ვეგეტარიანელობაზე გადასვლა იწვევს პოზიტიურ ცვლილებებს: ცნობიერება, ჯანმრთელობა, სიმშვიდე. მაგრამ ადამიანს ნებისმიერ შემთხვევაში სჭირდება ცილა აღდგენისა და ზრდისთვის. ამიტომ, ჩნდება კითხვა, თუ გადახვედით ვეგეტარიანელობაზე: სად უნდა მიიღოთ ცილა, თუ ხორცის ჭამას შეწყვეტთ?
ცილებით ყველაზე მდიდარი საკვები არის თესლი ან პარკოსნები.
პროტეინი ვეგეტარიანელებისთვის
ძნელი არ არის გამოთვალოთ თქვენი დღიური ცილის მიღება: ეს არის 1 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე. მაგალითად, ქალის წონა 56 კგ არის ზუსტად სუფთა ცილის საჭირო რაოდენობა, მხოლოდ გრამებში. ხოლო „ფასტფუდზე“ უარის თქმის გარეშე, ის ადვილად მიიღებს მათ 200 გრ ძროხის ან ქათმის მკერდის ჭამით. პრობლემები არ ექნებათ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებსაც, რომლებიც მენიუში კვერცხს და რძის პროდუქტებს ინახავენ. წყვილი კვერცხი უზრუნველყოფს დაახლოებით 15 გ ცილას, რომელიც იდეალურად დაბალანსდება ამინომჟავების შემადგენლობით და შესანიშნავად შეიწოვება. კიდევ 40 გ - უცხიმო ხაჭოს შეკვრა ან რამდენიმე ნაჭერი ყველი (პროდუქტის 100 გ-ში - 30 გ-მდე ცილა). აქ არის ასეთი ნორმა. მაგრამ რაც შეეხება ვეგანებს: ცილის რომელი წყაროა მათთვის საუკეთესო?
მცენარეული ცილა: სოიო
უფრო სწორედ, სოიოს პროდუქტები, რადგან თავად ლობიო ჩვენთან პრაქტიკულად არ იჭმევა. ამინომჟავის შემადგენლობის მიხედვით ყველი (ტოფუ) და სოიოს ხორცი ძალიან ახლოსაა საქონლის ხორცთან. გარდა ამისა, ისინი დაბალკალორიულია: 300 კკალ 100 გ მშრალ პროდუქტზე და 73 კკალ, შესაბამისად, ხოლო ცილები მათში იგივე 100 გ-ში არის 34 გ და 52 გ. ეს ცილა აძლევს ვეგეტარიანულ კერძებს გაჯერებას და კარგად შეიწოვება. . სოიოს რძე შედარებულია უცხიმო ძროხის რძესთან როგორც კალორიული, ასევე ცილის შემცველობით - დაახლოებით 3 გრამი ნახევარ ჭიქაში. თუმცა გემოვნებით უჩვეულოა და ამიტომ ყველას არ მოსწონს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება ამ ცილის წყაროს შორის: ის არა მხოლოდ არ უზრუნველყოფს ფოსფორს და კალციუმს ოპტიმალური პროპორციით შეწოვისთვის, არამედ ხელს უშლის მათ შეწოვას.
თხილი
როგორც მცენარეთა მიკრობების უმეტესობის შემთხვევაში, თხილი ოდნავ მაღლა დგას. ჭარბად, არა მხოლოდ ცილა (20-25 გრ 100 გრ პროდუქტზე), არამედ ცხიმები და კალორიებიც. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მიიღებთ ცილის ნორმას მათთან ფიგურისადმი ზიანის მიყენების გარეშე, ხაზს უსვამენ დიეტოლოგები. მაგრამ, კიდევ ერთხელ, ნებისმიერ ბოსტნეულის კერძს უფრო დამაკმაყოფილებელს გახდით და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო, სარგებელს მოუტანთ სისხლძარღვებს და გულს. მით უმეტეს, თუ სწორ თხილს აირჩევთ. უმჯობესია აიღოთ ის, რაც იყიდება ნატურალურ შეფუთვაში - ჭურვი. ნათლად გამოთვალეთ თქვენი მაჩვენებელი: თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიირთვით არაუმეტეს 6-8 საშუალო ზომის თხილი დღეში და არა ღამით, არამედ დილით.
პარკოსნები
ოსპი, ბარდა, ლობიო (ზუსტად მშრალი, არა მწვანე), წიწილა ასევე ცილის კარგი წყაროა (დაახლოებით 20 გრ 100 გრ მშრალ პროდუქტზე). მათ ასევე აქვთ ბევრი ფოსფორი და კალციუმი და თითქმის იგივე პროპორციებით, რაც ოპტიმალურია ასიმილაციისთვის, როგორც რძეში. არსებობს გოგირდი - მიკროელემენტი, რომლის მონაწილეობით სინთეზირდება ცილა. ერთი უბედურება - ბევრი ფუფუნა ასეთი საკვებისგან. ეს გამოწვეულია პოლისაქარიდის სტაქიოზის გამო. ეს არის ის, რაც იწვევს გაზს ჩვენში, ვისი სხეულიც არ გამოიმუშავებს საკმარის ფერმენტებს, რომლებიც ანადგურებენ მას. თუმცა, ამ პრობლემის გადაჭრა რთული არ არის: საკმარისია პარკოსნები წყალში მთელი ღამის განმავლობაში დაასველოთ. პარკოსნებიდან აღვნიშნავთ წიწილას და მის „წარმოებულს“ - ჰუმუსს (15 გრ ცილა 100 გრ მაკარონზე). ეს პროდუქტი ძალიან დამაკმაყოფილებელია და შერწყმულია პურთან, ვეგეტარიანელებისთვის ცილის კიდევ ერთი წყარო, უზრუნველყოფს ამინომჟავების კარგ კომბინაციას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მცენარეული ცილის ყველა წყარო არასრულია.
მარცვლეული
ცილის უმეტესი ნაწილი ჰერკულესში (12 გრ 100 გრ პროდუქტზე), წიწიბურაში (13 გრ 100 გრ მშრალ პროდუქტზე), საკმაოდ ბევრია. სიმინდის მარცვლებიდა მოდური ველური ბრინჯი და ქინოა. ვინაიდან მარცვლეული და ნახშირწყლები უხვადაა, ისინი კარგია ხვალისთვის ან ლანჩისთვის, მაგრამ არა სადილისთვის. იმისათვის, რომ მარცვლეული კარგად იყოს გაჯერებული, სჯობს არ მოხარშოთ „გაწურვამდე“. გადმოდგით გაზქურიდან ცოტა მოუმზადებლად და დატოვეთ მისასვლელად. ასევე გონივრულად უნდა აირჩიოთ მარცვლეული: რაც უფრო ნაკლებად დამუშავებულია, მით უკეთესი. წიწიბურა, პროდელი და თუნდაც წიწიბურის მუსლი, ვთქვათ, ცუდი არ არის. მაგრამ უმჯობესია უარი თქვან ფაფაზე "მხოლოდ გაცხელება" მშრალი კრემით, დამატკბობლებით და ა.შ. ვეგეტარიანელებისთვის ჩამოთვლილი მარცვლეულიდან განსაკუთრებით კარგია წიწიბურა. ის არა მხოლოდ ცილის წყაროა, არამედ შეიცავს რკინასაც. და მცენარეული საკვების მისი მომხრეებიც ხშირად აკლიათ.
მცენარეული ცილის ყველა წყარო არასრულფასოვანია, ამბობენ დიეტოლოგები. თევზისგან, კვერცხისგან, ხორცისგან განსხვავებით, ისინი არ შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ კომპლექტს. ასე რომ, თუ უკვე გადაწყვიტეთ უარი თქვათ ცხოველურ საკვებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია გჭირდებათ. დღეს ტოფუ, ხვალ ოსპი, მერე წიწიბურა. ეს არის ერთადერთი გზა ორგანიზმისთვის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მისაღებად.
დადასტურებულია, რომ ვეგანურ დიეტაზე სავსებით შესაძლებელია კვირაში ხუთ კილოგრამამდე ჭარბი წონის დაკლება. უფრო მეტიც, დიეტის დროს ხილისა და ბოსტნეულის გაზრდილი მოხმარების გამო ორგანიზმი იწმინდება ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაკლება მოხდეს და დიეტის ეფექტი შეუიარაღებელი თვალით ჩანდეს, უნდა დაიცვას ძირითადი წესები:
1. ჭამე მოთხოვნით
თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა გრაფიკით.მიირთვით საჭმელი მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გშიათ.
2. უარს ვამბობთ უსარგებლო საკვებზე
ეს მოიცავს ყველა სახის ფასტფუდს: მყისიერი ვერმიშელიდან დაწყებული კარტოფილამდე. გაზიანი სასმელებისგან თავს ვიკავებთ. თან უჰარიკი და ჰip-ის შეცვლათხილი დათესლი. და ჩაი ყავით მცენარეული ინფუზიებისთვის.
3. საფუძვლების საფუძველი - ბოსტნეული და ხილი
ეცადეთ, კვების საფუძველი გააკეთოთბოსტნეული დახილი, უპირატესობა ენიჭება მათ ნედლეულ ფორმას. ბოსტნეულის ხილის პიურეები, სალათები და წვენები და სმუზი.
4. დიეტის შერწყმა ვარჯიშთან
წესად აქციეთ, რომ დილის ვარჯიშების გარეშე არ ისაუზმოთ.საუზმე მოსაპოვებელია. ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკურ აქტივობას დღის განმავლობაში.
5. ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს.
"მიეცი ვახშამი მტერს" - ეს არის ცნობილი გამონათქვამი. უნდა ვთქვა, ძალიან ჭეშმარიტი განცხადება. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონის დაკლების მიზნით ვეგეტარიანელობაზე გადავიდა.
6. მინიმალური თერმული დამუშავება
ეცადეთ, საკვები რაც შეიძლება ნაკლებად გაათბოთ.
7. მრავალფეროვნება
ყველაზე მრავალფეროვანი საკვები.ყოველდღე უნდა მოიტანოთ ახალი ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტი ან მათი ახალი კომბინაცია. ყველა საჭირო კვალი ელემენტი და ვიტამინი უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერ დიეტაში.
