ომეგა -3 არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, ასევე ცნობილია როგორც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFAs). ეს ძირითადად უჯერი ცხიმებია, რომლებიც სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინის ფუნქციონირებაში და ნორმალურ ზრდა-განვითარებაში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ გულის დაავადების რისკის შემცირებას. ეს ცხიმები ორგანიზმში არ წარმოიქმნება, ამიტომ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ისინი საკვებიდან და საკვები დანამატები, ასე რომ, ჩვენ გეტყვით, რომელი საკვები შეიცავს ომეგა-3-ს, რათა ყოველთვის გქონდეთ მკვებავი დიეტა.
კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან მნიშვნელოვანია ანთების შესამსუბუქებლად. ისინი ამცირებენ რისკს ქრონიკული დაავადებებიროგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და ართრიტი. ისინი კონცენტრირებულია ტვინში და ამიტომ მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, მეხსიერებისთვის და ქცევითი ფუნქციებისთვის. ჩვილები, რომლებიც ორსულობის დროს დედისგან არ იღებენ საკმარის ომეგა-3-ს, ემუქრებათ მხედველობისა და ნერვული პრობლემების განვითარების რისკი. ომეგა -3-ის დეფიციტის სიმპტომებია ცუდი მეხსიერება, დაღლილობა, კანის სიმშრალე, გულის პრობლემები, განწყობის ცვალებადობა, დეპრესია და ცუდი ცირკულაცია.
ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ უფრო დეტალურად მამაკაცებისა და ქალების შესახებ.
ამ ცხრილში მოცემულია ბუნებაში ნაპოვნი ყველაზე გავრცელებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სხვადასხვა სახელები.
| გამოყენებული სახელი | ლიპიდური სახელი | ქიმიური სახელი |
|---|---|---|
| ჰექსადეკატრიენური მჟავა (HTA) | 16:3 (n-3) | all-cis-7,10,13-ჰექსადეკატრიენის მჟავა |
| α-ლინოლენის მჟავა (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cis-9,12,15-octadecatrienoic მჟავა |
| სტეარიდონის მჟავა (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic მჟავა |
| ეკოსატრიენის მჟავა | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-ეიკოსატრიენის მჟავა |
| ეიკოსატეტრაენის მჟავა | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic მჟავა |
| ჰენეიკოსანის მჟავა | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-ჰენეიკოზაპენტაენის მჟავა |
| დოკოზაპენტაენის მჟავა (DPA), კლუპანოდონის მჟავა | 22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-დოკოზაპენტაენის მჟავა |
| დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-დოკოზაჰექსაენის მჟავა |
| ტეტრაკოზაპენტაენის მჟავა | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-ტეტრაკოზაპენტაენის მჟავა |
| ტეტრაკოზაჰექსაენის მჟავა (ნისინის მჟავა) | 24:6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-ტეტრაკოზაჰექსაენის მჟავა |
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროები:
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე მდიდარი წყაროა ზღვის პროდუქტები, განსაკუთრებით თევზი, როგორიცაა ტუნა, ორაგული და ჰალიბუტი, ასევე ზღვის მცენარეები და კრილი.
- გარდა ამისა, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ნიგოზში, სოიოს პროდუქტებში, გოგრის თესლში და კანოლაში (კანოლას ზეთი).
- მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და რომაული სალათის ფოთოლი, ასევე მდიდარია ომეგა -3-ით.
- ზემოაღნიშნულის გარდა, ომეგა -3 მჟავები ასევე მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება ისეთ ხილში, როგორიცაა ნესვი, შავი მოცხარიდა ყუმბარები.
მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი საკვების რეიტინგი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროების საკვები
| პროდუქტი | სერვისის ზომა | კალორიები | რაოდენობა (გ) | DN (%) | გაჯერება | WHF რეიტინგი |
|---|---|---|---|---|---|---|
| დაფქული სელის თესლი | 2 ს.კ. ლ. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | დიდი |
| 0,25 ჭიქა | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | დიდი | |
| 100 გ | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | Ძალიან კარგი | |
| სარდინი | 85 გ | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | Ძალიან კარგი |
| საქონლის ხორცი, ეკო | 100 გ | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | Ძალიან კარგი |
| მიხაკი | 2 ჩ.კ. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | Ძალიან კარგი |
| 1 ჭიქა მოხარშული | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | ჯარიმა | |
| ჰალიბუტი | 100 გ | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | ჯარიმა |
| Scallops | 100 გ | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | ჯარიმა |
| კრევეტები | 100 გ | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | ჯარიმა |
| ტოფუ | 100 გ | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | ჯარიმა |
| ტუნა | 100 გ | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | ჯარიმა |
| კოდ | 100 გ | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | ჯარიმა |
| ზამთრის გოგრა | 1 ჭიქა გამომცხვარი | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | ჯარიმა |
| Ფოთლოვანი მწვანილი | 1 ჭიქა მზადაა | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | ჯარიმა |
| ისპანახი | 1 ჭიქა მზადაა | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | ჯარიმა |
| ჟოლო | 1 ჭიქა | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | ჯარიმა |
| კომბოსტო | 1 ჭიქა მზადაა | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | ჯარიმა |
| Მდოგვის თესლი | 2 ჩ.კ. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | ჯარიმა |
| რომან სალათი | 2 ჭიქა | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | ჯარიმა |
| ტურნიკი | 1 ჭიქა მზადაა | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | ჯარიმა |
| მარწყვი | 1 ჭიქა | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | ჯარიმა |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 1 ჭიქა ნედლი | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | ჯარიმა |
| მიშო | 1 ს.კ. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | ჯარიმა |
| Მწვანე ლობიო | 1 ჭიქა ნედლი | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | ჯარიმა |
| გოგრა | 1 ჭიქა ნედლი | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | ჯარიმა |
მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი საკვების შეფასების წესები
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ცამეტი წყარო
თევზის ზეთი, ალბათ, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. ეს არის ცნობილი დიეტური დანამატი და შეიძლება მოიძებნოს თხევადი ფორმით ან კაფსულებით.
- არსებობს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ორი მნიშვნელოვანი ტიპი, ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA). ორივე ეს მჟავა გვხვდება თევზებში.
- ორაგული ასევე არის დიეტური ცხიმების წყარო, გარდა ომეგა -3-ისა.
- ფერმის ორაგული შეიცავს დაახლოებით 1,8 გრამ ომეგა -3-ს 85 გრამზე, რაც მეტია ვიდრე ველური ორაგული.
- თუმცა, ამ რაოდენობით მთელი ორგანიზმი არ არის გამოსაყენებელი და ფერმერული ორაგული ასევე შეიცავს პესტიციდებს და ანტიბიოტიკებს.
- ამდენად, სასურველია მიირთვათ ველურად დაჭერილი თევზი, რომელიც არ შეიცავს ქიმიურ ნივთიერებებს.
სხვა სახის თევზი
ორაგულის გარდა, არსებობს მრავალი სხვა თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 მჟავებით. მათ შორისაა ლურჯი თევზი, ტუნა, ქაშაყი, კრევეტები, სკუმბრია, კალმახი, ანჩოუსები, სარდინი და ა.შ. რეკომენდებულია თევზის ჭამა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
ქვემოთ მოცემულია თევზისა და მოლუსკის რამდენიმე პოპულარული სახეობა და მათი სავარაუდო ომეგა-3 შემცველობა 100 გრამიან პორციაზე:
- ორაგული (ატლანტიკური, ჩინუკი, კოჰო): 1200-2400 მგ
- ანჩოუსები: 2300-2400 მგ
- ცისფერი ტუნა: 1700 მგ
- ყვითელი ტუნა: 150-350 მგ
- თინუსის კონსერვი: 150-300 მგ
- სარდინი: 1100-1600 მგ.
- კალმახი: 1000-1100 მგ.
- კიბორჩხალა: 200-550 მგ.
- კოდი: 200 მგ
- სკალოპები: 200 მგ.
