Омега-3 нь чухал тосны хүчлүүд бөгөөд олон ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) гэж нэрлэгддэг. Үндсэндээ эдгээр нь зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг ханаагүй өөх тос юм. Тэд тархины үйл ажиллагаа, хэвийн өсөлт, хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна тэд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр өөх тосыг бие махбодид үйлдвэрлэдэггүй тул бие нь хоол хүнснээс авах ёстой хүнсний нэмэлтүүд, тиймээс бид ямар хоолонд омега-3 агуулагддагийг танд хэлэх болно, ингэснээр та үргэлж бүрэн хоолны дэглэмтэй байх болно.
Судалгаанаас үзэхэд омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийг багасгахад маш чухал юм. Тэд эрсдлийг бууруулдаг архаг өвчинзүрхний өвчин, хорт хавдар, артрит гэх мэт. Эдгээр нь тархинд төвлөрдөг тул түүний үйл ажиллагаа, ой санамж, зан үйлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Жирэмслэлтийн үед эхээсээ омега-3-ыг хангалттай хэмжээгээр авч чадаагүй нярай хүүхдийн хараа, мэдрэлийн эмгэг үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Омега-3-ийн дутагдлын шинж тэмдэг нь ой санамж муудах, ядрах, арьс хуурайших, зүрхний өвчин, сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэлийн хямрал, цусны эргэлт муудах зэрэг орно.
Та мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн талаар илүү ихийг мэдэж болно.
Энэ хүснэгтэд байгальд хамгийн элбэг байдаг омега-3 тосны хүчлүүдийн өөр өөр нэрийг жагсаасан болно.
| Ашигласан нэр | Липидийн нэр | Химийн нэр |
|---|---|---|
| Hexadecatrienoic хүчил (HTA) | 16:3 (n-3) | all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic хүчил |
| α-линолений хүчил (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cis-9,12,15-octadecatrienoic хүчил |
| Стеаридон хүчил (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic хүчил |
| Экосатриенийн хүчил | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-eicosatrienoic хүчил |
| Эйкосаттраеной хүчил | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic хүчил |
| Генеикосан хүчил | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| докосапентаенийн хүчил (DPA), клапанодины хүчил | 22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid |
| Докозагексаены хүчил (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеной хүчил |
| Тетракозапентаены хүчил | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеной хүчил |
| Тетракозагексаены хүчил (нисиний хүчил) | 24:6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеной хүчил |
Омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрүүд:
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн баялаг эх үүсвэр бол далайн хоол, тухайлбал туна, хулд, халибут зэрэг загас, замаг, крилл юм.
- Үүнээс гадна омега-3 тосны хүчил нь хушга, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, хулууны үрба рапс (рапсын тос).
- Бууцай, ромайн салат зэрэг хар ногоон, навчит ногоо нь омега-3-аар их байдаг.
- Жагсаалтад орсон омега-3 хүчлүүдээс гадна амтат гуа, үхрийн нүд, анар зэрэг жимсэнд өндөр агууламжтай байдаг.
Омега-3 тосны хүчлийн хүнсний эх үүсвэрийг эрэмбэлсэн дэлхийн хамгийн эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүнүүд
| Бүтээгдэхүүн | Үйлчлэх хэмжээ | калори | Тоо хэмжээ (г) | DN (%) | Ханалт | WHF үнэлгээ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Нунтагласан маалингын үр | 2 tbsp. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Агуу их |
| 0.25 аяга | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Агуу их | |
| 100 гр | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | маш сайн | |
| сардина | 85 гр | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | маш сайн |
| Үхрийн мах, эко | 100 гр | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | маш сайн |
| Улаан лууван | 2 tsp | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | маш сайн |
| 1 аяга буцалгана | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Сайн байна | |
| Халибут | 100 гр | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Сайн байна |
| хулуу | 100 гр | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Сайн байна |
| Сам хорхой | 100 гр | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Сайн байна |
| Дүпү | 100 гр | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Сайн байна |
| Туна | 100 гр | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Сайн байна |
| Сагамхай | 100 гр | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Сайн байна |
| өвлийн хулуу | 1 аяга шатаасан | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Сайн байна |
| навчит ногоонууд | 1 аяга бэлтгэсэн | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Сайн байна |
| Бууцай | 1 аяга бэлтгэсэн | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Сайн байна |
| Бөөрөлзгөнө | 1 аяга | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Сайн байна |
| Байцаа | 1 аяга бэлтгэсэн | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Сайн байна |
| гичийн үр | 2 tsp | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Сайн байна |
| Ромын шанцайны ургамал | 2 аяга | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Сайн байна |
| Манжин | 1 аяга бэлтгэсэн | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Сайн байна |
| гүзээлзгэнэ | 1 аяга | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Сайн байна |
| Брюссель нахиалдаг | 1 аяга түүхий | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Сайн байна |
| Мисо | 1 tbsp | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Сайн байна |
| ногоон шош | 1 аяга түүхий | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Сайн байна |
| Хулуу | 1 аяга түүхий | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Сайн байна |
Дэлхийн хамгийн эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүний үнэлгээний дүрэм
Омега-3 тосны хүчлүүдийн шилдэг арван гурван эх үүсвэр
Загасны тос нь омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн чухал эх үүсвэр юм. Энэ нь өргөн хэрэглэгддэг хүнсний нэмэлт тэжээл бөгөөд шингэн эсвэл капсул хэлбэрээр олддог.
- Омега-3 тосны хүчил нь эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) гэсэн хоёр чухал төрөл байдаг. Эдгээр хүчил хоёулаа загасанд байдаг.
- Салмон загас нь омега-3-аас гадна өөх тосны эх үүсвэр болдог.
- Фермийн хулд загас 85 грамм тутамд 1.8 грамм омега-3 агуулдаг бөгөөд энэ нь зэрлэг хулд загаснаас илүү юм.
- Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээг бүгдийг нь бие махбодид хэрэглэх боломжгүй бөгөөд фермийн хулд загас нь пестицид, антибиотик агуулдаг.
- Тиймээс зэрлэг загасыг ашиглах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь химийн бодис агуулаагүй болно.
Бусад төрлийн загас
Салмон загаснаас гадна омега-3 хүчлээр баялаг өөр олон загас байдаг. Үүнд хөх загас, туна загас, майга загас, сам хорхой, шар загас, форель, анчоус, сардина гэх мэт. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа загас идэхийг зөвлөж байна.
Загас, нялцгай биетний зарим алдартай сортууд болон тэдгээрийн 100 грамм тутамд омега-3 агууламжийг доор харуулав.
- Салмон (Атлантын далай, Чинук, Кохо хулд): 1200-2400 мг
- Анчоус: 2300-2400 мг
- Цэнхэр туна загас: 1700 мг
- Шар туна загас: 150-350 мг
- Лаазалсан туна загас: 150-300 мг
- Сардин: 1100-1600 мг.
- Форел: 1000-1100 мг.
- Хавч: 200-550 мг.
- Сагамхай: 200 мг
- Халуун ногоо: 200 мг.
- Хавч: 200 мг.
- Тилапиа: 150 мг.
- Сам хорхой: 100 мг
2. Бусад өөх тос
Загасны тосноос гадна омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр болох бусад өөх тос байдаг. Эдгээр нь чидун, рапс, шар буурцгийн тос, түүнчлэн маалингын үрийн тос юм.
