როგორ ვიკვებოთ ნაკლები წონის დასაკლებად, როგორც ქალმა. ცხრა მარტივი ხრიკი, რომ ნაკლები ჭამო. საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

ბევრი ადამიანი ხშირად ურევს ცნებებს, როგორიცაა "შიმშილი" და "მადა". მაგრამ ერთი მეორისგან გარჩევის სწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამხდარ ფიგურას. წონის დაკლების საკუთარი მეთოდის ავტორმა ფსიქოთერაპევტმა მიხაილ გავრილოვმა გვითხრა, როგორ ვიკვებოთ ნაკლები.

ზოგიერთი ჭარბწონიანი ადამიანი აცხადებს, რომ მათ არ სურთ ჭამა და საერთოდ არ გრძნობენ შიმშილს. სხვები აღიარებენ, რომ ხშირად ჭამენ ყველაფერს თვალწინ, რადგან ყოველთვის მშივრები არიან. სინამდვილეში, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ აბნევს ცნებებს, როგორიცაა „შიმშილი“ და „მადა“. ერთი მეორისგან გარჩევის სწავლით, შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი კვების ქცევა. და ეს არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ნაკლები ჭამა.

მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს

თუ დგახართ მაცივართან და გაინტერესებთ რა მიირთვათ, დახუჭეთ ის, დახუჭეთ თვალები და გააანალიზეთ ის, რასაც ახლა განიცდით. კონცენტრირება მოახდინე საკუთარ მუცელზე. გრძნობთ სიცარიელეს, სპაზმს, წუწუნს ან შეწოვის შეგრძნებას? თუ კი, მაშინ ეს შიმშილის ნიშნებია. ამ სიგნალებს შეიძლება ასევე შეუერთდეს უფრო კაშკაშა: თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, ხელების კანკალი, გულისრევა ან სისუსტე - ეს ყველაფერი უდავოდ მწვავე შიმშილის ნიშანია. ეს არის ის, თუ როგორ აძლევს ორგანიზმს სიგნალს, რომ განიცდის გლუკოზის და სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტს.

როდესაც ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ვერაფერს ვერ გრძნობთ, მაცივარი აღარ გააღოთ. თუ სამზარეულოში მოსვლისას ფიქრობდით: "რამე გემრიელი მინდა", მაშინ ეს თქვენი მადაა. მაგრამ სავსე კუჭით ჭამა არ არის კარგი იდეა. სწორი კვებითი ქცევა გულისხმობს ახალ კვებას მხოლოდ მაშინ, როცა წინა საკვები უკვე მონელებული იქნება. სწორედ ამას გვეუბნება შიმშილი.

საკვები, რომელიც დაბნეული ხართ

უნდა იცოდეთ, რომ არის საკვები, რომელიც დროზე ადრე იწვევს შიმშილს და ამით არღვევს მადის კონტროლის სისტემას. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის, რა თქმა უნდა, ტკბილი პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რაფინირებულ შაქარს, ასევე ხელოვნურ დამატკბობლებს. გემოვნების კვირტების საშუალებით ისინი „ატყუებენ“ ტვინს, რაც იწვევს ინსულინის სწრაფ გამოყოფას, რაც აუცილებლად იწვევს შიმშილს.

უარი თქვით ან მინიმუმამდე შეამცირეთ შაქრიანი გაზიანი სასმელების (განსაკუთრებით ეტიკეტირებული მსუბუქი), სამრეწველო წვენების ჭარბი რაოდენობით ფრუქტოზის სიროფი, მისგან დამზადებული უმაღლესი ხარისხის ფქვილი და პური, გაპრიალებული ბრინჯი და ბოჭკოვანი ბურღულეულის მოხმარება.

ყურადღებით დააკვირდით შეძენილი პროდუქტების ინგრედიენტებს. ეს ასევე ეხება ყველა სახის სანელებელს, რომელსაც ხშირად უმატებენ სხვადასხვა ქიმიურ კომპონენტებს. მონოსტრიუმის გლუტამატი (E621) და სხვა გემოს გამაძლიერებლები აღაგზნებს ტვინის უჯრედებს, იწვევს მადას. ასეთი ნივთიერებების შემცველი პროდუქტების მოხმარება უკიდურესად არასასურველია როგორც წონის დაკლების პერიოდში, ასევე ნებისმიერ სხვა დროს.

მარილის, შაქრისა და ცხიმის შემცველი ხელოვნური პროდუქტები: სწრაფი კვება, ძეხვეული, ჩიფსები, ბარები და სხვა. ისინი იწვევენ "ნარკოტიკულ" დამოკიდებულებას, აიძულებენ ადამიანს ზედმეტად ჭამოს ეს "უსარგებლო" პროდუქტები.

კიდევ ერთი არასასურველი პროდუქტი, რომელიც ყოველი მეორე ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში შედის, არის ხსნადი ყავა. ბევრი ადამიანი მას ყავადაც კი არ თვლის და მას ცარიელ გარეგნობას უწოდებს, მაგრამ მას აქვს მნიშვნელოვანი ეფექტი. Ხსნადი ყავაზრდის მადას და იწვევს შფოთვას.

1. გამოიყენეთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს მადის კონტროლს და არ იწვევს მის გარეგნობას (ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. - შენიშვნა ქალის დღე ეს არის სრული ცილები (ხორცი, ფრინველი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, სოკო). რთული ნახშირწყლებიბოჭკოვანი (მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი), ჯანსაღი ცხიმები (ბოსტნეული) არარაფინირებული ზეთები, გარდა პალმისა და ქოქოსის, ცხიმიანი ზღვის თევზიავოკადო, მოუხალავი თხილი).

2. პროდუქცია უნდა იყოს ნატურალური, დამზადებული ბუნების მიერ და არა ადამიანის მიერ. სასურველია, რომ ისინი გაიზარდონ ბუნებრივ პირობებში, "ქიმიისა" და ჰორმონების გამოყენების გარეშე. უმჯობესია შეიძინოთ სეზონური ადგილობრივი ბოსტნეული და ხილი, ვიდრე იმპორტირებული.

