სწორი დიეტა წონის მომატებისთვის. რა დიეტაა საჭირო წონის მოსამატებლად? რა არის დიეტის წესები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ?

გამხდარი ფიგურა არის იდეალი მოდის, კინოსა და ტელევიზიის სამყაროდან, რომლისკენაც სხვადასხვა ასაკის ადამიანები ისწრაფვიან. პოეტები და მწერლები ადიდებდნენ დახვეწილ სილუეტებს თავიანთ შემოქმედებაში, მაგრამ ბევრისთვის სიგამხდრე სერიოზული პრობლემაა. ის ხელს უშლის ცხოვრებით ტკბობას და მიზნების მიღწევას პირად ცხოვრებაში, კარიერაში თუ სპორტში. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორი უნდა იყოს კვება წონის მოსამატებლად. ჩვენ ასევე ხაზს ვუსვამთ წონის მომატების ინტეგრირებული მიდგომის მნიშვნელობას და სპეციალისტებთან დროულ კონსულტაციებს.

1. საიდან დავიწყოთ

შეინახეთ კვების დღიური. მასში შეგიძლიათ ჩაწეროთ მენიუ ერთი დღის ან კვირის განმავლობაში, დაგეგმოთ შესყიდვები და ყოველდღიური რუტინა და შეაფასოთ წინასწარი შედეგები. ამ გზით თქვენ გესმით, რამდენად ეფექტური იყო არჩეული დიეტა და ასევე უფრო ადვილი იქნება წონის მომატების ადრე არჩეული სტრატეგიის დაცვა.

გაზარდეთ ულუფები ან კერძების რაოდენობა. შეგიძლიათ ჩვეულ კერძს დაუმატოთ სხვა კერძი ან მოაყაროთ სალათი ზეითუნის ზეთით, არაჟანით და მოაყაროთ გახეხილი ყველი. თუ ასეთ დიდ ულუფებს ვერ უმკლავდებით, სცადეთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში რამდენიმე საჭმლის ჩართვა.

გაანალიზეთ სიგამხდრე მიზეზები. ამაში დაგეხმარებათ სამედიცინო გამოკვლევები, ტესტის შედეგები და ექიმის რეკომენდაციები. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენი მშობლები არ იყვნენ კოხტაები, მაშინ თქვენი სიმსუბუქე სრულიად ბუნებრივია. წონის უეცარი კლება შეიძლება იყოს ნერვული აშლილობის, ყოველდღიური რუტინის დარღვევის, სტრესის და სხვადასხვა დაავადების სიმპტომის შედეგი:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• ჰორმონალური დისბალანსი;
• კიბოს სხვადასხვა ფორმები.

2. წონაში მოსამატებლად დაბალანსებული დიეტის თავისებურებები

ადვილია გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად დაამატოთ თქვენს დიეტაში. გაითვალისწინეთ, რომ დღეში 500 კალორიით მეტის მიღებით შეგიძლიათ კვირაში ნახევარი კილოგრამი მოიმატოთ. დაამატეთ იგივე რაოდენობა, თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით.

მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მაღალკალორიული, მაგრამ ამავე დროს ჯანსაღი საკვები

• პირველი კერძისთვის შესაფერისია რამდენიმე ქათმის კვერცხის ომლეტი, 100 გრამი ხორცი (ფრინველი ან თევზი), ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი და რამდენიმე ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პური.
• მეორე საუზმისთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯის ფაფა რძით, ან ხილის წვენით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მომენტალური მარცვლეული არ მოგცემთ სასურველ შედეგს.
• ლანჩის დროს შეგიძლიათ გაავსოთ რამდენიმე კერძის არჩევით: წვნიანი, მოხარშული ბოსტნეული ან ბოსტნეულის პიურე, ხორცი ან ფრინველის ჩაშუშული (სხვა ვარიანტი: თევზის კასეროლი).
• შუადღის გემრიელი საჭმლის საიდუმლო მარტივია: ხაჭო (150 გრ), რამდენიმე კოვზი თაფლი, მარცვლეულის პური.
• გემრიელი ვახშამი დატვირთული დღის შესანიშნავი დასასრული იქნება: მუსლი რძით.
• თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშამდე ცილოვანი შაიკის დალევით, ხოლო ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

3. როგორ გავზარდოთ მადა

ფიზიკური დატვირთვა და გარეთ დროის გატარება დაგეხმარებათ ჭამამდე მოშივდეთ. მაგალითად, შეგიძლიათ იაროთ მაღაზიაში ან ესაუბროთ მეგობრებს პარკში თავისუფლად სეირნობისას. გამონახეთ დრო სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად და თქვენს განრიგში სასეირნოდ და პოზიტიურ შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

თუ სწორად დაგეგმავთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მადასთან დაკავშირებული პრობლემები:

• სცადეთ ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.
• მენიუში ჩართეთ ის საკვები და კერძები, რომელთა გემოც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
• ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა მჟავე წვენი, მიირთვით ერთი ნაჭერი ლიმონი ან მჟავე ვაშლი.
• აირჩიეთ საინტერესო გადაწყვეტილებებიჭურჭლის გაფორმებისთვის და მაგიდის გაშლისთვის.
• თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ორგანიზება მარხვის დღეები: კვირაში ერთი დღე საკმარისია იმისათვის, რომ მთლიანად ან ნაწილობრივ უარი თქვან საკვებზე, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა.
• მომზადებისას დაამატეთ სანელებლები, რომ ისიამოვნოთ არომატით და მრავალფეროვანი არომატით.
• არ უარყოთ საკუთარ თავს გვიან საჭმელზე: ამ გადაწყვეტილების წყალობით, საუზმის წინ შესანიშნავი მადა გარანტირებულია (თუ ძილის წინ ჭამთ, დილით სისხლში გლუკოზის დონე დაიკლებს).