Чидун жимсний болон канолагийн тосыг брокколи, спаржа, лууван, сонгино, төмс гэх мэт хүнсний ногоонд нэмбэл эсвэл дээр нь шарсан бол таны хоолны дэглэм илүү эрүүл болно.
Маалинга газрын тосны нэгэн адил маалингын үр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр үр нь ихэвчлэн улаан хүрэн эсвэл алтан өнгөтэй байдаг.
- Шаардлагатай шим тэжээлийг авахын тулд үрийг нунтаглах хэрэгтэй, учир нь гаднах бүрхүүл нь маш муу шингэдэг.
- Маалингын үрийг ямар ч супермаркетийн эрүүл хүнсний хэсгээс хялбархан олж болно.
- Хэдий хөлдөөгчид хадгалсан ч хурдан гашуун болдог тул супермаркетаас бэлэн бүтээгдэхүүн худалдаж авахын оронд үрийг нь нунтаглаж, тосыг өөрөө хийх нь дээр.
- Маалингын үрийн нэг том давуу тал нь үүнийг смүүти эсвэл овъёосны будганд амархан хийж болдог.
Уургийн коктейль дээрээ овъёосны будаа эсвэл хөлдөөсөн жимсэндээ хоёр хоолны халбага маалингын үр нэмж хийгээд үзээрэй. Энд зарим ургамлын эх үүсвэрүүд болон тэдгээрт агуулагдах омега-3-ын хэмжээг харуулав.
- Маалинга газрын тос, 1 халбага. . . . .8.5г ALA
- Самар, 30 гр. . . . . . .2.6г ALA
- Маалингын үр, 1 халбага. . . . .2.2 г ALA
- Рапс тос, 1 халбага. . . . .1.2 г ALA
Загасанд үнэхээр дургүй хүмүүст та өндөг рүү шилжиж болно, учир нь энэ нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг эх үүсвэр юм.
- Өөх тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд органик үхрийн мах эсвэл шувууны мах хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.
- Гэсэн хэдий ч ийм махыг олох нь хэцүү бөгөөд үүнээс гадна үнэтэй байдаг.
- Тиймээс өвсөөр тэжээгддэг фермийн тахианы өндөгийг орлуулахад тохиромжтой байдаг бөгөөд тэдгээр нь ердийн өндөгнөөс 7 дахин их омега-3 агуулдаг.
- Эдгээр өндөгийг хүнсний дэлгүүрийн зарим сүлжээнээс олж болно.
Эдгээр үр нь олон зуун жилийн турш Ацтекүүдийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр байсан бөгөөд тэдгээр нь самар шиг амттай бөгөөд альфа-линолений хүчлийн өөр нэг агуу эх үүсвэр юм.
- Эдгээр жижиг үр нь эслэг, уураг, кальци, магни, фосфороор баялаг юм.
- Тэд мөн бүхэл үр тариаг орлуулж болно. (Гэхдээ Испанийн соёл биш, AAZAZAZAZA - ойролцоогоор орчуулга.)
- Бусад үрээс ялгаатай нь бие махбодид шим тэжээлийг шингээхийн тулд нунтаглах шаардлагагүй.
- Чиа үрийг тараг, үр тариа эсвэл салатанд нэмж болно.
- Эдгээр үрийг хүзүү, гөлгөр, зууш зэргийг төрөлжүүлэхэд ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой хоол тэжээлийн үнэ цэнэ.
- Өдөрт нэгээс хоёр халбага чиа уух нь таны эрүүл мэндэд маш их тустай.
Бүх самар эсвэл үр тарианаас Маалинган үр нь хамгийн чухал тосны хүчлийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, эрдэс бодис, гамма-линолений хүчил (GLA), стеаридоны хүчил (SDA) зэрэг олон ханаагүй тосны хүчлээр баялаг юм.
Тэд мөн янз бүрийн аяганд цацаж болно, үрийг нь муудуулахгүйн тулд хөлдөөгчид хадгалах нь дээр. (Үнэндээ бодоод үзэх юм бол бяцхан хүүхдүүдийн хийдэг зүйл бол аймшигтай шилжүүлэг юм - ойролцоогоор орчуулга.)
7. Цэцэгт байцаа
Мөн цэцэгт байцаа нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул энэ ногоог зүрхний эрүүл мэндэд тустай болгодог. Омега-3-аас гадна кали, магни, ниацин зэрэг шим тэжээлээр баялаг.
Бүх сайн зүйлийг хадгалахын тулд цэцэгт байцааг таваас зургаан минутаас илүүгүй хугацаанд жигнэж, нимбэгний шүүс эсвэл нэмэлт онгон чидуны тос нэмнэ.
8. Брюссель нахиалдаг
Эдгээр жижиг ногоон ногоо нь үнэндээ омега-3 тосны хүчлийг багтаасан шим тэжээлийн агуулах бөгөөд арьсыг эрүүл, сайхан байлгахад хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Мөн ууранд 5 минут орчим болдог.
Брюссель нахиалдаг нэг порц нь 430 миллиграмм альфа-линолений хүчил агуулдаг.
9. Пуслан
Энэхүү байгалийн чинжүүтэй салат нь нэг порцод 400 миллиграмм омега-3 агуулдаг. Мөн кальци, кали, төмөр, А аминдэмээр баялаг. Энэ нь түүнийг омега-3-аар баялаг хүнсний жагсаалтад чухал байр суурь эзэлдэг.
Энэхүү тосыг перилла ургамлын үрнээс гаргаж авдаг бөгөөд омега-3-ийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Перилла тосны 50 гаруй хувь нь альфа-линолений хүчил агуулдаг бөгөөд цайны халбаганд 8960 миллиграмм омега-3 агуулагддаг. (Дик миний юу худалдаж авснаа мэддэг, үүний төлөө би зардаг - ойролцоогоор орчуул.)
Одоо та омега-3-аар баялаг хүнсний ашиг тус, тэдгээр нь юу байдгийг мэдэж байгаа тул хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээнэ гэдэгт бид итгэлтэй байна. Эрүүл хоол идээрэй эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал, хэрэв та дээрх зүйлсийн аль нэгийг хэрэглэж байгаа бол бидэнд мэдэгдээрэй.
11. Шар буурцаг (шарсан)
Энэ ургамал нь омега-3 өөх тосоор баялаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Шар буурцаг нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг альфа-линолений хүчил агуулдаг. Үнэндээ нэг аяга уурын шар буурцаг нь зарим загаснаас илүү омега-3 өөх тос агуулдаг!
Дуртай гурилан бүтээгдэхүүн дээрээ хушга нэмж, салат эсвэл үр тариа дээр нь буталж, цацаж эсвэл зүгээр л идээрэй, хушга нь ямар ч хэлбэрээр сайн байдаг. Энэхүү самар нь судсанд сайнаар нөлөөлдөг төдийгүй хүссэн жингээ барихад тусалдаг.
Энэ бяцхан тослог загас нь зөвхөн гайхалтай амттай төдийгүй гайхалтай эрүүл байдаг. Энэ нь омега-3-аар баялаг гэдгээс гадна бусад олон ашигтай бодисууд, түүнчлэн В6, В12 витамин агуулдаг.
Өөх тос нь биеийн амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөх тосны хүчил нь хамгийн энгийн өөх тос юм. Тэд эсийн үйл ажиллагааны биологийн зохицуулалтад идэвхтэй оролцдог.