3. შეზღუდეთ პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ ბრენდის სახელი, იყიდება ყუთებში, შეფუთვაში. როგორც წესი, მათი უმრავლესობა შეიცავს კონსერვანტებს, ტრანსცხიმებს, რაფინირებულ შაქარს, გმო-ს, E-დანამატებს და კვების მრეწველობის სხვა „მიღწევებს“.

4. გამოიყენეთ პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების კონტროლი, რადგანაც კი, ძალიან ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა თხილი ან მცენარეული ზეთი, აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა (600, 900 კკალ 100 გ-ზე - შენიშვნა ქალის დღის მიახლოებითი სისტემები -). თეფშის წესი, პალმის ან მუშტის ზომის ნაწილებმა შეიძლება გამოიწვიოს კალორიულობის სერიოზული გათვლები. გამოიყენეთ საკვების სასწორი და მხოლოდ ერთი-ორი თვის შემდეგ გამოიყენეთ თვალი.

წონის დაკლების მსურველებს ყოველთვის სურდათ იცოდნენ როგორ დაეკლოთ წონა უმოკლეს დროში და სასურველია რაც შეიძლება ეფექტურად. და ალბათ ყველას მოისმინა სხვების რჩევა "ნაკლებად ჭამე", მაგრამ ამას დიდი ყურადღება არ მიუქცევია, შემდგომში ეძებდა წონის დაკლების საიდუმლოებებს. მაგრამ სინამდვილეში არ არსებობს საიდუმლოებები და რჩევა, რომ ნაკლები ჭამო, საკმაოდ მართებულია. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობამ, რომლებმაც მოახერხეს მნიშვნელოვანი წონის დაკლება, ასახელებენ საკვების ყოველდღიური რაოდენობის შემცირებას, როგორც მათ ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან მოქმედებას.

ალბათ ყველამ არ იცის, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მიიღებთ. თუ არ ეწევით ძალიან აქტიურ ცხოვრების წესს და ხარჯავთ დაახლოებით 1500 კკალ დღეში, მაშინ 2000 კკალ-ის მიღებით წონაში მოიმატებთ. უმარტივესი დიეტის პრინციპი არის ნაკლები ჭამა, რათა მოხმარებული კალორიების რაოდენობა გადაიტანოთ დაწვული კალორიების რაოდენობის მეორე მხარეს.

რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებლები ძალიან თვითნებურია. მათი პრაქტიკაში გაზომვა შეუძლებელია, ამიტომ თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების რაოდენობა, სანამ წონაში დაკლებას არ დაიწყებთ.

როგორ ვჭამოთ ნაკლები

თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გაანახევროთ თქვენი დიეტა (თუმცა თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ სცადოთ). შეგიძლიათ შეამციროთ ის, ვთქვათ მესამედით და შეეცადოთ დარჩეთ ამ დიეტაზე ერთი კვირის განმავლობაში. თუ მოახერხეთ მინიმუმ 1 კგ-ის დაკლება, მაშინ დაიწყეთ იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე ხარჯავთ. თუ წონა არ გაქრება, მაშინ გადახედეთ თქვენს დიეტას (ნამდვილად შეამცირეთ საკვების რაოდენობა) და კიდევ შეამცირეთ იგი.

ამასთან, საკვების რაოდენობის შემცირებისას არ გადახვიდეთ ტკბილეულზე ან ფასტფუდზე. ამ საკვებს უფრო მეტი კალორია აქვს, თუნდაც მცირე მოცულობით, ვიდრე ჯანსაღი საკვები. შეეცადეთ მიირთვათ იგივე ან უფრო ჯანსაღი საკვები.

ნახევარი ჭამე

ნახევრის ჭამა, რასაც ადრე ჭამდით, ძალიან რადიკალური, მაგრამ ეფექტური გზაა წონის დასაკლებად. თუ გადაწყვეტთ მის გამოყენებას, მაშინ შეეცადეთ შეამციროთ არა კერძების რაოდენობა, არამედ თითოეული პორციის მოცულობა. მაგრამ ამავე დროს, შეგიძლიათ დატოვოთ მოხმარებული ბოსტნეულის რაოდენობა. ისინი დაბალკალორიულია და ხელს არ შეუშლის წონის დაკლებას.

როგორ გამოვიდეთ დიეტადან

მას შემდეგ რაც მიიღებთ სასურველ შედეგს და სასწორზე სასურველ რაოდენობას, ნუ ჩქარობთ სიხარულით დაუბრუნდეთ წინა დიეტას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ თქვენი წინა წონის აღდგენა, არამედ კიდევ უფრო მეტის მომატება. თქვენი სხეული უკვე მორგებულია, რომ ნაკლები კალორია დახარჯოს და მოერგება ამ დიეტას. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ გაზარდოთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ამავდროულად, თვალი ადევნეთ სასწორს - თუ წონა იწყებს დაბრუნებას, შეამცირეთ მისი მოცულობა უკან.

ამ დიეტის დადებითი მხარეები

1. წონაში დაკლება გარანტირებული გაქვთ.
2. არ არის საჭირო დიეტისა და პროდუქტების შეცვლა.
3. ადვილი გასაგებია, არ არსებობს ხრიკები და პრობლემები.
4. ბოსტნეულზე შეზღუდვა არ არსებობს.

მინუსები

1. შეიძლება რთული იყოს დიეტის დაცვა და შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა.
2. კალორიების შემცირების გამო შეიძლება მოხდეს დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა.

როგორც ხედავთ, ეს დიეტა ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავდროულად შეიძლება საკმაოდ მკაცრიც იყოს.

პატარა საიდუმლო

თქვენი ცხოვრების გასაადვილებლად, მიირთვით მეტი ბოსტნეული. ისინი, რა თქმა უნდა, ბოლომდე არ გაჯერებენ, მაგრამ უეცარი შიმშილის აღმოფხვრაში დაგეხმარებათ. ის ასევე დაგიცავთ ვიტამინების (რომელიც ასევე შეიძლება შემცირდეს ნახევარით) და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობისგან.