კიდევ ერთი ვარიანტი: სიმწარე. ამგვარად, ცენტურიის, ჭიაყელას, კალამუსის რიზომის და სხვა მცენარეული ექსტრაქტები დადებითად იმოქმედებს მადაზე. იმის გამო, რომ პრაქტიკულად არ არის გვერდითი მოვლენები, მწარე აფთიაქებში რეცეპტის გარეშე იყიდება.

ნუ დაივიწყებთ კომპლექსურ ვიტამინებს. ასე რომ, მათი ნაკლებობა სხეულში არის ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზებიდაბალი მადა. ვიტამინი B12-ის მიღება ხელს შეუწყობს სიტუაციის გამოსწორებას და იკვებება ისე, რომ წონაში მოიმატოთ. ასევე, ასკორბინის მჟავას ხსნარი (50-100 მგ) სასარგებლო იქნება ჭამის დაწყებამდე.

შეგიძლიათ დაიწყოთ რკინის პრეპარატების მიღება (ფერუმ ლეკი და სხვა). გასათვალისწინებელია, რომ ერთ-ერთი შესაძლო გვერდითი მოვლენებიარის საჭმლის მომნელებელი დარღვევა.

4. დამატებითი სახსრები

გიჭირთ ყოველდღიური რუტინის დაცვა და სწორად კვება? რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ უმკლავდები დიდ ნაწილს ან გჭირდება წონაში სწრაფად მომატება: მაგალითად, სტრესის, ავადმყოფობის ან ესთეტიკური მიზნებისთვის (მნიშვნელოვან შეხვედრაზე ღირსეულად გამოიყურებოდე ან დროს. სანაპირო სეზონი)? თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ რამდენიმე უსაფრთხო და ეფექტურ საშუალებას.

• მაღალკალორიული კონცენტრატი "Hercules 1000". განსაკუთრებით აქტუალურია სხეულის კრიტიკულად დაბალი წონის შემთხვევაში.
• "Biorost Forte" ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას. არსებობს პრეპარატის ცალკეული ხაზები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. არ მოქმედებს ჰორმონალურ დონეზე.

იყავით ჯანმრთელები და არ დაივიწყოთ წარსულის ბრძენების რჩევა: „მხოლოდ ცოცხალ, ახალ საკვებს შეუძლია ადამიანს სიმართლის აღქმა და გაგება“.

ეწვიეთ ექიმს და გაიარეთ დანიშნული გამოკვლევა. გადაჭარბებულმა სიგამხდრემ (განსაკუთრებით წონის უეცარი კლება) დაბალანსებული დიეტით და რეგულარული ფიზიკური აქტივობით განგაში უნდა გამოიწვიოს: ორგანიზმში რაღაც არასწორია. წონის დაკლების მიზეზები მოიცავს:

დროულად გამოვლენილი და დამუშავებული პათოლოგიები ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის აღდგენას და სხეულის ნორმალური წონის მომატებას. მიმართეთ დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის შექმნაში. შესაძლოა, სპეციალისტმა დაგინიშნოთ ვიტამინების კურსი და, თუ მითითებულია, სტეროიდები.

თუ თქვენ გაქვთ მცირე წონა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

1. უბრალოდ პორციების მოცულობის გაზრდა და მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა არის მთავარი შეცდომა მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფად მომატება სურს. ასეთი დიეტა გამოიწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს და შეიძლება გამოიწვიოს საკვების მიმართ ზიზღი, სავსე ანორექსიით. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება ნელა, დღეში 200 კალორიით. წონის დაკლების დიეტის ძირითადი პრინციპი არის იმაზე მეტი კალორია ჭამა, ვიდრე დაწვა.
2. ჩამოაყალიბეთ გაყოფილი კვება - მინიმუმ ხუთიდან ექვსჯერ დღეში ყოველ 3-4 საათში. მნიშვნელოვანია ახალ რეჟიმს შეუფერხებლად მივუდგეთ: მიჩვეული ხართ დღეში 3-ჯერ ჭამას – ჯერ მეოთხე საჭმელი შემოიტანეთ, შემდეგ მეხუთე, მეექვსე შეაჩვიეთ. თქვენ უნდა იყოთ კომფორტული, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული განიცდის სტრესს.
3. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, მაგრამ შეეცადეთ არ დალიოთ ჭამის დროს. დალიეთ სასმელები ძირითად საჭმელს შორის, რათა მიიღოთ დამატებითი კალორიები.
4. წვენები ასტიმულირებს მადას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის მომატებისას. უალკოჰოლო ლუდი ასევე ნაჩვენებია გონივრული რაოდენობით. ასტიმულირებს კუჭის წვენის და ნაღვლის გამომუშავებას, ეხმარება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ამიტომ მითითებულია დაბალი მჟავიანობისთვის.
5. დაივიწყეთ სწრაფი კვება, დაკონსერვებული საკვები, შემწვარი საკვები, რაფინირებული საკვები, ქონი - ასეთი საკვები და თუნდაც დიდი რაოდენობით, გამოიწვევს სიმსუქნეს და საჭმლის მონელების პრობლემებს. უნდა დაიბრუნოთ წონა ნორმალურად და არ გახდეთ მსუქანი.
6. საუზმე არ უნდა იყოს სწრაფი საჭმელი, არამედ სრული კვება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ორგანიზმის ოპტიმალური გაჯერება ნახშირწყლებითა და ცილებით ხდება სწორედ პირველი, დილის ჭამის წყალობით.
7. აუცილებლად აღადგინეთ ძილის რეჟიმი და დაარეგულირეთ თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ორსულად ხართ, რადგან წონის დაკლება გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ დედაზე, არამედ ბავშვზეც. წონის მომატების პერიოდში მშობლების, მეგობრებისა და საყვარელი ადამიანის მხარდაჭერა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. მძიმე შემთხვევებში, როგორიცაა ნერვული ანორექსია, თანამედროვე ფსიქოთერაპია დაგეხმარებათ.

