang Rusia kekurangan bahan ini. Dan untuk atlet, ibu yang menyusu, wanita hamil dan perokok, unsur mikro ini sangat penting. Dengan cara ini, bawang putih, yang sering dimakan bersama lemak babi, juga mengandungi sejumlah besar selenium.
Pakar pemakanan mengesyorkan makan lemak babi dengan salad sayur-sayuran mentah, dibumbui dengan yang tidak ditapis minyak bunga matahari dan cuka asli (epal atau anggur), yang merupakan antioksidan yang kuat.
Sekeping lemak babi adalah "makanan ringan" yang hebat semasa waktu bekerja. Ia diserap dengan baik, tidak membebankan hati dan menyediakan sebanyak 9 kcal tenaga setiap 1 g produk. Ini jauh lebih sihat daripada sosej, roti atau pai yang paling mahal sekalipun.
Dan dalam perubatan rakyat, lemak babi telah lama dianggap sebagai ubat yang sangat diperlukan untuk rawatan sendi yang berpenyakit. Resipi yang baik: jika anda menegangkan belakang anda di dacha, atau serius memar lutut anda, dan tidak ada ubat penahan sakit, kemudian bungkus sepotong lemak babi masin sejuk dengan selendang ke tempat yang sakit.
Bubur lemak babi dan bawang putih boleh digunakan pada gigi yang meradang sebagai ubat kecemasan. Ini akan membantu mengeluarkan nanah dan menghalang keradangan daripada berkembang lebih lanjut.
Nenek moyang kami menggunakan lemak babi secara meluas sebagai produk kosmetik. Oleh itu, krim muka dibuat daripada lemak babi cair, yang menyelamatkan kulit dalam cuaca sejuk. Yang paling biasa ialah krim buckthorn laut (beri buckthorn laut dihancurkan, dituangkan dengan sedikit air mendidih dan dicampur dengan sedikit lemak babi cair).
Menguatkan topeng rambut dan memampatkan untuk bulu mata dan kening dibuat dengan lemak babi cair yang sama (dengan penambahan bawang putih, telur dan infus herba). Ubat yang sama digunakan untuk "merawat" kulit kering pada tangan dan bibir: beberapa titis minyak kastor atau lilin lebah ditambahkan ke lemak babi cair (kini anda boleh menambah beberapa titis vitamin A atau E) dan melincirkan bibir sebelum keluar rumah dalam cuaca berangin dan sejuk.
Sifat berbahaya lemak babi
Pertama sekali, produk ini memberi manfaat kepada tubuh hanya jika diambil dalam kuantiti yang sedikit. Untuk orang dewasa, 10-30 gram sudah cukup. lemak babi sehari. Apa-apa sahaja di atas yang boleh disimpan sebagai tisu adipos subkutan.
Di samping itu, ia tidak disyorkan untuk tertakluk kepada rawatan haba yang kuat. Akibat menggoreng kerisik, karsinogen berbahaya muncul. Walau bagaimanapun, ini berlaku dengan hampir mana-mana lemak, malah lemak sayuran. Itulah sebabnya makanan bergoreng dianggap paling berbahaya.
Oleh kerana lemak babi dimakan segar, produk ini harus dipilih tanpa coretan daging, kerana ia boleh menjadi sumber pelbagai helminths. Kami juga mengesyorkan agar anda mula memilih lemak babi dengan mempertimbangkan sijil veterinar.
Terdapat juga beberapa penyakit yang mana lemak babi dikontraindikasikan. Ini termasuk penyakit hati, saluran hempedu, pundi hempedu dan gangguan metabolisme kolesterol. Oleh itu, anda harus berjumpa dengan doktor anda dan mengetahui sama ada anda boleh makan produk ini.
Cara yang sangat mudah dan boleh dipercayai untuk garam lemak babi dalam balang. Pengarang video itu mendakwa bahawa hidangan ini tidak akan membuat sesiapa pun acuh tak acuh.