- ლობსტერი: 200 მგ.
- ტილაპია: 150 მგ.
- კრევეტები: 100 მგ
2. სხვა ცხიმები
თევზის ზეთის გარდა, არსებობს სხვა ცხიმები, რომლებიც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ეს არის ზეითუნის, რაფსის, სოიოს ზეთები და სელის თესლის ზეთი.
ზეითუნის და კანოლას ზეთი ადვილად შეავსებს თქვენს დიეტას, თუ მას დაუმატებთ ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი, ასპარაგუსი, სტაფილო, ხახვი ან კარტოფილი, ან თუ მათში შეწვით, ეს თქვენს დიეტას უფრო ჯანსაღს გახდის.
სელის ზეთის მსგავსად, სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ეს თესლები ჩვეულებრივ მოწითალო ყავისფერი ან ოქროსფერია.
- საჭირო საკვები ნივთიერებების მისაღებად, თესლი უნდა დაფქვათ, რადგან გარე გარსი ძალიან ძნელად მოსანელებელია.
- სელის თესლი მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერი სუპერმარკეტის ჯანსაღი კვების განყოფილებაში.
- უმჯობესია, თესლი დაფქვათ და ზეთი თავად მოამზადოთ, ვიდრე სუპერმარკეტში მზა ზეთი იყიდოთ, რადგან საყინულეშიც რომ შეინახოთ, სწრაფად გამწარდება.
- სელის თესლის ერთ-ერთი დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის ადვილად შეიძლება დაემატოს სმუზის ან შვრიის ფაფას.
სცადეთ დაამატოთ ორი სუფრის კოვზი სელის თესლი თქვენს შვრიის ფაფაში ან გაყინული კენკრა თქვენს პროტეინში. აქ მოცემულია რამდენიმე მცენარეული წყარო და მათში შემავალი ომეგა -3 მჟავების რაოდენობა.
- სელის ზეთი, 1 სუფრის კოვზი. . . . .8,5 გ ALA
- ნიგოზი 30გრ. . . . . . .2,6 გ ALA
- სელის თესლი, 1 სუფრის კოვზი. . . . .2.2 გ ALA
- რაფსის ზეთი, 1 სუფრის კოვზი. . . . .1.2 გ ALA
ვისაც ნამდვილად არ უყვარს თევზი, შეგიძლიათ გადაერთოთ კვერცხზე, რადგან ის ასევე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა.
- საკმარისი ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად, მიირთვით ორგანული ძროხის ან ფრინველის ხორცი, ისინი საუკეთესოა.
- თუმცა, ასეთი ხორცის პოვნა შეიძლება იყოს რთული და, უფრო მეტიც, ძვირი.
- ამიტომ, ბალახით ნაკვები ფერმის ქათმების კვერცხები შესაფერისია, როგორც შემცვლელი, ისინი შეიცავს 7-ჯერ მეტ ომეგა -3-ს, ვიდრე ჩვეულებრივი კვერცხები.
- ეს კვერცხები შეგიძლიათ ნახოთ ზოგიერთ სასურსათო მაღაზიებში.
ეს თესლი აცტეკებისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო იყო ასობით წლის განმავლობაში, გემოთი თხილის მსგავსი და ალფა-ლინოლენის მჟავის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა.
- ეს პატარა თესლი მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით, კალციუმით, მაგნიუმით და ფოსფორით.
- ისინი ასევე შეიძლება იყოს მთელი მარცვლეულის შემცვლელი. (მაგრამ არა ესპანური კულტურა, AZAZAZAZA - დაახლ. თარგმანი.)
- სხვა თესლისგან განსხვავებით, მათ არ სჭირდებათ დაფქვა, რათა ორგანიზმმა შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები.
- ჩიას თესლი შეიძლება დაემატოს იოგურტს, მარცვლეულს ან სალათებს.
- ეს თესლები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას შეიქს, სმუზისა და საჭმლის დასამატებლად, რითაც გაზრდის მათ კვებითი ღირებულება.
- დღეში ერთი ან ორი ჩაის კოვზი ჩია ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ყველა თხილიდან და მარცვლეულიდან, კანაფის თესლი შეიცავს ყველაზე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს. ისინი მდიდარია ცილებით, მინერალებით და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა გამა-ლინოლენის მჟავა (GLA) და სტეარიდონის მჟავა (SDA).
ისინი ასევე შეიძლება დაასხით სხვადასხვა კერძებზე, უმჯობესია თესლი საყინულეში შეინახოთ, რომ არ გაფუჭდეს. (სინამდვილეში, თუ დაფიქრდებით, რასაც პატარები აკეთებენ, საშინელი ტრანსფერია - დაახლ. თარგმანი).
7. ყვავილოვანი კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიცავს საკმაოდ ბევრ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რაც ამ ბოსტნეულს სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ომეგა -3-ის გარდა, ის მდიდარია ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და ნიაცინი.
იმისათვის, რომ ყველა სასარგებლო თვისება შენარჩუნდეს, ყვავილოვანი კომბოსტო ორთქლზე უნდა მოხარშოთ არაუმეტეს ხუთი-ექვსი წუთის განმავლობაში და დაუმატოთ ლიმონის წვენი ან ცივად დაწურული ზეითუნის ზეთი.
8. ბრიუსელის კომბოსტო
ეს პატარა მწვანე ბოსტნეული რეალურად არის სასარგებლო ნივთიერებების საწყობი, მათ შორის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ითვლება იდეალური საშუალება ჯანსაღი და ლამაზი კანის შესანარჩუნებლად. თქვენ ასევე უნდა მოხარშოთ ორთქლზე დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.
ბრიუსელის კომბოსტოს თითოეული პორცია შეიცავს დაახლოებით 430 მილიგრამს ალფა-ლინოლენის მჟავას.
9. პურსლანი
ეს ბუნებისგან შთაგონებული სალათი შეიცავს დაახლოებით 400 მილიგრამ ომეგა -3-ს თითო პორციაში. ის ასევე მდიდარია კალციუმით, კალიუმით, რკინით და A ვიტამინით. ეს მას მნიშვნელოვან ფიგურად აქცევს ომეგა 3-ით მდიდარი საკვების სიაში.
ეს ზეთი მიიღება პერილას მცენარის თესლიდან და არის ომეგა -3-ის შესანიშნავი წყარო.
პერილას ზეთის 50 პროცენტზე მეტი შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას, დაახლოებით 8,960 მილიგრამ ომეგა-3-ს თითო ჩაის კოვზში. (ვინ იცის რისთვის ვიყიდე, ამიტომ ვყიდი - დაახლ. მთარგმნ.)
ახლა, როდესაც თქვენ იცით ომეგა 3-ით მდიდარი საკვების სარგებელი და რა არის ისინი, დარწმუნებული ვართ, რომ შეეცდებით მათ დიეტაში ჩართვას. იკვებეთ ჯანსაღად, იმოძრავეთ ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლეს და შეგვატყობინეთ, თუ იყენებთ ზემოთ.
11. სოია (მოხალული)
ცოტამ თუ იცის, რომ ეს მცენარე ძალიან მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით. სოიო შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, ჭიქა ორთქლზე მოხარშული სოია შეიცავს უფრო მეტ ომეგა -3 ცხიმს, ვიდრე ზოგიერთ თევზს!
დაუმატეთ ნიგოზი თქვენს საყვარელ ცომეულს, დააქუცმაცეთ და მოაყარეთ სალათს ან მარცვლეულს, ან მიირთვით უბრალო, ნიგოზი კარგია ნებისმიერი ფორმით. ეს თხილი არა მხოლოდ კარგია სისხლძარღვებისთვის, არამედ ხელს უწყობს სასურველი წონის შენარჩუნებას.