ცილა მთავარია სამშენებლო მასალაწონის მომატების პერიოდში.

წონის მომატების პროდუქტები

ციყვები

წონაში მოსამატებლად თქვენს ორგანიზმს ესაჭიროება ძირითადი სამშენებლო მასალა - ცილა. გახსოვთ, როგორ სწრაფად აღდგება ძუძუთი კვება? ისინი დღეში შთანთქავენ რძის მოცულობას, რომელიც უდრის მათი სხეულის წონის 1/5-ს.

ახალგაზრდა სხეულს განვითარებისთვის მეტი კალორია სჭირდება. 25 წლამდე გოგონებს სჭირდებათ დაახლოებით 2000 კალორია დღეში უმოძრაო ცხოვრების წესით, დაახლოებით 2400 კალორიით აქტიური ცხოვრების წესით. წონაში მატებისას - მინიმუმ 3000.

შემთხვევითი არ არის, რომ წონის დაკლების ერთ-ერთი საშუალება გოგოსთვის წონის მწვავე დაკლების დროს არის 3 ჭიქა ჩვილის ფორმულის რეგულარული მიღება. ან უფრო ნაცნობი სასმელი – მსუქანი რძე (ძროხის, თხის და თუ შეგიძლიათ მიიღოთ – მაღალკალორიული და მკვებავი კამეჩის რძე).

თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• რძის პროდუქტები: ქვეყნის ან მაღაზიაში ნაყიდი არაჟანი 25% ცხიმიანი, კარაქი, ხაჭო, კეფირი
• ქათმის და მწყერის კვერცხები, და დიეტოლოგები აძლევენ უფლებას დღეში ორიდან რვა კვერცხის მოხმარება, როდესაც გაშენება კუნთოვანი მასა
• ზღვის პროდუქტები და ცხიმიანი თევზი, რომელიც უნდა იყოს შეყვანილი დიეტაში მინიმუმ კვირაში ორჯერ, როგორც ვარიანტი, თევზის ზეთი
• ლობიოს პირველი კურსები: ბარდა, ლობიო, ოსპი
• ხორცი: ქათამი, ღორის, ხბოს, ინდაური

ნახშირწყლები

რძესა და კარაქში მოხარშული მრავალფეროვანი ფაფები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კარგი ვარიანტია ბრინჯი, რომელიც ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაჯერებას ნახშირწყლებით. კერძის კალორიული შემცველობის გასაზრდელად შეგიძლიათ მარცვლეული ბულიონში მოხარშოთ.

თავისუფლად შეიტანეთ მაკარონი და თეთრი პური თქვენს დიეტაში. ბევრ მსუქან ქალს შეიძლება ეჭვიანობდეს, რადგან გემრიელი ცომეული ზიანს არ მოგაყენებთ. თუმცა, არ გადააჭარბოთ! წონის მატებისთვის დიეტაში შეყვანილი ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიურად მიღებული საკვების 55%-ს.

შოკოლადი

დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ხარისხის მუქი შოკოლადი, რომელიც დაფუძნებულია კაკაოს ნატურალურ კარაქზე. უმჯობესია უარი თქვან ტკბილეულზე ტრანს ცხიმებით.

ბოსტნეული

კერძების მომზადებისას დაამატეთ მეტი ბოსტნეული, მოხარშეთ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ და მიირთვით სალათებში. რეკომენდებულია მენიუში აქტიურად შეიყვანოთ არა მხოლოდ სახამებლით მდიდარი კარტოფილი, არამედ ნესვი, კომბოსტო, ჭარხალი და სტაფილო. ბოსტნეულის სალათებში დაამატეთ არაჟანი ან ზეითუნის ზეთი, რომელიც შეიცავს უამრავ ვიტამინ E-ს, სტიმულატორს. კარგი გაცვლანივთიერებები.

Სასმელი

საჭმელს შორის დალიეთ ტკბილი ჩაი და ხილის სასმელები. რეკომენდებულია რბილობით წვენები. აუცილებლად დალიეთ უგაზო სუფთა წყალი - დაახლოებით 2-2,5 ლიტრი დღეში ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის.

ხილი და თხილი

მიირთვით ხურმა, ნესვი, გარგარი, ბანანი, ფინიკი, მდიდარი ვიტამინებითა და ბოჭკოებით ნორმალური მონელებისთვის. ჩირი რთული ნახშირწყლების ნამდვილი საწყობია - შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტი. ფინიკი, გარგარის ჩირი და ქიშმიში შეუთავსეთ თხილს და თესლს, რომლებიც მდიდარია ეთერმჟავებით - მნიშვნელოვანი ელემენტია ცილის სინთეზში.

ნიმუშის მენიუ წონის მომატებისთვის

საუზმე

ვარიანტი 1. ტკბილი ყავა ნაღებით, ფუნთუშა და ტოსტი ჯემით.

ვარიანტი 2. ჰერკულესი თაფლით, თხილით და ხილის ნაჭრებით.

ვარიანტი 3. ბრინჯის რძის ფაფა კარაქით, ხილით.

სადილი

ვარიანტი 1. ღვეზელი ხორცით ან ბოსტნეულით.

ვარიანტი 2. მაკარონი ხორცის ბურთულებით.

ვარიანტი 3. ომლეტი ყველით, პომიდვრით.

ვახშამი

ვარიანტი 1. თევზის სუპი, მაკარონი და ყველი, თეთრი პური.

ვარიანტი 2. წვნიანი მაკარონითა და ღორის ხორცისგან დამზადებული სუპი, არაჟნით. ბოსტნეულის სალათი, თეთრი პური.

ვარიანტი 3. ბორში არაჟნით, კარტოფილის პიურე შემწვარი თევზით.

შუადღის snack

ვარიანტი 1: პოპსიკები, მზესუმზირის ან გოგრის თესლი. ხილის იოგურტი, ბანანი.

ვარიანტი 2. სენდვიჩი ლორით და მწვანილით.