Өөх тосны хүчлүүд нь ханасан ба ханаагүй байдаг. Омега-3, омега-6, омега-9 нь ханаагүй тосны хүчлүүд бөгөөд ханалтаас хамааран хоёр бүлэгт хуваагддаг.
- молекулууд нь зэргэлдээх нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд нэг давхар холбоо бүхий нэг ханаагүй тосны хүчил;
- нэгээс олон давхар холбоо агуулсан олон ханаагүй тосны хүчил.
Омега-9 нь нэг ханаагүй тосны хүчил, харин омега-3 ба омега-6 нь олон ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) юм.
Ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол төлөөлөгчид нь:
- омега-3 ангиллын нэн чухал альфа-линолений болон нөхцлөөр сольж болох эйкозапентаеной ба докозагексаенойн хүчил (эйкозапентаеной ба докозагексаенойн хүчлүүд нь альфа-линолений хүчлээс биед нийлэгжих боломжтой);
- Омега-6 ангиллын зайлшгүй шаардлагатай линолений болон нөхцлөөр сольж болох гамма-линолений болон арахидоны хүчил (гамма-линолений болон арахидоны хүчлүүд нь хүний биед линолийн хүчлээс нийлэгжих боломжтой);
- олейны омега-9 хүчил.
Омега-9 тосны хүчлүүд нь омега-3 ба омега-6 ханаагүй тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь чухал биш бөгөөд хүний биед нийлэгждэг. Омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүд нь зайлшгүй шаардлагатай тул хоол хүнсээр, хамгийн чухал нь тодорхой харьцаатай байх ёстой, учир нь тэдгээрийн тэнцвэргүй байдал нь ихэвчлэн омега-3 хүчлийн дутагдал, омега-6 хүчлийн илүүдэлтэй холбоотой байдаг. , хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Энэ асуулт нь омега-3 PUFA-ийн сонирхол нэмэгдэж байгаагийн шалтгаан болж байгаа бөгөөд та энэ талаар илүү ихийг уншиж болно.
Омега-3 ба Омега-6 харьцаа
Орчин үеийн хүний хэрэглэж буй хүнсний бүтээгдэхүүнд омега-6, омега-9 тосны хүчлүүд давамгайлж байгаа бол омега-3 хүчил дутагдалтай байгаа нь тогтоогдсон. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ихэнх европчуудын хоолны дэглэм дэх омега-3 ба омега-6-ийн дундаж харьцаа 1:15 байдаг бол АНУ, ОХУ-д 1:25 байна. Эрүүл мэндийг хэвийн байлгахын тулд санал болгож буй харьцаа нь 1: 4 - 1: 5, хамгийн тохиромжтой нь - 1: 3 байна.
Палеолитын эрин үед хүн зэрлэг ногоо, зэрлэг амьтны мах, зэрлэг загас идэж, үр тариа, ургамлын тос хэрэглэдэггүй байсан ч омега-3 тосны хүчлийн дутагдалд ордоггүй гэж үздэг. Тухайн үеийн хүний хоол тэжээл дэх омега-3 ба омега-6 PUFA-ийн харьцаа бараг тэнцүү байсан гэж үздэг. Неолитын эрин үед газар тариалан, бэлчээрийн мал аж ахуйд шилжсэнээр омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн харьцаа зөрүүтэй болж эхэлсэн.
Үүнийг дараах байдлаар тайлбарлав. Нэгдүгээрт, омега-3 тосны хүчлүүд нь хар ногоон навчит ногоон болон далайн замагт байдаг. Үүний дагуу бэлчээрийн өвс, өвсөөр хооллодог малын мах, сүү, далайн загас нь омега-3 хүчил агуулдаг.
Мөн омега-6 тосны хүчлээр баялаг үр тариа, тэжээлээр таргалсан малын мах, сүүнд мэдээж омега-6 хүчил давамгайлдаг. Шувууны аж ахуй (шувууны мах, өндөг гэсэн үг) болон зохиомлоор ургуулсан загасны хувьд ижил төстэй нөхцөл байдал үүсдэг. Хоёрдугаарт, орчин үеийн хүмүүсийн хоолны дэглэмд омега-6 тосны хүчлийн өндөр агууламжтай ургамлын тос (наранцэцэг, эрдэнэ шиш, хөвөн, шар буурцаг, гүргэм гэх мэт) өргөн тархсан байдаг.
Омега 3 ба Омега 6-ийн ашиг тус
Омега-3 ба омега-6 хүчил нь олон талаараа ижил төстэй байдаг, учир нь тэдгээр нь нэг бүлэгт нэгтгэгддэг - олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн бүлэг боловч тэдгээрийн хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байдаг.
PUFA-аас хүний эрүүл мэндэд хамгийн чухал нь eicosapentaenoic, docosahexaenoic болон arachidonic хүчил. Эдгээр хүчлүүдийн ач холбогдлыг хоёр нөхцөл байдалд тайлбарладаг. Нэгдүгээрт, эдгээр хүчил нь эсийн мембраны нэг хэсэг бөгөөд мембраны дөрөвний гурав нь омега-6, дөрөвний нэг нь омега-3 тосны хүчлүүд юм. Эсийн мембраны физиологийн шинж чанар нь PUFA-ийн харьцаанаас хамаардаг.
Хоёрдугаарт, эдгээр PUFA-аас эйкозаноидууд (простагландин, простациклин, тромбоксан ба лейкотриен) нийлэгждэг - эсийн болон эд эсийн үйл ажиллагааны микромолекулын зохицуулагч.
Ямар тосонд омега 3 илүү байдаг вэ? Эдгээр биологийн идэвхт бодисууд нь цусны судасны тонус, цусны липид, цусны бүлэгнэлт, үрэвсэл, харшлын үйл явцын зэрэг, өвдөлтийн хүнд байдал, мэдрэлийн дамжуулалтын хурд, дархлааны системийн эсийн үйл ажиллагааны түвшин, биеийн температур, биеийн температурт нөлөөлдөг. илүү их. Эйкозаноидын биологийн үйлдэл нь маш олон янз байдал, өвөрмөц онцлогтой тул маш олон янз байдаг.
Ихэнхдээ тэдний шинж чанар туйлтай байдаг. Жишээлбэл, тэдгээрийн зарим нь үрэвслийн процессын зуучлагч эсвэл тромбозыг өдөөдөг бол зарим нь эсрэгээр үрэвслийн эсрэг шинж чанартай эсвэл ялтасны хуримтлалыг саатуулдаг. Бие махбодид эйкозаноидын сайн зохицуулалт шаардлагатай байдаг бөгөөд тэдгээрийн биосинтезийг зөрчих нь зүрх судасны тогтолцоонд ноцтой эмгэг үүсгэдэг.
Тэгээд одоо хамгийн чухал зүйл.
Омега-3 тосны хүчлээс үүссэн эйкозаноидууд нь үйл ажиллагааны хувьд омега-6 хүчлээс нийлэгжсэн эйкозаноидуудаас шууд эсрэг байдаг. Омега-6 хүчлийн метаболитууд нь бие махбодид үрэвсэл, харшлын урвал үүсгэж, цусны бүлэгнэлтийг нэмэгдүүлж, цусны бүлэгнэл, атеросклерозын товруу үүсэхэд хувь нэмэр оруулж, судас, гуурсан хоолойн люменийг нарийсгадаг.