ეს პატარა ცხიმიანი თევზი არა მხოლოდ საოცარი გემოთია, არამედ წარმოუდგენლად ჯანსაღია. გარდა იმისა, რომ ის მდიდარია ომეგა -3-ით, შეიცავს უამრავ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას, ასევე B6 და B12 ვიტამინებს.
ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმის ფუნქციონირებაში. სტრუქტურაში ყველაზე მარტივი ცხიმები ცხიმოვანი მჟავებია. ისინი აქტიურ მონაწილეობას იღებენ უჯრედის ფუნქციის ბიოლოგიურ რეგულირებაში.
ცხიმოვანი მჟავები არის გაჯერებული და უჯერი. ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც, მათი გაჯერების მიხედვით, იყოფა ორ ჯგუფად:
- მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომელთა მოლეკულებს აქვთ ერთი ორმაგი კავშირი მიმდებარე ნახშირბადის ატომებს შორის;
- პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც შეიცავს ერთზე მეტ ორმაგ კავშირს.
ომეგა-9 არის მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, ხოლო ომეგა-3 და ომეგა-6 არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA).
უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წარმომადგენლები არიან:
- ომეგა-3 კლასის არსებითი ალფა-ლინოლენური და პირობითად აუცილებელი ეიკოზაპენტაენური და დოკოზაჰექსაენური მჟავები (ეიკოსაპენტაენური და დოკოზაჰექსაენური მჟავები ორგანიზმში შეიძლება სინთეზირებული იყოს ალფა-ლინოლენის მჟავისგან);
- ომეგა-6 კლასის არსებითი ლინოლეური და პირობითად აუცილებელი გამა-ლინოლენური და არაქიდონის მჟავები (გამა-ლინოლენური და არაქიდონის მჟავები შეიძლება სინთეზირდეს ადამიანის ორგანიზმში ლინოლეინის მჟავისგან);
- ოლეინის ომეგა -9 მჟავა.
ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები, განსხვავებით ომეგა -3 და ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან, არ არის აუცილებელი და შეიძლება სინთეზირებული იყოს ადამიანის ორგანიზმში. ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუცილებელია, ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს საკვებით და, რაც მთავარია, გარკვეული თანაფარდობით, რადგან მათი დისბალანსი ჩვეულებრივ გამოწვეულია ომეგა-3 მჟავების ნაკლებობით და ომეგას ჭარბი რაოდენობით. -6 მჟავა, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სწორედ ეს კითხვაა ომეგა-3 PUFA-ების მიმართ მზარდი ინტერესის მიზეზი, რომლის შესახებაც შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ.
ომეგა -3 ომეგა -6 თანაფარდობა
დადგენილია, რომ თანამედროვე ადამიანების მიერ მოხმარებულ საკვებ პროდუქტებში ჭარბობს ომეგა-6 და ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავები, ხოლო ომეგა-3 მჟავები დეფიციტია. ექსპერტების აზრით, ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის საშუალო თანაფარდობა ევროპელთა უმეტესობის რაციონში 1:15-ია, აშშ-სა და რუსეთში კი 1:25-ია. ნორმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად რეკომენდებული თანაფარდობაა 1:4 – 1:5 და იდეალურია 1:3.
ითვლება, რომ პალეოლითის ეპოქაში, როდესაც ადამიანები მიირთმევდნენ ველურ მწვანილს, ველურ ხორცს, ველურ თევზს და არ მოიხმარდნენ მარცვლეულსა და მცენარეულ ზეთებს, მათ არ ჰქონდათ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი. ვარაუდობენ, რომ ომეგა -3 და ომეგა -6 PUFA-ს თანაფარდობა ადამიანის დიეტაში იმ დროს თითქმის თანაბარი იყო. ნეოლითის ეპოქაში, სოფლის მეურნეობაზე და მესაქონლეობაზე გადასვლასთან ერთად, ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა დაიწყო განსხვავებული.
ეს აიხსნება შემდეგნაირად. პირველ რიგში, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მუქი ფოთლოვანი მწვანილისა და ზღვის მცენარეებში. შესაბამისად, ომეგა-3 მჟავებს შეიცავს საძოვრების ბალახითა და თივით, აგრეთვე ზღვის თევზის ხორცი და რძე.
ხოლო ცხოველების ხორცსა და რძეში, რომლებიც იკვებებიან მარცვლეულით და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებით, რა თქმა უნდა, ჭარბობს ომეგა-6 მჟავები. ანალოგიური სიტუაციაა ფრინველის (იგულისხმება როგორც ფრინველის ხორცი, ასევე კვერცხი) და ხელოვნურად მოყვანილი თევზი. მეორეც, ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით მცენარეული ზეთები (მზესუმზირა, სიმინდი, ბამბის თესლი, სოია, საფანელი და ა.შ.) ფართოდ არის გავრცელებული თანამედროვე ადამიანების დიეტაში.
ომეგა -3 და ომეგა -6-ის სარგებელი
ომეგა -3 და ომეგა -6 კლასის მჟავები მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია, რადგან ისინი გაერთიანებულია ერთ ჯგუფში - პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფში, მაგრამ მათ შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებებია.
PUFA-ებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ეიკოსაპენტაენური, დოკოზაჰექსაენური და არაქიდონის მჟავები. ამ მჟავების მნიშვნელობა აიხსნება ორი გარემოებით. პირველ რიგში, ეს მჟავები უჯრედის მემბრანების ნაწილია და მემბრანების დაახლოებით სამი მეოთხედი არის ომეგა -6, ხოლო მეოთხედი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. უჯრედის მემბრანების ფიზიოლოგიური თვისებები დამოკიდებულია PUFA-ების თანაფარდობაზე.
მეორეც, ეიკოსანოიდები (პროსტაგლანდინები, პროსტაციკლინები, თრომბოქსანები და ლეიკოტრიენები) - უჯრედული და ქსოვილის ფუნქციების მიკრომოლეკულური რეგულატორები - სინთეზირებულია ამ PUFA-დან.
რომელ ზეთებს აქვთ მეტი ომეგა 3? ამ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სისხლძარღვების ტონუსზე, სისხლის ლიპიდურ პარამეტრებზე და მის კოაგულაციაზე, ანთებითი და ალერგიული პროცესების ხარისხზე, ტკივილის სიმძიმეზე, ნერვული გადაცემის სიჩქარეზე, იმუნური სისტემის უჯრედების აქტივობის დონეზე. სხეულის ტემპერატურა და მრავალი სხვა. ეიკოსანოიდების ბიოლოგიური ეფექტები უკიდურესად მრავალფეროვანია მათი დიდი მრავალფეროვნებისა და სპეციფიკური მახასიათებლების გამო.
ხშირად მათი თვისებები პოლარულია. მაგალითად, ზოგიერთი მათგანი ანთებითი პროცესის შუამავალია ან იწვევს თრომბის წარმოქმნას, ზოგს კი, პირიქით, აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები ან თრგუნავს თრომბოციტების აგრეგაციას. ორგანიზმს სჭირდება ეიკოსანოიდების კოორდინირებული მუშაობა, მათი ბიოსინთეზის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე პათოლოგიური მდგომარეობა, პირველ რიგში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში.
და ახლა ყველაზე მთავარი.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან წარმოქმნილი ეიკოსანოიდები პირდაპირ საპირისპიროა ომეგა -6 მჟავებისგან სინთეზირებული ეიკოსანოიდების მოქმედებით. ომეგა -6 მჟავების მეტაბოლიტები იწვევს ორგანიზმში ანთებით და ალერგიულ რეაქციებს, აძლიერებს სისხლის შედედებას, ხელს უწყობს სისხლის შედედების და ათეროსკლეროზული დაფების წარმოქმნას და ავიწროებს სისხლძარღვების და ბრონქების სანათურს.
პირიქით, ომეგა-3 მჟავების მეტაბოლიტები ამცირებს ანთებას და ალერგიულ გამოვლინებებს, ხელს უშლის სისხლის შედედებას და ათეროსკლეროზის განვითარებას, ხელს უშლის გულის რითმის დარღვევას, აფართოებს სისხლძარღვებსა და ბრონქებს.