Beberapa kajian perubatan mengesahkan bahawa penggunaan berlebihan asid lemak Omega-6 berbanding asid Omega-3 boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit. Gaya pemakanan Barat termasuk sejumlah besar Omega-6 dan Omega-3 yang tidak mencukupi, ini menjadikan masalah itu relevan di banyak negara, termasuk Rusia. Nisbah optimum ialah 4:1, dan orang moden menerima kira-kira 20:1 daripada dietnya, iaitu lima kali kurang asid lemak Omega-3, yang menyebabkan ketidakseimbangan dalam proses metabolik dan boleh menyebabkan penyakit.
Apakah asid lemak Omega-3? Asid lemak tak tepu omega-3 yang paling penting ialah asid eicosapentaenoic (EPA), asid docosahexaenoic (DHA) dan asid alpha-linolenic (ALA). Badan memerlukan ketiga-tiga elemen, tetapi dua yang pertama amat penting untuk atlet. Tubuh manusia tidak dapat mensintesis asid lemak ini daripada bahan yang lebih ringkas, walaupun ia boleh membentuk EPA dan DHA rantaian panjang daripada ALA rantaian yang lebih pendek dengan kecekapan kira-kira 5% pada lelaki dan kecekapan yang lebih tinggi sedikit pada wanita. Oleh itu, kita harus mengambil asid lemak omega-3 daripada sumber lain sambil mengurangkan pengambilan asid lemak omega-6. Sumber utama asid lemak omega-3 ialah ikan berlemak laut, terutamanya ikan salmon dan sardin. Omega-3 juga terdapat dalam minyak ikan. Makanan ini mengandungi sejumlah besar asid lemak EPA dan DHA, yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik badan. Perlu diingat bahawa asid omega-3 juga terdapat dalam tuna dan udang, tetapi disebabkan kandungan kadmium yang tinggi, memakannya tidak digalakkan. (Kadmium juga terdapat dalam salmon dan sardin, tetapi ciri berfaedah Asid lemak Omega-3 mengimbangi kesan negatif kadmium pada badan). Sumber omega-3 yang lain termasuk produk tenusu yang diperkaya, lemak babi dan minyak krill. Memandangkan peratusan omega-3 kepada omega-6 adalah lebih penting daripada kandungan mutlaknya, kita harus cuba mengurangkan pengambilan omega-6 dalam diet. Asid lemak Omega-6 terdapat dalam pelbagai minyak, termasuk jagung, kacang soya, biji kapas dan lain-lain. Adalah disyorkan untuk menggantikannya dengan minyak zaitun. Apakah faedah asid lemak Omega-3? Perubahan dalam nisbah asid lemak membawa kepada proses keradangan dalam badan. Asid lemak Omega-3 mempunyai kesan anti-radang, manakala asid lemak Omega-6, sebaliknya, terlibat secara langsung dalam perkembangan aterosklerosis, asma, arthritis, penyakit vaskular, trombosis, tindak balas imun-radang dan percambahan tumor. Selain mengurangkan keradangan dalam badan, Omega-3 mempunyai khasiat lain yang bermanfaat. Salah satunya ialah mereka meningkatkan penghantaran oksigen ke otot jantung, dengan itu mengurangkan beban pada jantung, yang terpaksa bekerja kurang untuk menyampaikan jumlah oksigen yang diperlukan untuk operasi yang betul. Boleh dikatakan bahawa asid lemak Omega-3 memberi kesan kepada tubuh dengan cara yang sama seperti aktiviti fizikal. Mereka meningkatkan sensitiviti insulin dalam otot, mengurangkan risiko diabetes. Mereka juga mengurangkan risiko mendapat kanser, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit sistem kardiovaskular. Secara ringkasnya, ternyata asid lemak Omega-3 meningkatkan proses pemulihan badan selepas bersenam dengan mengurangkan keradangan pada otot. Asid EPA dan DKG, yang terdapat dalam ikan merah, sardin, dan minyak ikan, amat penting untuk atlet. Jangan lupa untuk memantau nisbah Omega-3 dan Omega-6 dalam diet anda harus ada kurang asid lemak jenis kedua.