Омега-3 хүчлийн метаболит нь эсрэгээр үрэвсэл, харшлын илрэлийг бууруулж, тромбоз, атеросклероз үүсэхээс сэргийлж, зүрхний хэмнэлийг зөрчихөөс сэргийлж, цусны судас, гуурсан хоолойг өргөсгөдөг.
Ерөнхийдөө омега-3 PUFA нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бол омега-6 нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэж хэлж болно.
Хүснэгтэнд омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн антагонист шинж чанаруудын жишээг үзүүлэв.
| PUFA үйлдлийн хэрэглээний цэг | Омега-3 PUFA-ийн үйлдэл | Омега-3 PUFA-ийн дутагдалд омега-6 PUFA-ийн үйлдэл |
|---|---|---|
| Холестерол | багасгах | нэмэгдүүлэх |
| Цусны зуурамтгай чанар | багасгах | нэмэгдүүлэх |
| Усан онгоцнууд | уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, аяыг багасгах | уян хатан чанарыг бууруулах, аяыг нэмэгдүүлэх |
| Артерийн даралт | багасгахад тусална | нэмэгдүүлэх |
| Үрэвсэл (судас, үе мөч, дотоод эрхтнүүд гэх мэт) | зураг авалтанд орсон | өдөөн хатгах, эрчимжүүлэх |
| Атеросклероз | хөгжилд саад болдог | хөгжлийг хурдасгах |
| Харшил, астма | саад хийх | өдөөх |
| Дархлаа | хавдрын эсрэг холбоосыг идэвхжүүлдэг | архаг болон онкологийн өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлэх |
| Исэлдэлтийн процессууд | удаашруулах | хурдасгах |
| Хөгшрөлтийн үйл явц | удаашруулах | хурдасгах |
| Сэтгэлийн хямрал | хамгаалах | нөлөө тогтоогдоогүй |
Тиймээс биед омега-3 тосны хүчлүүдийн дутагдал нь омега-6 хүчил илүүдэлтэй байвал дараахь эмгэгийн эмгэг үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
- зүрх судасны тогтолцооны өвчин (зүрхний ишемийн өвчин, зүрхний шигдээс, цусны даралт ихсэх, цус харвалт, хэм алдагдал гэх мэт);
- архаг үрэвсэлт үйл явц;
- системийн өвчин;
- чихрийн шижин;
- онкологийн өвчин;
- сэтгэл гутралын байдал гэх мэт.
Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та омега-6 PUFA-аас бүрэн татгалзаж болохгүй. Эцсийн эцэст, гомеостазыг зохицуулах үйл явц нь эсрэг үйл ажиллагааны зарчим дээр суурилдаг. Бие махбодид омега-6 тосны хүчлүүдийн дутагдал нь эсийн өсөлт, цус алдалт, цусны даралт буурах, булчингийн сулрал, дархлааны хариу урвал буурах зэрэгт хүргэдэг. Хамгийн гол нь омега-3 ба омега-6 хүчлийн тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Мөн PUFA-ийн эх үүсвэр нь хоол хүнс учраас хоолны дэглэм дэх тэдгээрийн зөв харьцааг хянах шаардлагатай.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх Омега 3 ба Омега 6
Хоол тэжээл дэх омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн зөв харьцааг хадгалахын тулд омега-3 PUFA-ийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, омега-6 хүчлийг багасгах нь чухал юм. Омега-3 тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр нь далайн загас, далайн хоол, зарим ургамлын тос, самар, үр юм.
Түүнчлэн, бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо альфа-линолений хүчил - ургамлын гаралтай омега-3 нь эдгээх шинж чанараараа далайн загас, далайн хоолонд байдаг эйкозапентаеной ба докозагексаены хүчлээс хамаагүй доогуур байдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй (унших). энэ талаар дэлгэрэнгүй). Омега-6 PUFA-ийн хувьд тэдгээрийг агуулсан хүнсний сонголт нь илүү баялаг бөгөөд олон төрлийн ургамлын тос, түүнчлэн самар ба үр, мах, эрхтэний мах, малын болон сүүний өөх тос, үр тариа орно.
Доорх хүснэгтэд шинэхэн бүтээгдэхүүний дундаж өгөгдлийг харуулав. Хөлдөөх, хоол хийх явцад бүтээгдэхүүний найрлага дахь ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэмжээ бага зэрэг буурдаг.
Хүснэгт 2: Загасан дахь Омега-3 ба Омега-6
| Загас, далайн хоолонд агуулагддаг Омега-3 ба Омега-6 (100 грамм тутамд) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (гр) | Омега-6 (гр) | Омега-3/Омега-6 харьцаа | |
| Атлантын макрел | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Атлантын зэрлэг хулд загас | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Фермийн Атлантын хулд загас | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Номхон далайн herring | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Атлантын Herring | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Атлантын сардин, лаазалсан улаан лоолийн соусанд | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Номхон далайн макрель | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| цэнхэр туна загас | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Зэрлэг солонго форел | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Фермийн солонго форел | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Зэрлэг хясаа | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Фермийн хясаа | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Далайн Басс | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Далайн могой | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| дун | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Сам хорхой (холимог зүйл) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Атлантын болон Номхон далайн халибут | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Хавч | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| хаан макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Хавч | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Багаж | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Сагамхай | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Хүснэгт 3: Тосон дахь Омега-3 ба Омега-6
| Ургамлын тос дахь Омега-3 ба Омега-6 (100 грамм тутамд) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (гр) | Омега-6 (гр) | Омега-3/Омега-6 харьцаа | |
| Маалинган тос | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| тэмээний тос | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапс тос | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Гичийн тос | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| олсны тос | 20 | 55 | 1/2,7 |
| хушга тос | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Шар буурцагны тос | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Улаан буудайн үр хөврөлийн тос | 6,9 | 55 | 1/8 |
| авокадо тос | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Оливын тос | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Эрдэнэ шишийн тос | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| гүнжидийн тос | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| хөвөн үрийн тос | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Усан үзмийн үрийн тос | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Газрын самрын тос | - | 31,7 | - |
| Наран цэцгийн тос | - | 66 | - |
| гүргэмийн тос | - | 74,6 | - |
| Бүйлсний тос | - | 17 | - |
Хүснэгт 4: Самар, үрэнд агуулагдах Омега-3 ба Омега-6
| Самар, үрэнд агуулагдах Омега 3 ба Омега 6 (100 грамм тутамд) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (гр) | Омега-6 (гр) | Омега-3/Омега-6 харьцаа | |
| Маалингын үр | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| чиа үр | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Хушга | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Cashew самар | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| пистачиос | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Нарсны самар | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Hazelnut | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Хулууны үр | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Наран цэцгийн үр | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразил самар | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Бүйлс | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Газрын самар | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | - | 0,6 | - |