ზოგადად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ომეგა-3 PUFA-ს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, ხოლო ომეგა-6-ს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
ცხრილში მოცემულია ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ანტაგონისტური თვისებების მაგალითები.
| PUFA მოქმედების გამოყენების წერტილი | ომეგა -3 PUFA-ს ეფექტი | ომეგა-6 PUFA-ს ეფექტი ომეგა-3 PUFA-ს დეფიციტის შემთხვევაში |
|---|---|---|
| ქოლესტერინი | შემცირება | ამაღლება |
| სისხლის სიბლანტე | შემცირება | ამაღლება |
| გემები | ელასტიურობის გაზრდა, ტონის შემცირება | ელასტიურობის შემცირება, ტონის გაზრდა |
| არტერიული წნევა | დაეხმარება შემცირებას | ამაღლება |
| ანთება (სისხლძარღვები, სახსრები, შინაგანი ორგანოები და ა.შ.) | ამოღება | პროვოცირება, გაძლიერება |
| ათეროსკლეროზი | ხელს უშლის განვითარებას | განვითარების დაჩქარება |
| ალერგია, ასთმა | ხელს უშლის | სტიმულირება |
| იმუნიტეტი | ანტისიმსივნური კავშირის სტიმულირება | გაზრდის ქრონიკული დაავადებების და კიბოს განვითარების რისკს |
| ჟანგვის პროცესები | შეანელე | აჩქარება |
| დაბერების პროცესები | შეანელე | აჩქარება |
| დეპრესია | დაცვა | გავლენა არ არის დადგენილი |
ამრიგად, ორგანიზმში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი ომეგა-6 მჟავების ჭარბი რაოდენობით ზრდის ისეთი პათოლოგიური პირობების განვითარების რისკს, როგორიცაა:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები (გულის კორონარული დაავადება, ინფარქტი, ჰიპერტენზია, ინსულტი, არითმია და ა.შ.);
- ქრონიკული ანთებითი პროცესები;
- სისტემური დაავადებები;
- დიაბეტი;
- ონკოლოგიური დაავადებები;
- დეპრესიული მდგომარეობები და ა.შ.
მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიატოვოთ ომეგა -6 PUFA-ები. ჰომეოსტაზის რეგულირების პროცესები ხომ საპირისპირო მოქმედების პრინციპზეა დაფუძნებული. ორგანიზმში ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედების ზრდის დარღვევა, სისხლდენის გაზრდილი რისკი, ჰიპოტენზია, კუნთების ცუდი ტონუსი და არაადეკვატური იმუნური რეაქციების წარმოქმნა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი ომეგა -3 და ომეგა -6 მჟავებს შორის. და რადგან PUFA-ს წყარო საკვებია, აუცილებელია დიეტაში მათი სწორი თანაფარდობის მონიტორინგი.
ომეგა -3 და ომეგა -6 საკვებში
დიეტაში ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების სწორი თანაფარდობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია როგორც ომეგა-3 PUFA-ების რაოდენობის გაზრდა, ასევე ომეგა-6 მჟავების შემცირება. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროა ზღვის თევზი და ზღვის პროდუქტები, ზოგიერთი მცენარეული ზეთი, თხილი და თესლი.
უფრო მეტიც, პროდუქტების არჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ მცენარეული წარმოშობის ალფა-ლინოლენის მჟავა - ომეგა -3 - თავისი სამკურნალო თვისებებით ბევრად ჩამოუვარდება ეიკოსაპენტაენურ და დოკოზაჰექსაენურ მჟავებს, რომლებიც ძირითადად გვხვდება ზღვის თევზსა და ზღვის პროდუქტებში (დაწვრილებით შესახებ ეს შიგნით). რაც შეეხება ომეგა -6 PUFA-ს, მათ შემცველი პროდუქტების არჩევანი უფრო მდიდარია და მოიცავს ბევრ სახის მცენარეულ ზეთებს, ასევე თხილს და თესლს, ხორცს, სუბპროდუქტებს, ცხოველურ და რძის ცხიმებს და მარცვლეულს.
ქვემოთ მოყვანილი ცხრილები იძლევა საშუალო მონაცემებს ახალი პროდუქტისთვის. გაყინვისა და მოხარშვის პროცესში პროდუქტის შემადგენლობაში პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა გარკვეულწილად მცირდება.
ცხრილი 2: ომეგა-3 და ომეგა-6 თევზებში
| ომეგა -3 და ომეგა -6 თევზსა და ზღვის პროდუქტებში (100 გრამზე) | |||
|---|---|---|---|
| ომეგა -3 (გ) | ომეგა -6 (გ) | ომეგა-3/ომეგა-6 თანაფარდობა | |
| ატლანტიკური სკუმბრია | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| ატლანტიკური ველური ორაგული | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| მოყვანილი ატლანტიკური ორაგული | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| წყნარი ოკეანის ქაშაყი | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| ატლანტიკური ქაშაყი | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| ატლანტიკური სარდინი, დაკონსერვებული. ტომატის სოუსში | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| წყნარი ოკეანის სკუმბრია | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| ცისფერი ტუნა | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| ველური ცისარტყელა კალმახი | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| ცისარტყელა კალმახი ფერმიდან | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| ველური ხამანწკები | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| მოყვანილი ხამანწკები | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| ზღვის ბასი | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| ზღვის გველთევზა | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| მიდიები | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| კრევეტები (შერეული სახეობები) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| ატლანტიკური და წყნარი ოკეანის ჰალიბუტი | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| ლობსტერი | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| მეფე სკუმბრია | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| კიბორჩხალა | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| ფლაუნდერი | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| კოდ | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
ცხრილი 3: ომეგა-3 და ომეგა-6 ზეთებში
| ომეგა -3 და ომეგა -6 მცენარეულ ზეთებში (100გრ) | |||
|---|---|---|---|
| ომეგა -3 (გ) | ომეგა -6 (გ) | ომეგა-3/ომეგა-6 თანაფარდობა | |
| სელის ზეთი | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| კამელინის ზეთი | 35 | 17 | 2/1 |
| რაფსის ზეთი | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Მდოგვის ზეთი | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| კანაფის ზეთი | 20 | 55 | 1/2,7 |
| კაკლის ზეთი | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Სოიოს ზეთი | 7 | 50,2 | 1/7 |
| ხორბლის ჩანასახის ზეთი | 6,9 | 55 | 1/8 |
| ავოკადოს ზეთი | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Ზეითუნის ზეთი | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Სიმინდის ზეთი | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| სეზამის ზეთი | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| ბამბის თესლის ზეთი | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| ყურძნის თესლის ზეთი | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Მიწისთხილის კარაქი | - | 31,7 | - |
| Მზესუმზირის ზეთი | - | 66 | - |
| ზამბახის ზეთი | - | 74,6 | - |
| Ნუშის ზეთი | - | 17 | - |
ცხრილი 4: ომეგა-3 და ომეგა-6 თხილსა და თესლში
| ომეგა-3 და ომეგა-6 თხილსა და თესლში (100 გრამზე) | |||
|---|---|---|---|
| ომეგა -3 (გ) | ომეგა -6 (გ) | ომეგა-3/ომეგა-6 თანაფარდობა | |
| სელის თესლი | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| ჩიას თესლი | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| კაკალი | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| პეკანი | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| კეშიუ | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| სეზამი | 0,4 | 21 | 1/52 |
| ფისტა | 0,25 | 13 | 1/52 |
| ფიჭვის კაკალი | 0,5 | 35 | 1/70 |
| თხილი | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Გოგრის თესლი | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| მზესუმზირის თესლი | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| ბრაზილიური კაკალი | 0,08 | 23 | 1/287 |