მაგრამ რაც შეეხება ცილას? საიდან იღებთ პროტეინს? ეს არის მეგობრებისა და ნაცნობების ყველაზე პოპულარული კითხვები ჩემს ვეგანიზმთან დაკავშირებით. და ეს კითხვები ნამდვილად მამხიარულებს. მართალია, მე არასოდეს მინახავს ვეგანი, რომელიც ცილის ნაკლებობით კვდება და სიკვდილამდე ჩურჩულებს: "ცილა, მომეცი ცილა!". ან ქირურგი, რომელიც ხედავს პაციენტს საკაცეზე, ჩაიცვამს ხალათს და ეუბნება მედდას: "დიაგნოზი არის "ვეგანიზმი", სასწრაფოდ საჭიროა ცილის ინექცია")))
ისე მოხდა, რომ ხალხში სიტყვები "ცილა" და "ცილა" მჭიდროდ ასოცირდება ხორცთან. მოდით გავარკვიოთ ახლავე და ვუპასუხოთ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებს ცილის შესახებ:
- რა არის ცილის საუკეთესო წყარო?
- შეიძლება თუ არა მცენარეულმა პროტეინმა შეცვალოს ცხოველური ცილები?
- რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს?
- საიდან იღებენ ვეგეტარიანელები ცილებს?
- მჭირდება თუ არა დიეტის მკაცრად დაცვა და გარკვეული საკვების მიღება, რომ ორგანიზმი ცილებით მივაწოდო?
- სჭირდებათ თუ არა სპორტსმენებს ცილა (ცილის ფხვნილი)?
ცილა აღმოაჩინა 1839 წელს ჰოლანდიელმა ქიმიკოსმა გერჰარდ მალდერმა. ანუ, 200 წელზე ნაკლები ხნის წინ, კაცობრიობას საერთოდ არ აინტერესებდა კითხვა "სად შემიძლია ცილა მივიღო?". მაგრამ ახლა ეს ძალიან გვაღელვებს)
სიტყვა "პროტეინი" (აკა ცილა) მომდინარეობს ბერძნულიდან "proteios", რაც ნიშნავს "უმაღლესი მნიშვნელობის". აქ არ შეიძლება კამათი. პროტეინები ასრულებენ ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციებს - ისინი სხეულში მოქმედებენ როგორც ფერმენტები, ჰორმონები, ქსოვილები და სატრანსპორტო მოლეკულები. ყველა ამ ფუნქციის წყალობით ჩვენ ვარსებობთ. ძირითადად, ჩვენ ვქმნით ცილებისგან.
ცილები, თავის მხრივ, შედგება ათასობით ამინომჟავისგან. მათი რეზერვები ჩვენს ორგანიზმში მუდმივად იწურება და უნდა შეიცვალოს ახლით - მათ შორის საკვებიდან. ეს ასე ხდება: როდესაც ჩვენ ვჭამთ, საკვებიდან მიღებული ცილა იშლება ცალკეულ ამინომჟავებად და ამგვარად ამარაგებს ორგანიზმს ახალი „სამშენებლო ბლოკებით“, რათა ჩაანაცვლოს უკვე განადგურებული. უფრო მეტიც, საკვების სხვადასხვა ცილები განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად კარგად და სრულად ამარაგებენ ჩვენს ორგანიზმს აუცილებელი ამინომჟავებით.
და აქ უბრალოდ არსებობს მოსაზრება, რომ ხორცის ცილა საუკეთესოა. არსებობს ამინომჟავების 22 ტიპი (ადრე ითვლებოდა, რომ მხოლოდ 20 იყო), რომლებიც მონაწილეობენ ადამიანის ცილის სინთეზში. აქედან 9 შეუცვლელია (რომლებსაც ორგანიზმი თავად ვერ ასინთეზებს და იღებს მხოლოდ გარედან - საკვებით). ასე რომ, ხორცს აქვს ყველა საჭირო ამინომჟავა, რაც მის ირგვლივ ქმნის უნიკალურობის აურას და თანაბარ ნიშანს აყენებს სიტყვებს „ცილა“ და „ხორცი“ შორის. მცენარეებს ასევე აქვთ ამინომჟავები, მაგრამ არა ერთდროულად. ვთქვათ ველურ ბრინჯს აკლია 2 ამინომჟავა. სხვა მცენარეულ პროდუქტში ეს 2 ამინომჟავაა, მაგრამ სხვა არ არის. მაგრამ ვნახოთ - მართლა ასე მნიშვნელოვანია? როგორც ყოველთვის, ეშმაკი დეტალებშია.
ადრე იყო, რომ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა კვებაში, რაც მხოლოდ პლიუსს ანიჭებს ხორცს. ბევრი მაინც შეცდომით ასე ფიქრობს. იმავდროულად, კვლევებმა დიდი ხანია აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის - არც კი არის საჭირო ამინომჟავების მთელი ამ ნაკრების ყოველდღე ჭამა, რადგან სხეული ეფექტურია და აქვს ამინომჟავების გარკვეული რეზერვი. უფრო მეტიც, ეს რეზერვი ივსება არა მხოლოდ საკვებიდან, არამედ ორგანიზმის საკუთარი ცილებიდანაც! ანუ ჩვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად ამუშავებს 100 - 300 გრამ საკუთარ ცილას. Გასაოცარია! ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს ჩემს მოსაზრებას, რომ ჩვენი სხეული იდეალურად არის შექმნილი, ის არის საკუთარი მკურნალი))) თქვენ უბრალოდ უნდა დაუშვათ მას თავისი საქმე, ჩარევის გარეშე, ჩაკეტვის გარეშე.
ვიტამინებზეც ასეა – არ უნდა გვქონდეს C ვიტამინის დოზა ყოველდღე! როდესაც ამ ვიტამინით მდიდარ საკვებს ვჭამთ, ორგანიზმი ასევე ქმნის რეზერვს. და ამ რეზერვის რეალური ამოწურვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ C ვიტამინს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში არ გამოვიყენებთ.
დასკვნა არის - ჩვენი ცილის მოთხოვნილება ადვილად კმაყოფილდება მცენარეული საკვებით, ფაქტია. მეცნიერთა მიერ დადასტურებული ფაქტი და ასიათასობით ვეგანის გამოცდილებით დადასტურებული ფაქტი, ჯანმრთელი და დისტროფიისგან შორს)
ახლა რაც შეეხება ხორცს. დიახ, ამინომჟავების თვალსაზრისით ხორცი მართლაც უფრო ეფექტურია ვიდრე მცენარეები, რადგან იქ უფრო მეტი ამინომჟავაა. მაგრამ ეს მონეტის მხოლოდ ერთი მხარეა. მონეტის მეორე მხარე კი ისაა, რომ ადამიანის ორგანიზმში ხორცი ცუდად ითვისება, რადგან. ეს ამინომჟავები ცუდად იშლება და ხდება უხარისხო „სამშენებლო მასალა“! ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულის მკაფიო ეფექტური მუშაობა ვერ ხერხდება და შედეგად ვიწყებთ ავადმყოფობას. ამაზე ბევრი დავწერე.
ყველაფერს ამძიმებს ის, რომ ხორცს უმი არ ვჭამთ და თერმული დამუშავება ანგრევს ცილებს, ანუ იცვლება მათი მოლეკულური სტრუქტურა და ადამიანის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ამ ცილას ამინომჟავებად ვეღარ არღვევენ. არასრულად გაყოფილი ცილა ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც "დაუპატიჟებელი სტუმარი", რომელიც უნდა განადგურდეს რაც შეიძლება მალე! ანუ ცილა ორგანიზმისთვის ვარგისია მხოლოდ მაშინ, როცა ის ხარისხობრივად იყოფა ცალკეულ ამინომჟავებად. ამას მხოლოდ ახალი მცენარეული საკვები იძლევა - ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, თხილი.
ზოგადად, სხეულს კომპლექსურად უნდა შეხედო და არც ერთი ფაქტორი არ ამოიღო კონტექსტიდან – ამბობენ, ხორცში მეტი ამინომჟავაა და ეგააო. ეს სისულელეა. ისეთივე სულელურია, როგორც მხოლოდ იმის გათვალისწინება, რომ ადამიანმა ათასი მანეთი გასცა ქველმოქმედებას, მაგრამ დაივიწყა, რომ შემდეგ ღამით კატებს ანაწილებდა!
ზოგადად, კითხვაზე, რომელი ცილა უკეთესია, შეგნებულად და თავდაჯერებულად ვპასუხობ - ბოსტნეული. ამას ადასტურებს მრავალი სამეცნიერო კვლევა, რომელზეც დავწერე და - აუცილებლად წაიკითხეთ.
რამდენი ცილა სჭირდება ორგანიზმს?
რატომღაც, საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ რაც მეტი, მით უკეთესი! განსაკუთრებით ცილოვანი დიეტა პოპულარულია სპორტსმენებში და წონაში კლებაში. სინამდვილეში, ეს არის ძალიან საშიში დიეტები, რომლებიც მუშაობს მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში! გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი უზარმაზარ ზიანს აყენებენ სხეულს! აგიხსნით რატომ.
ინტერნეტში ცილოვანი დიეტის რეკლამირებისა და აქტიური პოპულარიზაციის მიუხედავად, მეცნიერული კვლევები ამას აჩვენებს ადამიანმა უნდა მიიღოს საკვებიდან ცილის დაახლოებით 10%.იმისათვის, რომ იყოს ჯანსაღი, და ეს უნდა იყოს უპირატესად მცენარეული ცილები. ეს დეტალურად არის აღწერილი კოლინ კემპბელის წიგნში "The China Study" - აღწერილია გლობალური კვლევის შედეგები, რომელიც თითქმის 40 წელი გაგრძელდა, რომელიც მოიცავს მსოფლიოს რამდენიმე ქვეყანას. მოკლედ, მთავარია ეს - ცხოველური ცილის წილის 10%-ში გადაჭარბება იწვევს სხეულის ყველა სისტემაში დისბალანსს და დაავადებების განვითარებას, კიბოს, დიაბეტის და სხვა საშინელი დაავადებების განვითარებას. მე დავწერე ამ კვლევის შესახებ.
ბევრი ოფიციალური ორგანიზაცია, მათ შორის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციაც თვლის, რომ ცილისგან მიღებული კალორიების 10% საკმარისია ადამიანისთვის.
ჩემთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია დედის რძე, რომელიც შეიცავს 6% კალორიებს ცილებიდან! და ეს არის ბავშვისთვის, რომელიც ყოველდღიურად იზრდება სასტიკი ტემპით! ფაქტია, რომ ჩვილებს აქვთ ცილების ყველაზე მაღალი მოთხოვნილება ნებისმიერ ადამიანზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ეს ინფორმაცია! თუ ცილის ეს რაოდენობა (6%) საკმარისია ბავშვის ინტენსიური ზრდისთვის, მაშინ რატომ ღელავთ ასე, რომ არ გექნებათ საკმარისი!