Хүснэгт 5: Мах, амьтны өөхөн дэх Омега-3 ба Омега-6
| Амьтны гаралтай өөх тос, маханд агуулагддаг Омега-3 ба Омега-6 (100 грамм тутамд) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (гр) | Омега-6 (гр) | Омега-3 / Омега-6 харьцаа | |
| өөх тос | |||
| Хурганы өөх | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| үхрийн өөх тос | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Цөцгийн тос (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Гахайн өөх | 1 | 10 | 1/10 |
| нугас өөх | 1 | 12 | 1/12 |
| Турк өөх тос | 1,4 | 21 | 1/15 |
| тахианы өөх | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| галууны өөх | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мах | |||
| Хонины мах | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| туулайн мах | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| туранхай үхрийн мах | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Дунд зэргийн өөх тос гахайн мах | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Арьсгүй цацагт хяруулын мах | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Арьстай нугасны мах | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Арьстай цагаан тахианы мах | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Арьстай улаан тахианы мах | 0,2 | 3 | 1/15 |
Хүснэгт 6: Буурцагт болон үр тарианы Омега-3 ба Омега-6
| Буурцагт ургамал, үр тарианы омега 3 ба омега 6 | |||
|---|---|---|---|
| Омега 3 | Омега 6 | Омега-3/Омега-6 харьцаа | |
| буурцагт ургамал | |||
| Шош (бүх төрлийн) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Шош (бүх төрлийн) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Сэвэг зарам | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Вандуй | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Дүпү | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Шар буурцаг | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| вандуй | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| үр тариа | |||
| Улаан буудай (зөөлөн, хатуу) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| соёолсон улаан буудай | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Улаан буудайн үр хөврөл | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (чанасан) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Сагаган | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Сагаган гурил | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| овъёос | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Үр тариа | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Цагаан будаа | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| бор будаа | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Сувдан арвай | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| хөх тариа | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Хөх тарианы гурил | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Шар будаа | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| түүхий эрдэнэ шиш | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Эрдэнэ шишийн гурил | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Жимс, хүнсний ногооны омега 3 ба омега 6
Юуны өмнө омега-6-аас илүү омега-3 тосны хүчил агуулсан ургамлуудыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- гаа (омега-3-аас омега-6 - 6.3:1)
- бууцай (5.4:1)
- ганга (5.3:1)
- лаврын (4.3:1)
- цэцэгт байцаа (3.6:1)
- брокколи (3.4:1)
- манго (2.7:1)
- маржорам (2.7:1)
- том навчны салат (2.4:1)
- Брюссель нахиалдаг (2.2:1)
- усан дарцаг (1.9:1)
- цагаан байцаа (1.6:1)
- амтат гуа (1.3:1)
- аругула (1.25:1)
Интоор, хан боргоцой, гүзээлзгэнэ, нэрс, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, цангис, банана зэрэгт омега-3 ба омега-6 (1:1-2)-ийн сайн харьцаа; сайн (1: 3-4) - жүрж, усан үзэм, алим.
Омега-3-6-9-ийн цогцолбор
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар омега-3 ба омега-6 PUFA-ийн зөв харьцаа зөрчигдөж, үүний үр дүнд өмнө нь дурдсан хэд хэдэн өвчний эрсдэл нэмэгдэж байгаа талаар түгшүүр төрүүлж байна. Омега-3-6-9-ийн хосолсон нэмэлтүүдийн талаар хэдэн үг хэлэх нь зүйтэй юм. Хэдийгээр эдгээр нь ихэвчлэн омега-3, омега-6, омега-9 тосны хүчлүүдийн оновчтой харьцааг агуулдаг ч дийлэнх хүмүүсийн хувьд эдгээрийг хэрэглэх нь ямар ч ашиг тусыг олж харахгүй байна.
Асуудлын гол нь бид хоол хүнснээс омега-6 тосны хүчлийг илүүдэл хэмжээгээр авдаг бөгөөд хоол тэжээлийн алдаагаа засч, омега-3 ба омега-6-ийн тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэхийн тулд бид тэдгээрийг бус харин нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай болдог. үе мөчний хослол, тэр ч байтугай маш зөв харьцаатай.
Омега-9 ангиллын өөх тосны хүчлүүдийн хувьд омега-3 ба омега-6 PUFA-аас ялгаатай нь тэдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай биш бөгөөд гаднаас хангалтгүй хэрэглэснээр бидний биед нийлэгжих боломжтой, өөрөөр хэлбэл бие махбодид агуулагдахгүй. цочмог дутагдал. Дашрамд хэлэхэд, би омега-9 тосны хүчлүүдийн гайхалтай эх сурвалж бол оливийн хүчилээр баялаг оливын тос гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Өндөр чанарын нэмэлт онгон оливын тосоор хоол хүнсээ баяжуулаарай ( Нэмэлт онгон) мөн та омега-9 тосны хүчлээр хэзээ ч дутагдахгүй.
Зөв хооллож, эрүүл байгаарай!
10 Марта 8:51
Натали КлангАнгилал: 33 сэтгэгдэл
IHerb-д илүүд үздэг омега-3 нэмэлт нь юу вэ? Эсвэл миний хамгийн сайн омега-3-ийн жагсаалт.
Гэхдээ насанд хүрэгчид өдөрт 3000 мг хүртэл EPA+DHA-г аюулгүйгээр хэрэглэж болно гэсэн АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яамны (FDA) тайланд анхаарлаа хандуулаарай. гэхдээ хүнсний нэмэлт тэжээлээс өдөрт 2000 мг-аас ихгүй байна.Үнэн хэрэгтээ омега-3 нь цусыг шингэрүүлдэг бөгөөд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм.
Бүх омега-3 нэмэлтүүд нь хоолтой хамт уухад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Өдөр тутмын тунг хоёр буюу гурван тун болгон хуваах замаар. Энэ нь загасны тосонд гацах, цээж хорсох болон ходоод гэдэсний замын бусад хариу урвалыг багасгах болно. Та Омега-3-ыг курсээр биш, бүтэн жилийн турш, ӨДӨР БҮР, амьдралынхаа туршид уух хэрэгтэй.
Тослог загас нь EPA болон DHA-ийн гол эх үүсвэр юм. Тиймээс дэлхийн бүх байгууллагууд өөрсдийн зөвлөмждөө нэмэлт тэжээлээр бус харин зөв хооллолтоор омега-3 тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. өөх тос идэх далайн загас долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа, та биеийг өдөрт 500 мг EPA + DHA-аар хангадаг.
Харамсалтай нь зарим төрлийн загас агуулж болно өндөр түвшинметил мөнгөн ус, ПХБ, диоксин. Тиймээс Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг (EPA) жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд хулд, сам хорхой, поллок, туна (лаазалсан), tilapia, сахалт загас, сагамхай идэхийг зөвлөж байна. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яамны (FDA) вэбсайтаас авах боломжтой.
Хэрэв та загасыг хааяа эсвэл долоо хоногт 2-оос бага удаа иддэг бол заавал ӨДӨРТӨӨ нэмэлт тэжээлээс EPA+DHA авах хэрэгтэй.
Омега-3 нэмэлтийг сонгохдоо юуг анхаарах вэ?
Метил мөнгөн ус, ПХБ, диоксин нь загасны элгэнд хуримтлагддаг. Тиймээс олборлосон омега-3 агуулсан бэлдмэлийг сонгоорой загасны биеэс (загасны биеийн тос) мөн элэгнээс нь биш (загасны элэгний тос). Мөн хийсэн омега-3-тай эмийг сонгохыг зөвлөж байна жижиг тослог загас(жишээ нь, анчоус, сардина) хүнсний богино хэлхээтэй. Энэ тохиолдолд бэлтгэлийн бохирдол нь зохих ёсоор цэвэрлээгүй ч гэсэн хамгийн бага байх болно.