| ნუშის | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| არაქისი | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| ქოქოსი | - | 0,6 | - |
ცხრილი 5: ომეგა-3 და ომეგა-6 ხორცსა და ცხოველურ ცხიმებში
| ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხოველურ ცხიმებსა და ხორცში (100 გრამზე) | |||
|---|---|---|---|
| ომეგა -3 (გ) | ომეგა -6 (გ) | ომეგა-3/ომეგა-6 თანაფარდობა | |
| ცხიმები | |||
| ცხვრის ქონი | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| ძროხის ცხიმი | 0,6 | 3 | 1/5 |
| კარაქი (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| ქონი | 1 | 10 | 1/10 |
| იხვის ცხიმი | 1 | 12 | 1/12 |
| ინდაური ცხიმი | 1,4 | 21 | 1/15 |
| ქათმის ცხიმი | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| ბატის ცხიმი | 0,5 | 10 | 1/20 |
| ხორცი | |||
| ცხვრის ხორცი | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| კურდღლის ხორცი | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| უცხიმო საქონლის ხორცი | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| საშუალო ცხიმიანი ღორის ხორცი | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| ინდაურის ხორცი კანის გარეშე | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| იხვის ხორცი კანით | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| თეთრი ქათმის ხორცი კანით | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| წითელი ქათმის ხორცი კანით | 0,2 | 3 | 1/15 |
ცხრილი 6: ომეგა-3 და ომეგა-6 პარკოსნებში და მარცვლეულებში
| ომეგა -3 და ომეგა -6 პარკოსნებში და მარცვლეულებში | |||
|---|---|---|---|
| Ომეგა 3 | ომეგა -6 | ომეგა-3/ომეგა-6 თანაფარდობა | |
| პარკოსნები | |||
| ლობიო (ყველა სახეობა) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| ლობიო (ყველა სახეობა) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| ოსპი | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| ბარდა | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| ტოფუ | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| სოიო | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| წიწილა | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| მარცვლეული | |||
| ხორბალი (რბილი, მყარი) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| ამონაყარი ხორბალი | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Ხორბლის ჩანასახები | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| სპაგეტი (მოხარშული) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| წიწიბურა | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| წიწიბურას ფქვილი | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| შვრია | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| მარცვლეული | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| თეთრი ბრინჯი | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| ყავისფერი ბრინჯი | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| ქერის ბურღული | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| ჭვავის | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| ჭვავის ფქვილი | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| ფეტვი | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| ნედლი სიმინდი | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Სიმინდის ფქვილი | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
ომეგა -3 და ომეგა -6 ბოსტნეულსა და ხილში
უპირველეს ყოვლისა, აღსანიშნავია ის მცენარეები, რომლებიც შეიცავს უფრო მეტ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ომეგა -6, კერძოდ:
- პიტნა (ომეგა-3-დან ომეგა-6-მდე - 6.3:1)
- ისპანახი (5.4:1)
- თიამი (5.3:1)
- რეჰანი (4.3:1)
- ყვავილოვანი კომბოსტო (3.6:1)
- ბროკოლი (3.4:1)
- მანგო (2.7:1)
- მარჯორამი (2.7:1)
- დიდი ფოთლის სალათის ფოთოლი (2.4:1)
- ბრიუსელის კომბოსტო (2.2:1)
- წყალმცენარე (1.9:1)
- თეთრი კომბოსტო (1.6:1)
- ნესვი (1.3:1)
- რუკოლა (1.25:1)
კარგი თანაფარდობა ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ს შორის (1:1-2) ალუბლის, ანანასის, მარწყვის, მოცვის, მოცხარის, ჟოლოს, მოცვის, ბანანის; კარგი (1:3-4) – ფორთოხალში, ყურძენში, ვაშლში.
ომეგა-3-6-9 კომპლექსები
დიეტოლოგები და ექიმები აფრთხილებენ ომეგა-3 და ომეგა-6 PUFA-ების სწორი თანაფარდობის დარღვევის და, შედეგად, რიგი დაავადებების რისკის გაზრდის შესახებ, რომლებიც უკვე აღინიშნა ადრე. აქ მიზანშეწონილია ორიოდე სიტყვის თქმა ომეგა-3-6-9 კომბინირებულ დანამატებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ზოგადად შეიცავს ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების ოპტიმალურ თანაფარდობას, მე გულწრფელად ვერ ვხედავ რაიმე სარგებელს მათი მიღებისგან ადამიანების დიდი უმრავლესობისთვის.
კითხვის არსი ის არის, რომ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს ჭარბად ვიღებთ საკვებიდან და იმისათვის, რომ გამოვასწოროთ კვების შეცდომები და დავაბალანსოთ ბალანსი ომეგა -3-სა და ომეგა -6-ს შორის, უფრო მეტად გვჭირდება დამატებითი მიღება, ვიდრე მათი კომბინირებული კომბინაცია, თუნდაც ძალიან სწორი თანაფარდობით.
რაც შეეხება ომეგა-9 ცხიმოვან მჟავებს, ომეგა-3 და ომეგა-6 PUFA-სგან განსხვავებით, ისინი არ არის აუცილებელი და თუ გარედან არასაკმარისი მარაგია, ისინი შეიძლება სინთეზირდეს ჩვენს ორგანიზმში, ანუ მათი ორგანიზმი არ განიცდის მწვავე დეფიციტი. სხვათა შორის, მინდა აღვნიშნო, რომ ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა ოლეინის მჟავით მდიდარი ზეითუნის ზეთი. გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა მაღალი ხარისხის ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით ( ექსტრა ქალწული) და არასოდეს გექნებათ ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი.
იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!
10 მართა 8:51
ნატალი კლანგიკატეგორია: 33 კომენტარი
რომელი ომეგა-3 დანამატი უნდა აირჩიოთ iHerb-ზე? ან ჩემი საუკეთესო ომეგა -3-ების სია.
მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი (FDA) გვირჩევს, რომ მოზრდილებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმარონ 3000 მგ-მდე დღეში EPA+DHA. მაგრამ არაუმეტეს 2000 მგ/დღეში დიეტური დანამატებიდან.ფაქტია, რომ ომეგა -3 ათხელებს სისხლს და მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი არ იყოს.
ყველა ომეგა -3 დანამატი ყველაზე ეფექტურია საკვებთან ერთად მიღებისას, გვ თქვენი დღიური დოზის გაყოფა ორ ან სამ დოზად. ეს შეამცირებს შესაძლო belching, გულძმარვა და სხვა კუჭ-ნაწლავის რეაქციები თევზის ზეთი. თქვენ უნდა მიიღოთ ომეგა -3 არა კურსებში, არამედ მთელი წლის განმავლობაში, ყოველდღე, მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
ცხიმიანი თევზი დიეტური EPA და DHA-ს მთავარი წყაროა. ამიტომ, მსოფლიოში აბსოლუტურად ყველა ორგანიზაცია თავის რეკომენდაციებში გვირჩევს ომეგა -3 ცხიმების მოხმარების გაზრდას, უპირველეს ყოვლისა, სათანადო კვებით და არა საკვები დანამატებით. ცხიმიანი ჭამა ზღვის თევზი კვირაში ორჯერ მაინც, თქვენ ორგანიზმს აწვდით 500 მგ EPA+DHA დღეში.
სამწუხაროდ, თევზის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება შეიცავდეს მაღალი დონეებიმეთილმერკური, PCB და დიოქსინი. ამიტომაც დაცვის სააგენტო გარემო EPA რეკომენდაციას უწევს ორსულ ქალებსა და ბავშვებს მიირთვათ ორაგული, კრევეტები, გოჭები, დაკონსერვებული ტუნა, ტილაპია, ლოქო და ვირთევზა. მეტი შეგიძლიათ იხილოთ აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის (FDA) ვებსაიტზე.
თუ თევზს ჭამთ არარეგულარულად ან კვირაში 2-ჯერ ნაკლებს, მაშინ აუცილებლად უნდა მიიღოთ EPA+DHA დანამატებიდან ყოველდღიურად.