ზრდასრული შეიძლება შევადაროთ უკვე აშენებულ აგურის სახლს - მშენებლობის დროს ბევრი აგური იყო საჭირო, ახლა კი აგური საჭიროა მცირე რაოდენობით - სარემონტოდ. მაგრამ გათვალისწინება არ გვინდა, ვაგონებს აგურით ვაგრძელებთ ისე, რომ მთელი სახლი უკვე ნაგავია! ანუ იმდენ ცილას ვჭამთ, რომ ორგანიზმი მუდამ მათით არის სავსე და მუდმივად ინტოქსიკაციის მდგომარეობაშია.
მათთვის, ვინც მიჩვეულია ცილის მიღების სიჩქარის გამოთვლას გრამებში სხეულის წონის ერთეულზე, საკმარისია 0,8 გ 1 კგ წონაზე. ანუ ჩემთვის ეს არის 40 გრამი ცილა დღეში. ეს ნორმა ჯერ კიდევ 1989 წელს შეიქმნა და გამოითვალა შემდეგნაირად:
- შესწავლილია ორგანიზმში აზოტის ბალანსი, რომელიც განსაზღვრავს ცილების რაოდენობას, რომელიც აუცილებელია "გარდაუვალი დანაკარგების" შესავსებად (ოფლის, შარდის, განავლის, კანის აქერცვლის, თმისა და ფრჩხილების ცვენის გზით).
- მიღებულ მნიშვნელობას ემატება სტანდარტული შეცდომა (25%).
- გარდა ამისა, დამატებით შეცდომას ემატება ცილის ხარისხი და მისი მონელება.
ანუ შეცდომაც კი შედის 0,8 გრამში! ჩინეთის კვლევაში, პროფესორი კოლინ კემპბელი საუბრობს იმავეზე - ჩვენ გვჭირდება მხოლოდ 5-6% კალორიები პროტეისაგან, რათა შევანაზღაუროთ დანაკარგი, მაგრამ 9-10% ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია იმისათვის, რომ ადამიანების უმეტესობამ მიიღოს ეს აუცილებელი 5. -6%. ეს მხოლოდ უსაფრთხოების ბადეა, ძირითადად იმის გამო, რომ ბევრი ადამიანი მიირთმევს ძალიან ბევრ მოხარშულ საკვებს, რომლის პროტეინი არც თუ ისე ეფექტურად შეიწოვება.
ზოგადად, ცილისგან მიღებული კალორიების 10% არის ის, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობისთვის! არ გაგიკვირდეთ, ეს არ არის საკმარისი! ყველა ჩვენგანი უბრალოდ უნებლიედ გავხდით იმ პროპაგანდის მსხვერპლნი, რომელსაც ავრცელებენ დიდი ინდუსტრიული კორპორაციები ტელევიზიის, რადიოსა და ინტერნეტის უზარმაზარ სივრცეში. ამ პროპაგანდამ იმდენად შეცვალა ჩვენი აღქმა რეალობის შესახებ, რომ ჩვენ თვითონ უკვე დაბნეული ვართ სად არის სიმართლე და სად ტყუილი. მოსმენის დროა სამეცნიერო ფაქტებიდა თქვენი სხეული და არა რეკლამისთვის.
მაგრამ რაც შეეხება სპორტსმენებს?
ცილა და სპორტსმენები.
გამონაკლისი არც სპორტსმენები არიან! 10% მცენარეული ცილა - იდეალურია სპორტსმენისთვის. ბევრი სპორტსმენი ცილოვანი ფრიკია - ისინი ჭამენ ცილის სუპერ დოზებს და ამცირებენ ნახშირწყლების მიღებას. ამ შემთხვევაში ხდება შემდეგი - ნახშირწყლების არასაკმარისი მოხმარებისას ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილებზე იზრდება და ორგანიზმი ცილებს ნახშირწყლებად გარდაქმნის და საწვავად იყენებს. ანუ ორგანიზმს ვერ მოატყუებთ - ხელოვნურად ვამატებთ ცილას, ორგანიზმს კი ნახშირწყლები აკლია და ცილის მნიშვნელოვანი ნაწილი მიდის "ნახშირწყლების ჩასანაცვლებლად". Ამგვარად!
მათ, ვისაც წონების წრუპვა უყვარს (მე მათ ვეძახი „გატუმბვას“) მაინც უნდათ ორგანიზმის მოტყუება – და პროტეინის დოზის კიდევ უფრო გაზრდა (მათ შორის, პროტეინის შაიკის დახმარებით). დიახ, კუნთები ერთდროულად იზრდება, მაგრამ სხეული განიცდის, ეს მისთვის არაბუნებრივია! გარდა ამისა, ყველა ეს ცილოვანი საკვები ასევე არის ცხიმიანი საკვები, რაც ძალიან არაჯანსაღია. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- კვერცხი შეიცავს 60%-ზე მეტ ცხიმს.
- "მჭლე" საქონლის ხორცი შეიცავს 60% ცხიმს.
- ჩედარის ყველი შეიცავს 72% ცხიმს; ნაღების ყველი - 88%.
- ნუში და მზესუმზირის თესლი შეიცავს 73% ცხიმს.
პირადად მე მიყვარს ჩემი სხეული და ვზრუნავ მასზე, ამიტომ ვჭამ უამრავ ჯანსაღ ნახშირწყლებს და ზოგიერთ ცილებს და ცხიმებს. ამავდროულად, ჩემი სხეული რჩება ჯანმრთელი და სუფთა და ფიზიკური აქტივობის დონე არათუ არ იტანჯება, არამედ პირიქით, იზრდება. ბოლოს და ბოლოს, ნახშირწყლები ენერგიაა! ვეგანიზმზე გადასვლასთან ერთად შევამჩნიე, რომ ასე აქტიურად სპორტში არასდროს ვყოფილვარ ჩართული! ვარჯიშისთვის ძალა არა მხოლოდ საკმარისია, არამედ რჩება! დილაობით სირბილს ვცვლი დენის კომპლექსებთან (ყოველ მეორე დღეს). კვირაში 3-ჯერ საღამოობით დავდივარ იოგაზე. ზაფხულში სამსახურში ველოსიპედით მივდივარ (10 კმ ერთი გზა). ზამთარში აუზში ვზივარ, ზაფხულში მდინარეში. მეტროშიც კი მინდა ესკალატორით ავიდე )))
ასე რომ, მე გეტყვით არა ჭორებით - სპორტი და რბოლა საუკეთესო მეგობრები არიან! და აქ ცილა არ არის!
რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ცილის სწორი რაოდენობით?
და ბოლო კითხვა - სჭირდება თუ არა ვეგანს თავის დიეტაზე შეწუხება, რათა უზრუნველყოს აუცილებელი 10% ცილა?
პასუხი არის არა, არა და ისევ არა! და ეს არის ვეგანიზმის სილამაზე! ცილების შერწყმაზე ან საკვების არჩევაზე არც კი გჭირდებათ ფიქრი. ბუნებამ უკვე ყველაფერი გააკეთა ჩვენთვის! მცენარეული საკვები შეიცავს მხოლოდ 5-10% პროტეინს და ეს ნორმაა.. ყველა, აბსოლუტურად ყველა მცენარეული საკვები შეიცავს პროტეინს. ასე რომ თქვენ არ დარჩებით მის გარეშე, პრობლემა უბრალოდ შორს არის.
არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ვეგანს სჭირდება ტონა თხილის ჭამა ნებისმიერი ცილის მისაღებად. ეს არასწორია. თხილი ნამდვილად გამოირჩევა ყველა მცენარეულ საკვებს შორის მათი მაღალი ცილის შემცველობით. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ჭამა. როგორც ზემოთ დავწერე, ჩვენ არ გვჭირდება ზედმეტი ცილა (და მით უმეტეს ჭარბი ცხიმი თხილში). ამიტომ, მიირთვით თხილი ფანატიზმის გარეშე, როგორც დესერტი. და თუ მათ საკმარისად არ მიირთმევთ და ნამდვილად არ მოგწონთ, მაშინ არ ინერვიულოთ პროტეინზე - მას სხვა პროდუქტებიდან მიიღებთ!
ხედავთ, რომ ხილი შეიცავს საშუალოდ 4-8% პროტეინს, ხოლო ბოსტნეული - 10%-დან 30%-მდე! მართალია, ბოსტნეული იმდენად დაბალკალორიულია, რომ მათი დიდი რაოდენობაც კი არ დაამატებს ბევრ "ცილოვან კალორიას" თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. მიუხედავად ამისა, როცა პირადად რვეულში ჩავწერე ყველაფერი რასაც ვჭამ 2 კვირის განმავლობაში, აღმოჩნდა, რომ დღეში სტაბილურად ვიღებ ცილებს 7-10%. და მეტი არ მჭირდება!
სტატია გრძელი აღმოჩნდა, შეჯამება თავისთავად გვთავაზობს)))
დასკვნები.
ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ სხეულის ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, მცენარეული ცილები ბევრად უფრო სასარგებლოა! მათი კომპლექსური ეფექტი სხეულზე უკიდურესად დადებითია. მით უმეტეს, თუ მიირთმევთ რაც შეიძლება ბევრ ახალ მცენარეულ საკვებს, გადამუშავების გარეშე. თითქმის შეუძლებელია მცენარეული ცილების ჭარბი ჭამა, რადგან ვეგანური საკვები შეიცავს მათ დაახლოებით 10%-ს - ზუსტად რამდენი სჭირდება ორგანიზმს ეფექტური მუშაობისთვის! სპორტსმენებს და აქტიურ ცხოვრების წესს მიმდევარ ადამიანებს ასევე სჭირდებათ 10% ცილა. მათ დიეტაში მეტი ჯანსაღი ნახშირწყლები სჭირდებათ, ვიდრე მეტი ცილა!
მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, ახალი თხილი! ცვლილებისთვის, ეს კერძი განზავდეს უგემრიელესი ვეგანური კერძებით, მოხარშული ჯანმრთელობისთვის (ზეთში შეწვის გარეშე). იყავი აქტიური, არ დაივიწყო სპორტი! და მაშინ თქვენი სხეული მადლობელი იქნება თქვენი) და არცერთი შეკითხვა იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა შეჭამეთ, ნამდვილად შეგაწუხებთ)))
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ვებსაიტზე გამოქვეყნებული ახალი მიმოხილვის თანახმად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მოხმარებული ცილის რაოდენობა, არამედ მისი წყაროც. ამაზე ზრუნვის სამი მიზეზი არსებობს.