Омега-3 нэмэлтийг сонгохдоо бэлдмэл дэх омега-3 тосны нийт хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн EPA болон DHA-ийн хэмжээгээр(нийт эсвэл хувь хүн - танд илүү хэрэгтэй зүйлээс хамаарна). Санал болгож буй тунгаас доогуур EPA болон DHA агууламжтай үнэтэй загасны тос нь хамгийн сайн сонголт биш юм.
Анхаарал хандуулах нийт загасны тосонд EPA болон DHA-ийн эзлэх хувь. Өндөр байх тусмаа сайн - эрүүл бус өөх тосыг бага хэрэглэдэг.
Агаартай харьцахад олон ханаагүй тосны хүчлүүд амархан исэлдэж, хорхойтдог. Тийм ч учраас омега-3 шингэн нь ихэвчлэн антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг А, С, Е витамин агуулдаг. Дараах харьцааг санал болгож байна - 1000 мг ханаагүй тосны хүчилд 0.9 IU витамин Е (α-токоферол). Гэсэн хэдий ч Америкийн зүрхний нийгэмлэг (AHA) зөвлөж байна антиоксидант витаминтай болгоомжтой байгаарайУчир нь тэдгээрийн илүүдэл нь биед хор хөнөөл учруулдаг
Манай гэр бүл ямар омега-3 нэмэлтүүд хэрэглэдэг вэ?
Эдгээр эмүүд нь зөвхөн амтаараа ялгаатай байдаг - нэг нь нимбэгний амттай, хоёр дахь нь амттай байдаг бохь. Эзлэхүүн - 250 мл. Та хагас халбага, зөвхөн 100 нэгж авах хэрэгтэй. Үйлчлэх бүр нь агуулдаг 450 мг DHA+EPA(арван найман%). Үйлдвэрлэгч 4-өөс дээш насны хүүхдэд энэ тунг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр бэлдмэлийг сагамхай элэгээр хийдэг. Гэсэн хэдий ч, би дээр бичсэнчлэн Carlson Labs-ийн бүтээгдэхүүнийг АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яамны агентлаг туршиж үздэг. Энэ нь эдгээр нэмэлтүүдийг аюулгүйгээр авч болно гэсэн үг юм - тэдгээр нь метил мөнгөн ус, ПХБ, диоксин агуулаагүй нь тодорхой юм.
Мансууруулах бодис бүрийн хажууд тайлбар дээр би "эдийн засгийн" эсвэл "эдийн засгийн бус" гэж бичсэн. Энэ нь капсулын тоо / эмийн үнийн харьцаа биш, үгүй. Одоо би үр ашиг гэж юу болохыг жишээгээр тайлбарлах болно.
Хүүхдэд зориулсан омега-3 нэмэлтүүдийг iHerb-ийн хамгийн алдартай бүтээгдэхүүнтэй харьцуулж үзье.
ChildLife-ийн анхны үнэ 3 доллар. Nordic Naturals-аас өндөр, гэхдээ ихэвчлэн тусгай үнэ нь ойролцоогоор ижил байдаг. Түүнээс гадна ChildLiv нь ихэвчлэн бага зардалтай байдаг. Үүний зэрэгцээ тэрээр Нордик шиг 30 биш харин нэг саванд 90 капсултай байдаг. Мөн энэ нь A, D, E витамин агуулдаг. За, тэгээд л боллоо - та үүнийг авах хэрэгтэй! Гэхдээ яарах хэрэггүй.)))
Найрлагад анхаарлаа хандуулаарай - ChildLive-аас омега-3-ийг сагамхай элэгнээс гаргаж авдаг. Гэхдээ зөв цэвэрлэгээ хийвэл энэ нь мэдээжийн хэрэг асуудал биш юм. Гэхдээ найрлагад витамин байгаа нь маргаантай асуудал юм. Хэрэв хүүхэд аль хэдийн олон төрлийн амин дэмийн цогцолбор ууж байгаа бол хэтрүүлэн хэрэглэсэн эсэхийг шалгах шаардлагатай болно.
Одоо эмийн тунг авч үзье - та өдөрт 3 капсул уух хэрэгтэй. Энэ сайн байна. Өдрийн цагаар ийм тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ DHA болон EPA-ийн агуулгад анхаарлаа хандуулаарай. Эцсийн эцэст бид омега-3-ыг тэдэнд зориулж худалдаж авдаг, тийм ээ? ChildLife-ийн нэг порц (жишээ нь 3 желатин) нь ердөө 150 мг DHA+EPA агуулдаг. НҮБ-ын Хүнс, хөдөө аж ахуйн байгууллагын мэдээлснээр энэ нь 2-4 настай хүүхдүүдэд хангалттай, харин 4-6 настай хүүхдүүдэд хангалтгүй юм. Мөн Европын аюулгүй байдлын албаны мэдээлснээр хүнсний бүтээгдэхүүнЭнэ тун нь 2 настай хүүхдэд ч хангалттай биш юм. Таны хүүхэд долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа, хангалттай хэмжээгээр өөх тос ихтэй загас иддэг тул та бага тунгаар хэрэглэх хэрэгтэй гэж бодож байна.
БОЛЖ БАЙНА УУ! Эдийн засгаа тооцоод үзье. Өнөөдрийг хүртэл ChildLife тусгай санал болгож буй омега-3 нь ердөө 7.98 доллар байна. Энэ зардлаар бид 90 капсул авах болно. Өдөрт 3 капсулаар нийт 30 порц DHA+EPA 150мг. Бид 1 доллар зарцуулсан бол 150 * 30 / 7.98 \u003d 564 мг DHA + EPA гэж үздэг.
Одоо Nordic Naturals омега-3 нэмэлтүүдийн хувьд ижил зүйлийг хий: үнэ 8.46 доллар, 30 капсул, 30 порц 275 мг DHA+EPA. Бид авч үздэг: 275 * 30 / 8.46 \u003d 975 мг DHA + EPA нь бидний зарцуулсан 1 доллар болно.
Хэдийгээр энэ хоёр нэмэлтийн порцын тоо ижил, ChildLive нь Нордикийнхоос арай хямд боловч Nordic Naturals омега-3 нь илүү хэмнэлттэй хэвээр байна. Эцсийн эцэст, зарцуулсан нэг доллараар бид хүүхдэд шаардлагатай DHA + EPA-г бараг 2 дахин их хэмжээгээр авах болно. Хүүхдэдээ омега-3-ийн бага тун хэрэгтэй гэж бодож байсан ч ухаалаг байж, Nordic Naturals-аас нэмэлт тэжээл худалдаж аваарай. Өдөр бүр капсул өг.
- 500 капсул, тус бүр нь агуулсан 300 мг EPA+DHA(гучин%). Үйлдвэрлэгч 2 капсулыг өдөрт 1-3 удаа хоолны үеэр уухыг зөвлөж байна. Би өдөрт 3 удаа 1 капсул уудаг.
- 30 капсул, та өдөрт 1 капсул уух хэрэгтэй бөгөөд тус бүр нь агуулсан 800 мг EPA+DHA(Капсулын агууламжийн 80% !!!). Маш эрүүл жор! Капсулын 80% нь эрүүл, чухал өөх тосноос бүрддэг! Тиймээс та шаардлагагүй өөх тосыг залгихгүй. Нэмж дурдахад, энэ эм нь тохиромжтой, учир нь өдрийн хамгийн оновчтой хэмжээг авахын тулд зөвхөн 1 капсул уух нь хангалттай юм.