რა უნდა გავითვალისწინოთ ომეგა -3 დანამატის არჩევისას?
მეთილმერკური, PCB და დიოქსინი გროვდება თევზის ღვიძლში. ამიტომ შეარჩიეთ ომეგა-3 ექსტრაქტული პრეპარატები თევზის სხეულიდან (თევზის სხეულის ზეთები) , არა მისი ღვიძლისგან (თევზის ღვიძლის ზეთები). ასევე რეკომენდებულია პრეპარატის არჩევა ომეგა-3-ით დამზადებული პატარა ცხიმოვანი თევზისგან(მაგ. ანჩოუსი, სარდინი) მოკლე კვებითი ჯაჭვით. ამ შემთხვევაში, პრეპარატის დაბინძურება, თუნდაც სათანადო გაწმენდის გარეშე, მინიმალური იქნება:
ომეგა -3 დანამატის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ არა წამალში ომეგა -3 ცხიმების მთლიან რაოდენობას, არამედ მხოლოდ EPA და DHA ოდენობაზე(სულ თუ ინდივიდუალური - იმის მიხედვით, თუ რა გჭირდებათ მეტი). ძვირადღირებული თევზის ზეთი, რომელიც შეიცავს EPA და DHA-ს რეკომენდებულზე ნაკლებ დონეს, არ არის კარგი არჩევანი.
ყურადღება მიაქციეთ EPA და DHA პროცენტული მთლიანი თევზის ზეთი. რაც უფრო მაღალია, მით უკეთესი - ნაკლებად მოიხმართ არაჯანსაღ ცხიმებს.
ჰაერის ზემოქმედებისას, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ადვილად იჟანგება და ხრწნადი ხდება. ამიტომ ვიტამინები A, C და E ხშირად გვხვდება თხევად ომეგა -3 პრეპარატებში, რომლებიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი. რეკომენდებულია შემდეგი თანაფარდობა - 0,9 სე ვიტამინი E (α-ტოკოფეროლი) 1000 მგ პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავაზე. თუმცა, ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს ფრთხილად იყავით ანტიოქსიდანტური ვიტამინებით, რადგან მათი ჭარბი ზიანს აყენებს ორგანიზმს
რა ომეგა -3 დანამატებს იღებს ჩემი ოჯახი?
ეს პრეპარატები მხოლოდ გემოთი განსხვავდებიან - ერთი ლიმონის გემოთი, მეორე გემოთი საღეჭი რეზინი. მოცულობა - 250 მლ. თქვენ უნდა მიიღოთ ნახევარი ჩაის კოვზი, ჯამში 100 პორცია. თითოეული პორცია შეიცავს 450 მგ DHA+EPA(18%). მწარმოებელი რეკომენდაციას უწევს ამ დოზას 4 წლის და უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის. ეს პრეპარატები მზადდება ვირთევზას ღვიძლისგან. თუმცა, როგორც ზემოთ დავწერე, Carlson Labs-ის პროდუქტები გამოცდილია აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის სააგენტოს მიერ. ეს ნიშნავს, რომ ამ დანამატების მიღება შესაძლებელია თავდაჯერებულად - ისინი ნამდვილად არ შეიცავს მეთილმერკურის, PCB-ებს და დიოქსინს.
თითოეული წამლის გვერდით აღწერილობაში მე დავწერე „ეკონომიკური“ ან „არაეკონომიური“. ეს არ არის კაფსულების რაოდენობის / წამლის ფასის თანაფარდობა, არა. ახლა მე ავხსნი მაგალითით რას ვგულისხმობ ეფექტურობაში:
მოდით შევადაროთ ბავშვთა ომეგა -3 დანამატები iHerb-ზე ყველაზე პოპულარულ დანამატებს:
ორიგინალური ფასი ChildLife-დან არის 3 აშშ დოლარი. უფრო მაღალია, ვიდრე Nordic Naturals, მაგრამ ხშირად მათი სპეციალური ფასი დაახლოებით იგივეა. უფრო მეტიც, ChildLiv ხშირად კიდევ უფრო იაფი ღირს. უფრო მეტიც, მას აქვს 90 კაფსულა ქილაში და არა 30, როგორც Nordic. ის ასევე შეიცავს A, D და E ვიტამინებს. აი, ეს არის - თქვენ უნდა მიიღოთ! ოღონდ ნუ ჩქარობ.)))
ყურადღება მიაქციეთ შემადგენლობას - ომეგა-3 ChildLiv-დან ამოღებულია ვირთევზას ღვიძლიდან. მაგრამ სათანადო გაწმენდით, ეს ნამდვილად არ არის პრობლემა. მაგრამ შემადგენლობაში ვიტამინების არსებობა ნამდვილად საკამათო საკითხია. თუ ბავშვი უკვე ღებულობს მულტივიტამინის კომპლექსებს, მაშინ უკვე საჭიროა გადახედვა, იქნება თუ არა მნიშვნელოვანი დოზის გადაჭარბება.
ახლა მოდით გადავხედოთ თავად წამლის დოზას - თქვენ უნდა მიიღოთ 3 კაფსულა დღეში. Კარგია. რეკომენდირებულია ზუსტად ეს დოზირებული მიღება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ DHA და EPA შინაარსს. ამიტომ ვყიდულობთ ომეგა -3-ს, არა? ChildLife-ის ერთი პორცია (ანუ 3 ჟელატინი) შეიცავს მხოლოდ 150 მგ DHA+EPA-ს. გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციის მონაცემებით, ეს საკმარისია 2-4 წლის ბავშვებისთვის, მაგრამ არასაკმარისი 4-6 წლის ბავშვებისთვის. და ევროპის უსაფრთხოების ორგანოს თანახმად საკვები პროდუქტებიგულწრფელად რომ ვთქვათ, ეს დოზა არ არის საკმარისი 2 წლის ბავშვისთვისაც კი. დავუშვათ, თქვენი ბავშვი ჭამს ცხიმიანი, მაღალი ხარისხის თევზის დიდ ულუფებს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ და საკმარისი რაოდენობით და თქვენ ფიქრობთ, რომ საჭიროა უფრო მცირე დოზა.
ᲙᲐᲠᲒᲘ! მოდით გამოვთვალოთ მომგებიანობა. დღეს ChildLife-ის ომეგა-3 არის სპეციალურ შეთავაზებაში და ღირს მხოლოდ $7,98. ამ ფასად მივიღებთ 90 კაფსულას. 3 კაფსულა დღეში - სულ 30 პორცია DHA + EPA 150 მგ ოდენობით. ჩვენ ვიანგარიშებთ: 150 * 30 / 7.98 = 564 მგ DHA + EPA ჩვენს მიერ დახარჯულ 1 დოლარზე.
ახლა მოდით იგივე გავაკეთოთ ომეგა-3 დანამატისთვის Nordic Naturals-ისგან: ფასი $8,46, 30 კაფსულა და 30 პორცია 275 მგ DHA + EPA. ჩვენ ვიანგარიშებთ: 275 * 30 / 8.46 = 975 მგ DHA + EPA ჩვენს მიერ დახარჯულ 1 დოლარზე.
იმისდა მიუხედავად, რომ ორივე დანამატისთვის პორციების რაოდენობა ერთნაირია და ChildLiv ღირს ოდნავ ნაკლებიც, ვიდრე სკანდინავიური, ომეგა-3 Nordic Naturals-ისგან მაინც უფრო ეფექტურია. ბოლოს და ბოლოს, იმავე დახარჯულ დოლარში ჩვენ ვიყიდით თითქმის 2-ჯერ მეტ DHA+EPA-ს, რაც ბავშვს სჭირდება. და მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს შვილს სჭირდება ომეგა -3 დანამატების უფრო დაბალი დოზა, გააკეთე ჭკვიანური საქმე და იყიდე დანამატი Nordic Naturals-ისგან. უბრალოდ მიეცით კაფსულები ყოველ მეორე დღეს.