მოხმარების ეკოლოგია. ლაიფ ჰაკი: გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება? მშვენიერი დიეტაა: ნაკლები უნდა ჭამო! და როგორ გავაკეთოთ ეს - წაიკითხეთ ჩვენი რჩევები!

რატომ გვიჭირს ვაიძულოთ საკუთარი თავი ნაკლები ჭამა? ამის რამდენიმე ახსნა არსებობს. ჯერ ერთი, მუცელი იგივე კუნთია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ რეგულარულად ვჭამთ დიდ ულუფებს, ის იჭიმება და მცირე ულუფებთან „შეგუებას“ დრო სჭირდება.

მეორეც, ჩვენს ტვინში განლაგებული გაჯერების ცენტრი, გარკვეული დაგვიანებით იღებს კუჭიდან სისავსის სიგნალს: თქვენ ჯერ ვერ მიხვდით, რომ სავსე ხართ, ამიტომ აგრძელებთ ღეჭვას.

ისე, მესამე, არის ფსიქოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც გვაიძულებს ზედმეტი ჭამაში: სტრესი, სევდა, წყენა, დაღლილობა - ყველა ეს გრძნობა იწვევს ჭარბ კვებას.

როგორ ივარჯიშოთ, რომ ნაკლები ჭამოთ

1. შეინახეთ კვების დღიური.

მასში აღნიშნეთ იმ პორციების დრო და მოცულობა, რომელიც დღის განმავლობაში მიირთვით. საღამოს, დაწერილის გაანალიზების შემდეგ, გაოცებული დარჩებით, რამდენი კალორია შეიწოვეთ შეუმჩნევლად. თუ არ დაიზარებთ და დღიურს მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში აწარმოებთ, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ თქვენი საკვების შეწოვის პროცესი.

2. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები.

დიდ თეფშზე ნორმალური ზომის ნაწილიც კი პატარა ჩანს. და თუ პატარა თეფშიდან მიირთმევთ, გექნებათ განცდა, რომ ჩვეულებრივზე მეტიც კი მიირთვით. ასევე ყურადღება მიაქციეთ კერძების ფერს, ეს თქვენს მადაზეც მოქმედებს.

3. მოიშორეთ ყურადღების გაფანტვა.

ჭამის დროს გამორთეთ ტელევიზორი, მოაშორეთ კომპიუტერი და დაჯავშნეთ. ფოკუსირება მხოლოდ საკვებზე. ყურადღების გაფანტვა იწვევს ჭარბ კვებას.

4. განსაზღვრეთ სერვირების სწორი ზომა.

პორციის სწორი ზომა არის ის რაოდენობა, რომელიც ჯდება თქვენს თასში ჩასხმულ ხელებში. მეტი არაფერი უკვე ზედმეტია.

5. დაუთმეთ დრო.

ჭამეთ ნელა და დაღეჭეთ თითოეული ლუკმა საფუძვლიანად. ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ დაკმაყოფილდეთ ნაკლები საკვებით. კარგი იქნება, თუ საკუთარ თავს არანაკლებ 30 წუთის საჭმელის უფლებას მისცემთ.

6. დაისვენეთ.

ყოველი ლუკმის შემდეგ, დანა და ჩანგალი მაგიდაზე დადეთ. როგორ ფიქრობთ, ეს ზედმეტია? სცადეთ და მაშინვე შეამჩნევთ ეფექტს!

8. არანაირი დანამატები!

ნუ იჩქარებთ დანამატის მიღებას. დაელოდეთ დაახლოებით ათი წუთი. დიდი ალბათობით, ათი წუთის შემდეგ მიხვდებით, რომ დანამატი ზედმეტი იქნება.

9. ამოიღეთ დაუჭამელი საკვები.

თქვენს სადილის მაგიდაზე საჭმელს შორის არ უნდა იყოს მაცდური თასები ფუნთუშების ან ხილით. იმიტომ, რომ როცა მათ ხედავ, ცდუნებას გიჩნდება არასანქცირებული საჭმლის მიღება.

10. გააზიარეთ.

რესტორანში ერთად სადილობთ? გაყავით თითოეული პორცია ორად და გაუზიარეთ თქვენს კომპანიონს. ან, თუ შესაძლებელია, შეუკვეთეთ ნახევარი პორცია. გამოქვეყნდა

ჭარბი წონის მატების მთავარი მიზეზი ზედმეტი კვებაა. ცხიმის დაგროვებას ხელს უწყობს კალორიების ჭარბი მიღება ფიზიკურ აქტივობასთან მიმართებაში. გამუდმებით ჭარბად იკვებება, უცებ აღმოაჩენთ, რომ ყველა თქვენი ნივთი უკვე „იფეთქებს ნაკერებში“ და მხოლოდ სანაპიროზე საცურაო კოსტუმში მოხდენილ ფიგურაზე შეიძლება იოცნებოთ.

და აქ ბევრი სასოწარკვეთილი იწყებს ყველანაირი ზომების მიღებას: დაიცავით მკაცრი დიეტა, მოაწყეთ მარხვის დღეებივაშლზე ან კეფირზე, მიიღეთ აბები და ჩაი წონის დასაკლებად, გამოიფიტეთ ვარჯიშებით ფიტნეს ცენტრში. თუმცა, ენთუზიაზმი სწრაფად ქრება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის მკაცრი მეთოდებით.

სტატისტიკის მიხედვით, იმ ადამიანების 97%, რომლებიც წონაში დასაკლებად დიეტას იცავენ, საბოლოოდ გადადიან ჩვეულ დიეტაზე და ჭარბი წონა უბრუნდება, თან კიდევ რამდენიმე ზედმეტ კილოგრამს „იღებს“. Რა უნდა ვქნა? წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ჭამა დაიწყოთ. ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტების აქტიურად დაწვას.