უპირველეს ყოვლისა, ცილის ნებისმიერი წყარო, იქნება ეს ქათამი თუ არაქისი, შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ამინომჟავებს - ცილების სამშენებლო მასალას. 20 შესაძლო ამინომჟავიდან ცხრა უბრალოდ აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ამ ამინომჟავების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საკვებიდან. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება მასში ცილებით მდიდარი სხვადასხვა საკვების ჩართვით.
ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები (ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები) შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას სხვადასხვა რაოდენობით, მაგრამ მცენარეული პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის მხოლოდ ფრაქციებს.
„ეს ნიშნავს, რომ თუ გადაწყვეტთ პროტეინის მიღებას მხოლოდ თხილისგან, მაშინ ორგანიზმი დაკარგავს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს“, - განმარტავს კვლევის თანაავტორი რაჯაველ ელანგო, კვების და მეტაბოლიზმის სპეციალისტი.
როდესაც თქვენ იღებთ პროტეინს მცენარეული საკვებიდან, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი ჯიში და რაოდენობა, რათა მიიღოთ აუცილებელი ამინომჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილება.
რა თქმა უნდა, ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვათ კვების პრეფერენციებზე და მიიღოთ ცილები მხოლოდ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე მათი მიღებით. ასეთი დიეტა, გარდა ცილისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, ცხიმებსა და ქოლესტერინს, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს ფიგურაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე. და ეს არის მეორე მიზეზი, რომ უყუროთ რა საკვებს ირჩევთ ორგანიზმის ცილებით გაჯერებისთვის.
და ბოლოს, მესამე მიზეზი ყველაზე მნიშვნელოვანია. „თითოეული საკვები, რომელიც ცილის წყაროა, შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების გარკვეულ რაოდენობას“, - ამბობს ილანგო. „ზოგიერთი საკვები მდიდარია B ვიტამინით, ზოგი მდიდარია რკინით, ზოგი კი პრაქტიკულად არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს“.
თქვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს მიღებულ პროტეინს მაქსიმალური სარგებელით აითვისოს, თუ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობაა.
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ თქვენს პროტეინს სწორი საკვებიდან? აქ არის ცილის რამდენიმე ყველაზე ჯანსაღი წყარო.
კვერცხები
liz west/Flickr.com"თითოეული კვერცხი არა მხოლოდ შეიცავს 6 გრ პროტეინს, ის ასევე არის ყველაზე სასარგებლო ცილა", - ამბობს ბონი ტოუბ-დიქსი, ამერიკელი დიეტოლოგი, ბლოგერი და წიგნის Read Before You Eat-ის ავტორი.
კვერცხის ცილა ყველაზე ასათვისებელი ცილაა და ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილების აგებას. გარდა ამისა, კვერცხები მდიდარია ქოლინით და ვიტამინებით B 12 და D - ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვანია სხეულის უჯრედებში ენერგიის საერთო დონის შესანარჩუნებლად და მისი მიწოდებისთვის.
მიუხედავად გავრცელებული მოსაზრებისა, რომ კვერცხებიდან ქოლესტერინი უარყოფითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე, რის შედეგადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროდუქტი კვირაში არაუმეტეს 2-3-ჯერ, მეცნიერებმა საპირისპირო დაამტკიცეს. British Medical Journal-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, დადგინდა, რომ დღეში ერთი კვერცხი არ მოქმედებს გულის მუშაობაზე და არ ზრდის ინსულტის რისკს.
Ხაჭო
„ხაჭოს ერთი პორცია (150 გრ) შეიცავს დაახლოებით 25 გრ პროტეინს და კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 18%-ს“, - ამბობს დიეტოლოგი ჯიმ უაითი (ჯიმ უაითი). გარდა ამისა, ხაჭო მდიდარია კაზინით, ნელა ასათვისებელი ცილა, რომელიც ბლოკავს შიმშილის გრძნობას რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ქათამი
ჯეიმს / Flickr.com ფრინველი უნდა იყოს ცილოვანი დიეტის საფუძველი. ის შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმებს, ვიდრე სხვა ხორცს, და დაახლოებით 40 გრამ ცილას თითო მკერდზე (20 გრამი ცილა 100 გრამ ხორცზე). ილანგო გვირჩევს, რაც შეიძლება ხშირად აირჩიოთ თეთრი ხორცი, რათა ნაკლები კალორია მოიხმაროთ.
მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული ჯანმრთელია და შეიცავს ბევრად მეტ ცილას, ვიდრე ჩვეულებრივი ფქვილის პროდუქტები. მაგალითად, პირველი კლასის ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პური შეიცავს 7 გ ცილას, ხოლო მთლიანი მარცვლეულის პური - 9 გ ცილას 100 გ პროდუქტზე.
რაც მთავარია, მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოებს, კარგია გულისთვის და ხელს უწყობს წონის კონტროლს.
თევზი
ჯეიმს ბოუ / Flickr.com „დაბალკალორიული და საკვები ნივთიერებებით სავსე თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და ასტაბილურებს განწყობას“, - ამბობს ტაუბ-დიქსი.
ყველაზე სასარგებლო თევზებს შორისაა ორაგული და ტუნა. ორაგულის ერთი პორცია შეიცავს დაახლოებით 20 გ ცილას და 6,5 გ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ტუნა კი ცილის ნამდვილი საწყობია: 25 გრ 100 გრ პროდუქტზე.
თუ სხეულის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა გსურთ, დიეტაში ორაგულის კერძებიც უნდა შეიტანოთ: შეიცავს მხოლოდ 10-12 გ ცხიმს, გაჯერებულ და უჯერი. დიეტოლოგები გვირჩევენ თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ გამომცხვარი ან შემწვარი სახით.
პარკოსნები
cookbookman17/Flickr.com ბერძნული (გაფილტრული) იოგურტი
ბერძნული იოგურტი შეიძლება იყოს საუზმე, მსუბუქი საჭმელი ან ინგრედიენტი სხვადასხვა კერძებში. ჩვეულებრივ იოგურტთან შედარებით, ბერძნულ იოგურტს აქვს თითქმის ორჯერ მეტი პროტეინი: 5-10 გ-ის ნაცვლად 13-20 გ. გარდა ამისა, ბერძნულ იოგურტში საკმაოდ მაღალია კალციუმი: ყოველდღიური ღირებულების 20%. .
თხილი
ადამ უაილსი/Flickr.com თხილი ცნობილია იმით, რომ მდიდარია სასარგებლო უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მაგრამ ისინი ასევე მდიდარია ცილებით. გარდა ამისა, 2013 წელს New England Journal of Medicine-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებიც დღეში მუჭა თხილს მიირთმევენ, 20%-ით ნაკლები აქვთ სხვადასხვა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი.
გამწვანება
ჯეისონ ბაჩმანი/Flickr.com სხვადასხვა სახის მწვანილი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ცილებით. მაგალითად, 100 გრ ისპანახი შეიცავს მხოლოდ 22 კკალს და დაახლოებით 3 გრ ცილას, ხოლო ოხრახუში შეიცავს 47 კკალს და 3,7 გრ პროტეინს. მიუხედავად იმისა, რომ მწვანეს აკლია არსებითი ამინომჟავები, შეგიძლიათ შეუთავსოთ ისინი პარკოსნებს და მიიღოთ საკმარისი ცილა და საკვები ნივთიერებები.
რა ცილებით მდიდარ საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას?
07.06.2016 ვლადიმერ ზუიკოვი Გადარჩენა:
შუადღე მშვიდობისა ძვირფასო მეგობრებო! ვლადიმერ ზუიკოვი თქვენთან კავშირშია. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამაზე საინტერესო თემაროგორც უმი საკვების დიეტა და ცილა. ყოველივე ამის შემდეგ, არსებობს მოსაზრება, რომ მცენარეებში ცილა თითქმის არ არის და ის, რაც არის - დეფექტურია. რა უნდა გააკეთოს ნედლეულმა საკვებმა?
დასაწყისისთვის, ყოველდღიურად უფრო და უფრო მეტი ახალი მკითხველი ჩნდება ჩვენს ბლოგზე, ბევრი დამწყები. და კითხვებს მწერენ ცილის შესახებ. სად იღებენ უმი საკვების მოყვარულები ცილებს? ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ცხოვრების საფუძველი! დიახ, გასაგებია, რომ ხორცი საზიანოა, მაგრამ როგორ ვიცხოვროთ ხორცის, თევზის და ხაჭოს გარეშე, რადგან მხოლოდ იქ არის სრულფასოვანი!
მეტიც, ყველა მხრიდან ალყაში მოქცეული ნათესავები კიდევ უფრო ამძიმებენ სიტუაციას. ხორცი უნდა ჭამო, თორემ მოკვდები. კაცმა ხორცი უნდა ჭამოს. კუნთები ხორცის გარეშე არ იზრდება. შვილო, მხოლოდ ხორცში ბევრი ცილაა, სხვა პროდუქტებში ძალიან ცოტაა. და თუ უმი კვების დიეტაზე ხართ, რას იზამთ, რადგან უმი საკვების მოყვარულები ხორცს არ ჭამენ... ბიჭებო, მოდი გავარკვიოთ.
უმი საკვები და ცილის ნაკლებობა?
ფონი. ერთ დღეს ვიღაცას გაუჩნდა აზრი, რომ სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება მაღალი ცილოვანი საკვების მიღება, სასურველია დიდი რაოდენობით.
ახალბედა ნედლეულს გარშემომყოფები ყოველთვის აფრთხილებენ, რომ არ ექნება საკმარისი ცილა და დაღლილობისგან მოკვდება. ეს არის გარემოს ნორმალური რეაქცია. მე თვითონ გავიარე.
ნორმად ითვლება 1 გრამი ცილის მოხმარება 1 კგ წონაზე. ანუ 70 კგ-ზე უნდა მიირთვათ 70 გრამი ყოველდღიურად. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა მუშაობს პრინციპით "რაც მეტი მით უკეთესი". ადამიანებს ცილის დეფიციტის ეშინიათ. შედეგად, დიეტის აშკარა გადაჭარბებული გაჯერება ხორცით, თევზით და რძით.
ახლა ვნახოთ, ვის სჭირდება ცილა ყველაზე მეტად. ასეა, მზარდი სხეული და ყველაზე მეტად ჩვილი. მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, დედის რძე შეიცავს მხოლოდ 1-2% პროტეინს და ამავდროულად უზრუნველყოფს ბავშვის მზარდ სხეულს ყველა საჭირო „სამშენებლო მასალით“. ნახეთ, რამდენად სწრაფად იზრდებიან ბავშვები!