ვარიანტი 3. რძე შვრიის ნამცხვრებით, ჯანჯაფილის ნამცხვარი.

ვახშამი

ვარიანტი 1. ღუმელში გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეულის სალათით, პურით. ხილის დესერტი თაფლით.

ვარიანტი 2. თევზი ბრინჯით, პურით, ხილით.

ვარიანტი 3. წიწიბურა რძით, ჩირით, პურითა და კარაქით.

მეორე ვახშამი

ვარიანტი 1. ჭიქა სრულფასოვანი რძე.

ვარიანტი 2. ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი.

ვარიანტი 3. იოგურტი.

მნიშვნელოვანია წონის მომატების დიეტა ვარჯიშთან ერთად.

სპორტი

მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა აუცილებლად დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში, თუ ექიმმა არ დაადგინა, რომ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გაქვთ, რაც ანელებს მეტაბოლიზმს. თუმცა ფიზიკური აქტივობის გარეშე შეიძლება არ მოიმატოთ იმდენი წონა, რამდენიც გსურთ, კერძოდ, მოიმატოთ წონა თეძოებსა და მუცელში.

წონაში სწრაფად მოსამატებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი. შეურიეთ ჭიქა ხაჭო და ნაღები, რამდენიმე სუფრის კოვზი თაფლი. შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ჯემი ან სიროფი.

თქვენი ამოცანაა ააწყოთ არა ცხიმი, არამედ კუნთოვანი მასა კანის პრობლემების გარეშე და იყოთ კარგ ფორმაში. რეგულარული სპორტი, კერძოდ, ძალების ვარჯიში, გულმკერდის, ზედა და ქვედა კიდურების ვარჯიშები დაგეხმარებათ. გაიარეთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან ან შეარჩიეთ შესაფერისი კურსი ინტერნეტში.

ჯერ სარკეში ჩაიხედე: ყელსაბამები გამოსცვივდა, სიგამხდრე ძალიან აშკარაა და არ მოგწონს ანარეკლი? მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ დიეტა, აიღეთ კალკულატორი და გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი.

18-ზე მეტი და არაუმეტეს 25-ის რიცხვი ნორმალურია, 18-ზე ნაკლები საკმარისი არ არის.

წონის მატება და კანქვეშა ცხიმის გაზრდა ორი განსხვავებული რამ არის. პირველ შემთხვევაში, მკვებავი დიეტა შერწყმულია სპორტთან, ხოლო მეორეში, ისინი უბრალოდ ბევრს ჭამენ.

აქ არის დიეტა და სპორტული აქტივობების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის დამრგვალებაში და მუცლის ამაღლებაში.

წონის მომატების სისტემა!

🥑 როგორ მოვიგოთ წონა ნივთებისთვის. 💪🏆 ჩემი გამოცდილება 😉

როგორ მოვიმატო წონაში გოგოსთვის?

კვების წესები

1. წონის მოსამატებლად საჭიროა მეტი ჭამოთ და 2 ათასი კკალ-ის ნაცვლად მოიხმაროთ დაახლოებით 3-3,5 ათასი, მაგრამ დღიური ნორმა გამოითვლება ინდივიდუალურად და საშუალოდ არის ენერგიის დახარჯვის 20%.
2. უფრო კალორიულ მენიუსთან შეგუება რთულია. ქათმის ბარძაყები და ფუნთუშები დაუყოვნებლივ არ უნდა მიირთვათ. დაყავით თქვენი კვება 6 კვებად: 2 საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, საჭმელები კვებას შორის და ერთი ჭიქა იოგურტი ძილის წინ.
3. მოამზადეთ ადვილად მოსანელებელი და ადვილად მოსანელებელი საკვები. ეს შეიძლება იყოს ხილის სმუზი, პიურე სუპები, დაჭრილი ხორცი, სასმელები თაფლით, ხაჭო არაჟნით.
4. ფასტ-ფუდი, მზა ნახევარფაბრიკატები (ბლინები, პელმენი, პელმენი და ა.შ.) ზოგჯერ შეიძლება შევიდეს მენიუში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ თავად მოამზადებთ.
5. მაღალი ხარისხის ყველი, თხილი, თევზი, კარგი ლორი, თეთრი პური, ჰალვა - ეს შესანიშნავი პროდუქტებია, განსაკუთრებით თუ სპორტს ეწევით წონის მოსამატებლად.
6. ტკბილი ცქრიალა წყალი ალკოჰოლური სასმელებიდიდი რაოდენობით უფრო რაციონალურია ჩანაცვლება ახალი წვენებით, კომპოტებით დამატებული შაქრით.

წონის მომატების სურვილი არ უნდა იყოს „საპირისპირო დიეტის“ სქემის გამოყენების მიზეზი, როცა ტკბილეულს და ცხიმოვან საკვებს დიდი რაოდენობით მოიხმარენ და ღამითაც კი.

მენიუ უნდა იყოს ჯანსაღი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას და დაიწყოთ წონის უკონტროლო მატების პროცესი. ფორმების სწრაფი დამრგვალება იწვევს ისეთ უსიამოვნო ფენომენს, როგორიცაა ცელულიტი, ხოლო გამხდარ გოგონებში ის მყისიერად ჩნდება.

ყველა პროდუქტი პირობითად იყოფა ნახშირწყლებსა და ცილებად. ნახშირწყლები, განსაკუთრებით ის, ვინც სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფს ენერგიას, ხოლო ცილა ფასდაუდებელი კომპონენტია კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა ძილის წინ, რადგან დაუხარჯავი ენერგია და კალორიები პირდაპირ სხეულის ცხიმში გადავა.

წონის მომატებისთვის დიეტის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი ინდიკატორები:

• 50% ცილოვანი საკვები;
• ნახშირწყლების შემცველი საკვების 40%;
• 10% მცენარეული და ცხოველური ცხიმები.