- 500 კაფსულა, რომელთაგან თითოეული შეიცავს 300 მგ EPA+DHA(ოცდაათი%). მწარმოებელი გვირჩევს 2 კაფსულის მიღებას 1-3-ჯერ დღეში ჭამის დროს. ვიღებ 1 კაფსულას 3-ჯერ დღეში.
- 30 კაფსულა, საჭიროა დღეში 1 კაფსულის მიღება, რომელთაგან თითოეული შეიცავს 800 მგ EPA+DHA(კაფსულის შიგთავსის 80%!!!). ძალიან ჯანსაღი ფორმულა! კაფსულის 80% შედგება ჯანსაღი და აუცილებელი ცხიმებისგან! ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ჭამთ არასაჭირო ცხიმს. გარდა ამისა, ეს პრეპარატი მოსახერხებელია იმით, რომ მიიღოთ ოპტიმალური დღიური ნორმასაკმარისია მხოლოდ 1 კაფსულის დალევა.
- თხევადი ფორმულა ფორთოხლის არომატით, რომელიც განსაკუთრებით მოსახერხებელი იქნება ორსულობის დროს, როდესაც ტოქსიკოზის გამო ზოგჯერ ძნელია საკმაოდ დიდი ჟელეს კაფსულების გადაყლაპვა. 480 მლ ან 96 პორცია, თქვენ უნდა მიიღოთ 1 ჩაის კოვზი დღეში, რითაც უზრუნველყოთ თქვენი სხეული 1100 მგ EPA+DHA (24,4%).
- 120 კაფსულა, თითოეული შეიცავს 600 მგ EPA+DHA(60%). ყოველივე ზემოთქმულიდან ყველაზე ეკონომიური საშუალება. მწარმოებელი გვირჩევს 2 კაფსულის მიღებას 1-3-ჯერ დღეში. მაგრამ შეგახსენებთ, რომ აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი (FDA) არ გირჩევთ 2000 მგ-ზე მეტი EPA + DHA-ს მიღებას, რადგან დიდმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლი ძალიან თხელი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ ომეგა -3-ის მაღალი დოზებით, თუ ოპერაციას აპირებთ. ვიღებ ამ პრეპარატის 1 კაფსულას 2-ჯერ დღეში.
P.S. დასვით ყველა თქვენი შეკითხვა ამ სტატიის კომენტარებში - სიამოვნებით ვუპასუხებ მათ! და არ დაგავიწყდეთ არ გამოტოვოთ ახალი საინტერესო სტატიები!
ცხოველური ცხიმი დეპონირდება კანქვეშ, თირკმელების მახლობლად, მუცლის ღრუში. ფუნქციურად, ქონი განიხილება, როგორც საკვები რეზერვი ცხოველური ორგანიზმის ორგანიზმში, რომელიც შედგება ძირითადად ტრიგლიცერიდებისგან და შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების ნარჩენებს. ტრადიციულად, ხახვიანი ქონი უკრაინული სამზარეულოს სიმბოლოა.
Დიდი ხანის განმვლობაში ქონიუკრაინულ მენიუში საამაყო ადგილი დაიკავა და დღესაც ღორის ქონი ითვლება ეროვნულ უკრაინულ პროდუქტად. მას მიირთმევენ დამარილებული, შებოლილი, მოხარშული და შემწვარი. ხოლო ქონი შავი ჭვავის პურით უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი უცხოური დელიკატესი.
ბევრი ადამიანი ღორის ქონს ჯანმრთელობისთვის საზიანოდ მიიჩნევს, მაგრამ როგორც ხალხური სიბრძნე ამბობს: „ღორის ცხიმი კი არ გმატებს, არამედ მისი რაოდენობა“. თუ ცარიელ კუჭზე მიირთმევთ რამდენიმე ცალი ქონი, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სისავსის შეგრძნებას. ეს ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან და შეძლებთ კარგი ფიგურის შენარჩუნებას. ამჟამად, არსებობს წონის დაკლების დიეტაც კი, რომელიც ეფუძნება ქონის ზომიერ მოხმარებას.
იშვიათია ქეიფი ქონის გარეშე. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ეს შესანიშნავი საჭმელია არაყთან, მთვარის ან არაყთან ერთად. და ქონი არ შეუწყო ხელი სწრაფ ინტოქსიკაციას. ამიტომ გაითვალისწინეთ ეს და დალევის წინ მიირთვით ერთი ნაჭერი ქონი. ამან შეიძლება გიხსნათ ცუდი ტანჯვისგან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმოვანი ქონი აფარებს კუჭს და არ იძლევა მაღალი ხარისხის სასმელის სწრაფად შეწოვას. ალკოჰოლი შეიწოვება მოგვიანებით, თანდათანობით, ნაწლავებში. ალკოჰოლი თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფად მონელებას და კომპონენტებად დაშლას.
ქონის სასარგებლო თვისებები
ლარდი არის მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 770 კკალს 100 გრამზე. ამიტომ, ის ძალიან ფრთხილად და ზომიერად უნდა იქნას გამოყენებული.
ქონი მდიდარია ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და, რაც მთავარია, არ არის რადიოაქტიური და არ შეიცავს კანცეროგენებს. ღორის ქონი შეიცავს არაქიდონის მჟავას, რომელიც უჯერი ცხიმია და ერთ-ერთი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავაა. არაქიდონის მჟავა ეხმარება ორგანიზმს ჩართოს „იმუნური პასუხი“ ვირუსებთან და ბაქტერიებთან შეხვედრისას. ამიტომ რეკომენდებულია ღორის ცხიმის ჩართვა ზამთრის დიეტაში.
გერმანელი მეცნიერები კი გვირჩევენ ყოველდღიურად 20-30 გრამი ცხიმის ჩართვას, განსაკუთრებით გულის პაციენტების დიეტაში. ვინაიდან არაქიდონის მჟავა (მიეკუთვნება სასარგებლო ომეგა -6 უჯერი ცხიმოვან მჟავებს), არის უჯრედული მემბრანების ნაწილი და არის გულის კუნთის ფერმენტების ნაწილი.
ლარდი ასევე შეიცავს ბევრ სხვა ღირებულ ცხიმოვან მჟავას, რომლებიც მონაწილეობენ სხეულის უჯრედების მშენებლობაში და ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჰორმონების ფორმირებასა და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმში. ისინი აკავშირებენ და შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან. უფრო მეტიც, ამ მჟავების შემცველობით, ქონი უსწრებს კარაქს.
ეს არის ღორის ქონი, რომელიც შეიცავს სელენს ოპტიმალური, მაღალ ათვისებადი ფორმით, რომელიც არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი. რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა ინსტიტუტის მონაცემებით, რუსების 80% ამ ნივთიერების დეფიციტს განიცდის. ხოლო სპორტსმენებისთვის, მეძუძური დედებისთვის, ორსულებისთვის და მწეველებისთვის ეს მიკროელემენტი უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. სხვათა შორის, დიდი რაოდენობით სელენს შეიცავს ნიორიც, რომელსაც ხშირად მიირთმევენ ქონთან ერთად.
დიეტოლოგები გვირჩევენ ღორის ქონის მირთმევას უმი ბოსტნეულის სალათთან ერთად, არარაფინირებული სუნელით მზესუმზირის ზეთიდა ბუნებრივი ძმარი (ვაშლის ან ყურძნის), რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია.
ღორის ნაჭერი შესანიშნავი "საჭმელია" სამუშაო საათებში. ის კარგად შეიწოვება, არ იტვირთება ღვიძლი და იძლევა 9 კკალ ენერგიას 1 გ პროდუქტზე. ეს ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე თუნდაც ყველაზე ძვირადღირებული სოსისი, ფუნთუშა ან ღვეზელი.