თუ ყველაზე ინტენსიური ზრდის მომენტში სხეულს სჭირდება ცილის მხოლოდ 2%, მაშინ რატომ უნდა ჩაყაროს ზრდასრულმა ეს მეტი საკუთარ თავში? ამიტომ, ნუ შეგეშინდებათ ცილების ნაკლებობის უმი საკვების დიეტაზე. მაშინ მიხვდებით, საიდან შეუძლია მიიღოს ის ნედლეულმა საკვებმა და რა ფორმით გვჭირდება ის ნამდვილად. მაგრამ პირველ რიგში, განიხილეთ რა სახის ცილაა ზოგადად საჭირო.
რა სახის ცილაა საჭირო: ცხოველური თუ მცენარეული?
არსებობს განმარტება, რომელიც ალბათ ყველას სმენია. დაახლოებით ასე ჟღერს: „სიცოცხლე ცილოვანი სხეულების თანაარსებობის გზაა“.
კარგი, რადგან ჩვენ ცილოვანი სხეულები ვართ, ჩვენ უბრალოდ ვერ ვიცხოვრებთ ცხოველური ცილის გარეშე. თუ დააკვირდებით რამდენი მითი ტრიალებს ამ თემის ირგვლივ, ეს საშინელიც კი ხდება. ცილა ბევრია მხოლოდ ცხოველურ საკვებში და მხოლოდ მისგან შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმი. თუ ხორცს არ ჭამ, ადამიანი არ ხარ.
მე არ დავიწყებ ტამბურთან ცეკვას იმის გარკვევით, რომელი ცილა ჯობია: ცხოველური თუ ბოსტნეული. ეს მიღებულია ვეგეტარიანელებში, მაგრამ თითქმის არაფერამდე მივყავართ. მე ვთავაზობ კითხვას ცოტა სხვანაირად შევხედოთ: რა არის ეს და ნამდვილად სჭირდება ადამიანს?
რა არის ცილა? ეს არის რთული მოლეკულა, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან. კუ-კუ, კიდევ ვინ სძინავს ავზში - ამინომჟავებისგან.
ხორცისმჭამელები ამბობენ, რომ ჩვენ გვჭირდება ცხოველური ცილა, ვეგეტარიანელები და უმი საკვების მოყვარულები ამბობენ, რომ მცენარეული ცილა გვჭირდება. ვინ არის მართალი? არავინ. ჩვენს ორგანიზმს არ სჭირდება ცილა: არც ცხოველური და არც ბოსტნეული. ეს სისულელეა მეგობრებო.
ადამიანის ორგანიზმს არ სჭირდება მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილები, მას სჭირდება მათ შემადგენელი ამინომჟავები.
აღშფოთების ოკეანის სუნი მეუფლება. მოთმინება, ნება მომეცით აგიხსნათ. მე ვურთიერთობ უამრავ ადამიანთან და ბევრში ვხედავ ამგვარ აზროვნებას: „ცილა (ცხოველური თუ მცენარეული) სხეულში მოხვედრისას კუნთში შედის“. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება უცხო ნივთიერებამ მიიღოს და ინტეგრირდეს ჩვენს კუნთოვან ქსოვილებში!
მეგობრებო, ეს რეალურად ასეა. ნებისმიერი მცენარეული და ცხოველური ცილის მოხვედრა საჭმლის მომნელებელი სისტემა, იშლება ამინომჟავებად. და მხოლოდ ამის შემდეგ წარმოიქმნება ახალი ცილები (სხეულის მშობლიური) ამ გაყოფილი ამინომჟავებისგან.
ცხოველური ცილის სარგებელი და ზიანი ადამიანისთვის
სხვადასხვა მიზეზის გამო, ბევრს სჯერა, რომ ხორცი და ხორცპროდუქტები შეიცავს სრულ და მაღალ ათვისებად ცილას. მაგრამ მართალია, მეგობრებო?
- სრული ცილა მხოლოდ უმი ხორცშია შესაძლებელი და მხოლოდ მანამ, სანამ ის დაშლას დაიწყებს (მოკლებიდან პირველი 3 საათი).
- თუ ადამიანი მიირთმევს ხორცს, რომელმაც გაიარა მაღალტემპერატურული დამუშავება (ადუღება, შეწვა, გამოცხობა), მაშინ მასში არსებული ცილა უკვე დეფექტურია.
საქმე ის არის, რომ თერმული დამუშავება ანადგურებს ცილას, ადენტურიზებს მას. ის უკვე ნაკლია. ძალიან ცუდად შეიწოვება + ამავდროულად ძლიერ წამლავს და ამჟავებს ორგანიზმს. ცილის დაშლის პროდუქტები ნაწილობრივ გამოიყოფა, მძიმედ იტვირთება თირკმელები და ნაწილობრივ დეპონირდება ქსოვილებსა და ორგანოებში.
ამიტომ, თუ ადამიანს სურს ხორციდან ცილის (ამინომჟავების) მიღება, მაშინ აუცილებელია ჭამე უმი და ცხოველის მოკვლისთანავე. მხოლოდ ამ გზით შეიძლება ხორცი იყოს სასარგებლო.
მაგალითად, არიან ასეთი ადამიანები - პალეოსიროდები. ყოველ დღე ასე ჭამენ. უმი ხორცი მათი დიეტის საფუძველია. მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრს მიიპყრობს ღებინება და შეიძლება დაკარგოს ასეთი ქმედებები. და მართალია, ეს ყველაფერი არაფრისთვისაა. ჩვენ გვაქვს გემრიელი და ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული.
ჯერ კიდევ ფიქრობთ, რომ ცხოველური ცილა მავნეა თუ სასარგებლო? ნახეთ ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის მიერ მიბმული ვიდეო (ვიდეო წაშლილია).
ეს არის ჩვენი ორგანიზმისთვის მისგან მიღებული ხორცისა და ცილის „აუცილებლობის“ აშკარა დემონსტრირება. დაწერეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.
მცენარეული ცილის სარგებელი ორგანიზმისთვის
ჩვეულებრივ, ცხოველური პროდუქტების უსარგებლობის სრულად გააზრებისა და გაცნობიერების შემდეგ, ბევრი ადამიანის ბუნებრივი რეაქცია პანიკაა. სად მივიღოთ ცილა ახლა? შეიძლება მცენარეებში იყოს? დიახ, მინდა ვიცოდე ბევრი ცილოვანი მცენარეული საკვები!
ბიჭებო, მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მცენარეულ ცილას. ათობით კვლევამ (მარტივად იპოვა ინტერნეტში) აჩვენა, რომ ბოსტნეული ორგანიზმში ხორცზე ბევრად უკეთ შეიწოვება. ის იშლება და უფრო სწრაფად იწელება. ისე, თუ ეს არის ნედლეული პროდუქტი (თერმული დამუშავების გარეშე), მაშინ მასში არსებული ცილა ჯერ არ არის დენატურირებული.
ბევრმა იცის, რომ პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და მარცვლეული მცენარეული ცილის კარგი წყაროა. მაგრამ პირადად მე არ მიმაჩნია ეს ამის საუკეთესო წყაროდ. მეტსაც ვიტყვი - ეს შორს არის საუკეთესო წყაროებისგან.
ჩემთვის ცილის საუკეთესო წყარო მწვანილია.
რატომ? თქვენ უკვე იცით, რომ ჩვენ არ გვჭირდება ცილა, ჩვენ გვჭირდება ამინომჟავები. მარცვლეულისა და პარკოსნების მცენარეული ცილა კარგია, მაგრამ ორგანიზმს დიდი ენერგია სჭირდება მონელებისთვის. მწვანე შეიცავს თითქმის მზა ამინომჟავებს, ის კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
მწვანილი საუკეთესო საკვებია ჩვენი მიკროფლორისთვის. მეგობრულ მიკროფლორას გარკვეულ პირობებში შეუძლია ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო მრავალი ნივთიერების სინთეზირება.
ცილების სინთეზი ადამიანის ორგანიზმში
ზემოხსენებულ კითხვებთან დაკავშირებით შეგვიძლია ვისაუბროთ ცილის სინთეზზე. როდესაც ადამიანის ორგანიზმში ცილის ნაკლებობაა (ნებისმიერი მიზნისთვის), მეგობრული მიკროფლორა თავად ასინთეზებს მას ხელმისაწვდომი ნივთიერებებისგან.
მაგალითად, ამას ადასტურებს ჰიპსლის კვლევა ახალ გვინეაში. მისმა ჯგუფმა აღმოაჩინა აბორიგენების ტომი, რომელთა დიეტა შედგებოდა 90% ტკბილი კარტოფილისგან (დაახლოებით 1,5% ცილისგან) დღეში 1,5-2 კგ ოდენობით. პროდუქტების დარჩენილი 10% არის ხილი, ბოსტნეული და თხილი.
გამოდის, რომ ადგილობრივები მოიხმარენ დაახლოებით 30 გრამ ცილას დღეში, აქვთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა და უძლებენ ყოველდღიურად მძიმე ფიზიკურს. იტვირთება. და ამავდროულად, მათ განავალში ბევრჯერ მეტი ცილა აღმოჩნდა. ჯანსაღი ნაწლავის მიკროფლორა თავად ასინთეზებს მას.
რასაკვირველია, ტრადიციულად ჭამაში მყოფი ადამიანებისა და უმი კვების პროდუქტების უმეტესობის დროს იქ თითქმის არაფერი სინთეზირებულია. მთელი მიზეზი არის არაბუნებრივი საკვების, ხორცის გამოყენება, ანტიბიოტიკების გამოყენება, პროდუქტების გაუნათლებელი შერევა, რაციონში მწვანილის არარსებობა ან ნაკლებობა და ა.შ. და ასე შემდეგ. შედეგად, მიკროფლორა არის პათოგენური ან მასთან ახლოს. შედეგად - გაზები, დუღილი ნაწლავებში, ცილების და ზოგიერთი ვიტამინის ნაკლებობა, ორგანიზმის გამოფიტვა.
თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სინთეზირდება თუ არა ორგანიზმში ცილა ნორმალურად სხეულის წონის მიხედვით გარდამავალი ეტაპის შემდეგ + კუნთებში თქვენი გრძნობებით.
მაგალითად, ზაფხულში თითქმის არ ვჭამ ცილოვან საკვებს. ანუ არა თხილი, თესლი, პარკოსნები. ჩემი ცილა არის ახალი მწვანილი დიდი რაოდენობით. ცილის ნაკლებობის შეგრძნება არ არის. პირიქით, უზარმაზარი შრომისუნარიანობა და დიდი ხნის განმავლობაში არ დაღლილობის უნარი. დილიდან საღამომდე ფეხზე და ვერც კი ამჩნევ.