მენიუ კვირისთვის

1. საუზმე.
   უმჯობესია აირჩიოთ ბულიონში მოხარშული შვრიის ან წიწიბურის ფაფა კარაქთან ან რძესთან ერთად 3-5% ცხიმიანობით. ფაფა არის ბოჭკოს წყარო და ძალიან მკვებავი პროდუქტი. ფაფის მოცულობა არ აღემატება 200-250 გ-ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუჭში სიმძიმე იქნება.
   გემრიელი ფაფის შემდეგ - სენდვიჩი ყველით და კარაქით ან ტოსტი ტკბილი ჯემით. საუზმე შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ ჩაით თაფლით ან ყავით შაქრით და რძით.
2. სადილი.
   მეორე საუზმე შედგება ბოდიბილდერების საყვარელი ცილოვანი საკვებისგან. ეს არის ხაჭო არაჟნით, შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი, 2 მომინანქრებული ყველი ან ხაჭოს მასა გარგარის ჩირთან ერთად. უმჯობესია დალიოთ ხილის კომპოტთან ან წვენთან ერთად.
3. პირველი საჭმელი.
   საჭმლის დროს მიირთვით ხილი: მარწყვი, ვაშლი, ბანანი, ციტრუსები, ყურძენი.
4. ვახშამი.
   შედგება 3 კერძისგან, ისევე როგორც ბავშვობაში:
   • პირველი არჩევანი: ბორში არაჟნით, ცხიმიანი თევზის წვნიანი, ქათმის ნუდის წვნიანი კანით. რა თქმა უნდა, რამდენიმე ნაჭერი პური.
   • მეორე კურსისთვის: კარტოფილის პიურე ნაღებით ან რძით. პიურეს აუცილებლად უნდა დაერთოს თევზის ან ხორცის კოტლეტი და ბოსტნეულის სალათი.
   • დესერტი ასარჩევად: ფუნთუშები, მარშმლოუ, ჰალვა. რეკომენდებულია მისი დალევა წვენთან ან ჩაისთან ერთად.
5. მეორე snack (შუადღის snack).
   შუადღისას შეგიძლიათ მიირთვათ ხილისა და ბოსტნეულის სალათი. თუ სადილი ჯერ კიდევ შორს არის, მაშინ მიირთვით ხაჭო თაფლით.
6. ვახშამი.
   ვახშამზე - ღუმელში გამომცხვარი ხორცი შეგიძლიათ აირჩიოთ ღორის ან საქონლის ხორცი. ხორცი უფრო ადვილად მოსანელებლად მიირთვით წვნიანი ბოსტნეულის სალათთან ან იგივე ბოსტნეულთან ერთად, მაგრამ ჩაშუშული.
7. მესამე საუზმე ძილის წინ.
   ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი შესანიშნავი გზა იქნება დღის დასასრულებლად.

მენიუს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ პასტათ ტომატის სოუსით, რძის სუპებით და სემოლინის ფაფითაც კი.

თუ ძნელია ამ რაოდენობის საკვების მიღება, მაშინ უბრალოდ შეამცირეთ პორციები და გაყავით კიდევ რამდენიმე კვება.

არ დაივიწყოთ წყალი: უბრალოდ მოათავსეთ წყლის ბოთლები სახლის ირგვლივ და დალიეთ რამდენიმე ყლუპი გავლისას. საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სითხის მიღება, ამიტომ რეკომენდებულია მარილიანი საკვების მიღება.

როგორ „დაუწიოთ“ წონა თანაბრად თქვენს ფიგურაზე

ბევრი ქალი თვლის, რომ კუნთოვანი მასის მომატება ნიშნავს მაცდური სილუეტის დაკარგვას. და ეს არ არის მცდარი წარმოდგენა. არაფერი გეხმარებათ წონაში თანაბრად უფრო ეფექტურად მატებაში, ვიდრე სპორტი.

რჩევები ფიტნეს ტრენერისგან:

• დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ 40 წუთის განმავლობაში - 1 საათი;
• ვარჯიშის დროს მეტი ყურადღება დაუთმეთ პრესისა და ზურგისა და მკერდის კუნთების გამაგრების სავარჯიშო მანქანებს, ასევე სარბენ ბილიკებს;
• გაკვეთილის დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა.

თუ ფიტნესი აქამდე არ იყო თქვენი საყვარელი გართობა, თქვენს სხეულს დრო დასჭირდება, რომ შეეგუოს მას. პირველი 3-4 სესიის შემდეგ ყველა კუნთი მტკივა.

სახლის კომპლექსი წონის მომატებისთვის

თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზისთვის, მაშინ შეგიძლიათ ეს პროგრამა გაატაროთ თავისუფალ დროს სახლში.

1. გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად - ჰანტელებით (შეიძლება შეიცვალოს წყლის ლიტრიანი ბოთლებით), რეზინის ექსპანდერით, დაიწყეთ დღეში 5 ბიძგების გაკეთება.
2. მუცლის გასაძლიერებლად - მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
3. ფეხებისთვის, თეძოებისთვის, ხბოებისთვის, დუნდულოებისთვის - ჩაჯდომები, რომლებსაც ხელში 1,5 კგ-მდე წონა უჭირავთ, ჰანტელებით ჩახშობა, ფეხის გვერდითი ლუნგები.

დიეტისა და ვარჯიშის არჩევისას ჯობია ჯერ დიეტოლოგს ან ფიტნეს ტრენერს ეწვიოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ სხეულის მოწესრიგება.

რეკომენდებულია ვიტამინების მიღება მაღალკალორიულ დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად. ისინი მხარს უჭერენ სხეულს და ზრდის მადას.

წონის მატებისთვის დიეტის მენიუს შესაქმნელად, ჯერ უნდა აღმოფხვრათ ზოგიერთი სტერეოტიპი, რომელიც გვხვდება წონის მომატების მსურველთა შორის. არ არის საჭირო რაც შეიძლება დიდი რაოდენობით საკვების მონელება და ნაწლავებში იწყება ლპობა და დუღილი, რაც საბოლოოდ მთავრდება დაავადებით.