- жүржийн амттай шингэн томъёо, энэ нь жирэмсэн үед ялангуяа токсикозын улмаас нэлээд том вазелин капсулыг залгихад хэцүү байдаг. 480 мл буюу 96 порц, та өдөрт 1 халбага уух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны биеийг хангана. 1100 мг EPA+DHA (24,4%).
- 120 капсул, тус бүр нь агуулсан 600 мг EPA+DHA(60%). Дээрх бүгдээс хамгийн хэмнэлттэй хэрэгсэл. Үйлдвэрлэгч өдөрт 1-3 удаа 2 капсул уухыг зөвлөж байна. Гэхдээ АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яам (FDA) 2000 мг-аас дээш EPA + DHA хэрэглэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг сануулъя. их хэмжээний тун нь цусыг хэт нимгэн болгодог бөгөөд энэ нь цус алдалтаар дүүрэн байдаг. Омега-3-ыг өндөр тунгаар хэрэглэх үед та мэс засал хийлгэх гэж байгаа бол онцгой болгоомжтой байх хэрэгтэй. Би энэ эмийг 1 капсулаар өдөрт 2 удаа уудаг.
P.S. Энэ нийтлэлийн сэтгэгдэл дээр бүх асуултаа асуугаарай - би тэдэнд хариулахдаа баяртай байх болно! Мөн шинэ сонирхолтой нийтлэлүүдийг алдахгүй байхаа бүү мартаарай!
Амьтны өөх нь арьсан дор, бөөрний ойролцоо, хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг. Функциональ байдлаар өөх тосыг амьтны бие махбод дахь шим тэжээлийн нөөц гэж үздэг бөгөөд гол төлөв триглицеридээс бүрддэг бөгөөд их хэмжээний ханасан тосны хүчлийн үлдэгдэл агуулдаг. Уламжлал ёсоор сонгинотой сало нь Украины хоолны бэлгэдэл юм.
эрт дээр үед гахайн өөхУкраинчуудын цэсэнд нэр хүндтэй байр суурийг эзэлдэг байсан бөгөөд өнөөг хүртэл гахайн өөхийг Украины үндэсний бүтээгдэхүүн гэж үздэг. Үүнийг давсалж, тамхи татдаг, чанаж, шарсан байдлаар иддэг. Мөн хар хөх тарианы талхтай гахайн өөх нь гадаадад ямар ч амттангаас илүү сайн байдаг.
Олон хүмүүс гахайн өөхийг эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг ч ардын мэргэн ухаанаар "Тэд гахайн өөхнөөс биш, харин тоо хэмжээгээр нь таргалдаг" гэж хэлдэг. Хэрэв та өлөн элгэн дээрээ хоёр ширхэг өөх тос идвэл хурдан ханасан мэдрэмж төрж чадна. Ингэснээр та хэт их идэхээс сэргийлж, биеийн галбираа сайн хадгалж чадна. Өнөө үед дунд зэргийн өөхний хэрэглээнд суурилсан турах хоолны дэглэм хүртэл байдаг.
Гахайн өөхгүй найр хийх нь ховор. Архи, moonshine эсвэл архины гайхалтай амттан гэж хэлэх шаардлагагүй. Мөн өөх тос нь хурдан хордлогод хувь нэмэр оруулаагүй. Тиймээс үүнийг санаж, уухаасаа өмнө гахайн утсан мах идээрэй. Энэ нь таныг хүнд хэлбэрийн өлсгөлөнгөөс аварч чадна. Энэ нь өөх тос нь ходоодыг бүрхэж, градустай ундааг хурдан шингээх боломжийг олгодоггүйтэй холбоотой юм. Согтууруулах ундаа нь дараа нь, аажмаар, гэдэс дотор аль хэдийн шингэдэг. Согтууруулах ундаа нь өөх тосыг хурдан шингээж, бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задлахад тусалдаг.
Өөх тосны ашигтай шинж чанарууд
Өөх тос нь 100 грамм тутамд 770 ккал агуулсан илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн юм. Тиймээс үүнийг маш болгоомжтой, дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.
Өөх тос нь өөхөнд уусдаг витаминаар баялаг бөгөөд хамгийн чухал нь цацраг идэвхт бодис биш, хорт хавдар үүсгэдэггүй. Гахайн өөх нь ханаагүй өөх тосны бүлэгт багтдаг арахидоны хүчил агуулдаг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчлүүдийн нэг юм. Арахидоны хүчил нь бие махбодид вирус, бактеритай тулгарах үед "дархлааны хариу урвал" -ыг идэвхжүүлдэг. Тиймээс гахайн өөхийг өвлийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
Германы эрдэмтэд өдөр бүр 20-30 грамм өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг ялангуяа зүрхний өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. Арахидоны хүчил (ашигтай Омега-6 ханаагүй тосны хүчлүүдтэй холбоотой) нь эсийн мембраны нэг хэсэг бөгөөд зүрхний булчингийн ферментүүдийн нэг хэсэг юм.
Өөх тос нь биеийн эсийг бүтээхэд оролцдог бусад олон үнэт тосны хүчлүүдийг агуулдаг бөгөөд гормон үүсэх, холестерины солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд биеэс хорт бодисыг холбож, зайлуулдаг. Түүнээс гадна эдгээр хүчлүүдийн агууламжийн хувьд гахайн өөх нь цөцгийн тос түрүүлж байна.
Энэ нь хүчтэй антиоксидант болох селен агуулсан хамгийн оновчтой, шингэц сайтай өөх тосонд байдаг. RAMS хүрээлэнгийн мэдээлснээр оросуудын 80% нь энэ бодисын дутагдалтай байдаг. Тамирчид, хөхүүл эхчүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, тамхи татдаг хүмүүст энэ микроэлемент нь маш чухал юм. Дашрамд хэлэхэд, гахайн өөхний хамт ихэвчлэн хэрэглэдэг сармис нь бас их хэмжээний селен агуулдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гахайн өөхийг боловсруулаагүй амтлагчаар амталсан түүхий ногооны салаттай хамт идэхийг зөвлөж байна наран цэцгийн тосмөн хүчтэй антиоксидант болох байгалийн цуу (алим эсвэл усан үзэм).
Нэг хэсэг гахайн мах бол ажлын цагаар маш сайн "зууш" юм. Энэ нь сайн шингэж, элэгийг хэт ачаалдаггүй бөгөөд 1 г бүтээгдэхүүн тутамд 9 ккал эрчим хүч өгдөг. Энэ нь хамгийн үнэтэй хиам, боов, бялуунаас ч илүү эрүүл байдаг.
Мөн ардын анагаах ухаанд гахайн өөхийг удаан хугацааны туршид өвчтэй үе мөчний эмчилгээнд зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл гэж үздэг. Сайн жор: хэрэв таны нурууг зулгаасан, эсвэл өвдгөө маш их гэмтээсэн боловч өвдөлт намдаах эм байхгүй бол зүсэм хүйтэн давстай гахайн өөхийг ороолтоор өвдөж буй газар руу боож өгнө.
Сармистай гахайн утсан махыг үрэвссэн шүдэнд түрхэж яаралтай тусламж болгон хэрэглэж болно. Энэ нь идээ бээрийг гадагшлуулж, үрэвслийг цаашид хөгжүүлэхээс сэргийлнэ.