ხშირად მომმართავენ ადამიანები, რომლებიც უმი კვების დიეტაზე გადასვლისას გრძნობენ ავარიას და ენერგიის ნაკლებობას. ყველაზე ხშირად ისინი ამას განმარტავენ ცილების ნაკლებობის გამო. შედეგად, ასეთი ადამიანები ცდილობენ სწრაფად შეავსონ მარაგები პარკოსნებით და პრობლემები შეექმნათ. წრე იხურება.
ბიჭებო, ყოველივე ნათქვამიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჭარბი ცილები (თუნდაც ცხოველური, თუნდაც მცენარეული) არაფერ კარგს არ იწვევს.
ძირითადად ყველაფერი. Მე დავამთავრებ. მეგობრებო, დანარჩენ საკითხებს კომენტარებში განვიხილავთ. დასვით თქვენი შეკითხვები, დატოვეთ გამოხმაურება წაკითხულის შესახებ. მაშ, რატომ უნდა მიიღოთ ბევრი ცილა, თუ ნედლი კვების სპეციალისტი ხართ?
P.S. თუ მოგეწონათ სტატია, გადაიტანეთ ის თქვენს სოციალურ ქსელებში, უთხარით სიმართლე თქვენს მეგობრებს. მათ ამ ინფორმაციას არავინ ეუბნება!
P.S.S. მოიცადეთ ბიჭებო! არსებობს ასეთი კენკრა - თუთა (თუთა). ხალხი იშვიათად ყიდის, მასზე მოთხოვნა მცირეა. წელს ცივი მაისის გამო ცოტა გვიან გვაქვს რამდენიმე დღით. გემრიელი! ასევე ცილის წყარო
ახლა კი ყურადღება - სწრაფი კონკურსი! კითხვა: რატომ არის თუთა უფრო მდიდარი ცილებით, ვიდრე სხვა კენკრა?
ვინც ჯერ სწორად უპასუხებს, ჩემგან იღებს პირად 60-წუთიან კონსულტაციას უმი საკვების დიეტაზე. გაგზავნეთ პასუხები Მომხმარებლის მხარდაჭერა.
კარგი, მალე გნახავ. ველოდები თქვენს პასუხებს!
გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები- წინ კიდევ ბევრი საინტერესო სტატიაა!
Copyright © «იცხოვრე თავისუფალი ცხოვრებით!
ცილები ჩვენი ორგანიზმის მთავარი სამშენებლო მასალაა. შემომავალი საკვები ამინომჟავებად ანაწილებს, შემდეგ ის აგროვებს ყველა უჯრედს, ქსოვილსა და ორგანოს ამ აგურიდან.
ცილა ვეგეტარიანელებისთვის.
ძნელი არ არის გამოთვალოთ თქვენი დღიური ცილის მიღება: ეს არის 1 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე. ანუ, ახალგაზრდა ქალბატონი, რომელიც იწონის 56 კგ, არის ზუსტად იმ რაოდენობის სუფთა ცილის საჭირო რაოდენობა. ხოლო „სწრაფ კვებაზე“ უარის თქმის გარეშე, ის ადვილად მიიღებს მათ 200 გრ ძროხის ან ქათმის მკერდის ჭამით.
პრობლემა არ ექნებათ ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანელებსაც, რომელთა მენიუ შეიცავს რძის პროდუქტებსა და კვერცხებს, - ამბობს დიეტოლოგი ელენა ტიხომიროვა. -. წყვილი კვერცხი უზრუნველყოფს დაახლოებით 15 გ ცილას, რომელიც იდეალურად დაბალანსდება ამინომჟავების შემადგენლობით და შესანიშნავად შეიწოვება. კიდევ 40 გრ - უცხიმო ხაჭოს შეკვრა ან რამდენიმე ნაჭერი ყველი (100 გრ პროდუქტი - 30 გ ცილამდე. ეს თქვენთვის ნორმაა. რაც შეეხება ვეგანებს: რომელი ცილის წყაროა მათთვის საუკეთესო? - მცენარეული ცილა: სოიო.
უფრო სწორედ, სოიოს პროდუქტები, რადგან თავად ლობიო ჩვენთან პრაქტიკულად არ იჭმევა. „ამინომჟავების შემადგენლობის თვალსაზრისით, სოიოს ხორცი და ყველი (ტოფუ) ძალიან ახლოს არის საქონლის ხორცთან“, - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. 34 და 52 გ-ში ეს ცილა ძალზე ათვისებადია და ვეგეტარიანულ კერძებს გაჯერებას მატებს“. სოიოს რძე შედარებულია უცხიმო ძროხის რძესთან როგორც კალორიული, ასევე ცილის შემცველობით - დაახლოებით 3 გრამი ნახევარ ჭიქაში. თუმცა გემოვნებით უჩვეულოა და ამიტომ ყველას არ მოსწონს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება ამ ცილის წყაროს შორის: ის არა მხოლოდ არ იძლევა კალციუმს და ფოსფორს ოპტიმალური პროპორციით შეწოვისთვის, არამედ ხელს უშლის მათ შეწოვას.
- თხილი.
როგორც მცენარეთა მიკრობების უმეტესობის შემთხვევაში, თხილი ოდნავ მაღლა დგას. ჭარბად, არა მხოლოდ ცილა (20-25 გრ 100 გრ პროდუქტზე), არამედ ცხიმები და კალორიებიც. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ მიიღებთ ცილის ნორმას მათთან ფიგურისადმი ზიანის მიყენების გარეშე, ხაზს უსვამენ დიეტოლოგები. მაგრამ, ისევ და ისევ, ნებისმიერ ბოსტნეულის კერძს უფრო დამაკმაყოფილებელს გახდით და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო, სარგებელს მოუტანთ გულსა და სისხლძარღვებს. მით უმეტეს, თუ სწორ თხილს აირჩევთ. ”უმჯობესია აიღოთ ის, რაც იყიდება ნატურალურ” შეფუთვაში ”- ჭურვი,” იხსენებს ელენა ტიხომიროვა. ”მკაფიოდ გამოთვალეთ თქვენი ნორმა: თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიირთვით არაუმეტეს 6-8 საშუალო ზომის თხილი დღეში და დილით და არა ღამით."
- ლობიო.
ბარდა, ლობიო (ზუსტად მშრალი, არა მწვანე), ოსპი, წიწიბურა - ეს ყველაფერი ასევე ცილის კარგი წყაროა (დაახლოებით 20 გრ 100 გრ მშრალ პროდუქტზე. მათ ასევე აქვთ ბევრი კალციუმი და ფოსფორი და თითქმის იგივე პროპორციით. რომლებიც ოპტიმალურია შეწოვისთვის, როგორც რძეში. არის გოგირდი - მიკროელემენტი, რომლის მონაწილეობით სინთეზირდება ცილა. ერთი უბედურება იფეთქებს - ასეთი საკვებიდან ბევრისთვის. "ამის მიზეზი სტაქიოზის პოლისაქარიდია", - ამბობს ელენა. ტიხომიროვა - სწორედ ის იწვევს გაზის წარმოქმნას ჩვენში, ვისი სხეულიც წარმოქმნის ფერმენტების არასაკმარის რაოდენობას, რომლებიც ანადგურებენ მას.
თუმცა, ამ პრობლემის გადაჭრა რთული არ არის: საკმარისია პარკოსნები წყალში მთელი ღამის განმავლობაში დაასველოთ. პარკოსნებიდან ცალკე აღვნიშნავდი წიწილას და მის "წარმოებულს" - ჰუმუსს (100 გრ მაკარონზე 15 გრ ცილა. ეს პროდუქტი ძალიან დამაკმაყოფილებელია და პურთან ერთად, ვეგეტარიანელებისთვის ცილის კიდევ ერთი წყაროა, კარგს იძლევა. ამინომჟავების კომბინაცია. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მცენარეული ცილის ყველა წყარო არაადეკვატურია“.
- მარცვლეული.
ცილის უმეტესი ნაწილი არის წიწიბურაში (13 გრ 100 გრ მშრალ პროდუქტზე), შვრიის ფაფაში (12 გრ 100 გრ პროდუქტზე), საკმაოდ ბევრია სიმინდის მარცვლებში და მოდურ ქინოასა და ველურ ბრინჯში. "რადგან მარცვლეულში ბევრი ნახშირწყალია, ისინი კარგია ხვალისთვის ან ლანჩისთვის, მაგრამ არა სადილისთვის", - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. მარცვლეული ასევე საჭიროა გონივრულად: რაც უფრო ნაკლებად დამუშავებულია, მით უკეთესი. წიწიბურა, პროდელი და წიწიბურის მუსლიც კი. ვთქვათ, ცუდი არ არის, მაგრამ უმჯობესია უარი თქვან ფაფაზე "მხოლოდ გაათბეთ" დამატკბობლებით, მშრალი კრემით და ა.შ." ვეგეტარიანელებისთვის ჩამოთვლილი მარცვლეულიდან განსაკუთრებით კარგია წიწიბურა. ის არა მხოლოდ ცილის წყაროა, არამედ შეიცავს რკინასაც. და მცენარეული საკვების მისი მომხრეებიც ხშირად აკლიათ.
მცენარეული ცილის ყველა წყარო არასრულფასოვანია, ამბობენ დიეტოლოგები. ხორცისგან, თევზისგან, კვერცხისგან განსხვავებით, ისინი არ შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ კომპლექტს. „ასე რომ, თუ უკვე გადაწყვიტეთ უარი თქვათ ცხოველურ საკვებზე, თქვენი რაციონი უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი,“ - ამბობს ელენა ტიხომიროვა. „დღეს ტოფუ, ხვალ ოსპი, შემდეგ წიწიბურა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მიიღოთ ყველა სასარგებლო პროდუქტი. ნივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება“.