როგორ დავიწყოთ ნაკლები ჭამა

ბევრმა შენიშნა, რომ მკაცრი დიეტები მხოლოდ მოკლევადიან შედეგს იძლევა და ნორმალურ დიეტაზე გადასვლისას დაკარგული წონა უბრუნდება. აქედან გამომდინარეობს, რომ არაეფექტურია შიმშილი და სკრუპულოზურად გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღების თანაფარდობა. წონის დაკლების ხელშეწყობის ეფექტური გზაა თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა, ჩვეული დიეტის შეცვლა და ყოველდღიური კალორიების მოხმარების კორექტირება. სიგამხდრის ყველაზე საიმედო გზა არის ნაკლები ჭამა.

"როგორ ვჭამოთ ნაკლები წონის დასაკლებად?" - მთავარი კითხვა, რომელიც ბევრ ადამიანს აწუხებს, რომლებიც ოცნებობენ გამხდარ, მორგებულ ფიგურაზე, მაგრამ ვერ აკონტროლებენ მადას. არსებობს წონის დაკლების სხვადასხვა ხრიკები, რომლებიც შეიმუშავეს დიეტოლოგებმა ფსიქოლოგებთან ერთად, მადის შესამცირებლად, რათა ადამიანმა ნაკლები ჭამა დაიწყოს.

ნაკლები ჭამის და მადის შემცირების გზები:

პოპულარული:

• ✅ შესაძლებელია თუ არა ვაშლის ჭამა ღამით წონის დაკლებისას?
• ✅ შოკოს დიეტა: კვების პრინციპი, სანიმუშო მენიუ
• ✅ სამდღიანი კეფირის დიეტა წონის დაკლებისთვის
• ✅ დიეტა მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში
• ✅ დიეტა "Roller Coaster" - მენიუ ყოველდღე

• ხშირად ჭამე . დღეში 5-6-ჯერ მცირე კერძების მირთმევა საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ შიმშილი წონის დაკლების მიზნით და არ მოგიწიოთ რაიმე კალორიული საკვების ჭამა (ნამცხვრები, ჩიფსები, კარტოფილი ფრი).
• მიირთვით მცირე ულუფებით. ჩვეულებრივი პორციების შემცირება ავტომატურად გამოიწვევს თქვენი ჩვეული კალორიების დეფიციტს, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
• იმისათვის, რომ საკმარისად მიირთვათ მცირე ულუფებით, რეკომენდებულია პატარა თეფშებიდან ჭამა. ეს არის ვიზუალური თვითმოტყუება. პატარა თეფშზე მოთავსებული თევზის ნაჭერი გაცილებით დიდი მოგეჩვენებათ, ვიდრე დიდზე.
• საღეჭი საკვები საფუძვლიანად. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა გაქცევისას. დაუღალავი კვება ყოველი ნაწილის საფუძვლიანად ღეჭვით იწვევს სწრაფ გაჯერებას და წონის დაკლებას.
• ჭამე სახლში. წონის დაკარგვის მიზნით ნაკლები ჭამის დასაწყებად, რეკომენდებულია სახლში ჭამა, რადგან კერძების კალორიული შემცველობა ადგილებზეა. კვებართული გამოთვლა. მაღალკალორიული საკვები სიმძიმის მტერია.
• მადის შესამცირებლად და წონის დაკლების მიზნით ნაკლები ჭამისთვის რეკომენდებულია ჭამამდე 30 წუთით ადრე დალიოთ ჭიქა ჩაი (მწვანე, მცენარეული) შაქრის ან კრემის გარეშე.
• შეინარჩუნეთ წყლის ბალანსი. წონის დასაკლებად ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი გაზის გარეშე. წყალი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, ასუფთავებს ორგანიზმს დაგროვილი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, ხოლო წყლით სავსე ცხიმოვანი უჯრედები უფრო აქტიურად იწვება.
• სათანადო საჭმელები. არ უნდა იშიმშილოდეთ წონის დასაკლებად, უმჯობესია მიირთვათ ჩირი, თესლი და თხილი. თუ ძილის წინ შიმშილის მწვავე გრძნობა გაქვთ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტი (კეფირი, ნატურალური იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე), რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი ან მწვანილი. (კამა, ოხრახუში).

წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები მარილის მიღება. ორგანიზმს მარილი სჭირდება წყალ-მარილის ბალანსის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ნორმალური ცხოვრებისთვის საკმარისია დღიური ნორმა 4 გრამი. მარილის ამ რაოდენობას შეიცავს მოხმარებული საკვები (ახალი ბოსტნეული), დამატებითი დანამატების გარეშე. მარილის ჭარბი მოხმარება იწვევს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს შეშუპებას. წონის დასაკლებად რეკომენდებულია რაციონში მარილის მინიმუმამდე შემცირება. სჯობს მზა კერძებს მარილი მოაყაროთ, ვიდრე მოხარშვის პროცესში საჭმელს დაუმატოთ მარილი, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ მარილის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ.

ფქვილზე და ტკბილეულზე უარი

კარაქის ფუნთუშები, ნამცხვრები და ნამცხვრები ბევრი კრემით არის გამხდარი ფიგურის ყველაზე ცუდი მტერი. ტკბილი კბილის მქონე ბევრ ადამიანს არ შეუძლია უარი თქვას მათზე საკუთარი მიმზიდველობისა და წონის დაკლებისთვისაც კი. ფაქტია, რომ ტკბილეულის მოხმარების შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც ცნობილია როგორც „ბედნიერების ჰორმონი“ და იზრდება ენდორფინის დონე, რაც ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და სიამოვნების განცდას. თუმცა, ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე ეცემა, რაც იწვევს დისკომფორტს, დაღლილობის შეგრძნებას, „გადატვირთვას“ და განწყობის უეცარ ცვლილებას.

ფქვილზე და ტკბილეულზე მკვეთრმა უარის თქმამ შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზები და დეპრესია და, შესაბამისად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი საყვარელი დესერტების ჭამა, წონის დაკლების მიზნით ფრთხილად და თანდათანობით. წონის დაკლების მიზნით რეკომენდებულია ფქვილსა და ტკბილეულს მთლიანად არ მიატოვოთ, არამედ მხოლოდ ზოგიერთი მაღალკალორიული დესერტი ჩაანაცვლოთ ჯანსაღებით. მაგალითად, შოკოლადის მოყვარულებს რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის მხოლოდ მწარე სახეობის მიღება, დღეში რამდენიმე ცალი ოდენობით.

წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ ახალ, მდიდარ ცომეულს. თქვენ შეგიძლიათ თავად გამოაცხოთ დესერტები მთლიანი ფქვილისგან, მაგალითად, შვრიის ნამცხვრები ბანანთან ერთად, ჩიზქეიქები, ხაჭო casserole. ასეთი დესერტები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღი და ასევე უფრო დაბალი კალორიულია.

შაქარი საზიანოა არა მხოლოდ კბილებისთვის, არამედ ფიგურისთვისაც. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ მისი მოხმარება მინიმუმამდე და მიზანშეწონილია მთლიანად მიატოვოთ ეს ტკბილი დანამატი. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის მიღება თაფლით ჩანაცვლებით. ნატურალური თაფლი შაქრის შესანიშნავი ალტერნატივაა და მასში შემავალი ნივთიერებები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აუმჯობესებს კბილების და ძვლების მდგომარეობას.

თანამედროვე ცხოვრების ინტენსიური რიტმი თავის კვალს ტოვებს კვების კულტურაზე. დროის დაზოგვის მიზნით, ბევრი ადამიანი მიირთმევს უსარგებლო საკვებს (სენდვიჩები, დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება). ამ ტემპით, დღის მთავარი კვება ვახშამია, რაც იწვევს ჭარბ კვებას და წონაში მატებას. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ დამღლელი დიეტის გარეშე, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭარბი კვება ღამით.

ვახშამი წონის დაკლებისთვის მსუბუქი უნდა იყოს. მამაკაცებმა, განსაკუთრებით, უნდა გამორიცხონ საღამოს წონის დაკლების მენიუდან: ალკოჰოლური სასმელები, შემწვარი, ცხიმიანი, პიკელებული, შებოლილი კერძები, მაიონეზის სოუსები, მდიდარი ნამცხვრები, რაც უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ მამაკაცის ჯანმრთელობაზეც. წონის დაკლებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს: უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი, ახალი ბოსტნეულის სალათები, უშაქრო ხილი. ყველა სახის მწვანილი და სანელებლები ზრდის მადას და, შესაბამისად, წონის დასაკლებად ისინი უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან.

წონის დასაკლებად რეკომენდებულია სუფრის ლამაზად გაშლა, ყურადღება მიაქციოთ არა კერძების რაოდენობას, არამედ მათ ხარისხსა და ესთეტიკურ წარმოდგენას. თქვენ უნდა ჭამოთ პატარა თეფშებიდან, ნელა, გააზრებულად, ყოველი ლუკმის ტკბილად და საფუძვლიანად დაღეჭვით. ამრიგად, გაჯერება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, ხოლო მოხმარებული ნაწილის მოცულობა შემცირდება, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას.

როგორ ვჭამოთ ნაკლები ორსულობის დროს

ორსულობა მომაბეზრებელი და მხიარული პერიოდია მომავალი დედის ცხოვრებაში. ბავშვის გულის ქვეშ ტარებისას ქალმა ორსულობის 9 თვის განმავლობაში საშუალოდ 8-12 კილოგრამი უნდა მოიმატოს, რაც მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაივლის. თუმცა, ქალების უმეტესობა, როცა შეიტყო თავიანთი მდგომარეობის შესახებ, იწყებს ჭამას ორისთვის, ზოგჯერ კი სამისთვისაც კი, შეცდომით ვარაუდობს, რომ ისინი მხოლოდ ნაყოფს სარგებელს მოუტანს. სამწუხაროდ, ეს შორს არის შემთხვევისგან.

სრული განვითარებისთვის ნაყოფი იღებს ყველა ყველაზე სასარგებლო ვიტამინს და მიკროელემენტს დედის რაციონიდან, რომელიც განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის. ორსულობის დროს ზედმეტი კვება იწვევს ქალის ჭარბ წონას, რომლის დაკლებაც მშობიარობის შემდეგ ადვილი არ იქნება. იმისთვის, რომ ორსულობისას ზედმეტი წონა არ მოიმატოთ, უნდა იკვებოთ სწორად და დაბალანსებულად და რაც მთავარია, არ ჭამოთ ზედმეტი.

როგორ მოვიპოვოთ ნაკლები წონა ორსულობის დროს - რეკომენდაციები:

• წინასწარ დაყენებული მენიუ.დაბალანსებული დიეტის შესასრულებლად რეკომენდებულია მენიუს წინასწარ შედგენა, ერთი-ორი დღით ადრე, რაც შეამცირებს „მავნე“ საკვებზე (ტკბილეული, ფუნთუშები, ფასტფუდი) ჭამის რისკს.
• გათვალისწინებულია საჭმლის.იმისათვის, რომ ცდუნებას არ დანებდეთ და რაიმე მავნე არ მიირთვათ, უმჯობესია თან იქონიოთ ვაშლი, თხილი და ჩირი.
• სრული საუზმე.ღამის განმავლობაში (8-9 საათი ძილი) თქვენ და ბავშვს არაფერი ჭამეთ, ამიტომ სრული საუზმე შეავსებს კვების და კალორიულ დეფიციტს.
• ღამით მძიმე კერძების თავიდან აცილება.ორსულ ქალებს ძილის წინ შიმშილის მწვავე შეგრძნება შეუძლიათ. არ უნდა შიმშილოდეთ, უმჯობესია მძიმე საკვები (ხორცი, კარტოფილი, მაკარონი) უფრო მსუბუქი საკვებით ჩაანაცვლოთ (იოგურტი, კეფირი, ხილი).
• მარხვის თავიდან აცილება.კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება საზიანოა ბავშვის ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია ჭამა ყოველ 2-3 საათში ერთხელ, მაგრამ ნელ-ნელა.
• Ფიზიკური აქტივობა.ორსულობის დროს ჭარბი წონის თავიდან აცილების მიზნით, მეტი უნდა იმოძრაოთ. რეკომენდებულია უფრო ხშირად სუფთა ჰაერზე სიარული, ლიფტის თავიდან აცილება და ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ან აერობიკის დასწრება.