თქვენ ასევე არ გჭირდებათ იმ საკვების ჭამა, რომელიც რეკომენდირებულია გამოირიცხოს წონის დაკლებისთვის. ტკბილეული, რულონები, პიცა, პური და კარაქი იწვევს ცხიმის გამოჩენას მუცელზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, ანუ არაპროპორციულად მთელ სხეულზე.

კანი ვერ ახერხებს სხეულის ქვედა ნაწილში წონის მატებას, რაც იწვევს სტრიებს. ასეთ ფიგურას არ შეგშურდებათ.

დიეტური მენიუს შექმნის ამოცანა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის სწორად მომატებაში, არის ის, რომ საკვები უნდა იყოს საკმარისად მაღალი კალორიებით, ვიტამინებით, ნახშირწყლებით, მინერალებით და ა.შ. დიეტა უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად: ნახშირწყლები – 45%, ცხიმები – 30%, ცილები – 25%.

7 დღიანი მენიუ სათანადო წონის მატებისთვის

Პირველი დღე

• საუზმეზე 3 კვერცხისგან ვამზადებთ ომლეტს, ვჭამთ სენდვიჩს ლორით და კიტრით, ერთი პომიდორი და ერთი ნიგოზი. შეგიძლიათ დალიოთ სუსტი ჩაი ან კომპოტი.
• ლანჩზე მივირთმევთ 250 გრამ ნუდის წვნიანს, 100 გრამ შემწვარ ქათამს 100 გრამ ბარდასთან ერთად, 2 ცალი ქატო პური, ერთი მსხალი, არა ძლიერი ჩაი (შავი ან მწვანე).
• საჭმელად გვაქვს იოგურტი - ნახევარი ჭიქა და 4 ჩირი.
• ვახშამზე ვამზადებთ 150 გრამი კარტოფილის პიურეს კოტლეტით (100 გრამი), 2 სენდვიჩს ყველით და ერთი ჭიქა ბოსტნეულის წვენით.

Მეორე დღე

• საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ 100 გრამი ფეტვის ფაფა რძესთან ერთად, დალიოთ ნახევარი ჭიქა იოგურტი, მიირთვათ 5 თხილი და ჩაი.
• ლანჩზე ვჭამთ 250 გრამი ქათმის სუპი, 100 გრამი კარტოფილის რავიოლი, ერთი წიწაკადა კიტრი, ჩაი ან ჟელე.
• საჭმლისთვის დალიეთ 75 გრამი იოგურტი, 100 გრამი მარწყვი ან სხვა კენკრა და ერთი ჭიქა ხილის წვენი.
• სადილისთვის 150 გრამი ომლეტი ყველით, პომიდორით და ლორით, 100 გრამი ნამცხვარი, რძე თაფლით.

დღე მესამე

• საუზმეზე ადუღეთ 3 ქათმის კვერცხები, მოამზადეთ 100 გრამი ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, პომიდორი, მწვანილი, ზეითუნის ზეთი), მიირთვით 30 გრამი ქიშმიში, ჩაი არ არის ძლიერი.
• ლანჩზე მიირთვით 250 გრამი ნუდის წვნიანი, მოხარშეთ 100 გრამი საქონლის ხორცი და ამდენივე ლობიო, ერთი ფორთოხალი, ჩაი.
• საჭმლისთვის, ერთი ჭიქა კეფირი, 50 გრამი ქიშმიში.
• სადილისთვის მოამზადეთ სენდვიჩი კიტრით, პომიდორით, ქათმის ხორცით, ყველით და კეტჩუპით, მიირთვით 100 გრამი შოკოლადი და დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი.

მეოთხე დღე

• საუზმეზე, საღამოს მიირთვით რძეში დასველებული და ნახევარი საათის განმავლობაში მოხარშული მარგალიტის ქერის ფაფა თაფლის, თხილის და გახეხილი ვაშლის დამატებით, ჩაი სენდვიჩთან ერთად კარაქით.
• ლანჩზე მოხარშეთ კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მიირთვით 100 გრამი მაკარონი ხორცსა და ყველით, სალათი ბოსტნეულით და არაჟანით და სუსტი ჩაი.
• საჭმლისთვის, ერთი მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი კარაქით, ერთი ჭიქა ხილის წვენი, შესაძლოა ერთი მუჭა ფიჭვის კაკალი.
• სადილისთვის 150 გრამი შემწვარი ზღვის თევზი კარტოფილის პიურესთან ერთად, 100 გრამი ბერძნული სალათი, ჩაი რძით.

დღე მეხუთე

• საუზმეზე ვჭამთ 100 გრამ რავიოლს, 100 გრამ ბოსტნეულის სალათას, 4 ქლიავს, ჩაის (მწვანე ან შავი) ან კომპოტს.
• ლანჩზე 250 გრამი გაროხის სუპიშებოლილი ნეკნებით, 100 გრამი მოხარშული ღორის ხორცი პომიდვრის სალათით და არაჟანით, 2 ნაჭერი პური, ჟელე.
• საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ჩიზქეიქი ხაჭოთი, ერთი ბანანი, 70 გრამი ნამცხვარი, ჩაი ან იოგურტი.
• სადილისთვის 150 გრამი შემწვარი ტუნას ფილე ან ორაგულის სტეიკი, 100 გრამი ყვავილოვანი კომბოსტო ყველით და მაიონეზით, სენდვიჩი კარაქით, პომიდვრის წვენი.