ჯანსაღი კვებით დაინტერესებულ ყველა ადამიანს არაერთხელ გაუგია და წაიკითხა ცილის მნიშვნელობის შესახებ, რომელსაც ხშირად სიცოცხლის საფუძველს უწოდებენ. ეს არ არის გაზვიადება, არამედ რეალობის შესაბამისი რეალობა. დიეტის ყურებისას ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მასში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 30%. მსგავსი რაოდენობა უნდა დაეცეს ცხიმებს, ხოლო ნახშირწყლებს - 40%. დაბალანსებული მენიუს შედგენა მოითხოვს იმის ცოდნას, თუ რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი ცილა, როგორ სწორად გამოვთვალოთ ყოველდღიური მიღება. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანი ასპექტი სწორი დიეტაასევე არის პროდუქტების კომპეტენტური კომბინაცია ერთმანეთთან. ცილების ყოველდღიური მიღება 
ქალებისთვის ეს არის ერთი გრამი საკუთარი წონის ყოველ კილოგრამზე. ხოლო თუ მშვენიერი სქესი 60 კილოგრამს იწონის, მას 60 გრამი ცილა სჭირდება. სპორტდარბაზში სტუმრობისას რაოდენობა იზრდება 1,2 გრამამდე. მამაკაცებმა, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ 1,2 გრამი ცილა მათი წონის ყოველ კილოგრამზე. ეს რიცხვი იზრდება, როდესაც საქმე ეხება აქტიურ ცხოვრების წესს, რომელიც მოიცავს სპორტდარბაზში სიარულის. დღის განმავლობაში ორგანიზმის პროტეინის საჭირო რაოდენობის მიწოდება საშუალებას გვაძლევს ვიცოდეთ, თუ რომელი საკვებია მდიდარი ადამიანისთვის ამ მნიშვნელოვანი ნაერთით. ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი 
10 საკვები ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით
- ფრინველის ხორცი - 17-დან 22 გრამამდე (100 გრამ პროდუქტზე)
- ხორცი - 15-დან 20 გრამამდე
- თევზი - 14-დან 20 გრამამდე
- ზღვის პროდუქტები - 15-დან 18 გრამამდე
- პარკოსნები - 20-დან 25 გრამამდე
- თხილი - 15-დან 30 გრამამდე.
- კვერცხი - 12 გრამი
- მყარი ყველი - 25-დან 27 გრამამდე
- ხაჭო - 14-დან 18 გრამამდე
- მარცვლეული - 8-დან 12 გრამამდე
რძის ცილები
მარცვლეული 
ცხრილებში მოცემული მონაცემები წარმოადგენს აბსოლუტურ მნიშვნელობას, მაგრამ ორგანიზმის მიერ ცილის შთანთქმის პროცენტი ყველასთვის ას პროცენტს არ აღწევს. ცილების მონელების ცხრილი 
ცილის წყაროს მონელების კოეფიციენტი რძე 100% სუპრო იზოლირებული სოიოს ცილა 100% საქონლის ხორცი 92% თევზი 92% სხვა იზოლირებული სოიოს ცილა 92% მექანიკურად გამოყოფილი ფრინველი 70% დაკონსერვებული ლობიო 68% შვრია 57% ბრინჯი 54% არაქისი 42% გლუტენი 27% კორანა
იმის დასადგენად, თუ რამდენი ცილა შედის ორგანიზმში, ზემოაღნიშნულ გამოთვლას ემატება 50%, რაც იქნება 90 გრამი, ანუ 65x1 + 50%. ცილის განაწილება დღის განმავლობაში ხდება ორი ძირითადი სქემის მიხედვით: პირველი. ვარაუდობს ცილებით მდიდარი საკვების განაწილებას ხუთ პორციაში, რომლებიც მიირთმევენ მთელი დღის განმავლობაში. მეორე. საუზმეზე და სადილზე თითო 20%-ს მიირთმევენ, ლანჩზე კი 45%-იან ცილას. Დასვენება დღიური განაკვეთინაწილდება 5%-ით საჭმელზე, ძირითადი კვების შემდეგ. 
არჩეული სქემის მიუხედავად, გასათვალისწინებელია, რომ თითოეული პორცია უნდა იყოს არაუმეტეს 300-350გრ.მთავარია თავად შეარჩიოთ ის პროდუქტები, რომლებიც ყველაზე მეტად თქვენს გემოვნებას შეესაბამება. ყოველდღიური მენიუს ნიმუში საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის უცხიმო ნაჭერი, ცილოვანი (პროტეინის) შაიკი, მთლიანი კვერცხი ან ცილა, ბერძნული იოგურტი. სადილისთვის და ლანჩისთვის შესანიშნავია ტოფუ, ინდაურის ხორცი, ქათმის მკერდი და ძეხვი, მჭლე ხორცი, ორაგული, კრევეტები, ტუნა და ვირთევზა. როგორც საჭმელს, შეგიძლიათ მიირთვათ გახეხილი თესლი, დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, მიირთვათ თხილი ან პარკოსნები.
რომელი საკვებია ცილოვანი
საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით.
თუმცა ხშირად (დასუსტებული მდგომარეობით, თავის ტკივილით, ძილის დარღვევით, მეტაბოლური დარღვევებით და ა.შ.) ჩნდება ცილების ნაკლებობის ანაზღაურება, ამ შემთხვევაში აუცილებელია დიეტაში მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ჩართვა. , რომლებშიც დომინირებს ცილოვანი ნაერთები.
მცენარეული პროდუქტები
მცენარეული ცილა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აღადგენს დამცავ ფუნქციებს და ენერგიას აძლევს.
რა საკვები შეიცავს მაღალ მცენარეულ ცილას?
- პარკოსნები (ოსპი, სოიო, ბარდა, ლობიო). ცილის მაღალი შემცველობის გარდა, მათში დომინირებს დიდი რაოდენობით B ვიტამინები და მინერალები. გამოყენებისას ისინი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საჭირო საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი.
- მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრია, ხორბალი). ხელს უწყობს ცილის დეფიციტის სწრაფად შევსებას. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვანი შემცველობის გამო, მეტაბოლური პროცესები ჰარმონიზებულია. საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით
- თხილი (არაქისი, ფისტა, ნუში, თხილი, ნიგოზი). მაღალი კალორიული შემცველობის გამო ისინი დიდხანს მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ E-ს, რომელიც ცილოვან ნაერთებთან ერთად დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე. საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით
- ბოსტნეული (რადიშ, წიწაკა, ჭარხალი, ბრიუსელის კომბოსტო). ბრიუსელის კომბოსტო ნომერ პირველი ბოსტნეულია მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობით.
მცენარეული ცილის შემცველობის შესახებ დეტალური ინფორმაცია მოცემულია ცხრილში.
ცხოველური საკვები
რომელი საკვები შეიცავს ცხოველურ ცილებს?
- ხორცი და ხორცის სუბპროდუქტები. ისინი არიან ბიოლოგიურად ღირებული ცილების ძირითადი წყაროები, რომლებიც ამარაგებენ ადამიანისთვის საჭირო ამინომჟავების ოპტიმალურ კომპლექსს.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები. მათ აქვთ ჯანსაღი ცილის მაღალი შემცველობა. დაბალი კალორიული შემცველობის გამო (ხორცთან შედარებით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს), ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის პროვოცირებას არ ახდენს. საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით
- Რძის პროდუქტები. შეიცავს შრატის პროტეინს იმუნიტეტის გამაძლიერებელი თვისებებით. საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით
ცხოველური ცილების ზუსტი რაოდენობა მოცემულია ცხრილში.
| Პროდუქტის სახელი | ცილის შემცველობა 100გრ |
| ხორცი და ხორცის ქვეპროდუქტები | |
| ცხვრის ხორცი | 21 |
| ხბოს ხორცი | 23 |
| ღორის ხორცი | 19 |
| საქონლის ხორცი | 23 |
| ქათამი | 20 |
| თურქეთი | 23 |
| ღვიძლი (ძროხის) | 18 |
| ღვიძლი (ღორის ხორცი) | 19 |
| ღვიძლი (ქათამი) | 17 |
| ენა (ძროხის) | 14 |
| ენა (ღორი) | 14,5 |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები | |
| სკუმბრია | 18,5 |
| ტუნა | 24 |
| ორაგული | 26,5 |
| ვარდისფერი ორაგული | 22 |
| ქაშაყი | 18 |
| აკნე | 15 |
| სკუმბრია | 19 |
| ორაგული | 18 |
| Კალმახი | 17,5 |
| კალმარები | 19 |
| მიდიები | 22 |
| რძის | |
| Ხაჭო | 16 |
| Მთელი რძე | 4 |
| Შედედებული რძე | 7 |
| ყველი | 20-38 |
| იოგურტი | 5 |
პროტეინს (ანუ პროტეინს) აქვს საუკეთესო კარმა სამებას შორის "ცილები-ცხიმები-ნახშირწყლები". ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანი ცდილობს მიირთვას საკვები მინიმალური რაოდენობით ცხიმებით და მარტივი ნახშირწყლებით და მაქსიმალური ცილის შემცველობით. თუმცა, იმისათვის, რომ ბევრი ცილა მოიხმაროთ, არ არის აუცილებელი ვინმეს ცოცხლად ჭამა. ზოჟნიკმა შეაგროვა ათი ცილებით მდიდარი საკვები, რომელსაც განსაკუთრებით უნდა მიაქციოთ ყურადღება, თუ სასიამოვნო გზაზე დაადგამთ ფეხს ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება.
1. ქინოა
ერთგვარი მარცვლეული კულტურა, რომელიც ცუდად არის გავრცელებული ჩვენს მხარეში მხოლოდ იმის გამო, რომ ის ძირითადად იზრდება სამხრეთ ამერიკაში და, შესაბამისად, ჩვენამდე აღწევს ბევრად უფრო ძვირი ფორმით (დაახლოებით 250 მანეთი 350 გრამიანი შეფუთვაზე). თუმცა, ახლა ადვილია ამ მარცვლეულის შეძენა თითქმის ნებისმიერ ქსელურ სუპერმარკეტში, როგორიცაა "OK". Quinoa შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მარცვლეული ჩვენს პლანეტაზე: საშუალოდ, დაახლოებით 16 გრამი 100 გ-ზე - დაახლოებით იგივე, რაც ხორცი, ხოლო ცილოვან ზოგიერთ სახეობაში 20 გრამზე მეტიც კი. როგორც ამბობენ სატელევიზიო მაღაზიებში დივანზე: მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ქინოაში ცილის ამინომჟავის შემადგენლობა დაბალანსებულია და ახლოსაა რძის პროტეინთან, ხოლო ამინომჟავების (ცილის შემადგენელი კომპონენტები) რაოდენობა 20 ტიპამდეა.
2. ედამამე
ახალგაზრდა სოია არის არა მხოლოდ ცილების, არამედ რკინის, კალციუმის, თუთიის, A და B ვიტამინების და მხოლოდ ბოჭკოების საკუჭნაო. ყველაზე მეტად, ედამამს აფასებენ და ჭამენ იაპონიაში. იქ მიდიან ლუდის მადის სახით. იმავდროულად, ის მშვენივრად მოერგება მთავარ კერძს. ცილის შემცველობა იქ არის 11 გრამი 100 გ-ზე.