ორსულმა პირველ რიგში უნდა მოუსმინოს საკუთარ სხეულს, რომელიც გვიჩვენებს, რა პროდუქტებისგან უნდა შედგებოდეს მენიუ. მაგალითად, ხორცისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს ორგანიზმში ცილის ან რკინის ნაკლებობაზე. "გსურთ ხილი?" - იქნებ ვიტამინები გაკლიათ. შემოთავაზებული რეკომენდაციების დაცვით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა ორსულობისას, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ჩადგეთ ფორმაში მშობიარობის შემდეგ.

როგორ შევამციროთ მადა?

ცდილობთ ნაკლები ჭამოთ, ძნელია არ დაკარგოთ თქვენი მიზანი - წონის დაკლება, როდესაც მოულოდნელად იგრძნობთ შიმშილს. როგორც წესი, შიმშილის გრძნობა იძლევა ნაკლებად ძირითად კვებას შორის და უფრო მეტად ძილის წინ. ღამით მირთმეული მძიმე საკვები კუჭში არ შეიწოვება, ორგანიზმი იწამლება ნარჩენებითა და ტოქსინებით, რაც იწვევს წონის ჭარბ მატებას. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, არ გჭირდებათ შიმშილი. არსებობს საკვები, რომელიც მისაღებია საღამოს საჭმელისთვის, რომელიც მადას მოგაყუჩებს და შიმშილს დააკმაყოფილებს ფიგურის დაზიანების გარეშე.

შემდეგი დაგეხმარებათ მადის შეკავებაში და დიეტაზე დარჩენაში:

• თესლი (გოგრა, მზესუმზირა);
• თხილი (ნიგოზი, ნუში, ფიჭვი, კეშიუ);
• ჩირი (ქიშმიში, ქლიავი, გარგარი ჩირი);
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, აირანი, იოგურტი, ნატურალური იოგურტი);
• სახამებლის გარეშე ბოსტნეული, როგორც ნედლი, ასევე წვენების სახით, სმუზი (კიტრი, პომიდორი, ისპანახი, ნიახური, სტაფილო, ჭარხალი);

მშვენიერი სქესის ბევრი გამხდარი და მოხდენილი წარმომადგენელი ხშირად ეუბნება თავის მსუყე მეგობრებს, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას: ”ჩვენ გვჭირდება მეტი მოძრაობა და ნაკლები ჭამა”. მაგრამ თუ ყველაფერი ძალიან ნათელია ფიზიკური დატვირთვის აუცილებლობასთან დაკავშირებით: თქვენ უბრალოდ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი სპორტით დაკავდეთ, მაშინ საკვების რაოდენობის შემცირებით, პრობლემები წარმოიქმნება თითქმის ყველა პირველ ქალბატონს, რომელიც უშედეგოდ იტანჯებოდა დიეტებით.

როგორ გაუძლო ცდუნებას, გასინჯო უგემრიელესი ნამცხვრის ნაჭერი ათქვეფილი კრემის ნაზი ზემოდან, რომელზედაც თამამად დგას წითელი ლოყებიანი ალუბალი? როგორ ავიცილოთ თავიდან კარტოფილის ჩიფსების ხრაშუნა მათი მომხიბლავი პიკანტური არომატით? როგორ შევიკავოთ მუცელში დაღლილი წუწუნი და უხვი ნერწყვდენა, თუ ღორის უზარმაზარი ნაჭერი იხარშება ღუმელში, უკვე დაფარულია ოქროს ქერქით? ნაზი სექსი ბევრად უფრო ადვილად ემორჩილება ცდუნებებს, განსაკუთრებით საკვებში. მაგრამ როგორ შევეწინააღმდეგოთ ამას, როგორ აიძულოთ თავი ნაკლები ჭამა? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ შიმშილის ბუნება, რადგან მიზეზის ცოდნა, ეფექტთან გამკლავება ბევრად უფრო ადვილია.

შიმშილის ფსიქოლოგია

ყველაზე ხშირად, ჭამის სურვილი არ ჩნდება ფიზიკური მოთხოვნილების, არამედ ტვინის სიგნალისგან

რა თქმა უნდა, ბევრისთვის ეს იქნება აღმოჩენა, რომ ჭარბწონიანი ადამიანები ყველაზე ხშირად ხდებიან არა ფიზიკური შიმშილის, რაც ადამიანის არსებობის განუყოფელი ნაწილია, არამედ ემოციური ან, როგორც ამას ხშირად უწოდებენ, ფსიქოლოგიური შიმშილის მძევლები. ამიტომ, სანამ დაიწყებთ უკომპრომისო ბრძოლას ჭარბ კვებასთან, თქვენ უნდა ისწავლოთ განასხვავოთ ფსიქოლოგიური შიმშილი ფიზიკური შიმშილისგან.