Манай элэнц эмээ нар гахайн өөхийг гоо сайхны бүтээгдэхүүн болгон өргөн хэрэглэдэг байсан. Тиймээс тэд хайлсан гахайн өөхний үндсэн дээр хүйтэн цаг агаарт арьсыг хэмнэдэг нүүрний тос хийсэн. Хамгийн түгээмэл нь чацарганы тос (чацарганы жимсийг буталж, бага зэрэг буцалсан усаар асгаж, бага хэмжээний хайлсан гахайн өөхтэй хольсон).
Ижил хайлсан гахайн өөх (сармис, өндөг, ургамлын гаралтай декоциний нэмсэн) нь үсийг бэхжүүлэх маск, сормуус, хөмсөгний шахалтыг хийсэн. Үүнтэй ижил арга нь гар, уруулын хэт хатсан арьсыг "эмчилдэг": хайлсан гахайн өөхөн дээр хэдэн дусал касторын тос эсвэл лаа нэмээд (одоо та А эсвэл Е витаминыг хоёр дусал нэмж болно) уруулаа түрхэх хэрэгтэй. салхитай, хүйтэн цаг агаарт байшин.
Өөх тосны аюултай шинж чанарууд
Юуны өмнө, энэ бүтээгдэхүүн нь бага хэмжээгээр хэрэглэсэн тохиолдолд л биед ашигтай байдаг. Насанд хүрсэн хүний хувьд 10-30 грамм хангалттай. өдөрт өөх тос. Дээр дурдсан бүх зүйл нь арьсан доорх өөхний эд хэлбэрээр хуримтлагдаж болно.
Үүнээс гадна өөх тосыг хүчтэй дулааны боловсруулалтанд оруулахыг зөвлөдөггүй. Шаржигнуурыг шарсаны үр дүнд хорт хавдар үүсгэгч хорт хавдар үүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бараг бүх өөх тос, тэр ч байтугай хүнсний ногоотой холбоотой байдаг. Тиймээс шарсан хоолыг хамгийн хортой гэж үздэг.
Гахайн өөхийг шинэхэн хэрэглэдэг тул энэ бүтээгдэхүүнийг махны судалгүйгээр сонгох хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь янз бүрийн гельминтүүдийн эх үүсвэр болж чаддаг. Мөн мал эмнэлгийн гэрчилгээг үзэж өөх тосыг сонгож эхлэхийг зөвлөж байна.
Мөн өөх тосыг эсрэг заалттай хэд хэдэн өвчин байдаг. Эдгээрт элэг, цөсний суваг, цөсний хүүдий, холестерины солилцооны эмгэг зэрэг орно. Тиймээс та эмчтэй зөвлөлдөж, энэ бүтээгдэхүүнийг идэж болох эсэхийг мэдэх хэрэгтэй.
Гахайн өөхийг саванд давслах маш энгийн бөгөөд найдвартай арга. Энэхүү хоол нь хэнийг ч хайхрамжгүй орхихгүй гэж видеоны зохиогч мэдэгджээ.
Зарим анагаах ухааны судалгаагаар омега-6 тосны хүчлийг омега-3 тосны хүчлээс хэтрүүлэн хэрэглэх нь олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг баталж байна. Барууны хооллолтын хэв маяг нь их хэмжээний Омега-6, хангалтгүй Омега-3 агуулдаг бөгөөд энэ нь олон улс оронд, тэр дундаа Орос улсад энэ асуудалтай тулгардаг. Хамгийн оновчтой харьцаа нь 4: 1 бөгөөд орчин үеийн хүн хоолны дэглэмээс 20: 1, өөрөөр хэлбэл тав дахин бага омега-3 тосны хүчлийг авдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад тэнцвэргүй байдал үүсгэж, өвчин үүсгэдэг.
Омега-3 тосны хүчил гэж юу вэ?Хамгийн чухал омега-3 тосны хүчлүүд нь эйкозапентаенийн хүчил (EPA), докозагексаены хүчил (DHA), альфа-линолений хүчил (ALA) юм. Бие махбодид бүх гурван элемент хэрэгтэй боловч эхний хоёр нь тамирчдын хувьд онцгой ач холбогдолтой юм. Хүний бие эдгээр тосны хүчлүүдийг энгийн бодисоос нийлэгжүүлж чадахгүй ч богино гинжин ALA-аас урт гинжтэй EPA болон DHA-г үүсгэж, эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 5%, эмэгтэйчүүдэд арай илүү үр дүнтэй байдаг. Тиймээс бид омега-6 тосны хүчлүүдийн хэрэглээгээ багасгахын зэрэгцээ өөр эх үүсвэрээс омега-3 тосны хүчлийг хэрэглэх ёстой. Омега-3 тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр нь далайн тослог загас, ялангуяа хулд, сардин загас юм. Омега-3 нь загасны тосонд бас байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг EPA болон DHA тосны хүчлүүдийг их хэмжээгээр агуулдаг. Омега-3 хүчил нь туна загас, сам хорхойд бас байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй боловч кадми их хэмжээгээр агуулагддаг тул тэдгээрийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. (Кадми нь хулд, сардин загасанд бас байдаг, гэхдээ ашигтай шинж чанаруудомега-3 тосны хүчлүүд нь кадмигийн биед үзүүлэх сөрөг нөлөөг нөхдөг). Омега-3-ийн бусад эх үүсвэр нь өөх тосны хүчил, гахайн өөх, крилл тосоор баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн юм. Омега-3-аас омега-6-д эзлэх хувь нь тэдний үнэмлэхүй агууламжаас илүү чухал байдаг тул бид Омега-6-ийн хэрэглээгээ багасгахыг хичээх хэрэгтэй. Омега-6 тосны хүчлүүд нь эрдэнэ шиш, шар буурцаг, хөвөн болон бусад төрлийн тосонд агуулагддаг. Тэдгээрийг оливын тосоор солихыг зөвлөж байна. Омега-3 тосны хүчлүүдийн ашиг тус юу вэ?Өөх тосны хүчлүүдийн харьцаа өөрчлөгдөх нь бие махбодид үрэвсэлт үйл явц үүсгэдэг. Омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг бол Омега-6 тосны хүчил нь эсрэгээр атеросклероз, астма, үе мөчний үрэвсэл, судасны өвчин, тромбоз, дархлааны үрэвслийн урвал, хавдрын өсөлтөд шууд оролцдог. Бие дэхь үрэвслийн процессыг багасгахаас гадна омега-3 нь бусад ашигтай шинж чанартай байдаг. Үүний нэг нь зүрхний булчинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний ачааллыг бууруулж, хэвийн ажиллахын тулд шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгчийг хүргэхийн тулд бага ажиллах шаардлагатай болдог. Омега-3 тосны хүчлүүд нь бие махбодийн үйл ажиллагаатай ижил төстэй байдлаар бие махбодид нөлөөлдөг гэж бид хэлж чадна. Эдгээр нь булчинд инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Тэд мөн хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны тогтолцооны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Дээрхийг нэгтгэн дүгнэвэл омега-3 тосны хүчлүүд нь дасгал хийсний дараа биеийн нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулж, булчингийн үрэвслийг бууруулдаг. Улаан загас, сардин загас, загасны тосонд агуулагддаг EPA болон DHA хүчил нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой. Хоол хүнсэндээ Омега-3 ба Омега-6-ийн харьцааг хянахаа бүү мартаарай, хоёр дахь төрлийн өөх тосны хүчил бага байх ёстой.