3. ჩია
ჩიას თესლს, რომელსაც ასევე "ესპანურ სალბიას" უწოდებენ, მიირთმევენ მექსიკაში, შეერთებულ შტატებში და ცოტა ხნის წინ რუსეთში ცოტას ღეჭავენ. სწორედ ამ ალპური მცენარის თესლები გამოიყენება საკვებად. მათ შეუყვარდათ დიეტის მოყვარულები მათი ფანტასტიკური ცილის შემცველობით (20 გრამი 100 გ-ზე), ანტიოქსიდანტებით, ლინოლეური და სხვა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებითა და ბოჭკოებით. ვეგეტარიანელებს ისინი ასევე შეუყვარდათ კალციუმის მდიდარი შემადგენლობის წყალობით, 100 გრ თესლი შეიცავს 631 მგ კალციუმს, 2-ჯერ მეტს, ვიდრე ჭიქა რძეში.
4. ოსპი
"ჭვავი არის ჭვავი, შვრია არის შვრია, ოსპი არის ოსპი", - ამბობდნენ კლასიკოსები. ოსპზე ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ სხვა, უფრო დიდი ლიტერატურული ფორმებით - ეს ისეთი დამსახურებული მცენარეა, რადგან ამ პროდუქტის 100 გრამში დაახლოებით 24 გრამი ცილაა. გაგიკვირდებათ, რომ მსოფლიოს უმეტესი ნაწილი და ოსპის მსოფლიო წარმოების დაახლოებით მესამედი კანადაშია. ჩვენ გაკვირვებული დავრჩით.
5. ბერძნული იოგურტი
ის ასევე არის „დაჰი“, ასევე არის „ცაჰი“ - „გაფილტრული იოგურტის სახეობა, შრატის მოსაშორებლად, რომელიც იძლევა საშუალო კონსისტენციას იოგურტსა და ყველს შორის“. იგი ფართოდ გავრცელდა ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის გამო, მაგრამ ცილების მაღალი შემცველობის გამო (ზოგიერთ ჯიშში ის იშლება ასიდან 30 გრამზე) და, რა თქმა უნდა, შესანიშნავი გემოთი.
6. ტემპი
ინდონეზიური სიტყვა "tempe" არ ითარგმნა რაიმე განსაკუთრებული გზით და უბრალოდ ნასესხები იყო. ტემპე, უხეშად რომ ვთქვათ, სოიოსგან დამზადებული ბრიკეტებია. აი, როგორ არის აღწერილი რეცეპტი ვიკიპედიაში: სოიას რბილებენ, შემდეგ ხსნიან ან ასუფთავებენ და ადუღებენ, მაგრამ არ ადუღებენ. ამის შემდეგ შეიძლება დაემატოს მჟავა (ჩვეულებრივ ძმარი) და სტარტერი, რომელიც შეიცავს Rhizopus oligosporus-ის სოკოვან კულტურას. ლობიო დნება თხელ ფენად და დუღდება ერთი დღის განმავლობაში დაახლოებით 30 ° C ტემპერატურაზე. დაახლოებით 18-19 გრამი ცილა 100 გრამ ბარზე, ბევრი სასარგებლო პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავაა.
7. სეიტანი
ეს კერძი თუ პროდუქტი, რომელიც ყოველთვის ადვილი არ არის ხორცისგან გარჩევა, ხორბლის ცილისგან მზადდება. 100 გრამი სეიტანი შეიცავს დაახლოებით 40 გრამ ნახშირწყლებს, 25 გრამ ცილას და 1 გრამ ცხიმს, რაც ჯანსაღ გარემოში სერიოზული წარმატებაა.
8. არაქისის კარაქი
ბოდიბილდერის საყვარელი შეყვარებული მასაზე. მას აქვს 50 გრამი ცხიმი, ასე რომ, ის ყველასთვის არ არის განკუთვნილი, მაგრამ ეს ჯანსაღი ცხიმი, გაჯერებული ცხიმი, არის მხოლოდ 10 გრამი ასზე. მაგრამ ცილა ბევრია - 25 გრამი. მთლიანობაში, არაქისის კარაქი შესანიშნავია დესერტისთვის, თუ კალორიულ დიეტაზე ხართ. თუ უცნობ ქალაქში მოულოდნელად აღმოჩნდებით ფულის გარეშე, ერთი ქილა არაქისის კარაქი და ერთი პური შეიძლება მიირთვათ დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში.
9. წიწილა
Chickpeas (aka თურქული ბარდა, ცხვრის ბარდა, shish, bubble, nahat) - ზოგადად მოწინავე ბარდა. შეგიძლიათ ამით მოამზადოთ პილაფი, დაფქვით ჰუმუსად, გამოძერწოთ ფალაფელი, ან უბრალოდ მოხარშოთ და მიირთვათ გარნირად ან ძირითად კერძად. მას აქვს 19 გრამი ცილა 100 გრამზე, რაც მეტია, ვიდრე ექიმის სოსისში. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რამდენად ჯანმრთელია წიწილა.
რა საკვები შეიცავს 100-დან 1 პროტეინს
რომელი საკვები შეიცავს ცილოვან საკვებს - ეს კიდევ ერთი კითხვაა 100-დან 1-მდე თამაშიდან, საჭიროა კარგად დაფიქრდეთ და სწორად ჩამოთვალოთ ძირითადი საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას.
პასუხი კითხვაზე:
- ხორცს 42 ქულა აქვს; კვერცხები თამაშში იღებენ 26 ქულას; რძე ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის - 0 ქულა; ხაჭო შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და თამაშში იღებს 11 ქულას; თევზი აგროვებს 5 ქულას; ლობიო ასრულებს კითხვას და იღებს 2 ქულას.
რომელი საკვები არ შეიცავს ცილებს
პროტეინები მონაწილეობენ სხეულის ყველა ტრანსფორმაციაში - ისინი ეფუძნება მეტაბოლიზმს, ზრდას და განვითარებას (ინტელექტუალური განვითარების ჩათვლით). გასაკვირი არ არის, რომ ეს მნიშვნელოვანი ელემენტი გვხვდება თითქმის ყველა ნატურალურ პროდუქტში. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე ნაკლებ რაოდენობას?
1. ბოსტნეული - კიტრი, მწვანე ხახვი, ყაბაყი, პომიდორი.
2. კენკრა - ღორღი, მოცხარი, მოცვი, ღრუბელი.
3. ხილი - ხურმა, გარგარი, ფორთოხალი, მსხალი.
საკვები ცილის გარეშე:
· მცენარეული ზეთი;
· ცხოველის ცხიმი;
მარმელადი;
კარამელი.
ეს საკვები წყაროები შეიცავს ცხიმებს და სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც გროვდება სხეულის ცხიმის სახით ჭარბი მოხმარებისას.
ჯანმრთელობა მთავარია ადამიანისთვის. ჯანსაღი ცხოვრების წესის მსურველთა რიცხვი მუდმივად იზრდება. ეს პროცესი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობაზე, არამედ სწორ კვებაზეც. ცილოვანი საკვების გამოყენებას ინდივიდუალური მიდგომა უნდა ჰქონდეს. ის ყოველთვის არ იძლევა დადებით შედეგს. სოიოს პროდუქტები განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. არის ადამიანთა კატეგორია, ვისთვისაც სოიოს ცილა უკუნაჩვენებია:
სოიოს პროდუქტები
- უფროსებთან ერთად თირკმლის უკმარისობადა urolithiasis. ეს გამოწვეულია სოიოში ნაპოვნი ოქსილის მჟავის მარილებით. ეს იწვევს თირკმლის ქვების წარმოქმნას.
- ბავშვები. იზოფლავონები გავლენას ახდენენ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების განვითარებაზე. ბავშვთა სხეულიასევე განიცდის ფიტოესტროგენების მიღებას. გოგონებში მენსტრუაცია ადრე იწყება, ბიჭების ფიზიკური განვითარება ნელდება.
- ორსული ქალები ჰორმონის მსგავსი ნაერთების მაღალი შემცველობის გამო.
- ენდოკრინოლოგიური დაავადებების მქონე ადამიანები. სოიოს პროდუქტები შეიცავს იზოფლავონებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჰორმონების გამომუშავების შენელებას.
- კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობით.
საკვებ პროდუქტებს განსხვავებული ცილის შემადგენლობა აქვთ. ვინც აფასებს საკუთარ ჯანმრთელობას, უნდა გაითვალისწინოს რეკომენდაციები ცილის უკუჩვენების შესახებ და მიირთვას მცირე რაოდენობით ცილოვანი საკვები.
აქ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს:
- საცხობი პროდუქტები: რულონები, პური, ორცხობილა, ღვეზელები, ნამცხვრები;
- შაქარი და თაფლი;
- ყველა ქარხნული ტკბილეული;
- ხილი და ბოსტნეული, რომელიც გამოირჩევა გაზრდილი სიტკბოთი (ყურძენი, ბანანი, პომიდორი, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ.);
- მარცვლეული: ბრინჯი (მხოლოდ თეთრი), სიმინდის ფანტელები, სემოლინა;
- გაზიანი სასმელები, შეძენილი წვენები;
- სწრაფი კვების პროდუქტი, სწრაფი კვება.
რთული ნახშირწყლები, საკვებით მიღებისას, სხვაგვარად იმოქმედეთ. მათი ქიმიური ფორმულა ბევრად უფრო რთულია. ამის გამო მის გაყოფას მეტი დრო და ენერგია სჭირდება. რთული ნახშირწყლები ვერ ამაღლებენ გლუკოზის დონეს ასე სწრაფად, ინსულინის გამომუშავება არ აღემატება ნორმას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ ხდება უწყვეტი სტრესული გადამუშავება ცხიმში.
უჯრედები ენერგიით იკვებებიან და შიმშილის გრძნობა 15-20 წუთის შემდეგ კი არ ჩნდება, არამედ მხოლოდ 2-3 საათის შემდეგ. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს პროცესს, რომელიც ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას ნაწლავებში და ხელს უშლის შაქრის ასე სწრაფად შეწოვას სისხლში. ის ადვილად ავსებს კუჭს, ამიტომ გაჯერების შეგრძნება ხანგრძლივდება. ბოჭკოების წყაროა ბოსტნეული, მწვანილი და ქატო.
მისი შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში ცალ-ცალკე ჩაის ან ტაბლეტის სახით, მაგრამ მხოლოდ ექიმის მითითებით ნივთიერებათა ცვლის დასარეგულირებლად და სხეულის წონის დასაკლებად. თუ ფრაქციულად იკვებებით ყოველ 3 საათში, მაშინ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, სტრესის ჰორმონები არ გადაიდება „მოგვიანებით“ და წონა ნორმალურად დარჩება.