როგორ განვასხვავოთ ფიზიკური შიმშილი ემოციური შიმშილისგან

1. ფიზიკური შიმშილი ადვილად ამოიცნობს კუჭში დამახასიათებელ შეგრძნებებს: მას შეიძლება თან ახლდეს სიცარიელის, წუწუნის და ტკივილიც კი. მაშინ როცა ფსიქოლოგიური შიმშილი ჩნდება ექსკლუზიურად ჩემს თავში. მაცივარში მოთმინებით მომლოდინე ქონდარი შებოლილი ლორი ან უახლოეს მაღაზიაში შეძენილი ოქროს დონატის გახსენება, ტვინი იწყებს საჭმლის თვალწარმტაცი სურათის გადახვევას, არ ავიწყდება გრძნობების დაკავშირება. ამიტომ იწყება უხვი ნერწყვდენა და ჩნდება დაუძლეველი სურვილი, მიირთვათ რაიმე გემრიელი.
2. ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება: კუჭის დაცლისას საჭმლის მომნელებელი სისტემააძლევს ტვინს მუდმივ სიგნალებს, რომ ჭამის დროა. და რაც უფრო გრძელია შესვენება კვებას შორის, მით უფრო ძლიერია შიმშილის გრძნობა. ემოციური შიმშილი ხდება მოულოდნელად: როგორც ჩანს, ჭამიდან სამი წუთიც არ არის გასული და უკვე გაუსაძლისი ლტოლვა გაქვთ რაიმე ტკბილის დესერტზე.
3. თუ ადამიანი "მგელივით მშია", მაგრამ ამავე დროს საშუალებას აძლევს საკუთარ თავს იყოს პრეტენზიული პროდუქტების არჩევისას, მაშინ სრული დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ფსიქოლოგიური პრობლემაა. ემოციური შიმშილი გამოიხატება, როგორც დაუძლეველი ლტოლვა კონკრეტული ტიპის საკვების მიმართ: შოკოლადი, ნაყინი, ხორცი და ა.შ. მაშინ, როცა ფიზიკურად მშიერი ადამიანი მზად იქნება ყველაფრის საჭმელად.
4. ჩნდება ფიზიკური შიმშილი ემოციური ფონის მიუხედავადან განწყობა. ეს ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა, ამიტომ ჭამიდან დაახლოებით 4-5 საათის შემდეგ, იმისდა მიუხედავად, თქვენმა უფროსმა გაკიცხა თუ ლატარია მოიგო, თქვენი მუცელი აღშფოთებული წუწუნებს, დაჟინებით მიანიშნებს, რომ უნდა ჭამოთ. და ფსიქოლოგიური შიმშილი შეიძლება მოხდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თუ ძლიერი უარყოფითი ემოცია ხელს უწყობს ამას. გაიხსენეთ, როგორ არის მიჩვეული ადამიანების უმეტესობა სტრესის "ჭამას", ხშირად უპირატესობას ანიჭებს ყველაზე მავნე და მაღალკალორიულ საკვებს.
5. შიმშილის ფიზიკური გრძნობა შეიძლება საკმაოდ დიდხანს გაუძლოს, სანამ არ დაიწყებს აშკარა დისკომფორტს ან თუნდაც ტკივილს. მაგრამ ემოციური შიმშილი ძალიან "მოუთმენელი". ემორჩილება დაუოკებელ სურვილს, რომ დაუყოვნებლივ ჭამოს, ადამიანი ცდილობს დაიხრჩოს ფსიქოლოგიური დისკომფორტი და არა ფიზიკური.
6. ფიზიკური შიმშილი ქრება ზუსტად მაშინ, როცა ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება საკვების აღმოფხვრილია. და ფსიქოლოგიური შიმშილი დაუოკებელი: უსიამოვნო ემოციების დასახიჩრებლად ადამიანი ჩვეულებრივ პორციაზე ბევრჯერ შეჭამს. ამ შემთხვევაში კუჭი სავსე იქნება, მაგრამ შიმშილი არ ჩაცხრება.
7. ფსიქოლოგიური შიმშილის დაკმაყოფილების მცდელობისას ადამიანი უაზროდ ჭამს საკვებს, ავტომატურად, ასე რომ, მას შეუძლია ადვილად შეჭამოს ფუნთუშების მთელი პაკეტი ან ისადილოს შემწვარი კარტოფილის ტაფაზე. ხოლო როდესაც საკვების მოთხოვნილება განისაზღვრება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებით, ადამიანი შეგნებულად ირჩევს არა მხოლოდ რა ჭამოს, არამედ რამდენსაც.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა განვასხვავოთ შიმშილის ბუნება, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმ ფაქტორებზე, რომლებიც "აიძულებენ" ადამიანებს გადაჭარბებული ჭამა, ანუ შიმშილის ფსიქოლოგია.

ჭარბი კვების 5 ძირითადი მიზეზი

ზედმეტი ჭამის მიზეზები არ დევს სადღაც ჩვენი ქვეცნობიერის სიღრმეში. ისინი ყველა ზედაპირზე დევს და ამიტომაც შეიძლება და უნდა იყოს კონტროლის ქვეშ