ხალხურ მედიცინაში კი ქონი ოდითგანვე ითვლებოდა შეუცვლელ საშუალებად დაავადებული სახსრების სამკურნალოდ. კარგი რეცეპტი: თუ აგარაკზე ზურგს დაიძაბავთ, ან მუხლს სერიოზულად გაგიჟდებათ და ტკივილგამაყუჩებლები არ გაქვთ, მაშინ მტკივნეულ ადგილზე შარფით შემოახვიეთ ცივი დამარილებული ქონის ნაჭერი.
ქონი და ნიორი შეიძლება წაისვათ ანთებულ კბილზე, როგორც გადაუდებელი საშუალება. ეს ხელს შეუწყობს ჩირქის ამოღებას და თავიდან აიცილებს ანთების შემდგომ განვითარებას.
ჩვენი დიდი ბებიები ფართოდ იყენებდნენ ღორის ქონს, როგორც კოსმეტიკურ პროდუქტს. ამგვარად, გამდნარი ქონისაგან ამზადებდნენ სახის კრემებს, რომლებიც ცივ ამინდში კანს იცავდნენ. ყველაზე გავრცელებულია წიწაკის კრემი (წიწილა კენკრას აწურებენ, ასხამენ მცირე რაოდენობით მდუღარე წყალს და ურევენ მცირე რაოდენობით გამდნარ ქონს).
თმის გამაძლიერებელი ნიღბები და კომპრესები წამწამებისა და წარბებისთვის მზადდებოდა იგივე გამდნარი ქონი (ნივრის, კვერცხის და მცენარეული ინფუზიების დამატებით). იგივე საშუალება გამოიყენებოდა ხელებისა და ტუჩების სიმშრალის კანის „სამკურნალოდ“: რამდენიმე წვეთი აბუსალათინის ზეთი ან ფუტკრის ცვილი დაემატა გამდნარ ქონს (ახლა შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი A ან E ვიტამინი) და შეზეთეთ ტუჩები. ქარიან და ცივ ამინდში სახლიდან გასვლამდე.
ქონის სახიფათო თვისებები
უპირველეს ყოვლისა, ეს პროდუქტი ორგანიზმს მხოლოდ მცირე რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში მოაქვს. ზრდასრული ადამიანისთვის 10-30 გრამი საკმარისია. ქონი დღეში. ყველაფერი, რაც ზემოთაა, შეიძლება დეპონირებული იყოს კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის სახით.
გარდა ამისა, არ არის რეკომენდირებული ღორის ცხიმის ძლიერი თერმული დამუშავება. შეწვის ხრაშუნის შედეგად მავნე კანცეროგენები ჩნდება. თუმცა, ეს ხდება თითქმის ნებისმიერ ცხიმთან, თუნდაც მცენარეულ ცხიმთან. ამიტომ შემწვარი საკვები ყველაზე მავნედ ითვლება.
იმის გამო, რომ ღორის ქონი სუფთად მოიხმარება, ეს პროდუქტი უნდა შეირჩეს ხორცის ზოლების გარეშე, რადგან ისინი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ჰელმინთების წყარო. ჩვენ ასევე გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ქონის არჩევა ვეტერინარული სერთიფიკატების გათვალისწინებით.
ასევე არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომლებზეც ქონი უკუნაჩვენებია. ეს მოიცავს ღვიძლის, სანაღვლე გზების, ნაღვლის ბუშტის და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმის დარღვევებს. ამიტომ, უნდა მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა ამ პროდუქტის ჭამა.
ძალიან მარტივი და საიმედო გზა ქილაში ქონი მოაყაროთ. ვიდეოს ავტორი ირწმუნება, რომ ეს კერძი გულგრილს არავის დატოვებს.
ზოგიერთი სამედიცინო კვლევა ადასტურებს, რომ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი მოხმარება ომეგა -3 მჟავებთან შედარებით შეიძლება გაზარდოს რიგი დაავადებების რისკი. კვების დასავლური სტილი მოიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -6 და არასაკმარისი ომეგა -3, ეს პრობლემას აქტუალურს ხდის ბევრ ქვეყანაში, მათ შორის რუსეთში. ოპტიმალური თანაფარდობაა 4:1, ხოლო თანამედროვე ადამიანი თავისი რაციონიდან იღებს დაახლოებით 20:1-ს, ანუ ხუთჯერ ნაკლებ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც იწვევს მეტაბოლურ პროცესებში დისბალანსს და შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებები.
რა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები?ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია ეიკოსაპენტაენის მჟავა (EPA), დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA) და ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA). სხეულს სამივე ელემენტი სჭირდება, მაგრამ პირველი ორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. ადამიანის სხეულს არ შეუძლია ამ ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება მარტივი ნივთიერებებისგან, თუმცა მას შეუძლია შექმნას გრძელი ჯაჭვის EPA და DHA უფრო მოკლე ჯაჭვის ALA-დან, დაახლოებით 5% ეფექტურობით მამაკაცებში და ოდნავ უფრო მაღალი ეფექტურობით ქალებში. ამიტომ, ჩვენ უნდა მივიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სხვა წყაროებიდან, ხოლო შევამციროთ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მიღება. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროა ზღვის ცხიმიანი თევზი, განსაკუთრებით ორაგული და სარდინი. ომეგა -3 ასევე გვხვდება თევზის ზეთი. ეს საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით EPA და DHA ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებაზე. აღსანიშნავია, რომ ომეგა-3 მჟავები ასევე გვხვდება ტუნასა და კრევეტებში, მაგრამ კადმიუმის მაღალი შემცველობის გამო მათი მოხმარება არ არის რეკომენდებული. (კადმიუმი ასევე გვხვდება ორაგულსა და სარდინში, მაგრამ სასარგებლო თვისებებიომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ანაზღაურებს კადმიუმის უარყოფით გავლენას სხეულზე). ომეგა -3-ის სხვა წყაროებია გამაგრებული რძის პროდუქტები, ქონი და კრილის ზეთი. იმის გათვალისწინებით, რომ ომეგა-3-ის ომეგა-6-ის პროცენტული მაჩვენებელი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი აბსოლუტური შემცველობა, უნდა ვეცადოთ შევამციროთ რაციონში ომეგა-6-ის მიღება. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება სხვადასხვა ზეთებში, მათ შორის სიმინდის, სოიოს, ბამბის თესლში და სხვა. რეკომენდებულია მათი შეცვლა ზეითუნის ზეთით. რა სარგებელი მოაქვს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს?ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობის ცვლილება იწვევს ორგანიზმში ანთებით პროცესებს. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ხოლო ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, პირიქით, უშუალოდ მონაწილეობენ ათეროსკლეროზის, ასთმის, ართრიტის, სისხლძარღვთა დაავადებების, თრომბოზის, იმუნური ანთებითი რეაქციების და სიმსივნის გამრავლების განვითარებაში. გარდა იმისა, რომ ამცირებს ორგანიზმში ანთებას, ომეგა-3-ს სხვა სასარგებლო თვისებებიც აქვს. ერთ-ერთი მათგანია ის, რომ ისინი ზრდიან ჟანგბადის მიწოდებას გულის კუნთში, რითაც ამცირებენ დატვირთვას გულზე, რომელიც ნაკლებად უნდა იმუშაოს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობის მიწოდებისთვის. სათანადო ოპერაცია. შეიძლება ითქვას, რომ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები სხეულზე ფიზიკური აქტივობის მსგავსად მოქმედებს. ისინი ზრდის კუნთებში ინსულინის მგრძნობელობას, ამცირებს დიაბეტის რისკს. ისინი ასევე ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს, ამცირებს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების რისკს. რომ შევაჯამოთ, გამოდის, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს სხეულის აღდგენის პროცესს ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ანთების შემცირებით. EPA და DKG მჟავები, რომლებიც გვხვდება წითელ თევზში, სარდინში და თევზის ზეთში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. არ დაგავიწყდეთ თქვენს დიეტაში ომეგა -3 და ომეგა -6 თანაფარდობის მონიტორინგი;