დღე მეექვსე

• საუზმეზე მოამზადეთ 100 გრამი ჩაშუშული საქონლის ხორცი ხახვთან ერთად, 100 გრამი მაკარონი, კაკაო.
• ლანჩზე 250 გრამი ყველის წვნიანი კრუტონებით, 100 გრამი პომიდვრის სალათი, ფეტა ყველი, მწვანილი, ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი, 100 გრამი შემწვარი ტუნა, კომპოტი ან ჩაი.
• საჭმლისთვის, 250 გრამი კეფირი, 15 ნუში ან კეშიუ.
• სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ 150 გრამი სპაგეტი სოუსით, 100 გრამი ქათმის ფილე შემწვარი პურის მარცვლებში, ნაჭერი და ერთი ჭიქა სტაფილოს წვენი კრემით.

დღე მეშვიდე

• შესანიშნავია საუზმეზე ხაჭო casseroleარაჟნით და ქიშმიშით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, კაკაოთ ან ჩაით.
• ლანჩზე 250 გრამი თევზის წვნიანი, 100 გრამი ხორცის ბურთულები და მაკარონი ყველით, ერთი კიტრი, 2 ნაჭერი პური, არა ძლიერი ჩაი.
• საჭმლისთვის, რამდენიმე ბლინი არაჟნით, ერთი მსხალი, ახლად გამოწურული ციტრუსის წვენი, ერთი მუჭა თხილი.
• ვახშამზე 150 გრამი ჩაშუშული ინდაური, 100 გრამი მწვანე ლობიო პომიდვრის სოუსით, ქატო პური, 40 გრამი ყველი, კაკაო ან ჭიქა ტომატის წვენი.

წონაში მატების ძირითადი წესები, სწორად შემუშავებული მენიუს გარდა

1. მიირთვით ერთ კონკრეტულ დროს, არ გაზარდოთ დრო კვებას შორის 3 საათზე მეტით.
2. თქვენ უნდა იკვებოთ მშვიდ გარემოში, აურზაურის და აჩქარების გარეშე.
3. დალიეთ ბევრი ჩვეულებრივი წყალი ("ბევრში" ვგულისხმობ 1,5-2 ლიტრს).
4. მიიღეთ საკმარისი ძილი! 7-8 საათი ჯანსაღი ძილი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის ნორმალიზებაში, არამედ კარგად დაისვენოთ, დაისვენოთ, აღადგინოთ ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა.
5. - ეს არამარტო დაგეხმარებათ ორგანიზმს მიაწოდოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, არამედ მოგანიჭებთ სიამოვნებას და ცნობილია, რომ სწორი საკვები, რომელსაც სიამოვნებით მიირთმევთ, ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებელი მოაქვს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ შექმნათ მენიუ წონის მომატებისთვის. დარწმუნებული ვარ, შეძლებთ მიაღწიოთ იმ შედეგებს, რომლისკენაც ისწრაფვით, რადგან ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად შექმნათ დიეტის მენიუ წონის მატებისთვის.

კარგი მადა და იყავი ჯანმრთელი!

შენს მეგობრებს შურთ, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ და წონაში არ მოიმატოთ? მაშინ ალბათ გეცოდინებათ, რომ მტკივნეული სიგამხდრე ისეთივე არამიმზიდველად გამოიყურება, როგორც ზედმეტი კილოგრამები. გოგონებმა, რომლებიც ოცნებობენ ოდნავ მაინც მოიმატონ წონაში, უნდა შექმნან საკუთარი მენიუ წონის მატებისთვის.

რატომ არის წონის დაკლება?

თუ თქვენი წონა სწრაფად იკლებს, ეს შეიძლება იყოს ფარული დაავადებების მიზეზი. ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს და გაიაროთ აუცილებელი გამოკვლევები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. მაშინაც კი, თუ ისინი სრულიად კარგად არიან, წონის ნაკლებობა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო გზითიმოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ბიჭის ან გოგოს წონაში მოსამატებლად უნდა შეცვალოთ დიეტა და უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს.

ბევრი ადამიანი უშვებს ერთ ჩვეულებრივ შეცდომას - ისინი იწყებენ მეტის ჭამას, პორციებს წარმოუდგენლად დიდს ხდიან. ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში არ დაგეხმარებათ, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებსაც გამოიწვევს.

თუ გოგონა წვრილმანია და არასოდეს იწონიდა 50 კგ-ზე მეტს, დიდი ალბათობით მას უბრალოდ აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის დასადასტურებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ანალიტიკური ტესტი.

ექსპერტები ზომავენ ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის რაოდენობას ჰაერში, რომელსაც ადამიანი ამოისუნთქავს. მათი თანაფარდობა შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შეფასებას.

იმის გასაგებად, გჭირდებათ თუ არა დაკარგული კილოგრამების მომატება, უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ ეს არასაკმარისია, მაშინ აშკარად ჩანს ნეკნები, ხერხემალი და სხვა ძვლები. იმისათვის, რომ დაადასტუროთ „დიაგნოზი“, რომელიც საკუთარ თავს დაუსვით, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს-ცენტრის ტრენერთან ან დიეტოლოგთან.

Როგორ უნდა იყოს?

აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა, ყოველდღიურად 250-300 კალორიის დამატება. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, საჭმლის გამოტოვების გარეშე. უკეთესია, რომ პორციები იყოს მცირე, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორიული.

ადამიანებმა შეიძლება წონაში მოიმატონ, თუ დაიცავენ წესს: ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ბოსტნეულის ან ხილის წვენი, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის დროს.

ღირს ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პროდუქტებზე:

წონის შესამჩნევი მატების მისაღწევად სათანადო კვების მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ საფუძველი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები.

1. შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეული კერძების კალორიული შემცველობა, მაგალითად, მოაყაროთ მაკარონის ყველი ან ბოსტნეულის სალათების სუნელი მდიდარი არაჟანით. ეს პროდუქტები აუცილებლად უნდა შედიოდეს მენიუში გოგოსა თუ ბიჭის სწრაფი წონის მომატებისთვის.
2. ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. კუჭ-ნაწლავის დატვირთვის შესამცირებლად უმჯობესია აირჩიოთ თხევადი ან პიურე კერძი: სმუზი, ხაჭოს მასა, პიურეს წვნიანი.
3. წონის მომატება სწრაფი კვებისგან ადვილია, მაგრამ ეს ძალიან საშიში გზაა, რომელსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება მოჰყვეს. უმჯობესია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნატურალური კარაქი, რძის პროდუქტები, ფრინველი კანით, ხორცი.