1. მოწყენილობა.დიახ, დიახ, ბანალურმა სასოწარკვეთილებამ შეიძლება ადვილად გაგიჩინოთ მოტივაცია, მიირთვათ 5-6 ფუნთუშა გამჭვირვალე თაფლით ან თქვენი საყვარელი ჯემით, დიდი შოკოლადის ფილა ფინჯანი არომატული ჩაით ან რამდენიმე სენდვიჩი, რომელიც საერთოდ არ ჯდება თქვენს კვებაში. დღიური ნორმაკალორიებს. ეს უფრო მეტად ეხება დიასახლისებს და უმუშევრებს: მუდმივად სახლში ყოფნისას და ხშირად მაცივრის მიმდებარედ გავლისას, ისინი ვერ უძლებენ ცდუნებას, გაიხედონ მისი თეთრი, მისასალმებელი კარის მიღმა. სხვათა შორის, ადამიანებს, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს ოთხ კედელში ატარებენ, შეუძლიათ მუდმივად დაღეჭონ რაღაც შიმშილის გრძნობის გარეშე, რათა როგორმე დივერსიფიცირება მოახდინონ დიდხანს მოსაწყენ გარემოში.
2. ᲡᲐᲢᲔᲚᲔᲕᲘᲖᲘᲝ.Ეს ნიშნავს" ტექნიკაიპყრობს ადამიანის ყურადღებას და, შესაბამისად, ის კარგავს კონტროლს საკვების რაოდენობაზე. რას უყურებთ ფეხბურთის მატჩს დიდი შეკვრა ხრაშუნა ჩიფსებისა და ფინჯანი ქაფიანი ლუდის გარეშე? და პოპკორნის გარეშე ფილმი არც ისე საინტერესო იქნება. შეებრძოლეთ სტერეოტიპებს და არასოდეს ჭამოთ ტელევიზორის წინ.
3. იჩქარეთ.თანამედროვე ადამიანს მუდმივად აკლია დრო, არა მხოლოდ სრულფასოვანი, არამედ ბანალური საჭმლისთვის. შესვენების გარეშე გამაოგნებელი ტემპით მუშაობენ, ადამიანები სახლში დაქანცული ბრუნდებიან და პირველი რასაც აკეთებენ არის... არა, საძინებელში ან თუნდაც შხაპისკენ, არამედ სამზარეულოში - მაცივარში - სულის განმუხტვის შემდეგ. დამღლელი სამუშაო დღე. მაგრამ საღამოს ჭამა რაც შეიძლება ცოტა გჭირდება, და არა პირიქით.
4. დეპრესია და დაბალი თვითშეფასება.ბევრს სჩვევია დეპრესიული განწყობის ამაღლება საყვარელი სიკეთეების ნაწილით: შოკოლადი, ნაყინი, ნამცხვრები, კანფეტები და სხვა ტკბილეული. მაგრამ სანამ ქმართან შემდეგი ჩხუბი „შეჭამთ“ უგემრიელესი ნამცხვარი კარაქით, გაითვალისწინეთ, რომ ტკბილეული არ კურნავს დეპრესიას, ხოლო კალორიული საკვების მიღებით გამოწვეული წონის მატება კიდევ უფრო თრგუნავს ემოციურ ფონს. თურმე მოჯადოებული წრეა, მხოლოდ ფხიზელი გონება დაგეხმარება მის გაწყვეტაში და ისწავლო ნაკლები ტკბილეულის ჭამა.
5. ხმაურიანი კომპანიები, კორპორატიული წვეულებები და საქმიანი შეხვედრები რესტორანში. ხმაურიანი გართობის მორევში ადამიანები ხშირად არ აქცევენ ყურადღებას რამდენს ჭამენ. კანაპეები, სენდვიჩები და სხვა საჭმელები მიირთმევენ დიდი რაოდენობით, მაგრამ არ მოაქვთ სისავსის შეგრძნება, მიუხედავად მათი რეკორდული კალორიული შემცველობისა. იგივე ამბავი საქმიანი შეხვედრები: მორიგი ხელშეკრულების ან თანამშრომლობის პირობების განხილვის სიცხეში ადამიანი ჭამს ავტომატურად, არ აქცევს ყურადღებას, რა დევს თეფშზე და რა რაოდენობით.

ჭარბი კვების ძირითადი მიზეზები მეტ-ნაკლებად ნათელია, მაგრამ როგორ მოვატყუოთ შიმშილი? მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს და ზუსტად გეცოდინებათ, როგორ უნდა ჭამოთ ნაკლები.

"ჭამე ნაკლები - იცხოვრე უფრო დიდხანს!" - ამბობს ძველი გამონათქვამი.

1. ჩვევად აქციეთ დილით საუზმე. შეიძლება თავიდან მოგიწიოთ ჭამა "რადგან არ მინდა", მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი გამონაკლისი შემთხვევა, როდესაც თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი ჭამა. გახსოვთ, რომ მადა ჭამასთან ერთად მოდის? ამიტომ, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი საუზმე მიირთვათ, რადგან დილის ჭამის დროს მიღებული კალორიები უსაფრთხოდ „იწვება“ შუა დღის განმავლობაში, ხოლო შიმშილის გრძნობა დიდხანს იკლებს, ასე რომ საგრძნობლად იქნებით. ღამით ნაკლები ჭამა.
2. ჭამე როგორც ფიზიკურად საჭიროა. თუ კაფეში გიწვევთ და ჭამა არ გსურთ, უარი თქვით საჭმელზე და ჩაანაცვლეთ ჭიქა მინერალური წყლით ან მწვანე ჩაით. სხვათა შორის, ადამიანი ხშირად წყურვილის გრძნობას შიმშილად აღიქვამს. ამიტომ, როცა შიმშილის მოახლოება იგრძნობთ, დალიეთ ერთი ჭიქა მდუღარე წყალი. თუ გრძნობა მოსაწყენი გახდა, მაშინ ჭამის დრო ჯერ არ დადგა, ასე რომ, თქვენც მოიქცევით ჭამე ნაკლები ცხიმიდა მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც დეპონირდება წელზე.
3. უთხარი "არა" ცუდი საკვები. ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ ნაკლები ჭამა. თუ ვერ იტანთ ისპანახს ან დამარილებულ საზამთროს, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ძალადობა. კვებით ხომ არ მიიღებთ კმაყოფილებას, მხოლოდ მადას მოგკლავთ, ამიტომ გაღიზიანება გაიზრდება და ფსიქოლოგიური შიმშილის გრძნობა გაგიძლიერდებათ. თუ მოგწონთ მაღალკალორიული საკვები, იკვებეთ ჯანსაღად, ოღონდ მცირე რაოდენობით და მთავარი კერძისთვის აირჩიეთ ნაკლებად „მძიმე“ გარნირი და მსუბუქი სოუსი.
4. სცადე ჭამე რაც შეიძლება ნელა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სისავსის შეგრძნება ჭამიდან მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ ჩნდება, ხოლო საშუალო დღიურ კვებას მხოლოდ 7-10 წუთი სჭირდება. ანუ, იმ დროის განმავლობაში, რომელიც გადის კუჭში საკვების საჭირო ნაწილის მიღებიდან, სანამ გააცნობიერებს, რომ ჭამა აღარ არის საჭირო, ადამიანი ჩვეულებრივ ახერხებს ზედმეტი საკვების „ჩაყრას“ საკუთარ თავში, რაც მას მთლიანად შეეძლო. გარეშე თუ ის ჭამს მოზომილად და შეგნებულად.

რა თქმა უნდა, სანამ ნაკლები ჭამის ჩვევას მიიღებ, რთული გზის გადალახვა მოგიწევს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ საკუთარ თავზე მუშაობა თავიდან და თქვენი კვების ჩვევების რესტრუქტურიზაციის გზით შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფიზიკური გარეგნობა უკეთესობისკენ!