წონის მატებისთვის ტუტე ცალკე კვების მენიუ გულისხმობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეურიოთ გარკვეული საკვები, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი პური, რაოდენობრივად შეზღუდვის გარეშე. გვერდითი კერძისთვის მოამზადეთ მაკარონი, გამომცხვარი ან შემწვარი კარტოფილი და მარცვლეული. ნებადართულია ნებისმიერი ტკბილეულის ჭამა: შოკოლადი, ნამცხვრები, ჰალვა, ნამცხვრები. ისინი იდეალურად შეიწოვება ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით და რძით.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ მენიუ წონის მომატებისთვის.

• გოგომ თუ ბიჭმა, განურჩევლად სქესისა, უნდა უზრუნველყოს, რომ იგი მოიხმარს ცილებს და ნახშირწყლებს ერთ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი ყველით და კარაქიანი პურით, ან ფაფა კარაქით და ერთი ჭიქა მთლიანი რძე.
• ლანჩზე მიირთვით შემწვარი ღორის ხორცი, სპაგეტი ან ბრინჯი. სადილად მიირთვით თავი ორაგულითა და მაკარონით. იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს ჯანსაღი, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სალათები გულუხვად შეაზავეთ არაჟანით ან ზეითუნის ზეთით. თხილი და ჩირი შესანიშნავია, როგორც საჭმელი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. თუ გუშინ ბოსტნეულს და იოგურტს მიირთმევდით, დღეს კი მხოლოდ ხაჭოებს, სტეიკებს და შოკოლადს მიირთმევთ, მაშინ ეს საკვები არ შეიწოვება. სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან, ის დაგინიშნავთ სპეციალურ ფერმენტებს პანკრეასის მხარდასაჭერად.
• ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა, რადგან ორგანიზმში ყველა პროცესი მისი მონაწილეობით ხდება. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ 40 მლ 1 კგ წონაზე.

სპორტული კვება

ცილოვანი კოქტეილები ძალიან მაღალკალორიულია და შესანიშნავად ასათვისებელია. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. უმჯობესია დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე და შემდეგ, რათა ორგანიზმმა არ დახარჯოს თავისი რესურსები. საღამოს საჭმლის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ეს კოქტეილი.

არ არის აუცილებელი მზა სასმელების ყიდვა, მათი მარტივად მომზადება სახლში, მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, რძე და ბანანი.

როგორ შეიძლება მოზარდი გამოჯანმრთელდეს?

ხშირად წონის მომატების პრობლემა აწუხებს მოზარდს პუბერტატის შემდეგ. წონის ნაკლებობა იწვევს კომპლექსების განვითარებას, რაც იწვევს დაბალ თვითშეფასებას და გაურკვევლობას. უპირველეს ყოვლისა, მოზარდს უნდა ახსოვდეს, რომ უკიდურესი სიგამხდრე შეიძლება მიუთითებდეს დაავადებაზე, ამიტომ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორც წესი, ახალგაზრდები გაცილებით მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე მოიხმარენ. უკეთესობისთვის მათ უნდა გაზარდონ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიჭებს უფრო გაუჭირდებათ წონაში მატება - ეს მათი ჰორმონალური მახასიათებლებით არის განპირობებული.

წონის მომატების მენიუს შექმნისას მოზარდმა უნდა იცოდეს, რომ მას სჭირდება დღეში 6-ჯერ ჭამა, ფრაქციულად. სრულად დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის სწორად განვითარებას. ცილები და ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ბოსტნეულზე უარის თქმა არ შეიძლება.

ძალიან სასარგებლოა რეგულარული სპორტი: როლიკებით, ცურვა, სირბილი, ტანვარჯიში. მოზარდობის პერიოდში ძალისმიერი ვარჯიშის აღჭურვილობა არ არის რეკომენდებული. მოზარდს შეუძლია დამოუკიდებლად დაარეგულიროს ვარჯიშის სიხშირე, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეს მთავარი წესი: მეტი კალორია უნდა შევიდეს ორგანიზმში, ვიდრე მოხმარებული.

ნიმუშის მენიუ

წონის მომატების მენიუს შექმნისას და წონის მომატების მსურველ ქალთა და მამაკაცთა დიეტაზე ფიქრისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ მაღალი კალორიული, არამედ აერთიანებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას და ელემენტს. თანაფარდობა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს: ცილები – 25%, ნახშირწყლები – 45%, ცხიმები – 30%.

1 დღე .

• საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სამი კვერცხის ომლეტი, სენდვიჩი კიტრით, ლორით ან ბეკონით და ნიგოზით. დალიეთ ჩაი ან კომპოტი.
• ლანჩზე მიირთვით ნუდის წვნიანი, გამომცხვარი ქათამი, ორი ნაჭერი პური, ჩაი. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსხალი.
• საუზმე - ჩირი და ნახევარი ჭიქა იოგურტი.
• სადილისთვის მოამზადეთ კარტოფილის პიურე კატლეტით, ყველის სენდვიჩთან და ბოსტნეულის წვენთან ერთად;

დღე 2

• საუზმე – ფეტვის ფაფა რძით, იოგურტით, რამდენიმე თხილით.
• ჭამე ლანჩზე ქათმის სუპი, რავიოლი, ბოსტნეული, დალიეთ ჩაი ან ჟელე.
• საუზმე - იოგურტი, კენკრა, ჭიქა ხილის წვენი.
• სადილისთვის მოამზადეთ ომლეტი პომიდვრით, ყველით, ლორით, მიირთვით ფუნთუშები და დალიეთ რძე თაფლით;